Chris Carmichael,
a CTS alapítója és vezetőedzője

az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet az edzőim és én kapok: “mit kell enni a verseny/edzés előtt?”A valóságban az általuk keresett válasznak további összetevői vannak. Nem csak arról van szó, hogy mit kell enni, hanem arról is, hogy mennyit és mikor kell enni. Mindezek a paraméterek azért fontosak, mert ha jól csinálod, a verseny előtti étkezés feltölti az energiatárolókat, és lehetővé teszi, hogy erős kezdést érjen el anélkül, hogy gyomorfájdalmat tapasztalna. Így, itt van, hogyan lehet helyes.

mit kell enni: ólom szénhidrátokkal

a nagy dolog, amire emlékezni kell, hogy a szénhidrát az üzemanyag a nagy intenzitású erőfeszítésekhez, tehát ha versenyez vagy intervallum edzésre készül, akkor magas szénhidrát-rendelkezésre állással kell kezdenie. Már több mint elegendő zsírt hordoz, hogy energiát biztosítson a testmozgáshoz, és a fehérje üzemanyag a helyreállításhoz és az alkalmazkodáshoz, de nem járul hozzá jelentősen az energiához edzés közben. A szénhidráttartály azonban elég korlátozott. Körülbelül 400-500 gramm szénhidrátot tárolhat az izmokban és a májban, ami 1-3 órás testmozgáshoz elegendő, az intenzitástól függően. Ezeknek az üzleteknek a feltöltése és a megfelelő vércukorszint biztosítása (különösen az alvás utáni reggel) az edzés előtti/verseny étkezés fő célja.

az”ólom szénhidráttal” nem azt jelenti, hogy “csak szénhidrátot eszik”. Ahogy az alábbiakban elmagyarázom, a verseny előtti étkezés összetétele az időzítéstől és attól függ, hogy a szervezet általában hogyan reagál az étel elfogyasztására.

mennyit kell enni versenyzés vagy edzés előtt

az, hogy mennyit eszik, attól függ, hogy mennyi idő van a verseny előtti vagy edzés előtti étkezés és az erőfeszítés kezdete között. Minél korábban eszel, annál nagyobb az étkezés. A 2016-os “a táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine” álláspontja: Táplálkozás és sportteljesítmény ” 1-4 gramm szénhidrátot javasol testtömeg-kilogrammonként edzés előtt, amelyet négy órán keresztül 4 g/kg-ra bontunk, a rajt előtt 1 g/kg-ra vagy kevesebbre csökkentve. (lásd az ábrát).

példa: a sztereotip 70 kilogrammos(154 font) sportoló használatával ezek az ajánlások 280 gramm CHO-ra jönnek ki négy órával a verseny előtt. Ez egy nagy étkezés, 1120 kalóriával csak CHO-ból származik, ezért az ajánlásoknak csak kiindulópontként kell szolgálniuk. A gyakorlatban a sportolók inkább 2-3 órával a verseny előtt fogyasztják el az utolsó jelentős étkezésüket, részben azért, mert a kalóriabevitel és az étel mennyisége kevésbé szélsőséges.

megpróbálsz egy Goldilocks megoldást találni arra, hogy elegendő idő legyen az étkezés megemésztésére, mégis elegendő ahhoz, hogy elkerülje az éhezést túl hamar. Ha túl sokat eszik túl későn, fennáll annak a veszélye, hogy a GI-szorongás teljes gyomorral kezdődik. Ha túl keveset eszel túl korán, éhes leszel közvetlenül a kezdés előtt. Ha van választása, tévedjen a túl kevés étkezés mellett, és vegyen egy szénhidrátban gazdag sportitalot, ha további energiát szeretne a rajt előtti utolsó 45 percben.

edzés előtti étkezés összetétele

a verseny előtti vagy edzés előtti étkezés makrotápanyag-sokféleségének akkor kell a legnagyobbnak lennie, ha a legtöbb idő áll rendelkezésre az emésztésre. Ha négy órával a kezdés előtt eszik, akkor vegyes ételt szeretne, amely zsírt, fehérjét és szénhidrátot tartalmaz (beleértve a rostot és mind az összetett, mind az egyszerű szénhidrátokat). A zsír, a fehérje és a rost lassú gyomorürítés és lassú emésztés, ami segít abban, hogy hosszabb ideig elégedett legyen. Emellett csökkentik a vércukorszint emelkedését azáltal, hogy lassítják a szénhidrát szállítását a véráramba. Ahogy közelebb kerül az eseményéhez, el akarja kezdeni a gyorsabb emésztés ösztönzését, ezért el kell kezdenie az akadályok eltávolítását. Először is, csökkentse a zsírt, de tartsa a fehérjét annak érdekében, hogy megakadályozza az éhséget, és támogassa a szervezet éjjel-nappal a fehérje felhasználását. Ezután csökkentse mind a zsírt, mind a fehérjét, de tartsa az egyszerű és összetett szénhidrátok keverékét. És végül, a rajt előtti utolsó órában ragaszkodjunk alacsony rosttartalmú, többnyire egyszerű szénhidrátokhoz, hogy gyorsan kijussanak a bélből és a véráramba.

példák a jó verseny előtti étkezésekre

3-4 órával a

• reggeli Burrito: tortilla, burgonya, tojás, fekete bab (adjunk hozzá rizst, hogy nagy legyen)
• tülekedés: burgonya, tojás, friss zöldség, plusz pirítós vagy bagel.

2-3 óra előtt

• tojás és rizs: hasonló a fenti példákhoz, de egyszerű és könnyen emészthető.
• teljes kiőrlésű gofri dió vajjal, gyümölcs oldalán.
• joghurt keverve granolával vagy gabonafélékkel, bogyókkal és diófélékkel. Adjon hozzá banánt vagy pirítóst mogyoróvajjal, hogy szükség esetén feldobja a kalóriákat.

1-2 órákkal a

• előtt Bagel mogyoróvajjal vagy hasonló dióvajjal és banánnal.
• zabpehely diófélékkel és bogyókkal. Adjon hozzá barna cukrot, ha a kemény erőfeszítések előtt jól tolerálja az egyszerű cukrokat. Legyen 1-2 kemény tojás az oldalán, ha szüksége van egy kis fehérjére és zsírra, hogy lassítsa a vércukorszintet. Itt van egy jó választás arra, hogy egyes sportolók hogyan állítsák be a zabpehely táplálkozását és ízét.
• sportital vagy turmix és sportbár vagy granola bár. Ha edzés előtt jobban teljesít a kevésbé szilárd ételekkel, keressen folyékony szénhidrátforrásokat és néhány falatot valami szilárd anyagból.

elkerülendő élelmiszerek

• zsíros, zsíros, sült ételek: a szalonnás sajtburger sok kalóriát tartalmaz, de valószínűbb, hogy elaltat, mint hogy segítsen energikusnak érezni magát.
• ez egy kicsit ellentmondásos, mert nehéz visszatartani az embereket a zöldségek fogyasztásától. A nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételek, például a saláta problémája az, hogy verseny vagy kemény edzés előtt koncentrált energiaforrásokat szeretne, így nem kell annyi mennyiséget ennie. Azonban elkészíthet egy salátát, hogy energiasűrűbb legyen magvak, avokádó, keményen főtt tojás stb. Ez az óriási saláta tál lehet problematikusabb, mert teljesnek érzi magát, ha valójában nem fogyasztott sok energiát.
• cukormentes vagy diétás élelmiszerek. Ennek nyilvánvalónak kell lennie, mert a verseny előtti és az edzés előtti étkezések lényege az energia biztosítása,de sok sportoló szokása és kényelme alapján dönt. A másik probléma az, hogy sok cukormentes élelmiszer cukoralkoholokat (azaz xilitolt, Szorbitált) használ édesítőszerként, és ezek hozzájárulhatnak a gyomorpanaszokhoz, különösen akkor, ha a verseny fizikai és pszichológiai stresszét növeli.

Személyes beállítások elvégzése

a következő lépés a kiindulási pont ajánlásainak megtétele és a személyes igényekhez igazítása. Ha kórtörténetében GI szorongás van, amikor az események vagy edzések kezdete közelében eszik, akkor koncentráljon a jelentősebb étkezésekre 3-4 órán keresztül, és tervezzen kisebb harapnivalókat a kezdethez közelebb.

egyes sportolók hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet) tapasztalnak a testmozgás megkezdése után, amikor 30-45 perccel korábban szénhidrátot fogyasztanak. A vércukorszint emelkedése kiváltja az inzulin felszabadulását, amely csökkenti a vércukorszintet azáltal, hogy a szénhidrátot szövetekbe, például izmokba mozgatja. Amikor a magas inzulinválasz átfedésben van az izmokkal, amelyek szénhidrátot használnak üzemanyagként az intenzív testmozgás kezdetén, a vércukorszint a hipoglikémia pontjára csökkenhet, amelyet szédülés, szédülés és émelygés jellemez. Asker Jeukendrup kutatónak van egy jó cikke, amely elmagyarázza a reaktív hipoglikémiát. Az elvihető az, hogy ha hajlamos a reaktív hipoglikémiára, beállíthatja a szénhidrát összetételét úgy, hogy több alacsony glikémiás indexű ételt (komplex szénhidrátot) tartalmazzon, szénhidrátokat fogyasszon nagyon közel a kezdethez (nem hagy időt az átfedés kialakulására), vagy enni szénhidrátot tovább idő előtt (például 90 perc).

a szorongás és az izgalom befolyásolhatja, hogyan reagál az evésre. A stressz megváltoztathatja a gyomor ürítését és a bélmozgást, és a GI-szorongás akár felgyorsíthatja, akár lelassíthatja őket. A koffein súlyosbíthatja a GI szorongást ezekben a forgatókönyvekben. Ha verseny előtti idegességgel küzd, akkor az edzés előtt működő étkezési szokások (alacsonyabb stresszkörnyezet) nem biztos, hogy a verseny napján működnek. Ez az egyik oka annak, hogy alacsonyabb prioritású versenyeket kell ütemeznie, hogy magasabb stresszkörnyezetben kipróbálhassa a versenynapi táplálkozást.

mindenekelőtt a verseny előtti és az edzés előtti étkezések helyes megszerzése gyakorlatot igényel. Kezdje az alapokkal, majd kísérletezzen különféle ételekkel és kombinációkkal, hogy lássa, mi működik a legjobban az Ön számára.