ez a történet frissült. Eredetileg 4.január 2019-én jelent meg.

lapozzon bármilyen súlyemelő vagy testépítő fórumon, és könnyen érezheti magát a hurokból. Az emberek tanácsot adnak a BCAA-król és a HMB-ről, valamint a különböző fehérjeporokról, mint például ezek a dolgok, amelyeket az edzőteremben mindenkinek tudnia kell—és használnia kell. Még a tapasztalt futók és emelők is úgy érezhetik, mintha valami rosszat csinálnának azzal, hogy nem egészítik ki.

de itt az igazság: a legtöbb teljesen felesleges. Időt és pénzt takaríthat meg azzal, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, elegendő fehérjével, hogy megfeleljen az Ön igényeinek. De kiegészítő tanácsért jöttél ide, nem azért, hogy azt mondják, Ne csinálj dolgokat. Tehát itt van, amit a kutatás szerint meg kell tennie.

az egyetlen két kiegészítők meg kell építeni az izom

bosszantó, mint a tornaterem haver állandó fecsegés fehérje porok, van egy dolog, hogy egyre jobb: fontos, hogy elég fehérjét, hogy támogassa az edzésprogram. A futóknak és más kardio rajongóknak nem lesz szükségük annyira, mivel nem törekednek arra az aktív izomépítésre, amelyet az erőemelők vagy a testépítők dolgoznak. (Megnézheti útmutatónkat arról, hogy mennyi fehérjét kell megszereznie, hogy kitalálja ezt). De ez nem azt jelenti, hogy nem kellene figyelnie a fehérjebevitelére.

az edzés, különösen az erősítő edzés, hangsúlyozza az izmokat—így tudja a tested, hogy többet kell felépítenie. Ha azonban nem vesz be elegendő fehérjét, akkor nem lesz az aminosav-építőelemek, amelyek szükségesek az izomnövekedés táplálásához. Aztán sok munkát végzel a semmiért.

“általában azon a véleményen vagyok, hogy ha lehetséges, meg kell próbálnunk a fehérjét teljes élelmiszerforrásokból beszerezni”-mondja Greg Nuckols, a Stronger by Science világrekordot felállító erőemelő, edző és szakértő. “De ha csak nem szereted a fehérjében gazdag ételeket, vagy elfoglalt életmódod van, és nincs időd leülni és enni egy csomó ételt, akkor egy fehérje shake, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel az Ön igényeinek.”

a másik szilárd választás az izomnövekedéshez: kreatin. “A kreatin nagyszerű” – mondja Nuckols. “Sok mítosz létezik a kreatinról: hogy kiszáradást okoz, hogy elrontja a vesét. Ez minden B. S. ”

de figyelmeztet, hogy ez nem azt jelenti, hogy éjjel-nappal eredményeket kell várni.

a kreatin egy aminosav, amely a test izmaiban és agyában található, és alapvetően így működik. Az izmok adenozin-trifoszfát vagy ATP nevű molekulát használnak összehúzódásaik táplálására. Ezt úgy teszik, hogy letépik az ATP egyik foszfátcsoportját, és ADP-vé (adenozin-di-foszfát) alakítják. Ennek a csoportnak a eltávolítása az, hogyan táplálja a kontrakciót, és eltart egy ideig, amíg a tested az ADP-t felhasználható ATP-vé alakítja. A kreatin segíthet abban, hogy a foszfátcsoportok egyfajta tartalék forrásaként működik. Az izmok tárolt kreatin rip egy csoport onnan, és csatolja a ADP heverni-és voila, akkor több ATP használni. Gyenge pufferként is működik, megakadályozva, hogy az izmok pH-ja túlságosan leesjen, ezért késlelteti a fáradtságot. Mindez azt jelenti, hogy a kreatin segít az izmoknak egy kicsit keményebben dolgozni egy kicsit hosszabb ideig.

“végső soron ez azt jelenti, hogy amikor dolgozol, akkor egy kicsit gyorsabban térhetsz vissza a készletek között, lehet, hogy még néhány ismétlést tehetsz a készletek között, és mindez idővel az izomtömeg és az erő valamivel nagyobb nyereségéhez vezet” – magyarázza Nuckols. A különbség kicsi—egy metaanalízis azt sugallja, hogy valahol 8-14 százalék körül van—bár nagyobb lehet, ha kezdetben alacsony a kreatin, például ha vegetáriánus vagy vegán (diétás kreatint kap az állati hús fogyasztásából).

de ez csak akkor érvényes, ha nyomja magát az edzéseken. Tanulmányok, ahol két csoport, egy szerzés kreatin és egy placebo, dolgozzanak ki pontosan ugyanazt az összeget-úgy, hogy egyik csoport nyomja magukat a határ—azt mutatják, hogy a kreatin nem ad nagyobb izmokat, ha nem tesz extra munkát.

“tényleg, az izomépítéshez bármi más, amit esetleg ajánlhatsz, olyan mechanizmusok alapján vitatkozna, amelyek nem tartalmaznak sok egyértelmű adatot, hogy támogassanak téged” – mondja Nuckols. Tanulmányok végzett kiegészítők, mint a leucin, amely néhány korai kutatások azt javasolta, lehet beindítani az izomépítő folyamat a sejtekben, még nem pásztázott ki. Megint mások, mint a koffein és a citrullin-malát, több egyértelmű bizonyítékkal rendelkeznek. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy segítenek növelni az erőteljesítményt vagy növelni az izmok kitartását, míg mások nem mutatnak hatást. És hogy tovább bonyolítsuk a dolgokat, kevés olyan tanulmány van, amely követi a sportolókat a kiegészítők be-vagy kikapcsolásakor annak megállapítására, hogy vannak-e kézzelfogható előnyök. “Valószínűleg fél tucat dolog van, ami egy kicsit javíthatja az edzéseket” – magyarázza Nuckols -, de őszintén szólva nem tudjuk, hogy ezen a ponton valóban izomnövekedéshez vezetnek-e az úton. Ezen a ponton a fehérje és a kreatin az egyetlen kettő, amit igazán jól érzem magam ajánló.”

iratkozzon fel a PopSci hírlevelére, és kapja meg a legfrissebb tudományos és technikai frissítéseket a postaládájába.

hogyan válasszuk ki a kiegészítők

a kiegészítés folyosón a drogéria túlnyomó. És kiegészítő üzletek? Kétszeresen is. Ha tudsz valamit arról, hogy ezek a tabletták és porok hogyan szabályozottak—vagy inkább tudják, hogy valójában nem—, akkor a fehérje-és vitamintablettákban lévő nehézfémekkel kapcsolatos aggodalmak is sújtják, amelyek valójában nem tartalmazzák azt az anyagot, amelyet állítanak.

egy 2010-es Consumer Reports vizsgálat során nehézfémeket találtak sok vizsgált mintában, amelyek közül néhány elég magas koncentrációban volt ahhoz, hogy a port rendszeresen fogyasztó embereknek aggódniuk kell. A Clean Label projekt 2018-as másik tanulmánya hasonló problémákat talált, a növényi alapú porok gyakran tartalmazzák a legtöbb nehézfémet (az arzén sok növényben természetesen előfordul). Ha van egy adott márkája, amelyet már szeret, vagy újat vásárol, a Nuckols azt javasolja, hogy nézze meg a laboratory-t, hogy lássa, hogyan halmozódik fel a gyártó. A webhely független tesztelést végez a tisztaság és a minőség szempontjából, és bár nem rendelkezik minden márkával, érdemes ellenőrizni, hogy a választását tesztelték-e.

még akkor is, ha a kedvenced fémmentes, kiderülhet, hogy nem igazán csomagolnak annyi fehérjét, mint állítják. “Az amino spiking nevű folyamatot használják, ahol olcsó izolált aminosavat vesznek fel, és egy csomó anyagot adnak a porba” – magyarázza Nuckols. “Olcsóbb számukra, mint a teljes fehérje megszerzése, de nem olyan jó, mint az egész fehérje.”Néhány por 20-25 százalékkal kevesebb felhasználható fehérjét tartalmaz, mint a címkén.

ezért Nuckols vásárol nagykereskedelmi. “A népszerű kiegészítő márkák nagyon erősen támaszkodnak a jó marketingre és márkaépítésre, és általában ésszerűen tájékozatlan fogyasztóknak értékesítenek” – magyarázza. “Ha kiderül, hogy rossz dolgok vannak a termékükben, vagy adagolás alatt vannak, végső soron ez nem fog sokat fájni. Egyszerűen megváltoztathatják a címkét, azt mondhatják, hogy újrafogalmazták, és továbbra is ugyanazoknak az embereknek adják el.”Nincs valódi ösztönzésük arra, hogy jobbak legyenek. A nagykereskedők viszont olyan gyártóknak adnak el, akik tudják, mit csinálnak. A gyártók árnyékosak lehetnek, mondja Nuckols, de pontosan tudni akarják, mi megy a termékükbe, és ha egy nagykereskedő megégeti őket, akkor valószínűleg nem mennek vissza. Ez azt jelenti, hogy a nagykereskedők ösztönző szerkezete elősegíti a kiváló minőségű terméket-ráadásul olcsóbb.

bármilyen kiegészítő érdekli, a nagykereskedő valószínűleg jobb minőségű terméket kaphat Önnek kevesebb pénzért. Csak tudnod kell, mit keresel.

a tejsavófehérje a leggyakoribb porkiegészítő, mert olcsó és könnyen beszerezhető—ez a sajtkészítési folyamat mellékterméke -, de más fehérjeforrások valószínűleg ugyanolyan jók. A kazein egy kicsit lassabban emészthető, és több ember allergiás rá, de ha meg tudod gyomorozni, a kazein porok sokkal jobban keverednek. “A tejsavó feloldódik, de a kazein hidratál” – magyarázza Nuckols. Ez azt jelenti, hogy egy turmixgépben egy vékony turmix habos konzisztenciájához keveredik, ráadásul süthet vele, és nincs olyan keserű-savanyú utóíze, mint a tejsavó. Nuckols nem az, aki tönkreteszi a tökéletesen jó sajttorta azáltal, hogy fehérje-torta, de azt mondja, hogy “jogosan finom fehérje gofri” kazein, és tisztességes muffin is. És ami az alternatívákat illeti, mint a tojásfehérje (albumin) vagy az izolált marhahús fehérje, mindegyik ugyanolyan jó, mint egy másik. Nuckols azt mondja, hogy nem elég magabiztos ahhoz, hogy azt mondja, hogy a szója szükségszerűen ugyanolyan jó, mint a tejsavó vagy a kazein, de nem is biztos abban, hogy a szója valójában rosszabb—és ha vegán vagy, a szója határozottan a legjobb, amit kapsz.

a swole barátom esküszik erre a kiegészítésre. Ezt használjam?

sokunknak van valami megszállottsága a testünk optimalizálására. Természetes, hogy az ideális tesztoszteronszintet vagy a tökéletes számú ismétlést végezzük készletenként-a legjobbak akarunk lenni. Az a tanácsunk, hogy csak ragaszkodjunk az alapokhoz, valószínűleg mélyen nem kielégítő.

ha nem vagy meggyőződve, vagy azt szeretné, hogy egy lövés néhány csodabogár kiegészítő, hogy úgy gondolja, hogy valóban működik, mi itt PopSci legalább szeretné, hogy biztonságban csinálja. Kezdje azzal, hogy megnézi a márkát a labdoor – On—sokkal többet csinálnak, mint a fehérje és a kazein!- hogy megbizonyosodjak róla, nem fogyaszt valami mérgezőt. Ha jobban meg akarja nézni a tudományt, de hiányzik a sűrű tudományos cikkek olvasásához szükséges képzés,próbálja meg megvizsgálni. Szakértőik vannak, akik áttekintik a különféle kiegészítők és táplálkozási tanácsok bizonyítékait, hogy lássák, mennyire jól tartják magukat ellenőrzés alatt, mindezt könnyen érthető nyelven összefoglalva.