ha a stressz valaha is tartotta Önt éjjel, akkor egyetért azzal, hogy a stressz és az alvási problémák együtt járnak.

a stressz aktiválja a szimpatikus idegrendszert (1), ami megnövekedett pulzusszámot és magas vérnyomást okoz, ami éberen tart (2) ahelyett, hogy aludna. Még akkor is, ha sikerül elaludni, ez az alvás rosszabb minőségű lehet, és az éjszaka folyamán gyakrabban ébredhet fel. Mivel a rossz alvás fokozhatja a stressz tüneteit (3), ezek az álmatlan éjszakák ördögi körré válhatnak.

hogyan lehet gyorsabban elaludni stressz esetén

az éjszakai stressz kezelésének új módjainak megtanulása javíthatja az alvást. Viszont, akkor jobban felszerelt kezelni, amit az élet dob rád.

használjon relaxációs technikákat

a relaxációs technikák (4) segíthetnek csökkenteni a vérnyomást, lassítani a légzést, és nyugodtabbnak érzi magát. Az alvásra való felkészülés elősegítése érdekében különféle megküzdési módszerek közül választhat, amelyek célja a relaxációs válasz kiváltása. Hasznos technikák közé tartozik az éberségi meditáció, az irányított képek, a hipnózis, a progresszív izomlazítás és a mély légzés, valamint olyan technikák, amelyek olyan fizikai komponenseket tartalmaznak, mint a jóga, a tai chi és a qi gong (5).

okosan kezelje a képernyőidőt

az okostelefonok, táblagépek, televíziók és számítógépes képernyők kék fényt bocsátanak ki, amely éjjel ébren tart (6) azáltal, hogy csökkenti a melatonin szintjét, az álmosságot okozó hormon szintjét. A lehúzási rutin részeként az alvásszakértők azt javasolják, hogy kerüljék az elektronikus eszközöket (7) a lefekvés előtt. A kék fényt blokkoló speciális szemüveg viselése (8) csökkentheti a képernyőidő hatását az alvás-ébrenlét ciklusra, de ha teheti, lépjen tovább egy lépéssel, és tegye hálószobáját képernyőmentes zónává.

igyál egy meleg pohár tejet

sokan úgy találják, hogy egy nyugtató csésze tej vagy gyógytea (9) csak az a dolog, hogy segítsen nekik éjjel bólintani, bár a kutatás nem világos, hogy miért tűnik a tej elősegíti az alvást (10). Az alvás minőségének javítása érdekében próbálja csökkenteni a koffeint, az alkoholt és a nikotint, különösen esténként. Ha gyakran ébred fel, hogy menjen a mosdóba, akkor dönthet úgy is, hogy kevesebb folyadékot (11) iszik lefekvés előtt.

kerülje a nehéz ételeket lefekvés előtt

egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a lefekvés előtti három órán belüli étkezés (12) több éjszakai ébredéshez vezethet. A nehéz étkezés közvetlenül lefekvés előtt gyomorégést is okozhat (13), kísérő kellemetlenségekkel, amelyek még nehezebbé tehetik az alvást. Ha gyomorégést szenved, próbálja meg elkerülni a sült, fűszeres vagy savas ételeket lefekvés előtt. Azok számára, akiknek nehézségeik vannak az éjszakai alvással éhgyomorra, a legjobb megoldás az, ha egy kis, tápláló lefekvés előtti snacket fogyasztanak (14).

vegyen forró zuhanyt

forró zuhany vagy meleg fürdő (15) beépítése az esti rutinba természetes hűtési folyamatot indít el utána. Ez a hőmérséklet-csökkenés (16) utánozza az alvás-ébrenlét ciklus természetes ingadozásait, és csökkentheti az elalváshoz szükséges időt.

rendszeres testmozgás

a testmozgás fontos stresszoldó, és a rendszeres testmozgás javíthatja az alvást. Ez azt jelenti, hogy néhány ember úgy találja, hogy a lefekvés előtti túl közeli testmozgás (17) zavarhatja az elalvást. Annak érdekében, hogy a testhőmérséklet visszatérjen az alváshoz kedvező szintre, próbáljon legalább 90 perccel lefekvés előtt lezárni az intenzív testmozgásokat (18).

használjon aromaterápiát

bizonyos illatok, mint például a levendula (19) és a borsmenta (20) ígéretet mutatnak a szorongás csökkentésére és az alvásminőség javítására. A lefekvés előtti stressz elkerülése érdekében próbálja ki az aromaterápiát illóolajokkal, vagy adjon magának egy mini lábmasszázst levendulakrémmel (21).

írja le gondolatait egy folyóiratba

sokan úgy találják, hogy a gondjaik naplózása segít a stressz kezelésében. Ha minden nap ütemez egy meghatározott időt, hogy felírja, mi jár a fejében, akkor megakadályozhatja azokat a versenyző gondolatokat, amelyek zavarnak, miközben megpróbál elaludni.

Hallgassa meg a zenét vagy a természet hangjait

ha a forgalom vagy a zajos szomszédok lehetetlenné teszik az alvást, fontolja meg a hang elfedését füldugóval vagy fehér zajú géppel. Egy tanulmány megállapította, hogy a természet hangjai (22) különösen pihentető hangzást biztosítanak, de különböző alvási hangokkal kísérletezhet, hogy megnézze, mi működik az Ön számára.

hozzon létre egy pihentető hálószoba környezet

a frusztráció, hogy nem tud aludni okozhat, hogy dolgozzon stresszes asszociációk az ágyban. Bizonyos alvási higiéniai szokások segíthetnek ellensúlyozni ezeket az érzéseket, és megerősítik azt az elképzelést, hogy az ágy alvásra szolgál:

• Foglalja le az ágyat csak alvásra és szexre, és tartsa távol a munkát a hálószobától.
• tartsa a hálószobát hűvösnek és csendesnek.
• fejlesszen ki egy hálószobai rutint, és ragaszkodjon hozzá minden nap.
• kapcsolja ki az összes erős fényt, beleértve az ébresztőórákat és a telefonos értesítéseket.
• kerülje az óra nézését, amikor elalszik, vagy ha éjszaka közepén ébred fel.
• kezdje el a kikapcsolást egy órával lefekvés előtt a fények tompításával és a csendes tevékenységekre való váltással.
• állítsa be az ébresztést minden reggel ugyanabban az időben, még hétvégén is.
• Kelj fel az ágyból, ha fél óra után nem tudsz aludni, és nyugtató tevékenységet végezz egy másik szobában, amíg álmosnak nem érzed magad.

sok esetben ezek az otthoni gyógymódok segíthetnek jobban aludni, ha stressz van. Ha az alvás még mindig megfoghatatlan, forduljon orvoshoz. Lehet, hogy további terápiákat tudnak biztosítani az álmatlanság számára, vagy ellenőrizhetik az alvászavarokat.