- az izomépítés, miközben sovány marad, mérsékelt kalóriatöbbletet és sok fehérjét igényel.
- a súlyokat is fel kell emelni, az összetett mozgásokra összpontosítva és progresszív túlterheléssel.
- Szánjon rá időt és legyen türelmes, de ne feledje, hogy a hízás nem a világ vége.
- További információ itt.
- további történetekért látogasson el az Insider honlapjára.
kedves Rachel,
természetesen a sovány oldalon vagyok, de azt hiszem, én vagyok az úgynevezett “sovány zsír”, mert nem igazán van sok izommeghatározásom. Nem csak azt szeretném, hogy több tónusú, de nagyon szeretnék építeni izom és mérete általában. Azonban nem akarok sok hasi zsírt szerezni a folyamat során. Hogyan kell enni és dolgozni, hogy ezt megtegyem?
kedves Kész,
az izomépítés kiváló cél! Miután több izom nem csak kapsz az esztétikai vágy, de jön egy egész sereg egészségügyi ellátások, mint a jobb szív egészségét és erősebb csontok.
ha a testépítő hagyományt követni kell, akkor az izomépítést “tömegnöveléssel” vagy a zsírnövekedéssel járó kalóriatöbblet elfogyasztásával, majd a zsír “vágásával” kell elvégezni. Ennek azonban nem kell így lennie.
tartsa testzsír alacsony a játék a hosszú játék
mint már korábban kifejtettem, nincs olyan dolog, mint “alakformálás.”Looking” tónusú ” azt jelenti, hogy az izom és elég alacsony testzsír, hogy a meghatározás.
gyakran mondják, hogy ha úgy akarsz kinézni, mintha 10 font izomot szereztél volna, akkor 10 font zsírt kell elveszítened. Amikor elvesztettem a zsírt, és felfedtem az izomot, amit alatta építettem, mindenki azt hitte, hogy csak a fitneszbe és az izomépítésbe kerültem, ami nem volt igaz.
az izomépítés lassú folyamat, és sokkal tovább tart, mint a zsír megszerzése — ha hatalmas kalóriatöbbletbe ugrik, azt gondolva, hogy több izomot épít, akkor valószínűleg csalódni fog.
lehetséges, hogy zsírt veszít és izomnövekedést egyidejűleg, a folyamat ismert, mint a test recomposition. Tehát azáltal, hogy időt vesz igénybe az izomépítéssel, kevesebb zsírt nyer, és képes lesz fenntartani a” tónusú ” megjelenést.
“egyszerre csökkentheti a testzsírt és az izomépítést, de ez egy lassabb folyamat, mint az egyik, majd a másik, de ez az, amit ajánlanék neked” – mondta Niko Algieri, a trx Live igazgatója. “Ez okosabb és könnyebb fenntartani, mint ömlesztési, majd stripping testzsír néhány őrült hóbort diéta.”
összpontosítson az összetett gyakorlatokra
amikor az edzésekről van szó, a súlyemelés természetesen a legjobb megoldás. Az igazat megvallva, az edzésnek nem szabad sokat változnia, függetlenül attól, hogy a cél az izomtömeg vagy a zsírégetés.
“előnyben részesítse a nehéz összetett felvonókat, amelyek egyszerre több izomcsoportot céloznak meg (beleértve a magot is), mint például a guggolás, a holtágak, a push-upok és a sorok” – mondta Danyele Wilson, a Tone & Sculpt vezető edzője. “Koncentráljon a heti három-öt alkalommal történő edzésre, növelve a súlyt vagy az intenzitást, hogy következetesen haladjon.”
ezt progresszív túlterhelésnek nevezzük, és ez elengedhetetlen ahhoz, hogy ezeket a legfontosabb nyereségeket elérjük.
“ez a progresszív megközelítés növeli a” feszültség alatt álló időt”, ami idővel több izomnövekedést eredményez ” – mondta Wilson.
hagyományosan úgy gondolják, hogy a hat-12-rep tartományban végzett munka hipertrófiához vagy izomnövekedéshez vezet-kevesebb, mint az erő — központú, és ennél több az állóképesség. Azonban az igazság az, hogy ez nem olyan egyszerű, hogy lebontják, mint ez, és valójában testünk alkalmazkodni a legjobban bármilyen képzési stílus új.
Algieri azt javasolja, hogy a dolgok egyszerűek legyenek, ha izomcsoportonként három vagy négy gyakorlatot választanak, és minden gyakorlatból három vagy négy nyolc-12 ismétlést végeznek.
“válasszon olyan súlyokat, amelyek nehezebbé válnak az egyes készletek vége felé, de nem lehetetlenek” – mondta. “A híres testépítő, Ronnie Coleman mindig azt mondta:” stimulálja az izmot, ne semmisítse meg. Ez következetesebb, rendszeresebb edzést tesz lehetővé. Soha ne erőltesse túl.”
enni az izomépítéshez
az edzés csak egy része a puzzle — nek-a helyes étkezés az izomépítés kulcsfontosságú eleme. Támogatni szeretné a sovány izomtömeg növekedését.
mennyit kell enni?
Mike Molloy, az M2 Performance Nutrition Táplálkozási coaching cég alapítója azt mondja, hogy gondoskodnia kell arról, hogy összességében elegendő ételt eszik. “Egyszerűen fogalmazva, a sovány izomtömeg megszerzése lényegesen nehezebb, ha kalóriahiányban van” – mondta az Insidernek.
tehát igen, mérsékelt kalóriatöbbletben akarsz lenni. De a kulcsszó itt a ” mérsékelt.”
győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét fogyaszt
a fehérje kulcsfontosságú, és Molloy szerint a legtöbb ember (különösen a nők) nem fogyaszt eleget az izomépítéshez.
“megteheti az összes kívánt súlyzós edzést, de ha nem adja meg a testének a megfelelő építőelemeket az új izom felépítéséhez, az eredmények nem lesznek optimálisak” – mondta. “Ezt szem előtt tartva azt javaslom, hogy fogyasszon valahol 1,6-2,2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.”
összpontosítson az olyan teljes ételekre, mint a tenger gyümölcsei, a sovány fűvel táplált hús, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a szabadon tartott tojások, a diófélék és a bab, és próbálja meg elosztani a napi bevitelt az összes étkezés között. Ha küzd, hogy elérje a célt, akkor fontolóra veheti egy adag fehérjepor hozzáadását az étrendjéhez — szeretek hozzáadni egy gombócot a zabhoz, a turmixokhoz és a joghurthoz.
ez nem minden a fehérje, bár. Azt akarja, hogy étrendje kiegyensúlyozott legyen, sok jó minőségű szénhidráttal, hogy energiát adjon az edzéshez.
a zsírok is fontosak, mivel üzemanyagot biztosítanak és segítik az a, D, E és K vitaminok felszívódását. “A zsírok segítenek fenntartani a tesztoszteronszintet a megnövekedett izomtömeg érdekében” – mondta Algieri.
ne stresszelje, hogy étrendje ” tökéletes.”A legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodhat, ezért ne vágja ki kedvenc ételeit.
ne hagyja figyelmen kívül az alvást
míg az étrend és a képzés az izomépítés legfontosabb elemei, a helyreállítás is fontos. Izmaink helyreállnak, amikor pihenünk és alszunk, ezért ne vigyük túlzásba az edzést.
“aludj, hogy növekedj” – mondta Algieri. “Hét-kilenc óra alvás létfontosságú az izmok javításához és növekedéséhez, amelyeket hatékonyan “károsított” az edzés során.”
a kutatások azt sugallják, hogy ha alváshiányos vagy, akkor nagyobb valószínűséggel vágysz cukros ételekre is.
győződjön meg róla, hogy hidratált marad, elegendő vizet iszik, hogy a vizelet halvány szalma színű legyen.
változtassa meg a hízás gondolkodásmódját
fontolja meg, hogy megpróbálja megváltoztatni gondolkodásmódját a zsírgyarapodás körül, két okból.
“megértem, hogy az emberek nem akarnak zsírt szerezni az izomépítés során, de ha ez megtörténik, ez valóban átmeneti kérdés” – mondta Molloy.
“a cselekmény épület sovány izom növeli a teljes napi energiafelhasználás drámaian. Ez azt jelenti, hogy ha És amikor eljön az idő, amikor ki akarsz hajolni, akkor ezt magasabb kalóriaszámmal teheti meg. Fogyás evés közben több étel úgy hangzik, mint egy győzelem számomra, és egy nagyon jó ok arra, hogy összpontosítson, hogy néhány új izom.”
ne feledje, hogy az élet sokkal több, mint sovány, és az aprított abs gyakran a mentális egészség (és az időszakok) rovására megy.
“összpontosítson az izomjavításra, a helyreállításra és a növekedésre, ahelyett, hogy félne a testzsír megszerzésétől” – mondta Wilson. “Ezek a tippek fokozatos eredményeket eredményeznek a megjelenésben, de ne felejtsen el reális elvárásokat támasztani önmagával szemben, és elsősorban az erő növelésére összpontosítson.”
Wishing you well,
Rachel
mint az Insider vezető életmód-riportere és egy önmagáról leírt fitness fanatikus, aki a táplálkozás-tanúsított táplálkozási kurzussal rendelkezik az övében, Rachel Hosie elmerül a wellness jelenetben, és itt válaszol minden égető kérdésre. Akár küzd, hogy megtalálja a motivációt, hogy menjen futni, zavaros könnyű versus nehéz súlyok, vagy nem biztos abban, hogy meg kell aggódnia, hogy mennyi cukor van egy mangó, Rachel van itt, hogy megadja a no-nonsense válaszokat és tanácsokat van szüksége, szigorúan nem hóbort diéták a láthatáron.
Rachel rengeteg tapasztalattal rendelkezik a fitnesz, a táplálkozás és a wellness területén, és a legmelegebb szakértőkkel rendelkezik. Rendszeresen beszél a világ legismertebb és legismertebb személyi edzőivel, dietetikusaival és edzőivel, biztosítva, hogy mindig naprakész legyen a legfrissebb tudományos tényekkel, amelyeket tudnia kell, hogy a legboldogabb és legegészségesebb életét élje.
kérdése van? Kérdezd meg Rachelt [email protected] vagy töltse ki ezt a névtelen űrlapot. Minden kérdést névtelenül teszünk közzé.
Olvass tovább dolgozik ki:
- terhes vagyok, és nem tudom, hogyan tartsam fenn a fittségemet. Hogyan kell gyakorolni, hogy vigyázzon a baba és magam?
- nemrég kocogtam, de a térdem fáj, amikor futok. Mit tehetek, hogy megállítsam a fájdalmat?
- próbálok lefogyni, de jobb, ha csaló ételeket, diétás szüneteket vagy rugalmasabb megközelítést alkalmaznak?
- mi az a “deload hét”, és szükségem van arra, hogy időt szakítsak az edzésemről, hogy elérjem a fitnesz céljaimat?
- jobb gyorsan vagy lassan fogyni, ha motivált maradni és elkerülni a visszanyerést?