ha igazán fel akarsz bosszantani néhány szülőt, kérdezd meg őket, mikor gondolják, hogy egy gyerek elég idős ahhoz, hogy biztonságosan elkezdhesse az erőnléti edzést.

beszéljen valakivel, aki hevesen ellenzi a “súlyzók” és a “gyerekek” ugyanabban a mondatban való elhelyezését, és az ifjúsági képzés elleni érvük valószínűleg két dolog egyikére összpontosít: az az elképzelés, hogy a súlyemelés károsíthatja a gyerekek növekedési lemezeit, ezáltal késleltetheti növekedésüket, és/vagy hogy a súlyzós edzés növelheti a gyerekek csonttörésének kockázatát.

ijesztően hangzik, igaz? De itt van a dolog: mindkét érv teljesen megalapozatlan. Egyikben sincs igazság.

“fogalmam sincs, hol kezdődtek ezek a mítoszok, de a bizonyítékok egyértelműek: a gyerekek számára teljesen biztonságos a súlyemelés az élet korai szakaszában, feltéve, hogy ezt egy jól megtervezett, felügyelt program keretében teszik”-mondja Gregory Myer, Ph.D., A Cincinnati Children ‘ s Hospital Medical Center sportorvosi osztályának kutatási igazgatója és a Human Performance Laboratory.

Myer és Avery Faigenbaum, Szerk.D., C. S. C. S. a New Jersey-i College of Health and exercise science professzora két legfontosabb kutató a serdülőkori fitnesz és erősítő edzés területén. Mindkettő azt mondja, hogy a gyermekek erősítő edzésének szinte nulla hátránya van, mindaddig, amíg megfelelő programot és megfelelő oktatást végeznek. Mi több, mindketten azzal érvelnek, hogy gyermekeink megtanítása az élet korai szakaszában guggolni és nyomni az egyik legjobb dolog, amit tehetünk értük.

itt van a mély merülés a tudomány súly képzés gyerekeknek és serdülőknek.

kezdetnek definiáljuk az “emelési súlyokat”

a rekordért: nem pontosan arról beszélünk, hogy egy 7 éves gyerek 200 font súlyzót nyom a feje fölé. Lényegében a gyerekek, mint a felnőtt sportolók képzéséről beszélünk, azzal a céllal, hogy egyszerűen erősödjenek, megakadályozzák a sérüléseket, és megkönnyítsék a teljesítményt mind a pályán, mind a pályán kívül.

“az erősítő edzés nagyjából meghatározza a kondicionálás módját, amely erősebbé teszi az izmokat” – magyarázza Faigenbaum. “Az egyik véglet a testépítő mentalitás, ahol a cél az esztétikára összpontosít—ez egy felnőtt cél. A spektrum másik végéről beszélünk, amely teljesen funkcionális erőt épít.”

tehát nem, a kis Sally nem úgy néz ki, mint egy testépítő—de erősebb lesz, mint a többi lány a focicsapatában.

az ellenállóképzés javíthatja a fiatal sportoló potenciálját azáltal, hogy felkészíti őt arra, hogy megtanulja a komplex mozgásokat, elsajátítsa a sport taktikáját, és fokozza az edzés és a verseny igényeit, egy 2016-os tanulmányelemzés szerint, amelyet a British Journal of Sports Medicine közzétett. Továbbá, az erősítő edzés valójában csökkenti annak esélyét, hogy egy gyerek megsérüljön sportolás közben, a jelenlegi sportorvosi jelentések metaanalízise szerint. Tény, hogy a puszta sport képzés nem elég a gyerekek számára, hogy a neuromuszkuláris nyereségre van szükségük a sérülések megelőzésére és az egész életen át tartó egészség előmozdítására, ugyanez az elemzés. A gyerekeknek valójában további tevékenységre van szükségük.

Továbbá: ne képzelje el, hogy Billy vasat pumpál a la vintage Schwarzeneggernek. “Csakúgy, mint egy felnőttnél, a gyerekek testtömegben dolgoznak, amíg tökéletesítik formájukat” – mondja Faigenbaum. “Ha egy gyermek képes elvégezni a pad alapvető mozgását, guggolni vagy helyesen emelni, akkor megszerzi a jogot arra, hogy előrehaladjon a súlyok hozzáadásához. Természetesen vannak olyan tizenévesek a programjainkban, akik testtömegük kétszeresét tudják guggolni, de idővel felépültek erre a súlyra.”

és a helikopteres szülők számára, akik aggódnak a gyermekeik súlyának kezelése miatt, fontolják meg ezt: amikor a gyerekek futnak, ugrálnak és játszanak, a testtömegük 2-10-szeres impulzusterhelésével landolnak és a földre kerülnek a csontokon és az ízületeken keresztül, mondja Myer. Ez azt jelenti, hogy egy egészséges 10 éves fiú 1000 fontot nézhet az ízületein—ami sokkal több, mint bárki, aki azt sugallja, hogy guggol. Anélkül, hogy megtanulná az ugrás és a leszállás helyes módját—és anélkül, hogy erős alapot építene az ütközés elnyelésére—, hogy a 10 éves fiú sokkal nagyobb a sérülés veszélye, hogy elnyeli ezt az ütést anélkül, hogy az övében lenne edzés. Valójában az ellenállóképzés megvédheti a sérüléseket és segíthet a nem atlétikus gyerekeknek a “fizikai műveltség” fejlesztésében, hogy ellensúlyozzák ülő életmódjukat, egy 2017-es tanulmány szerint, amelyet a Sports Health publikált.

tehát milyen fiatal túl fiatal?

a legtöbb gyerek készen áll arra, hogy szándékosan építsen erőt 7 vagy 8 éves korig, mindkét szakértő egyetért. Az egyetlen igazi aggodalom? Függetlenül attól, hogy a gyermek érzelmileg készen áll-e a képzésre. “A gyerekeknek képesnek kell lenniük arra, hogy kövessék az utasításokat, hogy biztonságban maradjanak, így amikor érettségük van arra, hogy meghallgassák és kövessék az utasításokat, készen állnak valamilyen erőprogramra” – mondja Faigenbaum.

nyilvánvaló, hogy néhány gyerek még nem áll készen 8 éves korában, de Faigenbaum csapata erősítő programokat végez olyan fiatal gyerekekkel, mint az óvoda. Ebben a korban az erősítő edzés úgy néz ki, mint a béka guggolás, a nyuszi komló, a remete rák érinti, és a medve az udvaron vagy a tornateremben mászik—olyan mozdulatok, amelyek szórakoztatóak, és kizárólag arra szolgálnak, hogy a gyerekek minden különböző irányba mozogjanak, kezdve az izom természetes felépítését.

egy másik mérőműszer: ha a tyke készen áll a sportra, akkor minden bizonnyal készen áll az erősítő edzésre-teszi hozzá Faigenbaum. Ha a gyerek már elmúlt 8, kap neki most. Itt van miért.

miért jobb a korábbi

“az erősítő edzés az izmokat és a mögöttes neuromuszkuláris rendszert képezi, hogy fokozza a gyermek futási, ugrási, ugrási és ugrási képességét” – mondja Faigenbaum. “Az erő minden sportban számít—nem csak a futballban vagy a birkózásban. Ugrás, dobás, rúgás—az erő minden mozgás előfeltétele.”

a fiatal sportolók sikerre való felkészítésén túl azonban az erőnléti edzés hosszú távú hatással van a gyerekek fejlődésére—az inaktív gyerekek inaktív tizenévesekké válnak, majd inaktív felnőttekké, a kutatások azt is mutatják. Mivel a mai gyerekek gyengébbek, mint társaik néhány évtizeddel ezelőtt, minél korábban aktívak, annál jobb.

“a középiskolában az erőépítés megkezdése 10 évvel késő” – mondja Faigenbaum. “Beavatkozásainkat az általános iskolai években kell megkezdeni. Úgy tűnik, hogy az élet korai szakaszában lehetőség nyílik a szokások kialakítására és a rendszerek képzésére oly módon, hogy a jövő fizikai sikeréhez vezet.”

a mozgásszervi előnyeit súly képzés gyerekeknek

egy másik koncepció, hogy megtanulják: képzési kor. A képzési életkor azt jelzi, hogy mennyi ideig tartott valaki erősítő edzés, és ez különösen fontos a gyerekek számára, amikor fejlődnek és növekednek.

“ha 10 évesen kezdesz, akkor 16 éves korodra sokkal nagyobb terhelést tudsz kezelni, mint egy másik 16 éves, akinek a képzési kora 0, nem pedig 6”-magyarázza Myer.

mint a felnőtteknél, minél korábban kezd el dolgozni, annál hamarabb látni fogja a változásokat. De a képzési életkor maximalizálása hatásosabb a gyerekeknél, mert adaptívabb folyamatokkal rendelkeznek, hogy kihasználják, mondja Myer. “14, 15, 16 éves korban a hormonális és neuromuszkuláris faktorok konvergálnak, és ha magasabb a képzési korod ezen a ponton, akkor sokkal előnyösebb a magasabb adaptációkhoz.”

ha a gyerekek képesek erőt építeni a pubertás előtt, akkor szilárd alapjuk lesz, hogy felrobbanjanak, amikor a lábuk és a karjuk meghosszabbodik, a súlypont megváltozik, és a hormonok letelepednek. “A cél az, hogy a gyerekeknek nagyobb motort adjunk az újonnan nagyobb autók meghajtásához” – mondja Myer. Különösen a lányok érettek a potenciállal, mert sérülési kockázatuk az éréskor felrobban (a hormonoknak köszönhetően) – tette hozzá.

plusz, míg felnőttként növelheti a csontok erejét, a gyermekkorban elért nyereség sokkal nagyobb, Faigenbaum hozzáteszi. “Az adatok szerint 12 éves kor alatt ideális időnek tűnik a fiúk és a lányok csontjait súlyzó fizikai aktivitásnak kitenni, például futni, ugrani, ugrálni, ugrálni, focizni, tagozni, az optimális egészség érdekében az élet későbbi szakaszában.”

a súlyzós edzés neurológiai előnyei a gyerekek számára

“az agyunk 20 éves koráig tovább tanul és fejlődik, és jobban összekapcsolódik, de ez a felvezető időszak az, amikor a motoros kontrollunk vezetékes lesz”-magyarázza Myer.

például: felnőttként az agilitás komolyan megterheli az idegrendszert—de idővel alkalmazkodsz, és a reflexeid gyorsabbá válnak. Amikor gyerek vagy, ez sokkal gyorsabban történik: “20 után tudunk alkalmazkodni és változni, de a csúcs neuroplaszticitás növekvő évei valójában akkor vannak, amikor felkészültek vagyunk arra, hogy felvegyük a motorterhelést, és nagyon nagy sebességgel reagáljunk és alkalmazkodjunk.”

minél korábban kezdi, annál finomhangoltabb lesz a neuromuszkuláris rendszere 20-ra.

a súlyzós edzés pszichológiai előnyei a gyermekek számára

“amikor a gyerekek fiatalok, mindannyian együtt futnak. De 6, 7, 8 éves kor körül néhányan fizikailag megváltoznak, és hirtelen másképp mozognak, mint társaik” – mondja Myer. A felnőttek tudják, hogy nem minden test gyorsaságra és mozgékonyságra épül, de amikor a gyerekek nem tudnak lépést tartani a társaikkal, elkezdenek elfordulni azoktól a dolgoktól, amelyekben nem jók. Ez vezeti őket a mozgáshiányos rendellenesség pályáján, ami végül elhízáshoz vezet, magyarázza.

azonban, ha lehet kapni azokat kiugró gyerekek erősítő edzés körül ebben az időben, ők nem csak elkezd fejlődő képzési kor, hanem a döntő izgalmat egyre jó valamiben. “Lehet, hogy a legrosszabbak a futásban és a játékban, de az erőnléti edzésben sikeresek lehetnek, és a sikerek pszichológiai hatásai a társaikhoz képest hosszú utat tehetnek” – tette hozzá Myer. Valójában egy 2017-es tanulmány a transzlációs gyermekgyógyászatban a csökkent sérülési kockázat és a megnövekedett csontszilárdság mellett az ellenállóképzés segített javítani a gyermekek és serdülők önértékelését.

vissza ezekre a kockázatokra

amikor a növekvő test körül kavargó tényezőkről van szó—növekedési lemezek, izom plaszticitás, ingadozó hormonok—az erőnléti edzés nem befolyásolja a növekedést vagy a fejlődést, mindkét szakértő egyetért.

természetesen minden fizikai aktivitással kapcsolatban vannak kockázatok. De a kutatások azt mutatják, hogy a jól kidolgozott és felügyelt erősítő edzésprogramok valójában kevesebb sérülést okoznak, mint az Általános sportok, mondja Faigenbaum. Sőt, a leggyakoribb sérülések a gyerekek kezeivel és lábaival történnek, mondja egy tanulmány a Journal of Strength and Conditioning Research—a termékek, például a súlyok leesése vagy az ujjak megfogása a súlyzókon. “Egy jól megtervezett programban, amely hetente két-három napot edz, a formára és a progresszióra összpontosítva, a sérülések minimálisak” – nyugtatja Fagenbam.

az egyetlen perifériás tényező, amelyet érdemes megemlíteni: végtelen tanulmányok azt mutatják, hogy az anabolikus szteroidok különösen károsak a serdülők számára, mert fagyasztják a csontok növekedési lemezeit, stunting magasság. Ésszerű azt gondolni, hogy kezdve egy gyerek le az utat a súlyemelés korai vezethet neki felé anabolikus szteroid használat Korán.

de ahogy Myer rámutat, az anabolikus szteroidok használata nem a tevékenységről (súlyemelés) szól, hanem a környezetről. “Ha egy gyerek megy egy testépítő edzőterembe, talán elfogadhatónak lesznek kitéve a szteroidoknak, de ez nyilvánvalóan nem jó környezet számukra” – tette hozzá.

azáltal, hogy a gyerekeket erőnléti edzésnek teszik ki tornaórán, YMCA programokon vagy szervezett sportokon keresztül, a szülők el tudják terelni őket az izomépítés sötét oldalától.

készen áll a gyerek emelésére?

ha gyermeke készen áll az erősítő edzés megkezdésére, keressen egy iskola utáni, technikán alapuló YMCA programot, vagy kérdezzen meg egy helyi testnevelő tanárt-ismerik a sportot és ismerik a közösséget, javasolja Faigenbaum.

különösen fontos, hogy a sport előtt elkezdjük őket. “Nem mehetsz a kanapéról a középiskolai sífutó csapatba, heti öt napon edzve. Úgy gondolom, hogy minden fiúnak és lánynak hat hét kondicionálást kell elvégeznie, mielőtt sportolni kezd.”

az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!