Probabilmente hai messo un sacco di lavoro nel rafforzare la parte superiore del corpo per rendere il sollevamento, spingendo, e tirando carichi pesanti un gioco da ragazzi. Ma per quanto riguarda la tua forza di presa? L’aggiunta di esercizi dell’avambraccio al tuo allenamento può aiutare a rafforzare questi muscoli spesso trascurati.

Lavorando sulla forza di presa attraverso esercizi avambraccio, trasporta, e tiene può aumentare le dimensioni degli avambracci, braccio di ferro in stile, dice Openfit Fitness specialista Cody Braun. Ma può anche rendere le attività quotidiane più gestibili.

“Dalle borse per il lavoro, ai bambini, alle valigie, ai mobili, tutti dobbiamo portare le cose”, afferma Pete McCall, trainer di San Diego, CSCS, fondatore del podcast All About Fitness. “Avere la forza dell’avambraccio, e quindi la forza di presa, significa che hai la capacità di raccogliere cose pesanti e spostarle.”

Costruire avambracci forti è importante anche per i sollevatori di pesi seri. “Più forte è la presa, più si può sollevare in mosse come presse aeree, stacchi, altalene kettlebell, clean-and-jerks, bicipiti riccioli, e panca presse,” McCall aggiunge.

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Cosa fanno i muscoli dell’avambraccio

Gli avambracci sono costituiti da un gruppo di muscoli più piccoli che si muovono in quattro modi principali, spiega Neal Pire, CSS, F. A. C. S. M., trainer con sede nel New Jersey e direttore nazionale dei servizi di benessere presso Castle Connolly Private Health Partners. Quelli sono:

• la flessione del Polso (flessione il palmo verso l’interno)
• estensione del Polso (portando il dorso della mano)
• Avambraccio in pronazione (ruotando il palmo verso il basso)
• Avambraccio in supinazione (ruotando il palmo in alto)

di Lavoro di tutte le gamme di movimento aiuterà migliore equilibrio avambraccio di sviluppo, e, quindi, aiutare con tutto, dai vasetti di apertura ad oscillare un club di golf, Pire aggiunge.

Tieni presente, tuttavia, che probabilmente stai costruendo un po ‘ gli avambracci senza nemmeno rendertene conto. “Qualsiasi esercizio che implichi la presa — e, più specificamente, la trazione-metterà enormi richieste ai flessori delle dita e dei polsi”, afferma Pire.

Vuoi una presa più forte? Aggiungi questi esercizi dell’avambraccio 14 al tuo allenamento della parte superiore del corpo.

Manubri polso Flextion

Come eseguire:

• Siediti sul bordo di una panca o di una sedia tenendo un manubrio nella mano destra. Posiziona l’avambraccio destro sulla coscia destra, con la parte posteriore del polso destro sopra la rotula destra.
• Muovendo solo la mano, abbassare lentamente il manubrio il più lontano possibile, mantenendo una presa stretta durante tutto il movimento.
• Senza sollevare il braccio dalla coscia, arricciare il manubrio verso il bicipite e abbassare lentamente il manubrio al neutro.
• Ripetere a fatica, quindi passare le braccia, eseguendo ripetizioni uguali su ciascun lato.

Muscoli mirati: Flessori dell’avambraccio

Vantaggi: Non lasciatevi ingannare da quanto sia facile questa mossa suoni-questo semplice movimento aiuta bersaglio e rafforzare i flessori del polso, che sono cruciali nella costruzione di forza di presa.

Estensione del polso con manubri

Come eseguire:

• Siediti sul bordo di una panca o di una sedia tenendo un manubrio nella mano destra. Posiziona l’avambraccio destro sulla coscia destra, il palmo verso il basso, con il polso destro in cima alla rotula destra.
• Senza sollevare il braccio dalla coscia, arricciare il manubrio il più lontano possibile verso il bicipite, mantenendo una presa stretta durante tutto il movimento.
• Abbassare lentamente il manubrio al neutro.
• Ripetere a fatica, quindi passare le braccia, eseguendo ripetizioni uguali su ciascun lato.

Muscoli mirati: estensori dell’avambraccio

Vantaggi: L’inverso del movimento di flessione del polso, questo esercizio di estensione aiuta ad aggiungere dimensioni e forza ai muscoli estensori del polso.

Manubri Reverse Curl

Come eseguire:

• Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti dietro di te.
• Tenendo i gomiti nascosti, arricciare lentamente i pesi leggermente sopra i 90 gradi.
• Invertire la mossa per tornare alla posizione iniziale e ripetere.

Muscoli mirati: avambraccio e bicipiti

Vantaggi: Qui, lavorerai due muscoli dell’avambraccio cruciali-il brachioradialis e il pronatore teres-così come il brachiale, un muscolo di assistenza che aiuterà a costruire la flessione del gomito.

Passeggiata del contadino

Come eseguire:

• Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, tenendo un paio di manubri pesanti ai fianchi, i palmi rivolti verso l’interno.
• Mantenendo il nucleo rinforzato e la colonna vertebrale dritta, cammina in linea retta con le spalle impegnate per distanza o passi.
• Riposo. Ripetere.

Muscoli mirati: avambracci, trapezi, core

Vantaggi: Questa mossa costruisce i flessori del polso e delle dita, oltre a coinvolgere quasi tutti gli altri muscoli del tuo corpo. La parte migliore? È una mossa super funzionale che ti darà un nuovo apprezzamento per quanti generi alimentari puoi davvero portare in una volta.

Pull-Up Bar Hang

Come eseguire:

• Afferra una barra di pull-up con una presa alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti.
• Appendere a distanza di braccio per 30 secondi con le braccia dritte e le caviglie incrociate dietro di te.
• Riposo. Ripetere.

Muscoli mirati: Avambracci, gran dorsale, trapezio, spalle, core

Vantaggi: Questo esercizio a peso corporeo non solo aiuta a costruire la tua forza di presa, ma è anche un ottimo vantaggio per affrontare i pull-up scapolari e altre varianti.

Towel Pull-Up Hang

Come eseguire:

• Drappo due piccoli asciugamani da allenamento, alla larghezza delle spalle, sopra una barra di pull-up.
• Raggiungere e afferrare un asciugamano in ogni mano con una presa stretta.
• Ingaggia il tuo core e solleva i piedi dal pavimento, appeso con le caviglie incrociate dietro di te il più a lungo possibile.
• Riposa e ripeti.

Muscoli mirati: Avambracci, gran dorsale, trapezio, spalle, core

Vantaggi: Simile al pull-up bar hang, penzolare con un asciugamano può aumentare la forza di presa da un diverso — e probabilmente più difficile — angolo.

Riga invertita

Come eseguire:

• Fissare una barra in una macchina Smith o power rack all’altezza della vita e sdraiarsi sul pavimento sotto di esso.
• Afferra la barra con una presa a mano leggermente più ampia della larghezza delle spalle e appendila con le braccia completamente estese, il tuo corpo dritto dalla testa ai talloni. Le spalle dovrebbero essere direttamente sotto le mani e i talloni dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi. Questa è la posizione di partenza.
• Mantenendo il nucleo impegnato, tira il petto verso la barra mentre stringi le scapole insieme.
• Mettere in pausa, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.

Muscoli mirati: Avambracci, gran dorsale, trapezio, deltoidi posteriori, romboidi, bicipiti

Vantaggi: La fila invertita costruisce forza negli avambracci e mira anche ai muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena. Inoltre, è facile regolare l’intensità muovendo i piedi; più orizzontale è il tuo corpo, più impegnativo è l’esercizio.

Ricciolo di Zottman

Come eseguire:

• Stare in piedi tenendo un manubrio in ogni mano a distanza di un braccio lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti (presa subdola).
• Tenendo i gomiti nascosti e bloccati dai fianchi, arricciare i pesi verso le spalle.
• Capovolgere la presa di 180 gradi( a mano), abbassare i pesi di nuovo verso il basso per i fianchi, e poi capovolgere la presa di nuovo (a mano) per tornare alla posizione di partenza.

Muscoli mirati: Avambracci, bicipiti

Vantaggi: Il flip mid-move del polso è ciò che conferisce allo Zottman Curl il suo bordo rinforzante dell’avambraccio, poiché attiva il brachioradialis mentre lavora anche i bicipiti.

Hammer Curl

Come eseguire:

• Stare in piedi tenendo un paio di manubri a distanza di braccio lungo i fianchi con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
• Tenendo i gomiti piegati, le braccia bloccate in posizione (solo le mani e gli avambracci dovrebbero muoversi), e i palmi rivolti verso l’interno, arricciare i manubri il più vicino possibile alle spalle.
• Mettere in pausa, quindi abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale.

Muscoli mirati: Avambracci, bicipiti

Vantaggi: Se i ricci bicipiti tradizionali sono il tuo go-to, cambia lo stimolo muscolare con questa variazione. La presa neutra sposta parte del lavoro sull’avambraccio, ma non preoccuparti: otterrai comunque un allenamento efficace della parte superiore del braccio.

Upright Dumbbell Row

Come eseguire:

• Stare in piedi tenendo un paio di manubri a distanza di braccio davanti alle cosce, i palmi rivolti all’indietro.
• Mantenendo il nucleo impegnato, la schiena dritta e i pesi vicino al corpo, sollevare i manubri fino a quando i gomiti raggiungono l’altezza delle spalle.
• Pausa, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale.

Muscoli mirati: avambracci, trapezi, spalle, bicipiti

Vantaggi: Alla ricerca di spalle scolpite? Questa è la tua mossa. Oltre a tassare la presa, la posizione verticale in genere consente di sollevare più di quello che è possibile in un sollevamento laterale o anteriore.

Tricipiti corda Pushdown

Come eseguire:

• Agganciare un attacco a corda a due manici a una macchina per cavi e impostare la puleggia all’altezza delle spalle.
• Afferrare le maniglie con i palmi rivolti verso l’interno e fare un passo indietro di un piede o due per creare tensione sul cavo. Cerniera in avanti ai fianchi in modo che il busto sia ad un angolo di 30 gradi.
• Tenendo i gomiti lungo i fianchi, estendere completamente le braccia verso il pavimento.
• Invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale e ripetere.

Muscoli mirati: tricipiti, avambracci,

Vantaggi: Qualsiasi tricipite pushdown fumerà i tricipiti, ma l’attacco alla corda aggiunge una sfida di presa che illuminerà gli avambracci.

Riga Renegade

Come eseguire:

• Assumere una posizione push-up con le mani che afferrano due manubri esagonali. Le tue mani dovrebbero essere in linea con e leggermente più larghe delle tue spalle. Questa è la posizione di partenza.
• Mantenendo il core impegnato, i gomiti nascosti e il corpo dritto dalla testa ai talloni, solleva il manubrio con la mano destra sul lato del busto.
• Pausa, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti, questa volta remando il manubrio nella mano sinistra. Continua alternando i lati.

Muscoli mirati: Gran dorsale, bicipiti, core, avambracci

Vantaggi: La fila renegade offre un po ‘ di tutto: rafforzamento del core, lavoro di equilibrio, attivazione unilaterale e bilaterale della parte superiore del corpo e (dal momento che non lasci mai andare i manubri) un importante allenamento di presa.

Valigia trasportare

Come eseguire:

• Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e un pesante manubrio in una mano.
• Cammina qualche passo in avanti, mantenendo i fianchi e le spalle stabili e il nucleo stretto.
• Girati e poi cammina dall’altra parte.
• Ripetere con il manubrio nella mano opposta.

Muscoli mirati: Avambracci, trapezio, nucleo

Vantaggi: Anche se principalmente un core-rafforzamento mossa, la valigia carry può contribuire ad aumentare la forza di presa.

Manubrio sciatore Altalena

Come eseguire:

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca tenendo un paio di manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
• Mantenendo le braccia dritte e il nucleo impegnato, spingere indietro i fianchi e consentire alle braccia di oscillare direttamente all’indietro.
• Guida attraverso i talloni, spingi i fianchi in avanti e stringi i glutei per tornare in piedi, facendo oscillare i pesi all’altezza delle spalle. Le braccia dovrebbero fare un lavoro minimo qui; lo slancio dai fianchi dovrebbe alimentare i manubri.
• Invertire la mossa utilizzando un’oscillazione controllata all’indietro per tornare alla posizione iniziale e passare immediatamente al rappresentante successivo.

Muscoli mirati: Muscoli posteriori della coscia, glutei, core, avambracci

Vantaggi: Non commettere errori – l’altalena sciatore con manubri è una cerniera dell’anca, non un esercizio del braccio. Dovresti sentirlo nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, ci vuole forza dell’avambraccio e resistenza alla presa per tenere saldamente i manubri mentre si oscilla.