mennyit nyom egy próbapad?

Nos, ez attól függ, hogy szabványos (más néven rendszeres) sávot vagy olimpiai méretű sávot használ-e. A standard súlyzó a kettő közül a könnyebb, és általában 15-25 kg súlyú, és 5-6 láb hosszú lehet. Azt mondják, általában azért, mert vannak különböző gyártmányú és modellek a standard súlyzó. Ugyanez mondható el arról is, hogy milyen anyagból készül a próbapad (súlyzó). A legtöbb súlyzó öntöttvasból készül,de vannak mások rozsdamentes acélból. Olimpiai súlyzó méretek szabványosított a férfiak, hogy 45lbs és 7,2 láb hosszú, és a nők, hogy 33lbs és 6,6 láb hosszú. Jó alapszabályként, ha valaha is bizonytalan a súlyzó súlyában, biztonságos tét lenne feltételezni, hogy ez legalább 45 font vagy 20 kilogramm. Mindkét rúd egyfajta súlyzó, és hasonlóan néz ki, de van néhány kritikus különbség a két típus között, amelyeket tisztában kell lennie az edzés megkezdése előtt, így tudja, hogy mennyi súlyt emel, maximalizálja az edzést, és mindenekelőtt biztonságban maradjon.

mindenki csak a ‘bár’ (súlyzó) padozásával indul, ahogy a mondás tartja. A súlyzó egy hosszú és egyenes fémrúd, amelyet a mellkas, a váll, a tricepsz vagy a lábak edzésének részeként használhat. Minden súlyzó texturált markolattal (recézéssel) rendelkezik a központi területe körül, hogy megmutassa, hol van a megfelelő kéz elhelyezése. A fő különbség a standard és az olimpiai rudak között a súlyzó végeinek átmérője (úgynevezett hüvelyek), amelyek a súlyozott lemezek megtartására szolgálnak.

egy szabványos sáv 1″ átmérőjű állandót használ az egész sávon (ujjak és minden). Az olimpiai bár (férfiak és nők számára) 2″ hüvelyátmérőt használ, és körülbelül egy hüvelyknyi markolattal rendelkezik a belső markolathoz. Ez a megerősített szerkezet lehetővé teszi, hogy lényegesen nagyobb súlyt lehessen biztonságosan felemelni egy olimpiai rúdról (több mint 1000 font), mint egy szokásos rúd. Van egy másik fontos szempont a standard és az olimpiai rudak ujjaival kapcsolatban, amit tudnia kell. Az olimpiai súlyzó ujjai szabadon forognak vagy forognak, ezért ne aggódjon! Ennek célja annak biztosítása, hogy nagy súlyok alatt az emelő csuklója ne kerüljön kényelmetlen vagy kompromittáló szögbe mozgás közben az irányított húzás miatt. A normál súlyzó hüvelyei ugyanolyan 1″ átmérőjűek, mint a többi súlyzó, és nem forognak.

Oké, akkor mit csináljak egy súlyzóval?

a súlyzó az állványon van elhelyezve.’A’ rack ‘ olyan kifejezés, amely egy tornatermi felszerelésre utal, amely súlyozott súlyzót tart, ha nem használja, vagy a készletek között. Ha csinálsz egy gyakorlatot, használjunk egy ‘lapos fekvenyomás’ példaként; minden egymást követő emelést ismétlésnek nevezünk.’Ha végeztél az egymást követő ismétlésekkel, visszateszed a súlyzót a felszerelésre (rakd újra a súlyzót), és amit éppen befejeztél, az az első szett volt.”Ha nemrégiben 8 ismétlést hajtottál végre egymás után, és felemelted a súlyodat, azt mondanád: “csak egy 8 ismétlést végeztem el” a megfelelő tornaterem etikettben. Vannak sok különböző programok súlyzós edzés, de egy klasszikus mérföldkő lenne célja körülbelül három nyolc-tíz ismétlések segítségével jó formában. Függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatot végez, ha nem tudja elérni ezt a teljesítményt a súlyzón jelenleg lévő súlymennyiséggel, akkor ne adjon hozzá sokkal többet, amíg nem érzi jól magát.

amikor súlyozott lemezeket helyez a súlyzóra, ügyeljen arra, hogy a lemezeket teljesen befelé nyomja, amíg azok a dugóhoz nem simulnak. Először mindig a legnehezebb lemezeket töltse be, a súlyokat pedig a konzisztencia érdekében csökkenő sorrendben tartsa. Miután egyenlő súlyokat helyezett a súlyzó mindkét oldalára, a súlyokat a helyén kell rögzíteni egy bilincs segítségével. Ne feledje, amikor súlyokat helyez a súlyzóra vagy a súlyzóról, hogy mindkét oldalon a nagy súlykiegyenlítettség miatt a súlyzó leeshet az állványról, ezért váltogassa az oldalakat az egyes súlyok mozgatása után. Amikor elkezdi használni a súlyokat a súlyzón, győződjön meg róla, hogy először a legnagyobb lemezt alkalmazza, és végül a súlyzó mindkét oldala egyenletes elrendezéssel és súlyfizetéssel rendelkezik. A nem rögzített súlyok eltolódhatnak vagy csúszhatnak az emelés során, ami a karok egyikében a teherbírás egyensúlyhiányát okozhatja, ami azt eredményezheti, hogy elveszíti az irányítást és teljesen eldobja a súlyokat. Azokat a dolgokat, amelyek a súlyokat a helyükön tartják, bilincseknek, galléroknak, súlykapcsoknak vagy záraknak nevezzük, de mindegyik azonos célú elemre vonatkozik. Általában megtalálhatja őket a súlyzók közelében, a présprések közelében, a padlón, vagy esetleg az edzőterem közös különféle felszereléseiben. A nyakörvek, mint a súlyzók, különféle anyagokból készülhetnek, de általában fémből készülnek, és a pár számára összesen 5,5 fontot mérhetnek. A bilincs általános formája az olimpiai ‘rugós gallér’ variáció. Ez a gallér kinyílik, amikor két fogantyút szorít össze, és miután a súlyok mellé helyezte, a markolat elengedésekor a feszültség rögzíti a súlyokat a súlyzó helyén.

a súlyzókat általában szabad súlyoknak nevezik, mert mentesek a szíjtárcsáktól, kábelektől, más súlyú halmoktól vagy csapokat használó eszközöktől. A szabad súlyok közé tartoznak a súlyzók (kis egyéni kézi súlyok), a gyógyszergolyók (nagy súlyozott golyók) és a kettlebell (jelentős öntöttvas gömb alakú súly fogantyúval). A mellkasprés típusú gépek rendelkeznek ezekkel a mellékletekkel (Szíjtárcsa, kábel stb.) egy súlyzón, és nem tekinthetők szabad súlyoknak. Ezekkel a gépekkel továbbra is ugyanazt a súlyt emeli; azonban a gép vállalja a felvonó vezetésének terhét. Ez triviálisnak tűnhet, de ez a támogatás hosszú távon akadályozhatja Önt, mert az ilyen gépek nem teszik lehetővé az izmok egyenletes felépítését, egyensúlyhiányokat, gyengeségeket és potenciális sérüléseket okozva. Bármi legyen is a fitnesz célja, hogy újra formába lendüljön, izomtömeget szerezzen, sovány izom, zsírégetés, nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), katonai törekvések, társadalmi vagy testépítő, fejlesztenie kell a magját és stabilizátor izmait, amelyeket sok gép elhanyagol.

most már tudom rackelni a súlyzót, Hogyan tudom hatékonyan használni ezt a berendezést?

most, hogy megvan a megfelelő súlyzó, és tudja, hogyan kell manipulálni az állványon, mit csinál ezután? A négy leggyakrabban használt alkalmazás a lejtős fekvenyomás, a hanyatló fekvenyomás, a katonai vállprés és a klasszikus lapos fekvenyomás. Vannak általában több lapos pad prések minden edzőteremben, és lehet, hogy egy lejtős és csökkenő pad vagy két is. Néhány pad csak egy hosszú, sík felület, mások pedig két szegmensből állnak, egy hosszú, sík felületből (a hátadhoz) és egy kis szögletes párnázott felületből, amelyen ülni lehet. Ezek a többszegmentált padok rugós fogantyúkkal állíthatók be a párnázás alatt, így a hátsó részt felemelheti vagy leengedheti, az edzés igényeitől függően. Egyes padberendezések (például lejtős vagy süllyedő padok) úgy állíthatók be, hogy csak az adott tevékenységhez igazodjanak.

lapos fekvenyomás esetén feküdjön hanyatt (a hátán felfelé) magára a padra. A padot úgy állítják be, hogy lapos legyen, és Ön úgy helyezkedik el, hogy a feje ne nyúljon át a pad szélén. A lábadnak kényelmesnek kell lennie, térdre 90 fok körül hajlítva és szilárdan a földre ültetve. Meg kell győződnie arról, hogy a súlyzó közvetlenül a szemmagasság felett van, és hogy ez a test középvonala, ami mindkét oldalon egyenlő hosszúságú. A markolatának egyenlő távolságra kell lennie a test közepétől mind a bal, mind a jobb kezével. Egy egyszerű módja ennek az, hogy megtalálja a mérföldkő (gerinc vagy gyártott pont) a súlyzó és nyomon követni a kezét rá mindkét oldalán egyszerre, vagy jelölje meg a beállított összeget az ujj szélessége egy mérföldkő, hogy keresse meg az ideális markolat helyét. Azáltal, hogy rutint és mintát hoz létre bármely gyakorlat megközelítésében, segít a folytonosság kialakításában, és lehetővé teszi, hogy érezze, mi a normális az Ön számára. A markolat maga a súlyzó kell érezni természetes és soha nem fájdalmas a csuklóját. Tartsa a csuklóját egyenesen függőlegesen a súlyzó alatt, és próbálja meg a tenyerét a súlyzó köré tekerni a nagyobb felület érdekében.

a lejtős és süllyedő fekvenyomás ugyanazokat az elveket alkalmazza, mint a lapos pad. A lejtős fekvenyomás úgy van szögben, hogy félig ülő helyzetben legyen. A különbség az, hogy miközben lenyomja a nyomást, a felső mellkasát (a pectoralis major clavicularis fejét), az elülső deltoidot (az első vállterületet) és a tricepszet (a karok hátulját) dolgozza ki. A hanyatló fekvenyomás kiváló munkát végez az alsó mellkas megerősítésében. Ebben a gyakorlatban a testét kissé alacsonyabban dönti el, mint a lábad (amelyek a padhoz vannak rögzítve). Mind a lejtős, mind a hanyatló fekvenyomás alapvető tevékenység a mérsékelt vagy haladó edzőtermi járók számára, de kezdőknek nem szükségesek vagy ajánlottak. A katonai sajtó a súlyzó innovatív és szórakoztató használata, amelyet ülő állványról (háttámlával) vagy álló állványról lehet elvégezni. A deltoid izmokat célozza meg a vállakban, a tricepszben, a magban, a lábakban és a stabilizáló izmokban. Ehhez a gyakorlathoz a súlyzó a vállak fölé kissé emelt szinten kezdődik, és egyenesen felfelé emelkedik a teljes meghosszabbítás érdekében (de ne zárja ki a könyökét!). Ellenőrzött módon kerül vissza, kissé a kiindulási helyzet fölé.

láttam, hogy az emberek súlyzókat használnak a lábuk megerősítésére, hogyan működik ez?

a súlyzót a lábak megerősítésére is használják guggolással. A legtöbb tornateremben van legalább egy guggoló állvány. Ez egy nagy dobozszerű szerkezet, amelyet általában tükörrel párosítanak (a helyes forma figyelésére a gyakorlat során). Ennek a guggoló állványnak testreszabható fogantyúi lesznek, amelyeket kivesz, majd visszahelyez, attól függően, hogy milyen magas vagy. Mielőtt zömök a tömeg, akkor legyen kényelmes csinál ‘ levegő guggolás ‘(csak a testsúly semmi mást!). A guggoláshoz dióhéjban azt szeretné, hogy a lábad kissé vagy közepesen vállszélesség felett legyen egymástól (sokkal fejlettebb variációk vannak). A mozgás abból áll, hogy egyenesen előre nézel magadra a tükörben. Miközben a lábad ültetett (ők is kifelé a kényelem, vagy bármi természetes), és a felsőtest egyenes függőleges (ez a kemény rész!), térdre hajlik, és leengedi a testét, amíg a lábai majdnem 90 fokos szöget zárnak be. Azáltal, hogy megfelelően csökkenti a testét, tudatosan el fogja tolni az alját tőled, ha ezt megteszi, érezni fogja a törzs súlyát a felső lábán (quadriceps). Amikor végigmentél, megtartva a test igazítását, felfelé nyomod a lábadat,és a lábad álló helyzetbe egyenesít.

ez egy guggolás. A levegő guggoláshoz a karjait a talajjal párhuzamosan előre tarthatja, vagy keresztezheti a kezét, és ellentétes vállakra helyezheti őket. Ez a gyakorlat fenomenális a lábad és az általános egészség szempontjából. Ügyeljen arra, hogy ne rohanjon, tartsa az igazítást, és a fejét előre nézzen. Ha kényelmesen végez légi guggolást, kipróbálhatja ezt a gyakorlatot egy szokásos vagy Olimpiai súlyzóval, amely a vállán nyugszik, amelyet a keze támogat. Ügyeljen arra, hogy a magasságához megfelelő állványt használjon, ha bármilyen súlyozott guggolást végez. Ha bármikor úgy érzi, hogy a súlya a nyakán vagy a hátán van, akkor valami rosszat csinálsz. Ha csinálsz guggolás súlya, és úgy érzi, valami kényelmetlen, és kell, hogy csökken a súlya gyorsan, hagyja, hogy maga mögött, ahogy halad előre, és távol a súlyzó.

Honnan tudom, hogy a súlyzó tapadása helyes-e?

a fekvenyomás általános tévhitje sok kezdőt arra késztet, hogy a súlyzó markolatát a váll szélessége mellett válassza ki. Ez működhet, de az általuk végzett sajtó sokkal intenzívebb a vállak és a tricepsz izomcsoportok számára, mint a mellkasuk. Ha kiválaszt egy könnyű az Ön számára, és kísérletezni több különböző távolság markolatok, látni fogja, miről beszélek. Minél szélesebb a fogása, annál jobban fogja érezni a mellkasában (mell). A mellkasra összpontosító lapos fekvenyomás jó tapadása enyhe vagy közepesen távol lenne a vállától. Minden súlyemeléshez a légzés fogalma is nagyon fontos. Ha helytelenül történik, súlyos orvosi következményekkel járhat. Amikor lélegzik, vér áramlik az agyába, oxigént hordoz. Néhány emelő sajnos visszatarthatja a lélegzetét, mert nehézsúlyú feszül a felvonó során. Tudatlanul, amikor ezt teszik, korlátozzák az agyuk oxigénellátását, és elájulhatnak. Ennek kezelésére, akkor valószínűleg hallott sok megfigyelők az edzőteremben ösztönzik emelők mondván, “lélegezz,” vagy ” levegőt.”Nos, hogyan lélegezhetek akkor? A súlyemelés megfelelő légzési technikája könnyebb, mint gondolná, és pontosan ellentétes a lélegzetvételével. Mélyen lélegzik, amikor ellenőrzött módon hozza a súlyt a mellkasához, és lélegzik ki, amikor eltolja magától a súlyzót. Ha követed ezt a szabályt, akkor gond nélkül Keringeted az oxigént, és olyan jó szokásokat fejlesztesz ki, amelyek messzire visznek.

milyen messzire megyek fel és le a súlyzóval?

a mozgástartomány szintén elengedhetetlen része a próbapad vezetésének. Miután felemeltem a súlyt az állványról, mit tegyek? Nos, lélegezz be, ahogy lassan, ellenőrzött módon csökkenti a súlyt is, vagy közel a mellkasához. Vigye a súlyt a mellkas közepéhez (a szegycsont közepe), ne a nyaka fölé. Ahogy lélegzik, nyomja a súlyt a mellizmaival közvetlenül felettük, teljesen kinyújtva a karját, de ne zárja ki a könyökét. Bármely testrész kizárása jelentős tabu a súlyemelés világában, mert súlyos sérüléseket okozhat. Nagyon fontos, hogy kihasználja a megfelelő tartományban mozgás közben lift ami azt jelenti, hogy megy egészen lefelé és felfelé, hogy pontosan vegyenek részt az izomcsoportot. Mint egy kis ‘tény után’ Tanács kezdőknek; Az edzés utáni nap (vagy kettő) fájni fog. Ha nem a mellkas dolgoznak ki, és a következő napokban a karját (köhögés köhögés tricepsz!) fájnak a mellkasod helyett (mellizmok), mint valószínű, hogy a mechanikád egy része ki van kapcsolva, és valójában egy másik testrészt dolgoztál ki, mint a tervezett.

ez egy csomó információ, amit tudok, de hé, nem megy az edzőterembe, hogy valami könnyűt találjon! Miután megértette, hogy milyen gyakorlatokat végez, és miért válik a folyamat másodkézből, értékelni fogja a lassú és folyamatos előrehaladást, bármi legyen is a célja. Lehet, hogy más emelők a javasolt mozgástartomány töredékét hajtják végre, nem lélegzik megfelelően, vagy obszcén súlyokat halmoznak fel, csak azért, hogy egy hüvelyk töredékét felemeljék az edzőteremben. Az edzőterem az önfejlesztésről szól. Ne csalja meg magát azzal, hogy káros vagy veszélyes szokásokhoz folyamodik, és válasszon reális és progresszív rutint. Mindig használjon megfigyelőt (valakit, aki figyeli, ha probléma merül fel), amikor csak lehetséges. Az edzőterem egy szórakoztató, könnyed hely, és az emberek benne vannak a legbarátságosabb és hozzáértő emberek, akikkel találkozni fog. Ha kérdése van, aggodalom, szükség van egy spotter, vagy szeretne egy edzés haver ne félj kérdezni. Az edzők és az edzőterem személyzete jól tájékozott, és segíthet a berendezés helyes használatában, vagy a helyes irányba mutat. A záráskor sok különböző terv, cél stb. hogy mindannyian, és mi működik egy személy lehet, vagy nem fog működni az Ön számára. Ne csinálj semmi kellemetlen, fájdalmas vagy rossz okból, és minden rendben lesz. Mindannyian kérdéseket teszünk fel, szükségünk van asszisztokra és megfigyelőkre, eljutunk a fennsíkokra, ahol tanácsra van szükségünk, és ott vagyunk, hogy jobbá tegyük magunkat. Üdvözöljük a közösségben.