La carenza di ferro può essere un problema nutrizionale e i vegetariani, in particolare le donne, potrebbero aver bisogno di prestare particolare attenzione per evitarlo. Poiché le riserve di ferro nei vegetariani sono solitamente inferiori (anche se ancora all’interno del range normale), c’è meno margine di manovra per scelte dietetiche povere.
La funzione principale del ferro è quella di trasportare ossigeno a tutti gli organi, muscoli e tessuti del corpo. L’anemia causata da carenza di ferro può causare sintomi come stanchezza, debolezza, mancanza di respiro e mal di testa.
Ferro negli alimenti
Ci sono 2 forme di ferro presenti negli alimenti: ferro eme e ferro non eme. Haem ferro è la forma più facilmente assorbito di ferro, e costituisce circa il 40 per cento del ferro nella carne, pollame e pesce. Le uova e molti alimenti vegetali contengono anche ferro, ma è nella forma non ematica, che è meno ben assorbita.
Se sei vegetariano, devi includere molti alimenti ricchi di ferro nella tua dieta. Dovresti anche fare attenzione a combinare cibi ricchi di ferro con alimenti che migliorano l’assorbimento del ferro ed evitare cibi e bevande che inibiscono l’assorbimento.
Per i vegetariani, le fonti di ferro sono:
- tofu;
- legumi (lenticchie, piselli e fagioli secchi);
- cereali integrali (in particolare ferro-fortificato cereali per la colazione);
- verdure verdi come broccoli o Asiatici verdi;
- dadi e, soprattutto anacardi;
- frutta secca come albicocche;
- uova; e
- semi come semi di girasole o di prodotti come il tahini.
Si raccomanda che tutti, che seguano o meno una dieta vegetariana, includano alcuni alimenti a base vegetale in ogni pasto. I vegetariani dovrebbero includere alimenti ricchi di ferro in queste scelte.
Migliorare l’assorbimento del ferro
Vitamina C
L’acido ascorbico (vitamina C) ha dimostrato di migliorare l’assorbimento del ferro non eme trovato negli alimenti vegetali fino a 2 o 3 volte se assunto contemporaneamente. Quindi, per migliorare l’assunzione di ferro, combinare alimenti vegetali ricchi di ferro con alimenti ricchi di vitamina C.
Qualsiasi frutta o verdura fornirà un po ‘ di vitamina C, ma buone fonti includono:
- agrumi;
- kiwi;
- fragole;
- pomodori;
- capsicum;
- broccoli;
- cavoli; e
- spinaci.
Inibitori dell’assorbimento del ferro
Tannini
I tannini rientrano in una classe di composti vegetali chiamati polifenoli. Si trovano nel tè normale, tisane come il tè alla menta piperita, vino rosso, caffè e alcune bacche (come i mirtilli rossi).
I tannini possono avere alcuni benefici per la salute, ma possono “legare” il ferro non eme, riducendone l’assorbimento. Quindi, per minimizzare questo effetto e garantire un adeguato assorbimento del ferro, i vegetariani dovrebbero cercare di evitare di bere tè forte, vino rosso, caffè e cacao (che contengono tutti tannini o polifenoli con proprietà simili) durante i pasti.
L’effetto dei tannini nel ridurre l’assorbimento del ferro può essere parzialmente superato includendo fonti di vitamina C che migliorano l’assorbimento del ferro.
Calcio
Mentre il calcio è importante per le ossa, può anche inibire l’assorbimento del ferro. Per un migliore assorbimento del ferro, evitare di assumere integratori di calcio contemporaneamente a mangiare cibi ricchi di ferro.
Zinco
L’assunzione eccessiva di zinco (a seguito di un uso eccessivo di integratori di zinco) può anche compromettere l’assorbimento del ferro.
Assunzione raccomandata di ferro
L’assunzione dietetica raccomandata (RDI) del National Health and Medical Research Council di ferro per i vegetariani è quasi il doppio di quella dei non vegetariani.
L’assorbimento del ferro può essere inferiore con una dieta vegetariana, ma i vegetariani possono consumare ferro adeguato per soddisfare le loro esigenze quotidiane mangiando una dieta che include un’ampia varietà di alimenti vegetali, specialmente quelli ricchi di ferro. È anche importante ridurre il rischio di bassi livelli di ferro mangiando cibi che migliorano l’assorbimento del ferro, come quelli che sono buone fonti di vitamina C, allo stesso pasto.
