Non abbiate paura fitness amico-si può bruciare 500 calorie quando si lavora fuori a casa a partire con il più velocemente un allenamento di 30 minuti!

Come lavoratore remoto esperto e amante del fitness, ho dovuto trovare modi creativi per bruciare calorie mentre ero a casa. Ecco le mie attività preferite per bruciare calorie:

• in Esecuzione

• ad Alta intensità interval training (HIIT)

• escursioni in Bicicletta

• Pliometria

• salire le scale

• Danza

• i lavori di casa

• Peso corporeo allenamenti

In questo articolo, prenderemo in dettaglio esattamente come bruciare 500 calorie attraverso ciascuna di queste attività mentre si lavora a casa. Ti darò allenamenti esatti da seguire!

Calorie 101: Come bruciare calorie

Quando si scende ad esso, una caloria è un’unità di energia termica. Per ottenere scienza, una caloria è tecnicamente la quantità di energia necessaria per aumentare un grammo di acqua di un grado celsius.

Medical News Today descrive che le calorie sono una misura di quanta energia il corpo ha bisogno di funzionare. Questo include tutto, dalla respirazione all’attività fisica.

METABOLISMO BASALE (BMR)

Quando sei a riposo, il tuo corpo ha ancora bisogno di energia per funzionare, inclusa la respirazione, il sangue circolante, la crescita e la riparazione delle cellule e la produzione di ormoni ed enzimi. Questo è chiamato il metabolismo basale (BMR).

FATTORI CHE DETERMINANO BMR

Mayoclinic spiega che ci sono diversi fattori che influenzano l’ustione calorica di base. Questo include:

• Dimensione corporea: se sei alto e più grande in generale, allora avrai bisogno di più energia per muovere il tuo corpo.

• Composizione: più del tuo peso dal muscolo, brucia più calorie del tessuto grasso.

• Sesso: gli uomini hanno in genere meno grasso corporeo e più muscoli rispetto alle donne della stessa età e peso, il che si traduce in più calorie bruciate.

• Età: quando si invecchia, la quantità di muscolo che hai tende a diminuire, rallentando bruciare calorie.

Ci sono anche altri fattori che sono coinvolti nella bruciatura calorica. Questo include batteri intestinali e ormoni. Alcuni studi hanno suggerito che le alterazioni dei batteri amici nell’intestino possono influire sul metabolismo a riposo.

Per quanto riguarda gli ormoni, la leptina e la grelina possono influenzare i livelli di appetito, mentre l’insulina può influenzare il metabolismo. Ad esempio il Dipartimento della Salute & Servizi umani, Governo dello Stato di Victoria, Australia spiega che l’insulina, che è importante per la regolazione dei carboidrati, può anche determinare il metabolismo dei grassi.

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FATTORI DI ATTIVITÀ (USTIONE EXTRA)

Oltre al tasso metabolico basale che hai, ci sono altri fattori che determinano quante calorie stai bruciando al giorno. Questo include:

• Termogenesi alimentare: tutti i processi che il tuo corpo attraversa per abbattere e utilizzare il cibo come energia, come la digestione e l’assorbimento.

• Attività: attività che fai quotidianamente come il lavoro e la pulizia. Include anche la forma fisica.

Il che ci porta all’argomento scottante nella tua mente per cui sei venuto for come bruciare 500 calorie mentre ti alleni a casa.

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Bruciare 500 calorie Allenamento a casa

È ora di iniziare a riscaldare quelle calorie, il tutto nel comfort della propria casa (o quartiere).

Se non diversamente indicato, le stime di calorie fornite provengono da Harvard Health e si basano su una persona di 155 libbre (70 kg) che fa 30 minuti di attività. Ci saranno note su quali esercizi richiedono più di 30 minuti per raggiungere l’obiettivo di 500 calorie.

Tieni presente che il tuo corpo può bruciare calorie in modo diverso rispetto ad altri. Vuoi scoprire l’ustione calorica delle attività in base al tuo sesso specifico, età, altezza e peso?

Controlla lo stato di salute calcolatore automatico di calorie: Calorie bruciate.

in ESECUZIONE

Corsa e jogging sono uno dei più efficaci bruciatori di calorie, come 539 calorie in 30 minuti, quando si esegue a 8,6 miglia all’ora (7 min/km).

Se hai un tapis roulant a casa, ma tendi ad usarlo di più per appendere i vestiti, puoi superare gli ostacoli per esercitarti recuperando il tuo programma Netflix preferito mentre corri.

Niente tapis roulant? Prova ad andare per una corsa all’aperto per immergerti in un po ‘ di sole che aumenta la serotonina, se lo permette ovviamente.

Per un aumento di calorie in più, prova l’intervallo in esecuzione. Ciò significa che si va in piena regola per un determinato periodo di tempo, quindi recuperare attivamente con un lavoro o camminare. Un buon punto di partenza è quello di andare per una corsa di livello moderato per tre o cinque minuti, poi uno sprint tutto fuori per 20-30 secondi.

Come bonus aggiuntivo, se il tuo obiettivo è quello di perdere o mantenere il peso, gli studi suggeriscono che la corsa può effettivamente regolare gli ormoni dell’appetito meglio che camminare. Significa che quando corri, hai più probabilità di bruciare più di quanto mangi rispetto a camminare.

Se disprezzi la corsa, prova a fare lo stesso per il power walking. Basta tenere a mente che se si vuole puntare per il 500 bruciare calorie, dovrete camminare per un periodo di tempo più lungo.

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ALLENAMENTO AD INTERVALLI AD ALTA INTENSITÀ (HIIT)

Alcuni studi dimostrano che l’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) può bruciare fino a 450 calorie per 30 minuti.

HIIT è un’attività che viene svolta ad un livello o forza molto alto, per brevi periodi di tempo, poi seguiti da un periodo di riposo o di facile recupero. La parte intensa può durare da 15 secondi a pochi minuti.

Come spiegato nell’articolo, Dovresti fare HIIT ogni giorno? (5 cose da considerare), un tipico allenamento HIIT ha 5-8 esercizi eseguiti per 30-60 secondi ciascuno, alternati a periodi di riposo di 20-30 secondi. Gli attacchi intensi calci il vostro corpo in uno stato anaerobico, aiutando il corpo a bruciare più calorie e grassi.

HIIT può includere qualsiasi cosa come andare in bicicletta, saltare o sprint in modo che possa essere fatto a casa. Ci sono vari tipi di allenamenti HIIT tra cui Tabata. Per un allenamento tabata, fai il massimo sforzo per 20 secondi, poi riposa per 10 e ripeti lo stesso esercizio per un totale di quattro minuti.

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CICLISMO

Secondo l’Università di Harvard, ci sono lievi variazioni di calorie bruciate quando si va in bicicletta all’aperto contro al chiuso. Ad esempio, stimano che una persona di 155 libbre brucia 260 calorie andando a un ritmo moderato su una cyclette mentre brucia circa 298 calorie in bicicletta all’aperto.

In uno studio condotto sull’interval training basato sulla bici, i ricercatori hanno scoperto che gli atleti possono bruciare fino a 200 calorie in più in soli 2,5 minuti di sforzo intenso concentrato, purché intervallino periodi più lunghi di facile recupero nell’interval training sprint.

Se si dispone di una cyclette a casa, alzare la motivazione a casa. Il New York Times offre suggerimenti su come girare a casa: essere la propria classe di Spin.

PLIOMETRIA

Secondo il finanziamento della ricerca sanitaria, la pliometria può aiutarti a bruciare 500 calorie in un’ora.

Pliometria sono noti come esercizi di allenamento salto. Questi sono esercizi in cui i muscoli vanno alla massima forza per brevi intervalli di tempo con l’obiettivo di aumentare la potenza, la velocità e la forza.

ACE fitness, spiega che chiunque incorporando esercizi pliometrici dovrebbe già avere un allenamento stabilito e la routine di forza perché molti degli esercizi pliometrici richiedono forti legamenti e tendini.

Più il movimento è esplosivo o intenso, più breve dovrebbe essere il periodo di lavoro, seguito da un periodo di riposo più lungo. ACE utilizza l’esempio di tre ripetizioni o 10 secondi, con riposo breve come 20 secondi o fino a due minuti. Questo può aiutarti a bruciare fino a 10 calorie al minuto!

Esempi di pliometria includono limiti laterali, salti tozzi, propulsori tozzi, salti a scatola e plyo reverse step (o affondo) con salto. Fare riferimento all’articolo ACE per i dettagli e le immagini.

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SALIRE LE SCALE

Una macchina a gradini con uso generale brucia circa 225 calorie per mezz’ora.

Salire le scale è ovviamente a seconda che tu abbia accesso a una macchina per scale o se hai le scale a casa o nell’appartamento. Puoi anche essere creativo e considerare se ci sono scale pubbliche nel tuo quartiere che potresti usare.

Come bonus aggiuntivo, allenamento sulle scale con pesi. Questo ti aiuterà ad allenarti per situazioni di vita reale come portare a casa la spesa.

Tieniti impegnato negli allenamenti delle scale impostando un obiettivo per quante volte andrai su e giù per le scale e cambiando la tua velocità e quanti passi salti sulla tua strada. Si prega di non provare a saltare le scale sulla strada verso il basso in quanto può essere pericoloso.

BALLARE

Ballare è un modo a volte sorprendente per bruciare una buona fetta di calorie. Classi come Zumba possono bruciare fino a 225 calorie per mezz’ora. Mentre discoteca, sala da ballo, square dance bruciano circa 205 calorie per mezz’ora.

Ma non è necessario frequentare una classe o colpire il club per raccogliere i benefici. Prova una festa da ballo solista o scuotilo con i tuoi compagni di stanza o bambini. Se sei bloccato a casa, alza i battiti e muoviti al tuo ritmo, o prova un video di danza.

Secondo l’American Council of Exercise (ACE), oltre ai suoi benefici cardiovascolari, la danza è anche un’attività portante, che può migliorare la densità ossea e contribuire a ridurre il rischio di osteoporosi, migliorare la forza muscolare e migliorare la coordinazione e l’equilibrio.

Ha anche benefici psicologici dal momento che è divertente e coinvolgente per molte persone. ACE spiega che può aiutare a ridurre lo stress e la fatica, migliorando l’energia, l’umore e l’autostima.

LAVORI DOMESTICI

Proprio così, puoi bruciare una quantità significativa di calorie pur essendo produttivo. Non c’è da stupirsi perché ti senti stanco dopo aver fatto le faccende.

Se si ha accesso a un prato o giardino, questi sono ottimi modi per ottenere un po ‘ di aria fresca, umore aumentando sole, e un allenamento. Falciare il prato è uno dei bruciatori di calorie più alti, a 205 calorie per mezz’ora. Giardinaggio come diserbo e giardinaggio generale brucia circa 170 calorie per mezz’ora.

Attività di livello inferiore come la cottura, brucia circa 90 calorie per mezz’ora, mentre la pulizia pesante brucia circa 170 calorie per mezz’ora. Se si desidera rimodellare o riorganizzare, spostare i mobili domestici brucia circa 220 calorie.

Trascorrere più tempo di qualità con i vostri bambini e bruciare calorie. Giocare con loro con uno sforzo vigoroso può bruciare fino a 185 calorie per mezz’ora!

ALLENAMENTI DI PESO CORPOREO

Non hai pesi o attrezzature a casa? Nessun problema! Il sollevamento pesi, incluso l’uso del proprio peso corporeo, può bruciare circa 112 calorie per mezz’ora.

Si noti che con esercizi di tipo forza, l’ustione calorica iniziale sembra essere piuttosto inferiore alle attività che abbiamo discusso finora.

Proprio Emily Trinh di Fitbod, descrive nel suo può esercizi di peso corporeo essere fatto articolo di tutti i giorni, che non solo bruciare calorie durante l’allenamento anche quando si utilizza il proprio peso, Ma potrai anche bruciare calorie dopo un allenamento. Ciò è dovuto all’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC).

Questo funziona perché quando il tuo corpo sta reintegrando le riserve di ossigeno e glicogeno mentre restituisce la frequenza cardiaca e la temperatura alla normalità, richiede calorie. Per un maggiore effetto EPOC, il tuo allenamento deve essere più intenso.

Puoi anche costruire più calorie bruciando il muscolo facendo esercizi di peso corporeo. Emily spiega che puoi costruire muscoli con il tuo peso corporeo, ma è importante concentrarti sul sovraccarico progressivo, il che significa che gradualmente fai più di quanto facessi in precedenza. Questa è la chiave per mantenere il vostro bruciare calorie!

• Aggiungere più peso

• più Brevi i tempi di riposo

• Aumentare il volume

• Eseguire variazioni di un unico movimento

Ogni Bit Conta

Secondo gli Orientamenti sull’Attività Fisica per gli Americani, 2a edizione, gli adulti dovrebbero fare:

• almeno 150 minuti a 300 minuti a settimana di moderata intensità.

• O 75 minuti a 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa.

• Dovrebbero anche fare attività di rafforzamento muscolare su 2 o più giorni alla settimana.

La quantità raccomandata di attività non è cambiata, ma ora, ogni piccolo pezzo può contare verso questo obiettivo. Anche solo un minuto o due alla volta può contribuire.

Questa quantità totale di esercizio non deve essere fatto allo stesso tempo. Lo stesso vale per raggiungere il tuo obiettivo di bruciare calorie 500. È possibile combinare alcune delle attività di cui abbiamo parlato sopra per un totale di 500 calorie lavorando a casa.

Ecco un esempio di come si può rendere le attività quotidiane aggiungere fino a 500 calorie:

• 30 minuti di falciare il prato = 205 calorie

• 15 minuti scala allenamento = 110 calorie

• Giocare con i bambini e 30 minuti = 185 calorie

• Totale: 500 calorie!

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Mantenere la motivazione

Di tutti gli allenamenti di bruciare calorie sopra, la cosa più importante che puoi fare è tenere il passo con loro! Questo sarà il fattore finale che determina il vostro successo nel raggiungere i vostri obiettivi a lungo termine. È facile annoiarsi o che gli eventi della vita interferiscano con i tuoi allenamenti.

Ecco alcuni consigli per mantenere quegli allenamenti in corso, e mirando a quel 500 calorie bruciate!

• Impostare Obiettivi

• Fanno di Routine

• tenere Traccia di Esso

• Fare le Cose che Si Amano

• Trovare Responsabilità

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considerazioni Finali

Se il vostro obiettivo è quello di perdere peso, è importante sapere che non c’è pillola magica che sia sano e aids in una significativa perdita di peso. La base di un piano di perdita di peso sano è concentrarsi sull’attività fisica e una dieta equilibrata, mentre si mangiano meno calorie di quelle che si bruciano.

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di ribaltare queste calorie rispetto alle calorie fuori scala di circa 500 calorie al giorno. Questo può aiutare a incoraggiare una perdita di peso di circa un chilo a settimana. Così, quando si aggiunge in questi 500 calorie allenamenti nella vostra giornata, sarete sulla buona strada verso il mantenimento di un peso sano.

Basta ricordarsi di tenere a mente che ognuno è diverso e brucia calorie in modi diversi. La chiave è quello di esercitare continuamente, e spingere se stessi al di fuori della vostra zona di comfort.

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Circa L’Autore

Lisa è un dietologo nutrizionista (RDN) con oltre 15 anni di esperienza nel campo della nutrizione, fitness, salute mentale e di coaching e formazione. Ha studiato Alimenti e nutrizione presso la San Diego State University e ha conseguito un Master of Science in Nutrizione olistica presso la Hawthorn University.

Avendo certificazioni ed esperienza nell’esercizio di gruppo, nell’alimentazione intuitiva, nel coaching e nella psicoterapia e nel benessere digestivo, è entusiasta del rapporto tra corpo e mente.

Si dedica ad aiutare le persone a capire come implementare un sano cambiamento delle abitudini, acquisendo una comprensione più profonda di ciò che le fa sentire il loro meglio personale.