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• Per ottenere uno stomaco piatto, è necessario seguire le migliori pratiche per abbassare il grasso corporeo e perdere peso.
• È importante mangiare cibi sani, esercitare regolarmente, dormire a sufficienza e gestire lo stress.
• Ricorda che gli addominali duri come la roccia non sono necessari e i tipi di corpo sani sono disponibili in molte forme e dimensioni.
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Non è facile ottenere uno stomaco piatto. Per perdere il grasso della pancia e ridurre il girovita, devi essere serio sull’esercizio, mangiare bene e prenderti cura del tuo corpo.

Mentre non è necessario o realistico per tutti di sviluppare abs hard rock, cercando di ridurre il grasso addominale in eccesso può ancora venire con benefici per la salute. E ci sono molte strategie collaudate per farlo — anche se ci vorrà del tempo.

Ecco 20 consigli per aiutarti a ottenere uno stomaco più piatto.

Crea un deficit calorico

Mangiando meno ed esercitando di più, puoi creare un deficit calorico — quando bruci più calorie di quante ne prendi. Ciò ti farà perdere peso su tutto il corpo, anche nella pancia.

“Il modo per ottenere la perdita di grasso è molto semplice: si riduce la quantità di calorie consumate e si aumenta la quantità di calorie bruciate, e questo creerà la perdita di peso nel tempo”, afferma Jillian Michaels, celebrity trainer e creatore dell’app Fitness. “Detto questo, queste due abitudini, pur semplici, non sono facili per la maggior parte.”

Quante calorie si dovrebbe mangiare è altamente individuale, ma essere consapevoli del vostro apporto calorico è la chiave. “Non mangiare più di quanto il tuo corpo brucia in un giorno”, dice Michaels.

Esercitare regolarmente

L’esercizio aiuta a creare un deficit calorico che può portare alla perdita di peso e può anche aiutare a rafforzare i muscoli del nucleo, che aiutano il tuo stomaco a sembrare più piatto.

Mentre alcuni esercizi come gli allenamenti HIIT bruceranno più calorie, la cosa più importante è semplicemente muoversi. “La chiave è assicurarsi di ottenere non meno di quattro sessioni di allenamento di trenta minuti in una settimana”, dice Michaels.

Lavora tutto il tuo core

La maggior parte delle persone pensa agli scricchiolii per ottenere uno stomaco piatto, ma lavorare tutto il tuo core — inclusa la schiena, i fianchi e il petto — è essenziale.

“Sviluppare una routine di esercizi che includa una routine di esercizi a tutto tondo è fondamentale per eliminare il grasso della pancia”, afferma Brian Quebbemann, MD, esperto di perdita di peso e chirurgo bariatrico con Il NUOVO Metodo Weight Loss Clinic nella contea di Orange, in California.

Prova a incorporare i seguenti esercizi nella tua routine di allenamento principale:

• Tavole
• Scricchiolii bicicletta
• Push-up

Rompere un sudore

Quando si tratta di esercizio, non tutti gli allenamenti sono creati uguali. L’esercizio che è più vigoroso tende a bruciare più grassi, anche nell’addome, dice Quebbemann.

Prova i seguenti allenamenti ad alta intensità per bruciare più grassi:

• HIIT
• Tabata
• Running

Scegli cibi integrali

Mangiare cibi integrali, piuttosto che quelli trasformati, ti aiuterà a evitare l’eccesso di sale e aumentare l’assunzione di fibre.

Gli alimenti integrali ricchi di fibre richiedono più tempo per digerire e farti sentire più pieno, permettendoti di mangiare più sano e raggiungere un deficit calorico.

Raggiungere una mela piuttosto che succo di frutta, cereali integrali piuttosto che pane bianco, e pesce selvatico pescato a pranzo carni, Michaels dice.

Salta il sale

Il sale può contribuire alla ritenzione idrica, che potrebbe lasciare lo stomaco gonfio, dice Michaels. La FDA raccomanda di limitare il consumo di sodio a meno di 2.300 mg al giorno, o circa 1 cucchiaino.

Cerca di evitare alimenti trasformati ad alto contenuto di sodio come:

• Deli meats
• Chips
• Salatini

Mangia più frutta

La maggior parte dei frutti è ricca di fibre e può aiutarti a sentirti più pieno durante il giorno, prevenendo frequenti spuntini. In particolare, le bacche sono anche ricche di antiossidanti come la quercetina, che può ridurre l’infiammazione e il gonfiore.

Prova a fare un frullato per colazione con frutta nutriente come banane o mirtilli.

Vai senza cereali trasformati

I cereali trasformati, come il pane bianco e la pasta, richiedono meno tempo per essere digeriti e vengono rapidamente convertiti in zucchero — e alla fine grassi.

“Mangiando spesso prodotti a base di cereali altamente lavorati, anche in quantità moderate, segnalerai al tuo corpo di immagazzinare gli alti livelli di zucchero come grasso”, dice Quebbemann.

Prova una dieta a base vegetale

La ricerca ha dimostrato che mangiare una dieta a base vegetale può ridurre il grasso corporeo nei soggetti sovrappeso e obesi.

E non è necessario andare completamente vegetariano per vedere questi benefici. Per iniziare una dieta a base vegetale, puoi provare a tagliare la carne da un pasto – come avere una scramble di tofu o un toast di avocado per colazione.

Coltiva un intestino sano

Quando il tuo microbioma intestinale è sano, il tuo stomaco apparirà più piatto. “Il gonfiore addominale non solo si sentirà a disagio, ma farà sporgere la pancia”, dice Quebbemann.

Alimenta quei batteri buoni con molta fibra e probiotici, raccomanda. Mangia cibi ricchi di fibre come frutta e verdura e quelli con culture vive, come yogurt o kefir.

Tenere l’acqua vicino

Un altro modo per mantenere gonfiare da costruire è quello di bere molta acqua.

Ancora una volta, la quantità è individuale, ma bevi acqua “finché la tua pipì non sembra limonata”, dice Michaels. “È così che sai di essere idratato.”

Evita l’alcol

“L’alcol è semplicemente il peggiore quando stai cercando di perdere peso”, dice Michaels. Quando si beve, si consumano un sacco di calorie in più, ma il problema è più profondo di quello.

Con l’alcol nel tuo sistema, il tuo fegato si concentra sul metabolizzare l’alcol, non sul metabolizzare il grasso corporeo, dice Quebbemann. Ciò può causare l’accumulo di grasso della pancia.

Limitare gli alimenti e le bevande zuccherate

Consumare molto zucchero — come soda, caramelle o caffè zuccherato — può aumentare lo zucchero nel sangue.

A sua volta, questo segnala al tuo corpo di immagazzinare grasso, specialmente nella tua pancia. Troppo zucchero può anche creare una risposta infiammatoria nel corpo, e quando ciò accade, il grasso della pancia si accumula. Ridurre l’assunzione di zucchero può aiutarti a evitare questo accumulo di grasso della pancia.

Gestisci lo stress

L’ormone dello stress cortisolo fa sì che il fegato converta le proteine in zucchero, che viene poi immagazzinato come grasso se non viene utilizzato per l’energia dal tuo corpo, dice Quebbemann.

È importante trovare modi sani per gestire lo stress — come il journaling, andare a piedi o parlare con un amico — al contrario di mangiare cibi malsani o dormire meno.

Pratica mindfulness

Utilizzando mindfulness per gestire i livelli di stress può anche aiutare a ridurre il grasso addominale. Ad esempio, un piccolo studio del 2011 ha rilevato che l’allenamento di consapevolezza ha migliorato i modelli alimentari di stress per i partecipanti obesi.

Inoltre, praticare la consapevolezza con un’alimentazione intuitiva può aiutarti a fare scelte alimentari migliori e sentirti meno stressante di una dieta restrittiva, permettendoti di perdere il grasso della pancia in modo più efficace.

Dormi abbastanza

Il sonno è importante per la salute generale e potrebbe persino aiutarti a ottenere una pancia più piatta, dice Michaels. La ricerca collega il sonno all’accumulo di grasso della pancia, quindi punta alle 7-9 ore raccomandate di z.

Stand tall

Avere uno stomaco piatto riguarda il grasso corporeo, ma avere una postura migliore può farti sembrare istantaneamente più alto e magro.

Non trascurare l’importanza dei muscoli delle gambe, della schiena e delle spalle che contribuiscono a una buona postura, dice Quebbemann.

Inoltre, una buona postura può lavorare i muscoli del core e mantenerli forti, aiutandoti a ridurre il grasso della pancia e ottenere uno stomaco più piatto.

Sii paziente e bastone con esso

Raggiungere uno stomaco piatto richiede tempo. Entra con una prospettiva a lungo termine. “Cercare il risultato immediatamente perfetto non è realistico e, quando fallisci, probabilmente rinuncerai”, afferma Quebbemann.

Invece, impegnarsi a questi cambiamenti di stile di vita per un periodo di diverse settimane o mesi e ottenere il sostegno di un amico che può aiutare a tenere conto.

Concentrati sulla tua salute

Per mantenerti motivato, concentrati sulla tua salute, non solo sugli addominali del washboard.

“Tutte le cose che devi fare per ottenere e mantenere una pancia piatta sono cose che aumentano la qualità della vita”, dice Quebbemann.

Conosci il tuo corpo

Mirare a uno stomaco piatto è fantastico, ma alcune persone hanno solo probabilità biologicamente di avere pance più rotonde, non importa quanto siano sane. “Tutti immagazziniamo il grasso corporeo in modo diverso”, dice Michaels.

Infatti, Quebbemman dice che gli uomini spesso immagazzinano il grasso dello stomaco internamente, il che significa che potrebbe essere più facile per loro mantenere uno stomaco piatto, anche con depositi di grasso. Le donne, d’altra parte, tendono a immagazzinare il loro grasso in superficie, rendendo più facile da individuare.

Puoi ancora lavorare verso uno stomaco più piatto, ma sappi che “più piatto” per te potrebbe non essere lo stesso degli altri.

Insider takeaway

Avere uno stomaco piatto può essere attraente, ma la cosa più importante è concentrarsi sul proprio benessere, dice Michaels.

Molti dei passaggi che possono portare a una pancia piatta — come mangiare bene, esercitare e dormire a sufficienza — sono fondamentali per il benessere generale e una buona idea per tutti.

“Non si tratta di perfezione. Nessuno ha bisogno di apparire come un modello sports illustrated. Si tratta di salute”, dice Michaels. “E mentre uno stomaco piatto è associato alla salute, non significa che non sei sano se hai un piccolo rotolo sulla pancia.”