Vitello esercizi sono spesso considerati come la più vanitosa delle routine di allenamento. Sembra che tutto quello che fanno è agghindare un muscolo per scopi apparentemente cosmetici. Ma in realtà, servono come un segnale di sorta, lasciando altri tizi sanno che sei un freak fitness di livello successivo. C’è di più per esercizi di muscoli del polpaccio di qualità che prima incontra l’occhio. I vitelli non indicano solo gambe forti ma sono direttamente correlati a quantità inferiori di accumulo di placca nelle arterie (presumibilmente), insieme a migliori frequenze cardiache a riposo e più muscoli scheletrici. Questa è una ragione sufficiente per noi.

I migliori esercizi e allenamenti per i polpacci

Se stai cercando di impressionare gli altri meatheads, migliorare la salute generale o semplicemente aggiungere più definizione a quelle gambe sexy, hai molte ragioni per praticare regolarmente gli allenamenti per i polpacci. Come nel caso della maggior parte degli esercizi gastrocnemius, aumentando il numero di ripetizioni e set man mano che migliori (alcuni esperti dicono che non dovresti mai fare meno di 20 ripetizioni per set, ma forniremo suggerimenti per principianti e ti permetteremo di gestire il resto). Dai un’occhiata a questi allenamenti di vitello e esercizi di allenamento per i migliori vitelli in giro.

Standing Barbell Calf Raise

Facilmente classifica tra i migliori esercizi di vitello per gli uomini, questo porta un bilanciere nel mix. Ecco come eseguire:

• Stand di altezza e supporto di un bilanciere sulla parte superiore della schiena, con le dita dei piedi rivolte in avanti,
• Sollevare entrambi i tacchi e di contratto, i polpacci su ogni gamba
• Gradualmente tornare alla posizione di partenza e ripetere

Ripetizioni: 10-15 ripetizioni per set
Imposta: 3-5
Resto: 45 secondi tra ogni set

Seduto con Manubri Vitello Sollevare

avrete bisogno di un peso piastra e un manubrio per questo. Ci siamo:

• Posizionare il peso sul pavimento piatto
• Sedersi alla fine di una panca per riposare le dita sulla parte superiore del peso piastra
• Mettere un manubrio sulle ginocchia, tenendo il manico con la mano destra mentre la mano sinistra tiene la parte superiore
• Sollevare le dita dei piedi più in alto possibile senza sollevare loro la piastra
• tenere Premuto per un attimo, abbassare le dita dei piedi, e ripetere

Ripetizioni: 15-20 ripetizioni per set
Imposta: 3-5
Resto: 45 secondi tra ogni set

Seated Calf Raise(Leg Press Machine)

Questo popolare vitello esercizio richiede una macchina della pressa della gamba. Ecco come eseguire:

• Sedersi al leg press machine in un modo in cui solo la parte superiore di ogni piede è a contatto con la parte inferiore della piattaforma di fronte a voi
• Spingere indietro, per quanto è possibile, mantenendo le dita dei piedi connessi alla piattaforma
• Tornare e ripetere

Ripetizioni: 15-20 ripetizioni per set
Imposta: 3-5
Resto: 45 secondi tra ogni set

Farmer’s Walk (in punta di piedi)

Più di uno dei migliori allenamenti di vitello, questo esercizio ampiamente praticato migliorerà cose come la forza di presa, l’equilibrio e il muscolo generale. Let’s get into it:

• prendete un paio di manubri o kettlebell e mantenere i fianchi
• Ottenere sul vostro tippy-toe e di andare avanti il più velocemente possibile per quanto si può andare, prendere pochi passi
• Utilizzare un peso più leggero per sostenere l’equilibrio e aggiungere più peso, come si procede

Distanza: per quanto si può andare
Numero di set: 2-3
Recupero: 2-3 minuti tra ogni set

Box Salti

Questo allenamento costruisce la forza su tutte le gambe, polpacci inclusi. Effettuare le seguenti operazioni:

• Trovare una casella di sicuro e stare a breve distanza da esso, mantenendo i piedi spalla-larghezza a parte
• Cadere in un quarto di squat e oscillare le braccia potentemente saltare sulla casella
• Atterrare dolcemente e indietro, mantenendo uno stretto senso della forma e di controllo

Distanza: 3-5 ripetizioni per set
Numero di serie: 2-3
Recupero: 45-60 secondi tra ogni set

Jumping Jacks

A quanto pare, questo fitness classic è anche uno dei migliori esercizi di vitello che puoi eseguire. Ecco un aggiornamento:

• mettetevi in posizione eretta con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi
• Contemporaneamente saltare e diffondere le gambe mentre batte le mani sopra la testa
• di Saltare di nuovo, come si torna alla posizione di partenza
• Ripetere

Distanza: 20-25 ripetizioni per set
Numero di serie: 3-5
Recupero: 45-60 secondi tra ogni set

Seal Jumps

Questa è fondamentalmente un’alternativa ai jumping jack standard. Ecco come farlo:

• Inizia nella formazione jumping jack
• Quando salti, sposta ogni braccio su entrambi i lati invece di spostarli in testa
• Salta di nuovo e batti le mani davanti a te
• Ripeti

Distanza: 20-25 ripetizioni per set
Numero di set: 3-5
Recupero: 45-60 secondi tra ogni set

Single-Leg Calf Raise

La bellezza di anche i migliori allenamenti vitello è che sembrano piuttosto di base rispetto alla maggior parte degli esercizi moderni. Dimostrando tanto è il rilancio a gamba singola, che comporta le seguenti mosse:

• Stand in cima a una superficie elevata, come un blocco, ferroviario, o passo
• Sollevare una gamba e il resto del vostro peso sulla palla del piede (che è ancora in superficie)
• Avvolgere la gamba sollevata intorno le gambe fisso e abbassare il vostro corpo verso il pavimento, stiramento polpaccio nel processo
• tenere Premuto per un attimo prima di spingere verso l’alto la palla del piede, alzando il tallone
• tenere Premuto in alto, prima di tornare alla posizione di partenza
• Ripetere

Ripetizioni: 15-20 ripetizioni per set
Imposta: 3-5
Resto: 45 secondi tra ogni set

Affondo laterale a Riverenza

Va bene, quindi forse non tutti gli esercizi di vitello sono così semplici. Ad esempio, questo richiede un certo movimento della parte inferiore del corpo e può essere eseguito con o senza peso (piastra, manubrio, ecc.). Ecco come farlo:

• Stare in piedi in possesso di un peso piastra, manubri o kettlebell
• Spostare il piede destro a lato, mentre poggia i fianchi, come si forma un affondo laterale
• Spingere fuori il piede destro e salire verso l’alto di una posizione eretta, contemporaneamente portando la gamba destra in una riverenza lunge
• Passare le gambe per un pieno rep
• Ripetere

Ripetizioni: 10-12 ripetizioni per set
Imposta: 2-3
Resto: 45-60 secondi tra ogni set

Scala Agilità

Se non riesci a trovare un’agilità scala, tenta di creare uno utilizzando il nastro o il gesso. Poi portare fuori il vostro interiore giocatore di calcio, eseguendo le operazioni seguenti:

• Posizionare la scala agilità sul pavimento e una
• Correre o saltare da una estremità della scala agilità per gli altri
• ritorno a Piedi alla posizione di partenza e ripetere

Ripetizioni: 10-12 ripetizioni per set
Imposta: 2-3
Resto: 45-60 secondi tra ogni set

Bosu Palla Squat

nel caso In cui non è ancora evidente, avrete bisogno di una palla Bosu per questo. Ora fai quanto segue:

• Posizionare il Bosu palla a terra, cupola rivolta verso il basso
• Stand sulla palla e mantenere il vostro equilibrio
• > Inferiore in una posizione di squat senza perdere il controllo
• Stand e ripetere

Ripetizioni: 10-12 ripetizioni per set
Imposta: 3-5
Resto: 45-60 secondi tra ogni set

Seduto Band Spinge

Questo eccellente di vitello esercizio vi aiuterà a costruire la forza esplosiva attraverso una resistenza progressiva. Afferra la fascia di resistenza ed esegui i seguenti passaggi:

• Sedersi a terra con le gambe dritte davanti a voi
• Inserire un’estremità di un loop di banda di resistenza intorno le palle dei vostri piedi e tenere l’altra estremità nelle vostre mani, mantenendo la band stretto
• Piegare la caviglia in modo da spingere contro la resistenza della band, in tal modo la flessione dei vitelli
• Tornare alla posizione di partenza e ripetere

Ripetizioni: 15-25 ripetizioni per set
Imposta: 3-5
Resto: 45-60 secondi tra ogni set

Esplosiva di Vitello Step-Up

Lavorare le gambe, polpacci e caviglie con questo esercizio. Avrai bisogno di una scatola o una panchina o qualcosa su cui fare un passo. Ecco come farlo:

• mettere un piede sulla scatola o superficie del banco, lasciando l’altro piede a terra
• Unità verso l’alto fuori il piede elevato, saltando in aria e, idealmente, di commutazione piedi come è venuto giù
• Passare le gambe per una completa rep
• Ripetere

Ripetizioni: 15-25 ripetizioni per set
Imposta: 3-5
Resto: 45-60 secondi tra ogni set

Statico Neutro tenere Premuto

Questo esercizio isometrico funziona i muscoli del polpaccio e migliora la flessibilità della caviglia. Sentiti libero di usare una superficie elevata come una scatola o un blocco. Effettuare le seguenti operazioni:

• aggrapparsi a qualcosa per il supporto, posizionare le palle dei vostri piedi sulla parte superiore del blocco
• Mantenere la maggior parte del peso sulle palle dei vostri piedi
• Raddrizzare le caviglie e flex vitelli
• tenere Premuto per 30-60 secondi

Ripetizioni: 30-60 secondi
Imposta: 3-4
Resto: 45-60 secondi tra ogni set

Saltare la Corda

Ecco un’altra fitness classico che avviene anche per essere un solido vitello esercizio. Prendi una corda per saltare e fai quanto segue:

• Tenere ogni estremità della corda per saltare con entrambe le mani
• Oscillare la corda e saltare la corda passa sotto i piedi

Ripetizioni: 30-40 secondi per impostare
Imposta: come molti set, come si può fare in cinque minuti
Resto: 30 secondi tra ogni set

Hill Gira

Prendere le misure all’aperto, trovando una collina vicina. Quindi fai quanto segue:

• Sprint in salita in un trattino di 20 secondi
• Camminare o fare jogging
• Ripetere

Ripetizioni: sprint di 20 secondi
Set: 5-6
Riposo: nessuna tra ogni set

Pesi per esercizi di vitello

Kettlebells

Uno dei pezzi più efficaci di attrezzature da utilizzare durante qualsiasi allenamento esplosivo è un kettlebell. Questi pesi versatili e compatti sono disponibili in una miriade di dimensioni e stili e possono essere facilmente sostituiti man mano che cresci in forza e resistenza. Ti consigliamo di acquistare un pacchetto kettlebell per cominciare, in questo modo puoi assicurarti di avere il giusto peso per ogni singolo esercizio. Una volta che hai una selezione decente tra cui scegliere, puoi iniziare a specializzarti con design personalizzati come Darth Vader kettlebell da 70 libbre di Onnit.

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Manubri

Manubri sono rimasti un fiocco di palestre di bodybuilding per decenni, e per una buona ragione. Il pezzo versatile di attrezzature può essere utilizzato per un vasto numero di esercizi di vitello o utilizzato per un allenamento braccio killer. Per coloro che desiderano acquistare i propri manubri, si consiglia di considerare un set di manubri regolabile. In questo modo non devi comprare nuovi manubri ogni volta che superi una classe di peso; aggiungi semplicemente più peso e spingi i tuoi limiti.

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FAQ generale

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