a vashiány táplálkozási probléma lehet, és a vegetáriánusoknak, különösen a nőknek, különös figyelmet kell fordítaniuk annak elkerülésére. Mivel a vegetáriánusok vasraktárai általában alacsonyabbak (bár még mindig a normál tartományon belül vannak), kevesebb mozgástér van a rossz étrendi választásokhoz.
a vas fő funkciója az oxigén szállítása a test összes szervébe, izmába és szövetébe. A vashiány okozta vérszegénység olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság, gyengeség, légszomj és fejfájás.
vas az élelmiszerben
a vasnak 2 formája található az élelmiszerben — hem vas és nem hem vas. A hem vas a vas könnyebben felszívódó formája, és a húsban, baromfiban és halban a vas körülbelül 40% – át teszi ki. A tojás és sok növényi étel is tartalmaz vasat, de nem hem formában van, ami kevésbé jól felszívódik.
ha vegetáriánus vagy, rengeteg vasban gazdag ételt kell tartalmaznia az étrendben. Arra is ügyelnie kell, hogy a vasban gazdag ételeket olyan ételekkel kombinálja, amelyek fokozzák a vas felszívódását, és kerülje a felszívódást gátló ételeket és italokat.
vegetáriánusok számára a vasforrások a következők:
- tofu;
- hüvelyesek (lencse, szárított borsó és bab);
- teljes kiőrlésű gabonafélék (különösen vassal dúsított reggeli gabonafélék);
- zöld zöldségek, például brokkoli vagy ázsiai zöldek;
- diófélék, különösen kesudió;
- szárított gyümölcsök, például sárgabarack;
- tojás; és
- magok, például napraforgómag vagy olyan termékek, mint a tahini.
ajánlott, hogy mindenki, akár vegetáriánus étrendet követ, akár nem, minden étkezésbe vegyen be néhány növényi alapú ételt. A vegetáriánusoknak vasban gazdag ételeket kell tartalmazniuk ezekben a választásokban.
a vas felszívódásának fokozása
C-Vitamin
kimutatták, hogy az aszkorbinsav (C-vitamin) akár 2-3-szor növeli a növényi élelmiszerekben található nem hem vas felszívódását, ha egyidejűleg szedik. Tehát a vasbevitel javítása érdekében kombinálja a vasban gazdag növényi ételeket a C-vitaminban gazdag ételekkel.
bármely gyümölcs vagy zöldség biztosít némi C-vitamint, de a jó források a következők:
- citrusfélék;
- Kivi;
- eper;
- paradicsom;
- paprika;
- brokkoli;
- káposzta; és
- spenót.
a vas felszívódásának gátlói
tanninok
a tanninok a növényi vegyületek polifenoloknak nevezett osztályába tartoznak. Ezek megtalálhatók a rendszeres tea, gyógyteák, mint a borsmenta tea, vörösbor, kávé és néhány bogyó (például áfonya).
a tanninoknak lehetnek bizonyos egészségügyi előnyei, de képesek megkötni a nem hem vasat, csökkentve annak felszívódását. Ennek a hatásnak a minimalizálása és a megfelelő vasfelszívódás biztosítása érdekében a vegetáriánusoknak meg kell próbálniuk elkerülni az erős tea, vörösbor, kávé és kakaó fogyasztását (amelyek mindegyike hasonló tulajdonságokkal rendelkező tanninokat vagy polifenolokat tartalmaz) étkezés közben.
a tanninok hatása a vas felszívódásának csökkentésére részben leküzdhető a C-vitamin forrásainak bevonásával, amelyek fokozzák a vas felszívódását.
kalcium
bár a kalcium fontos a csontok számára, gátolhatja a vas felszívódását is. A vas legjobb felszívódása érdekében kerülje a kalcium-kiegészítők szedését a vasban gazdag ételek fogyasztásával egyidejűleg.
cink
a cink túlzott bevitele (a cink-kiegészítők túlzott használata következtében) szintén ronthatja a vas felszívódását.
ajánlott vasbevitel
a Nemzeti Egészségügyi és Orvosi Kutatási Tanács ajánlott vasbevitel (rdi) vegetáriánusok számára majdnem kétszerese a nem vegetáriánusoknak.
a vas felszívódása alacsonyabb lehet vegetáriánus étrend esetén, de a vegetáriánusok megfelelő vasat fogyaszthatnak napi szükségleteik kielégítéséhez olyan étrend fogyasztásával, amely sokféle növényi ételt tartalmaz, különösen a vasban gazdag ételeket. Az is fontos, hogy csökkentse az alacsony vasszint kockázatát azáltal, hogy ugyanabban az étkezésben olyan ételeket fogyaszt, amelyek fokozzák a vas felszívódását, például azokat, amelyek jó C-vitamin-források.
