egyes szakértők szerint a pull up a felső test erőgyakorlatainak királya. Ugyanaz a véleményem, mert ez az összetett gyakorlat az egész felsőtest egészét erősíti szinte az összes izmot egyszerre. Úgy gondolom, hogy mindenkinek edzésprogramjában kell lennie, függetlenül attól, hogy inkább súlyemelést vagy csak testtömeg-gyakorlatokat végez.

őszintén szólva, sok évvel ezelőtt, amikor elkezdtem az izomépítést,csak a hátsó edzésemre emelek. Tudod, majdnem mindenki ugyanezt csinálta az edzőteremben, és újoncként csak követtem őket. Aztán, amikor a calisthenics egyre népszerűbb lett, és láttam az első videókat az utcai edzésről, jobban érdeklődtem a pull up-ok iránt. Azok az emberek csak húzza fel, és van egy ilyen fizikum, hogy ők tesz néhány testépítők szégyen.

szóval elkezdtem pull up-okat, chin up-okat és variációikat csinálni. A kezdet nem volt könnyű. Alig tudtam megtenni néhány megfelelő húzást, de idővel növelhettem az ismétlések számát megfelelő mennyiségre.

milyen eredményeim voltak?

a hátam és a vállam sokkal szélesebb lett. Továbbá, a bicepsz, markolat, ami segített, hogy végre súlyemelés gyakorlatok még jobb. Végül korábban problémáim voltak a hát alsó részével, de mivel a felhúzás nem okoz sok stresszt ezen a területen, a fájdalom elment.

összefoglalva számomra, húzza fel a munkát, sokkal jobban működik, mint más hátsó gyakorlatok.

érdekli a pull up összes előnye? Olvassa el, és biztos vagyok benne, hogy belefoglalja az edzéstervébe.

hogyan kell megfelelően felhúzni?

míg a pull up meglehetősen egyszerű gyakorlatnak tűnik, ez egy bonyolult lépés, és ezzel meglehetősen trükkös egy kezdő számára. Az igazat megvallva, nekem időbe telt, hogy végre tiszta pull up egy sorban.

a megfelelő technika létfontosságú, mivel csak így lehet elérni a kívánt eredményeket a gyakorlatból. A minőség a mennyiség felett van, ahogy mondják. Továbbá egy gyenge formában vezethet több kárt, akkor úgy gondolja, mint a váll sérülés.

itt van a pull up bemutató.

lépések

• a kiindulási helyzet: fogja meg a rudat overhand markolatok egy kicsit több, mint a váll szélessége. Akkor csak lógjon rajta. Személy szerint úgy ragadom meg a rudat, hogy a kezem ne legyen teljesen függőleges a talajhoz képest, de az ujjaim kissé lefelé mutatnak. Tehát a csuklóm kissé meghajlott. Így jobban tudom irányítani a mozgást.
• következő lépés. Húzza meg a hasizmait, és húzza fel magát a karjainak és a hátának erejével. Húzza fel magát, amíg a mellkasa majdnem megérinti a felhúzó rudat, majd folytassa, amíg a rúd az álla alatt van. Mozgás közben tartsa hátra a vállát, és vezesse a mellkasát. Így a megfelelő izmok aktiválódnak, és megelőzheti a sérüléseket.
• az utolsó lépés: most lassan engedje vissza a testét a kiindulási helyzetbe, és végezze el a következő ismétlést.

gyakori hiba az, amikor az emberek lendítik a lábukat, hogy megkapják a lendületet, amely segít nekik a mozgás befejezésében. Ez csalás, és nem tesz jót az ízületeknek.

most menjünk tovább, és beszéljünk a húzás előnyeiről.

összetett gyakorlat munka sok izom egyszerre

Mire jó a pull up?

összetett gyakorlatok azok, amelyek egyszerre több izomcsoportot vesznek fel. A pull up kiváló példa erre. Bár úgy tűnik, hogy a testsúly képzés a fő hátizmok, mint a lat, ez magában foglalja sok más, mint a váll, mag, tricepsz, bicepsz, alkar és a markolat erejét.

a felsőtest egészét működteti. Megtanítja a testét, hogyan kell koordinálni több izomcsoportot a mozgás végrehajtásához. Ez jobb általános erőt és szimmetriát eredményez. Is, sokkal biztonságosabb, mint mintha egy adott részre összpontosítana.

végül, mivel a pull up összetett lépés, kiváló választás azok számára, akiknek nincs ideje a képzésre. A pull up, akkor helyettesítheti sok más gyakorlatokat.

nézd nagy!

tudta, hogy a latissimus dorsi, más néven lat, a test legszélesebb izmai? Ha valaha is láttál egy testépítő versenyt, a sportolók úgy néznek ki, mint egy pillangó a fejlett hátuk miatt. A pull up segítségével nagyon hatékonyan célozhatja meg ezeket az izmokat.

a nagy Hátlap miatt vizuálisan sokkal nagyobbnak tűnik. Mint Johnny Bravo! Csak ne hagyja figyelmen kívül a láb edzést, mint ő!

például genetikailag meglehetősen széles csípőm van, de a hátam nagy, tehát nem néz ki olyan rosszul.

csináld szinte bárhol

a súlyemeléshez többféle felszerelésre van szükség otthoni használatra, vagy el kell mennie az edzőterembe. A húzáshoz? Nos, semmi divatos, csak egy biztonságos bár!

ha nincs ideje az edzőterembe, és otthon szeretne erősíteni, akkor különböző típusú felhúzható rudak közül választhat. Lakásban élni? Kap egy ajtónyílást! Van hely, és szeretne egy jobbat? Kap egy kényelmes szabadon álló (erőtorony)?

végül sok városban vannak edzőparkok, ahol ingyen edzhet. De ha nem, csak kap a gyerekek játszótér és használja a majom bárok gyakorolni.

sok húzza fel variációk sokoldalúság, Fitness szint és célzás

csinál mindig ugyanazokat a gyakorlatokat újra és újra nem csak unalmas, de káros hatással lehet a fejlődést. Ez nem fog megtörténni, mivel kipróbálhat sok pull up variációt az Ön szintjén, vagy kifejezetten egy izom jobb megcélzását.

tegyük fel például, hogy 15 tiszta húzást hajthat végre, kipróbálhatja az íjász húzását, amikor a mozgás végén a testtömegét oldalra helyezi. És ha egy profi, meg tudod csinálni egy kar pull up. Így az izmok progresszív túlterhelését adhatja, ami folyamatos javuláshoz vezet.

mi van, ha kezdő vagy? A géppel támogatott húzással kezdheti meg, amikor a gépet vagy egy gumiszalagot használja egy kis segítséghez. Így megszokja a helyes technikát, és képes lesz több ismétlésre. a végén készen állsz a szokásos húzásra.

A variációk nemcsak a progresszív túlterhelés vagy a szint szempontjából hasznosak, hanem lehetővé teszik egy adott izomcsoportra való összpontosítást is.

például, ha széles markolatú húzásokat végez, amelyek szélessé teszik a lat-ot. Ha nem áll-up, akkor lehet építeni a bicepsz.

végül, de nem utolsósorban többféleképpen növelheti az intenzitást. Használhat súlyozott mellényt, vagy súlylemezeket helyezhet az edzőszíjra a további ellenállás érdekében. Vagy használhatja a tornaterem gyűrű helyett még sokoldalúbb.

a következő videóból megtanulhat néhány kivételes példát.

növeli a markolat erejét és az alkarját

a tornaterem látogatóinak tipikus hibája, hogy nem törődnek a markolat és az alkar erejével. Semmilyen módon nem erősítik őket, mert úgy gondolják, hogy más gyakorlatok, mint a bicepsz fürtök, meg fognak tenni. Aztán, ahogy javulnak, és nehezebb súlyokat akarnak emelni, például a holtágakat, a súlyzó kicsúszik a tenyerükből.

a Pull up nagyszerű, hogy megakadályozza ezt a problémát, mert a markolat olyan erős, mint egy satu. Csak gondold át. Amikor ezt megteszi, a markolatoknak sok másodpercig vagy akár percig is meg kell tartaniuk a teljes testtömegüket, ha sok ismétlést végeznek. Nem kaphat hasonló markolatot és alkar erősítő edzést súlyzóval vagy súlyzóval.

amikor átváltottam a testtömeg-edzésre, néhány hónap után hatalmas különbséget éreztem. Például a holtemelésem sokkal jobb lett. A szkanderben is verhetetlen voltam. Végül, a masszív és erős alsó kar a férfiasság jele. Szóval, menjetek srácok és húzzatok fel!

egészségesebb hátizmok

az egyik ok, amiért az embereknek hátfájásuk és rossz testtartásuk van, a gyenge hátizmok. A legtöbben túl sokat ülünk minden nap, és ez rossz testtartáshoz vezet.

a pull up, akkor nem csak, hogy a test vonzóbbá, de tartsa vissza az izmokat egészséges. Az erős hát megkönnyíti, hogy tartsa magát. Sokkal jobb testtartása és egyensúlya lesz.

emellett a pull ups olyan funkcionális erőt épít, amelyet a mindennapi életben használhat, amikor valamit és más fizikai tevékenységeket kell felemelnie. Az erősebb izmok miatt nem kell félni a hátsérüléstől.

húzza fel a cardio és a zsírégetés előnyeit

Nos, a pull up nem a legjobb gyakorlat a cardio és a fogyás számára, de mindkettőt két módon támogatja.

először is, mivel ez egy összetett gyakorlat, több izom, nagy és kicsi, részt vesz, és a működéshez oxigént és kalóriát igényel. Ezért a tüdő jobban működik, és a pulzusszám növekszik, hogy élvezhessük a szív-és érrendszeri előnyöket. Ezenkívül a test több kalóriát éget el, hogy üzemanyagot adjon a rostoknak. OK, nem olyan hatékony, mint a futás, de még mindig jobb, mint a semmi.

egy másik módja annak, hogy támogatja a zsírégetést azáltal, hogy növeli az anyagcserét. Ezzel pull up, növeli az izomtömeget, különösen a hát izmait, amelyek közül a legnagyobbak a szervezetben. Minél nagyobb a tömege, annál gyorsabb lesz az anyagcseréje, mivel a rostok akkor is energiát igényelnek, ha nem működnek. Tehát, még akkor is, ha nem edz, a test több kalóriát éget el.

mint korábban említettem, nem a legjobb testmozgás a fogyáshoz, de a végén apró dolgok adódnak össze.

kapcsolódó: Lat pulldown vs húzza fel

összefoglaló

miután elolvasta a pull up sok előnyét, biztos vagyok benne, hogy megérti, miért hívjuk a felsőtest erőgyakorlatok királyának. Hatalmas hátat, vállakat, karokat és funkcionális erőt ad, amelyet bármilyen sportban használhat. Van egy jó ok, amiért Navy Seals csinálni annyi pull up nap mint nap.

ha bármilyen kérdése van, vagy csak meg akarja mondani a sikertörténetét pull up-okkal, nyugodtan tegye meg alább.