Se si identifica con uno qualsiasi degli scenari di cui sopra, provare i consigli degli esperti di seguito per ridurre il consumo di alcol (o addirittura eliminarlo del tutto).
Misurare le vostre bevande.
“Il primo passo è capire quanto stai effettivamente bevendo”, afferma Katie Witkiewitz, Ph. D., professore di psicologia presso l’Università del New Mexico e autore dello studio 2019, “Advances in the Science and Treatment of Alcohol Use” in Science Advances.
Un bicchiere di vino standard è di 5 once, che contiene circa il 12% di alcol. Un colpo di distillati come la vodka è di 1,5 once e ugualmente 40% di alcol. Una lattina di birra da 12 once contiene circa il 5% di alcol, e un bicchiere standard di sherry è da 3 a 4 once e contiene circa il 17% di alcol, secondo il NIAAA.
Usa il calcolatore delle dimensioni delle bevande del NIAAA per determinare la quantità di alcol in varie bevande.
Traccia l’assunzione.
“Una volta che hai la sensazione di quanto stai bevendo, è utile tenere traccia di quante bevande stai bevendo al giorno”, afferma Witkiewitz. “È possibile utilizzare un calendario, diario o qualsiasi numero di applicazioni di monitoraggio.”Drink Control Alcohol Tracker or Less sono due esempi di app di tracciamento gratuite disponibili su dispositivi iOS.
Crea un piano.
Le persone che stabiliscono limiti giornalieri di bevande consumano il 10% in meno di bevande ogni settimana rispetto a coloro che non lo fanno, secondo i dati di 10.000 utenti statunitensi dell’app Cutback Coach. E iniziare bene la settimana è un indicatore di successo: i membri che rimangono sotto il loro limite previsto il lunedì e il martedì hanno quasi quattro volte più probabilità di raggiungere il loro obiettivo per la settimana.
“Inizia facile”, suggerisce Crews. Invece di mirare alla completa astinenza, ad esempio, mira a bere meno di sette giorni alla settimana. “Prova il lunedì sobrio o il lunedì sobrio al mercoledì”, dice.
Dì ai familiari e agli amici che vuoi diventare più sano.
Reframe bere come si farebbe con qualsiasi altro comportamento di salute che si desidera modificare, come mangiare meglio o ottenere più esercizio fisico, e condividerlo ad alta voce con quelli più vicini a voi. Questo approccio sociale può aiutare a normalizzare il cambiamento che stai cercando di fare, dice Witkiewitz. “Non devi avere un problema con il bere per voler migliorare la tua salute e la qualità della vita riducendo il tuo bere.”
Prova un mese di astinenza.
“Prova a fare un mese” secco “come gennaio secco, vai a secco per luglio o ottobre sobrio”, dice Moore. A gennaio 2020, più di 6 milioni di persone hanno partecipato a Dry January, una campagna per ridurre il consumo di alcol organizzata da Alcohol Change UK. La ricerca di follow-up ha suggerito che la maggior parte tendeva a bere in quantità più sane in seguito.
Ottenere esercizio.
Se ti rivolgi all’alcol per alleviare l’ansia, prova l’esercizio come alternativa sana. “Per coloro che hanno accesso e godono di attività all’aria aperta e altre opzioni di attività fisica, sappiamo che l’attività fisica, in particolare in natura, può essere molto utile per ridurre l’ansia e far fronte ad altri stati d’animo negativi”, afferma Witkiewitz.
Bere acqua.
Si potrebbe raggiungere per l’alcol quando sei davvero solo sete, dice Crews. Bevi una tazza di tè calmante o un alto bicchiere d’acqua prima di assorbire—una volta che la tua sete è spenta, potresti non sentire il bisogno di tanto—o qualsiasi—alcol.
Mangia prima e tra un drink e l’altro.
Il cibo può assorbire l’alcol nelle bevande, quindi mangiare prima o anche mentre bevi può smorzare l’effetto e può farti desiderare di bere meno, dice Crews.
Fai un piano per le voglie.
La voglia di bere arriverà inevitabilmente—quindi fai un piano per questo. Ricorda a te stesso perché vuoi tagliare, parlare con un amico e distrarti con un hobby o un esercizio, suggerisce il NIAAA. Accetta di avere l’impulso e che passerà.
Rimuovi l’alcol dalla tua casa.
Se si tende a bere troppo ogni volta che c’è qualche alcool in casa, sbarazzarsi di esso del tutto, il NIAAA raccomanda.
Fai attenzione a rabbia, risentimento o rancore.
Ti rivolgi all’alcol quando stufi di rabbia? Nel suo libro Living Sober, alcolisti anonimi suggerisce la navigazione questi sentimenti con l “esercizio, parlare la situazione attraverso con un amico fidato, ottenere riposo e la scelta di un” vivere e lasciare vivere ” mentalità invece di bere.
Evita la solitudine.
Se bevi per alleviare il dolore della solitudine, fai uno sforzo consapevole per connetterti con gli altri. Alcolisti anonimi avverte i suoi membri di non avere troppo fame, arrabbiato, solitario o stanco—ognuno dei quali può rendere più vulnerabili alla voglia di bere. Trova attività che sono mentalmente ed emotivamente nutriente e si mettono gioia, e identificare i modi per connettersi socialmente con gli amici, dice Witkiewitz.
Ottieni supporto online.
Non devi uscire di casa per ottenere supporto da altre persone che capiscono e rispettano ciò che stai cercando di fare. Infatti, si può trovare online con siti come Cutback Coach, che consente di creare un piano personalizzato, Tempest, Moderation.org o gli amici di Ben per le persone che lavorano nel settore alimentare e delle bevande.
Evitare i trigger.
Cosa ti fa raggiungere per un drink? Un conoscente che parla senza sosta? Guardando le notizie sul mercato azionario? “Incoraggiamo l’uso di una pratica di consapevolezza informale quando ci si sente innescati”, afferma Witkiewitz. “Fermarsi nel momento per fare il punto su ciò che sta realmente accadendo, quali emozioni, sensazioni, pensieri sono presenti, portando consapevolezza al respiro, e poi fare una scelta su come si vuole rispondere alla situazione. Forse sta ancora bevendo, forse no. Forse sta chiamando un vecchio amico, andando a fare una passeggiata o passare il tempo con un amato bambino o animale domestico.”
Impara a dire ” No.”
Preparati per quei momenti in cui qualcuno ti offrirà da bere. Trova le parole per aiutarti a rifiutare educatamente ma con fermezza. “No grazie” è una dichiarazione semplice e chiara. Si potrebbe anche tenere su una bevanda analcolica, invece, chiedere ad un amico di sostenervi in situazioni difficili o semplicemente uscire presto se la tentazione diventa troppo forte, il NIAAA suggerisce.