amikor elkezdesz egy elit emelő programot, sok időt töltesz az edzőteremben, hogy tökéletesítsd a formádat, gondosan kalibráld az edzést, hogy megkapd a kívánt eredményeket, és figyeld a kalóriákat, mint egy sólyom.
az általános táplálkozási igények is nagyban megváltoznak. Most a szervezetnek szüksége van kiegészítőkre, hogy maximalizálja a nyereséget, a gyors helyreállítást és minimalizálja az izomfájdalmat. És amikor a kiegészítők szedéséről van szó, az időzítés számít—szüksége van a megfelelő tápanyagokra, hogy elérje az anyagcserét a megfelelő időben, hogy tip-top formában maradjon, és folyamatosan fejlessze az izmokat.
de hogyan választja ki a megfelelő edzés előtti és utáni kiegészítőket, amikor még mindig az új srác vagy gal az edzőteremben? És hogy tudod nyomon követni, mikor mit kell bevenned? Itt van minden, amit tudnod kell, hogy az edzés előtti és utáni kiegészítőket egyenesen tartsd – attól, amit meg kell tenned, hogy mikor kell ütemezned a kiegészítést a napodba.
edzés előtti kiegészítők
ha sok időt tölt az edzőteremben, szüksége van a megfelelő üzemanyagra, hogy tovább menjen. A legtöbb testépítő az edzés előtti rázkódásoktól függ, hogy megtartsák energiájukat, amikor kemény készleteket és nagy felvonókat kezelnek. De ha igazán szeretné, hogy a nyereség, a sebesség helyreállítási, és megszünteti a fájdalom, akkor meg kell, hogy a megfelelő edzés előtti kiegészítők a megfelelő időben. Itt van, mit kell tennie, hogy amp fel a következő edzés.
a kiegészítés: nitrogén-oxid emlékeztető
mit csinál: növeli a vér áramlását az izmok
mikor kell bevenni: Körülbelül 30 perccel az edzés előtt
akár annyit szeretne kihozni az edzésből, amennyit csak tudsz, vagy fel kell gyorsítania az edzés helyreállítási idejét, a nitrogén-monoxid-erősítők segítenek odajutni. A nitrogén-monoxid növeli a véráramlást és az oxigént az izmokhoz, ami megkönnyíti az izmok számára, hogy minden olyan tápanyagot kapjanak, amelyre szükségük van a gyógyuláshoz egy kemény edzés után. Keverjen össze egy kanál nitrogén-monoxid port az edzés előtti rázással körülbelül 30 perccel az edzőterem előtt, hogy érezze az eredményeket.
a kiegészítés: BCAAs
mit csinál: Segít enyhíteni az izomfájdalmat és legyőzni a fáradtságot
mikor kell bevenni: az edzés előtti, körülbelül 30 perccel az edzés előtt
az elágazó láncú aminosavak vagy a BCAA—k a fehérje legfontosabb összetevői-valójában, amikor fehérjét eszel, a tested elkezdi lebontani BCAA-kba, hogy energiát szállítson a testedbe.
vágási fázisban? A BCAA-k megadhatják a szükséges energiát, ha elkezdi megszüntetni a szénhidrátokat, – mondja Amy Goodson regisztrált sport-dietetikus. “Az elágazó láncú aminosavak energiaforrást jelentenek a testmozgásban, és jelentős üzemanyagforrássá válnak az állóképességi testmozgásban, amikor a szénhidrátkészletek alacsonyak” – mondta Goodson a Shape-nek.
vegyen be egy BCAA-kiegészítőt körülbelül fél órával az edzés előtt, hogy elkerülje a fáradtságot és javítsa teljesítményét az edzőteremben.
a kiegészítés: béta-alanin
mit csinál: javítja a teljesítményt és épít sovány izom
mikor kell bevenni: Az edzés előtti formula részeként körülbelül 30 perccel az edzés előtt
az aminosavak megfelelő egyensúlyának megtalálása elengedhetetlen a nagy teljesítményű edzéshez. A béta-alanin egy olyan típusú aminosav, amelyről kimutatták, hogy javítja az edzés teljesítményét és segít a sovány izom felépítésében.
hogyan működik? A béta-alanin a karnozin szintézis szempontjából legfontosabb aminosav-az egyik legfontosabb tényező a tejsav felhalmozódásának csökkentésében az edzés után. Azáltal, hogy a béta-alanin kiegészítők, emelők segíthet legyőzni izomfájdalom a következő napon, miközben növeli a teljesítményt az edzőteremben, és szorító izomfáradtság a bajt. Számos tanulmány azt mutatja, hogy a béta-alanin-kiegészítők növelik az erőt, az erőt, az izom aerob kapacitását, az edzés mennyiségét és az általános teljesítményt.
edzés utáni kiegészítők
befejezte az utolsó készletet. Az izmaid fel vannak pumpálva. Tudod, hogy mindent a tornaterem padlóján hagytál. Most itt az ideje, hogy gondolkodjunk az újratöltésről, a helyreállításról és a pihenésről-és szükséged lesz kiegészítőkre, amelyek segítenek mindhárom esetben. Edzés utáni kiegészítők célja, hogy segítsen támogatni az izomnövekedést, ahogy ömlesztett fel, csökkenti az izomfájdalmat, és felgyorsítja a helyreállítást. Itt van minden, amit tudnia kell arról, hogy mit kell tennie, miután hazament a napi edzésből.
a kiegészítés: kazein és tejsavófehérje
mit csinál: támogatja az izomnövekedést
mikor kell bevenni: egy órán belül edzés után
fehérje-kiegészítők, különösen azok, amelyek tejsavóval vagy kazeinnel készültek, segítenek az izomnövekedés támogatásában és az izomrostok javításában. Annak ellenére, hogy a tejsavó és a kazein fehérjék különböző sebességgel metabolizálódnak, együttesen segítenek az izom felépítésében és megtartásában. Tejsavó metabolizálódik gyorsan, körülbelül 20 percen belül, ami azt jelenti, hogy jól működik, mint egy edzés előtti kiegészítő is. A kazein metabolizmusa hosszabb ideig tart-körülbelül 3-4 óra -, ami tökéletes fehérje-kiegészítővé teszi az éjszakai gyógyulást.
a fehérjebevitel növelése nélkül soha nem lesz képes izomtömeget szerezni—és hihetetlenül fájdalmas lesz egy kemény edzés után is. Az edzés utáni kiegészítés maximalizálása érdekében fogyasszon fehérjét turmixban vagy étkezés részeként az edzés után egy órán belül.
a kiegészítés: kreatin
mit csinál: megakadályozza izomfájdalom
mikor kell bevenni: egy órán belül edzés után
kreatin visszaállítja a vegyületek az izmok fordítsuk során ellenállás képzés, segít, hogy visszaszerezze gyorsan és minimális fájdalom. A Journal of International Sports Nutrition egyik tanulmánya szerint a testépítő edzés után kreatin-kiegészítőket fogyasztó férfi sportolók több sovány izomtömeget szereztek, és növelték rep max-jukat, mint azok a férfiak, akik a kreatint az edzés előtti kiegészítő rendszer részeként vették fel, és ugyanazt az edzést követték. Mint Minden kiegészítő, a kreatin felszívódása is időbe telik. Az edzés után egy órán belül vegye be az adagot.
a kiegészítés: glutamin
mit csinál: javítja a fehérje metabolizációját és minimalizálja az izmok lebontását
mikor kell bevenni: Egy órán belül edzés után
egy “vágott” fázisban? A glutamin-kiegészítők az új legjobb barátod lesznek. Egy aminosav, amely segít az izmok nitrogénnel történő táplálásában, a glutamin gyorsan felég, amikor erőt kondicionál, és edzés után pótolni kell. Mivel a glutamin segít a szervezetnek a fehérje metabolizálásában és az izmok lebontásának minimalizálásában, ez egy nagyszerű kiegészítő, ha megpróbálja fenntartani az izmokat, amikor “vágsz”.”Jobban érezheti magát, ha megszabadul a zsírtól – anélkül, hogy elveszítené az összes izmot, amelyet annyira keményen dolgozott, hogy megszerezze!
általános megjegyzés az időzítésről
bár sok aggodalom merül fel az edzés előtti és utáni kiegészítők “anabolikus ablakának” megütésével kapcsolatban, a legjobb ökölszabály az, hogy sovány fehérjéket és sok leveles zöldséget eszik a nap folyamán, hogy táplálja az edzéseket.
Dr. Krissy Kendall kineziológus szerint a korai tanulmányok, amelyek az edzés után egy órán belül a fehérje és más kiegészítők fogyasztásának fontosságát hangsúlyozták, gyakran éhgyomorra alapultak.
” mivel maga a böjt katabolikus állapotba hozza a testét, az edzés után azonnal étkezés elengedhetetlen az izomfehérje-szintézis és a glikogén tárolásának elősegítéséhez” – magyarázza Kendall Bodybuilding.com. “de ha nem edzel 5 órakor üres gyomorban, akkor kevésbé sürgős az edzés utáni étkezés fogyasztása” – teszi hozzá.
jobb, ha összhangban áll az általános egészségi állapotával és táplálkozásával, amely magában foglalja az elegendő fehérje—akár 20 gramm—fogyasztását egy nagy edzés előtt. Ha gyors edzés után indul, akkor 20-35 gramm fehérjét szeretne enni, miután befejezte, jegyzi meg Kendall.
míg az “anabolikus ablak” nem feltétlenül okoz pánikot, még mindig fontos, hogy a szervezetnek olyan tápanyagokat adjon, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy keményen dolgozzon és minden tornaterem után helyreálljon. Az edzés előtti és utáni kiegészítésre vonatkozó útmutatónk segít maximalizálni nyereségét és minimalizálni a helyreállítási időt.