Gratulálunk, terhes vagy! Most lehet, hogy vajon, és hogyan a testmozgás szokások kell változtatni. Tudta, hogy az orvosi szakértők egyetértenek abban, hogy a szülészeti és orvosi problémáktól mentes terhes nőknek 30 perc közepes intenzitású testmozgásban kell részt venniük a hét legtöbb, ha nem az összes napján? Ez soknak tűnhet, de a kutatások azt mutatják, hogy a prenatális testmozgás mind az Ön, mind a baba számára előnyös lesz.

kiválasztottuk a legjobb 7 prenatális gyakorlatot, hogy segítsünk Önnek a terhesség mindhárom szakaszában.

* győződjön meg róla, hogy engedélyt kap az egészségügyi szolgáltatótól, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene.

míg a kardiovaszkuláris testmozgás a terhesség alatt a legnépszerűbb testmozgás (gondolj a gyaloglásra), az erősítő edzés fontos az alapvető erő és az általános fitnesz szintjének fenntartásához (vagy növeléséhez, ha még nem gyakoroltál). (Lásd: “néhány GYIK az anya várandós testéről”)

guggolás

előnyök: Csakúgy, mint a vésés a fenekét formába, ha helyesen végzik (van ügyfelek használni egy prop, mint egy pad vagy szék guggolni felett), guggolva is bevonja a medencefenék és a mag izomzat. Ez segít felkészülni a gyermek születése, valamint csökkenti az esélyét a szülés utáni inkontinencia.

• • Állj láb váll szélessége egymástól (vagy szélesebb elhelyezésére hasa), medence semleges, és a testsúly kissé vissza sarka.
  • Tolja vissza a csípőjét, miközben térdre hajol – mintha egy széken ülne.
  • nyújtsa ki a karokat az egyensúly érdekében, tartsa a fejet és a nyakat a gerinchez igazítva.
  • alsó medence, amíg a combok párhuzamosak a padlóval, vagy a fenék megérinti a padot.
  • tartsa ABS részt, “ölelés a baba” és kilégzés, mint a visszatérés álló helyzetbe megnyomásával gyógyul. Ez egy ismétlés.
  • ismételje meg 10-20 alkalommal. (A képen guggoló mama egész terhessége alatt az AMC-vel dolgozott, és megszokta, hogy nehéz súlyt tart. A guggolás a fitnesz szintjétől függően betölthető vagy nem tölthető be.)

szemközti Kar & láb (álló)

előnyök: az ügyfelek gyakran mondják, hogy ügyetlennek vagy instabilnak érzik magukat a második és harmadik trimeszterben, jogosan, súlypontjuk elmozdul. Szeretem ezt a gyakorlatot, hogy segítsen a nőknek az egyensúlyukon és a propriocepción dolgozni – a testük az űrben mozog. Ez a négy az egyben gyakorlat tonizálja a vállakat, a lábakat, bekapcsolja a magot és javítja az általános stabilitást.

• • használjon 1-5 font súlyzót (vagy improvizáljon és tartson egy vizes palackot vagy babkonzervet)
  • álljon lábakkal együtt, csípő semleges, karok oldalán, és rögzítse a tekintetét egyenesen előre.
  • a jobb kezében lévő súly és a könyök lágy hajlítása mellett egyidejűleg emelje fel a jobb karját és a bal lábát.
  • nyújtsa ki a jobb karját csak a váll magasságáig. A bal láb kinyúlik 18-24″, miközben a lábujj a tekintete irányába néz.
  • kapcsolja be a hasizmait “ölelje meg a babát”, miközben mozgatja a karját és a lábát – ez segít az egyensúlyban.
  • ez egy ismétlés. teljesítsen 12 ismétlést az egyik oldalon, és ismételje meg a 12 ismétlést a másik oldalon.

Wall Sit

előnyök: ez az izometrikus gyakorlat alig vagy egyáltalán nem mozog, de biztos, hogy egy ütést tartalmaz. Mindenkinek ajánlom a fali ülést, aki asztali munkát végez-ez segít a lábizmok felébresztésében. A falon ülve valóban jól érzi magát a terhes mama testtartásában, és hatékony módja a lábak és a medencefenék izmainak erősítésére és tonizálására.

• • dőljön hátra a falnak, hagyva körülbelül 2 lábat a lábad és a fal között.
  • csúsztassa le testét a falon, mintha egy képzeletbeli székre próbálna ülni. (Tartsa a csípőjét a térde felett.)
  • hozzon létre egy kis kismedencei dőlést úgy, hogy a hát alsó részét a falba nyomja, és most nyomja meg a súlyát a lábad sarkán (nem a lábujjakon).
  • enyhe eltérés: Helyezzen egy közepes méretű labdát a térdei közé, és óvatosan nyomja össze, miközben a fal ülő helyzetét tartja, ez megcélozza a belső combjait (adduktorokat), és a medencefenék izmait is. Bónusz!
  • egy másik változat: miközben a falon ül, csúsztassa a karját a falhoz, hogy a könyökét a vállak és az alkarok magasságához igazítsa a fej mindkét oldalán. Most a felsőtestet vonzza, és óriási előnyökkel jár a túlterhelt mellkasi izmok nyújtása. (Igen, ezek a mellek egyre nagyobbak és nehezebbek).
  • tartsa ezt az ülő helyzetet 30-75 másodpercig.
  • ismételje meg a nap folyamán, különösen, ha asztali munkája van.

mély hasi lélegzet / hasi légzés

előnyök: a membrán az egyik alapvető izom, és úgy tervezték, hogy együttműködjön a medencefenék és a keresztirányú hasi (tva) izmokkal, ezért ezeknek az izmoknak a tudatos összekapcsolása a legfontosabb az egészséges medencefenék és az erős mag számára.

• • győződjön meg róla, hogy a teste megfelelően illeszkedik a gerinc természetes görbületéhez – ezt biztosíthatja azáltal, hogy lehetővé teszi, hogy a bum természetesen üljön mögötted (nem aláhúzva), és a bordák a csípő felett helyezkednek el. (Szeretem, ha az ügyfelek gyakorolják a hasi lélegzetet egy fizioterápiás labdán-puha és visszajelzést ad, amikor a medencefenék izmai bekapcsolódnak / összehúzódnak.)
  • hosszú belégzés-érzés borda ketrec bi-oldalirányban bővíteni, medencefenék nyugodt és alacsonyabb, mint a rekeszizom csökkenti, amely lehetővé teszi a levegő belépését.
  • ahogy kilégzéskor – hagyja, hogy a levegő lassan kiürüljön, zárja le a bordákat a gerinc körül, érezze, hogy a medencefenék finoman felemelkedik a növekvő membránnal kapcsolatban, és lehetővé teszi a keresztirányú has természetes bekapcsolódását, mivel a medencefenékkel együtt dolgoznak. Ez a kilégzés úgy érzi és úgy néz ki, mintha nagy ölelést adna a babának!
  • Gyakorold a hasi lélegzetet, amikor csak gondolsz rájuk. Célozzon 10-15 mély lélegzetet minden nap.

a hasi légzés az ellenszere ennek a harci vagy repülési típusú légzésnek, és nem csak segít megerősíteni a magját, hanem nyugodtabbá teszi a világot.

medencefenék gyakorlatok (Kegels)

előnyök: azok a kliensek, akik a terhesség alatt gyakorolják a medencefenék gyakorlatokat (Kegels és mély hasi lélegzet), gyakran könnyebben születnek és gyorsabban gyógyulnak. A medencefenék izmainak erősítése a terhesség alatt segíthet fejleszteni az izmok szabályozásának képességét a munka és a szállítás során, és csökkentheti a húgyhólyag szivárgásának valószínűségét & aranyér.

a Kegel-gyakorlatok közvetlenül a terhesség után is ajánlottak a perineális gyógyulás, az izommemória és a hólyagkontroll visszanyerése érdekében. Könnyen elvégezhetők bármikor, bárhol.

• ismételje meg naponta 3 alkalommal. Cél a napi 10 ismétlés három készletére

fekvőtámaszok

előnyök: A jó formával kiegészítve a push-up hatékony funkcionális gyakorlat lehet a mag megerősítésére. Igen, még terhes mamák számára is. A második és harmadik trimeszterben a push-up végrehajtásának kedvenc módja egy emelt platform használata (a képen látható módon), hogy befogadja a növekvő hasat és enyhítse az abs nyomását.

• • a képen látható terhes nők emelt fekvőtámaszt gyakorolnak egy 20 ” magas padon-ami nagyon jó kihívás, (az egyik 3.trimeszter mama fali fekvőtámaszt gyakorol, mert a legtöbb hasfalnyomás enyhítésére.) Minél magasabb a platform, annál könnyebb lesz a push-up. Helyezze a kezét néhány centivel szélesebbre, mint a mellkasa, és hozza a csípőjét, hogy egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. A fej a gerinc természetes meghosszabbításában van. Tartsa a szemét az ujjhegyei felett.
  • lélegezze be és engedje le testét a pad felé. Légy tudatában annak, hogy a tested egységként mozog, minden együtt megy le (ne hagyd, hogy a csípőd először leesjen, vagy hagyd őket a levegőben, ahogy a mellkasod mozog) és együtt.
  • kilégzés és nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Csak menj le, amennyire csak tudod tolja magát vissza jó formában. Ez egy rep.
  • teljes 2 készlet 5 ismétlés jó formában.

szemközti Kar & láb (földön)

előnyök: szeretem ezt a gyakorlatot prenatális és új szülés utáni kliensek számára. Végezze el ezt az egyszerű gyakorlatot az ellenőrzéssel és az egyensúlygal, és erősíti és bekapcsolja a mély ab izmokat és az alsó hátsó izmokat, hogy erős maradjon és minimalizálja a hátfájást.

• • térdeljen mind a négyen, gerinc semleges helyzetben, a kezek vállak alatt vannak & térd csípő alatt, a lapockák pedig “ellentétes hátsó zsebükben” vannak.
  • hosszabbítsa meg és emelje fel a jobb lábát közvetlenül maga mögött, ugyanakkor nyújtsa meg és emelje fel a bal karját egyenesen elöl.
  • nyújtsa karját és lábát a falak felé (ne a mennyezet felé), tartsa 5 másodpercig.
  • bal alsó kar és jobb láb, és ismételje meg a szemközti kar és láb. Ez egy készlet.
  • teljes 5 készlet.

adja meg magának és gyermekének a prenatális gyakorlat minden előnyét. AMC van itt, hogy segítsen navigálni a do ‘s & don’ ts a prenatális gyakorlat. Kiscsoportos prenatális fitnesz programunk élő közvetítés, és több, mint egy osztály – személyre szabott edzés egy kiscsoportos környezetben.

meghívást kap egy ingyenes bevezető ülésre tesztvezetésként.

látogasson el az AMC új regisztrációs webhelyére az első ingyenes munkamenet ütemezéséhez.

Email [email protected] Ha kérdése vagy problémája van.

~ ~ ~ ~ ~

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave