a Hypnic rándulások — más néven alvásindítások — hirtelen, akaratlan izomösszehúzódások, amelyeket alvás közben tapasztalhat1. A Hypnic rándulások egyfajta myoclonus, amely a gyors, akaratlan izommozgások kategóriája. A csuklás egy másik típusú myoclonus. A Hypnic a hypnagogic rövidítése, egy szó, amely leírja az ébrenlét és az alvás közötti átmenetet, amikor ezek a rándulások előfordulnak.

Mit Hypnic Rándulások Érzem Magam?

a Hipnikus rándulások látszólag véletlenszerűen fordulnak elő, amikor elalszol, és általában csak a test egyik oldalát érintik, például a bal karját és a bal lábát. Előfordulhat, hogy egyetlen bunkó, vagy többször egymás után, mielőtt a test újra ellazul.

a rángatózó mozgáson kívül gyakori, hogy más érzéseket vagy mentális képeket tapasztalnak egy hipnikus bunkóval együtt, például álmot vagy hallucinációt. Az emberek gyakran arról számolnak be, hogy esnek, villogó vagy vakító fényeket látnak, vagy dörömbölést, recsegést vagy csattanó hangokat hallanak. A hypnic rándulások többnyire fájdalommentesek, bár egyesek bizsergő vagy fájdalmas érzést jelentenek.

a Hypnic rándulások különböző időpontokban érezhetik magukat. Néha elég erősek ahhoz, hogy felébresszék az embert, és megzavarják az elalvás folyamatát. Máskor annyira enyhék, hogy az érintett személy egyáltalán nem veszi észre őket — bár alvási partnerük esetleg.

a Hypnic rándulások bármely életkorban előfordulnak, de a felnőttek körében gyakoribbak. Ez részben annak a ténynek tudható be, hogy néhány lehetséges okuk, mint például a koffeinfogyasztás és a megnövekedett stresszszint, szintén gyakoribb a felnőttkorban.

Mi Okozza A Hypnic Rándulásokat?

a kutatók nem tudják biztosan, mi okozza a hipnikus rándulásokat, de van néhány elméletük. A hipnikus rándulások és más típusú myoclonus az agy ugyanazon részében kezdődik, amely szabályozza a megdöbbentő választ. Amikor elalszik, a kutatók azt gyanítják, hogy a retikuláris agytörzs idegei között néha gyújtáskimaradás lép fel, ami olyan reakciót vált ki, amely hipniikus bunkóhoz vezet.

például előfordulhat, hogy amikor az izmok teljesen ellazulnak, bár ez az elalvás normális része, az agyad tévesen feltételezi, hogy valóban esik, és az izmok rángatásával reagál. Az is lehetséges, hogy a hipnikus rándulások fizikai reakció az őket kísérő álomszerű képekre.

bizonyos kockázati tényezők növelhetik a hipnikus bunkó valószínűségét, beleértve a túlzott koffein-és stimulánsfogyasztást, az alvás előtti erőteljes testmozgást, az érzelmi stresszt és az alváshiányt.

túlzott koffein-vagy nikotinfogyasztás

stimulánsok, mint a koffein és a nikotin felébreszti az agyat. Ezek az anyagok több órán keresztül is a rendszerben maradhatnak, megzavarva az alvást. Egy tanulmányban azoknak az embereknek, akik lefekvés előtt teljes hat órával abbahagyták a kávéfogyasztást, még mindig nehézségeik voltak az elalvással. Ha túl sok koffein vagy nikotin van, vagy ezeket az anyagokat túl közel fogyasztja lefekvés előtt, hipniikus rándulásokhoz vezethet.

erőteljes testmozgás éjszaka

általában a testmozgás szinte mindig jó ötlet, amikor alvásról van szó. A rendszeres testmozgásról következetesen kimutatták, hogy javítja az alvás minőségét. Fontos azonban felismerni, hogy a testmozgás olyan energizáló tevékenység, amely éberebbnek érzi magát, nem pedig fáradtnak. Ezért a késő esti túl erőteljes testmozgás hipniikus rándulásokhoz vezethet.

alváshiány

az alvászavar és a rendszeres alvás hiánya, akár krónikus álmatlanság, akár rossz éjszakai alvás miatt, mindkettő alváshiányhoz vezethet. Az egyéb nemkívánatos mellékhatások, mint például a rossz hangulat és a fókusz, az alváshiány növelheti a hypnic rándulások kockázatát.

stressz és szorongás

mind a mindennapi stressz, mind a diagnosztizált szorongásos rendellenességek hozzájárulhatnak az álmatlansághoz, ami az alváshiányhoz vezet, ami növeli a hypnic rándulások kockázatát. Ha stresszes vagy szorongó, a kortizol szintje alvás közben megemelkedik, ami az alvást kevésbé pihenteti. A szorongó gondolatok éjszaka is fenntarthatják Önt, ami megnehezíti az alvásba való pihenést, és megzavarja az ébrenlét és az alvás közötti átmenetet, ami potenciálisan egy hipnikus bunkót válthat ki.

néhány ember, aki gyakran tapasztal hipnikus rándulásokat, még az alvás körül is szorongást okozhat, ami csak növeli az alváshiány és a több hipnikus rándulás valószínűségét.

A Hypnic Bunkók Veszélyesek?

a Hipnikus rándulások nyugtalanítóak lehetnek, de nem veszélyesek. Valójában az elalvás normális részének tekintik őket. Az emberek 70% – a hipniikus rándulásokat tapasztal.

a Hipnikus rándulások bosszantóak lehetnek és megzavarhatják az Ön vagy partnere alvását, de ez általában a legrosszabb, amit tehetnek. Bár lehetséges, hogy egy különösen erőszakos bunkó kisebb sérüléshez vezethet, ez nem gyakori.

mikor kell orvoshoz fordulni a Hypnic Rándulásokról

a Hypnic rándulások különböznek más mozgásoktól, amelyek ébren vagy alvás közben fordulhatnak elő. A hipnikus rándulások az ébrenlétből az alvásba való átmenet során fordulnak elő, gyorsan előfordulnak, és általában ártalmatlannak tekinthetők. Ha csak hipnikus rándulásokat tapasztal, akkor valószínűleg nem kell orvoshoz fordulnia. A hypnic rándulásokhoz hasonló tünetek azonban orvosi ellátást igényelhetnek.

ha napközben többszörös, tartós összehúzódásokat tapasztal az izmokban, amelyek a test más részeire terjednek, akkor más típusú myoclonust tapasztalhat, nem pedig hipniikus bunkót. Az ilyen típusú myoclonus epilepszia, idegrendszeri rendellenességek, fej-vagy gerincvelő-sérülés vagy szervi elégtelenség tünetei lehetnek.

ha alvás közben más típusú rángatózó mozgásokat tapasztal, mint a hipnikus rándulások, amikor elalszik, akkor ezek a periodikus végtagmozgási rendellenesség tünetei lehetnek. Ha aggódik, az izomrándulások egy másik probléma tünetei, beszéljen orvosával.

hogyan lehet megakadályozni a Hypnic rándulásokat

a Hypnic rándulások normális, bár kiszámíthatatlan részei az elalvás tapasztalatainak. Nem valószínű, hogy képes lesz teljesen felszámolni őket az életedből. Azonban csökkentheti a gyakoriságát és intenzitását, és javíthatja az alvást egyidejűleg, néhány viszonylag egyszerű technikával.

jobb alvási szokások elfogadása

az alváshigiénia javítása megkönnyítheti a következetesebb alvást, ami csökkentheti a hipnikus rándulások előfordulását. Kövesse ezeket a tippeket:

• feküdj le és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is.
• állítsa be a hálószoba hőmérsékletét az alacsony – közép-60 fok Fahrenheit.
• tegye hálószobáját a lehető legsötétebbé és csendesebbé sötétítő függönyökkel vagy szükség esetén fehér zajú géppel.
• legalább egy órával lefekvés előtt hagyja abba az elektronika használatát.
• kövesse az éjszakai lefekvés rutinját.

csökkentse a stresszt

a stressz csökkentése a hypnic rándulások csökkenéséhez vezethet. Fedezze fel a relaxációs technikákat, amelyek enyhíthetik a stresszt. A meditáció, a mély légzés és a jóga mind segíthet. Töltse le lefekvési rutinját nyugtató tevékenységekkel, például meleg fürdővel vagy könyvolvasással. Ha a stressz és a gondolatok zavarják az életminőséget, beszéljen orvosával vagy terapeutával.

gyakoroljon naponta

gyakoroljon naponta, hogy nyugodtabb alvást élvezhessen. A rendszeres testmozgás segíthet a stressz enyhítésében is. Ha inkább egy erőteljes edzést szeretne, ütemezze az edzést a nap elejére, hogy megakadályozza az alvás megzavarását. Ha csak éjszaka edzhet, válasszon alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatokat, például sétát vagy jógát. Cél, hogy befejezze az edzést legalább 90 perccel lefekvés előtt, hogy a pulzusszám lelassuljon, és megakadályozza a hypnic rándulások előfordulását.

minimalizálja a koffeinfogyasztást

a koffein jótékony energianövelő hatást fejthet ki napközben, de a túl sok fogyasztás, különösen a nap későbbi szakaszában, zavarhatja a jó alvás képességét. Ha hipnikus rándulásokat tapasztal, és ennek következtében alvászavarai vannak, a koffein lehet a tettes. Kerülje a napi 400 milligramm feletti fogyasztást, és ütemezze az utolsó csésze kávét legalább hat órával lefekvés előtt.

kerülje a nikotint és az alkoholt

a nikotin olyan stimuláns, amely károsíthatja az agy azon képességét, hogy éjszaka leálljon. Ez megzavarhatja az alvás minőségét is, ha alszik. Bár az alkohol nyugtató, megzavarhatja az alvás architektúráját is, ami az alváshiányhoz vezet, ami növeli a hipnikus rándulások kockázatát.

ne feledje, hogy ezeknek a tippeknek a végrehajtása után is előfordulhat, hogy időnként hipnikus rándulásokat tapasztal. Az elalvás normális része. Ha azonban más mozgásokat tapasztal, amelyek megzavarják az alvást, forduljon orvosához.