Questa storia è stata aggiornata. È stato originariamente pubblicato il 4 gennaio 2019.

Scorrere qualsiasi forum di sollevamento pesi o bodybuilding ed è facile sentirsi fuori dal giro. Le persone gettano in giro consigli su BCAA e HMB e vari tipi di proteine in polvere come queste sono cose che tutti in palestra dovrebbero sapere—e usare. Anche i corridori e i sollevatori esperti possono sentirsi come se stessero facendo qualcosa di sbagliato non completando.

Ma ecco la verità: la maggior parte è totalmente inutile. Potresti risparmiare tempo e denaro semplicemente mangiando una dieta sana ed equilibrata con abbastanza proteine per soddisfare le tue esigenze. Ma sei venuto qui per consigli sugli integratori, per non sentirti dire di non fare cose. Quindi ecco cosa dice la ricerca che dovresti fare.

Gli unici due integratori di cui hai bisogno per costruire muscoli

Fastidioso come le chiacchiere costanti del tuo compagno di palestra sulle polveri proteiche, c’è una cosa che stanno ottenendo bene: è importante ottenere abbastanza proteine per supportare il tuo programma di allenamento. Corridori e altri appassionati di cardio non avranno bisogno di tanto, dal momento che non stanno spingendo per il tipo di costruzione muscolare attiva che powerlifters o culturisti stanno lavorando verso. (Puoi controllare la nostra guida su quanta proteina dovresti ottenere per capirlo). Ma questo non significa che non dovresti prestare attenzione al tuo apporto proteico.

L’allenamento, in particolare l’allenamento della forza, sottolinea i muscoli-è così che il tuo corpo sa che dovrebbe costruirne di più. Se non stai assumendo abbastanza proteine, tuttavia, non avrai i blocchi di aminoacidi necessari per alimentare la crescita muscolare. E poi stai facendo un sacco di lavoro per niente.

“Sono generalmente del parere che si dovrebbe cercare di ottenere proteine da fonti di cibo intero, se possibile,” dice Greg Nuckols, un powerlifter record mondiale, allenatore, ed esperto oltre a Stronger By Science. “Ma se non ti piacciono i cibi ricchi di proteine, o hai uno stile di vita occupato e non hai tempo per sederti e mangiare un po’ di cibo, un frullato proteico per assicurarti di soddisfare le tue esigenze è buono.”

L’altra scelta solida per la crescita muscolare: creatina. “La creatina è grande”, dice Nuckols. “Ci sono molti miti là fuori sulla creatina: che provoca disidratazione, che incasina i reni. Questo è tutto B. S. ”

Ma avverte che non vuol dire che dovresti aspettarti risultati notturni e diurni.

La creatina è un amminoacido che si trova nei muscoli e nel cervello del corpo e funziona fondamentalmente in questo modo. I tuoi muscoli usano una molecola chiamata adenosina trifosfato, o ATP, per alimentare le loro contrazioni. Lo fanno strappando uno dei gruppi fosfatici sull’ATP e trasformandolo in ADP (adenosina di-fosfato). Rimuovere quel gruppo è come si alimenta la contrazione, e ci vuole un po ‘ perché il tuo corpo trasformi l’ADP in ATP utilizzabile. La creatina può aiutare in questo agendo come una sorta di fonte di backup dei gruppi fosfatici. I muscoli con creatina immagazzinata possono strappare un gruppo da lì e attaccarlo all’ADP in giro—e voilà, hai più ATP da usare. Agisce anche come un tampone debole, impedendo che il pH all’interno dei muscoli cada troppo e quindi ritardando l’affaticamento. Tutto ciò significa che la creatina aiuta i muscoli a lavorare un po ‘più duramente per un po’ più a lungo.

“In definitiva ciò significa che quando ti alleni potresti recuperare un po’ più velocemente tra le serie, potresti essere in grado di fare qualche altra ripetizione tra le serie, e tutto ciò si aggiunge nel tempo a guadagni leggermente più grandi in massa muscolare e forza”, spiega Nuckols. La differenza è piccola-una meta analisi suggerisce da qualche parte intorno a 8 a 14 per cento-anche se potrebbe essere maggiore se sei a corto di creatina per cominciare, come se sei vegetariano o vegano (ottieni creatina dietetica dal consumo di carne animale).

Ma questo vale solo se ti stai spingendo nei tuoi allenamenti. Studi in cui due gruppi, uno che ottiene la creatina e uno un placebo, risolvono esattamente la stessa quantità-in modo tale che nessuno dei due gruppi si sta spingendo al limite-mostrano che la creatina non ti dà muscoli più grandi se non metti lavoro extra.

“In realtà, il passato per la costruzione muscolare qualsiasi altra cosa che potresti anche potenzialmente raccomandare sarebbe una specie di discussione basata su meccanismi senza dati molto chiari per eseguire il backup”, dice Nuckols. Gli studi condotti su integratori come la leucina, che alcune prime ricerche hanno suggerito potrebbero dare il via al processo di costruzione muscolare all’interno delle cellule, non hanno stroncato. Altri ancora, come la caffeina e la citrullina malato, hanno prove più equivoche. Alcuni studi suggeriscono che aiutano ad aumentare l’uscita della forza o aumentare la resistenza muscolare, mentre altri non mostrano alcun effetto. E a complicare ulteriormente le cose, ci sono pochi studi che seguono gli atleti o meno integratori per determinare se ci sono benefici tangibili. “Probabilmente c’è una mezza dozzina di cose del genere che possono migliorare un po ‘i tuoi allenamenti”, spiega Nuckols, “ma onestamente non sappiamo a questo punto se effettivamente portano alla crescita muscolare lungo la strada. A questo punto, proteine e creatina sono gli unici due che mi sento davvero a mio agio a raccomandare.”

Iscriviti alla newsletter di PopSci e ricevi gli ultimi aggiornamenti scientifici e tecnologici nella tua casella di posta.

Come scegliere integratori

Il corridoio supplemento nel negozio di droga è schiacciante. E negozi di supplemento? Doppiamente. Se sai qualcosa su come queste pillole e polveri sono regolate—o meglio, sappi che non sono effettivamente—sei anche afflitto da preoccupazioni per i metalli pesanti nelle tue pillole proteiche e vitaminiche che in realtà non contengono la sostanza che affermano di.

Un’indagine sui Consumer Reports del 2010 ha trovato metalli pesanti in molti campioni testati, alcuni in concentrazioni abbastanza elevate da preoccupare le persone che consumano regolarmente la polvere. Un altro studio nel 2018 del progetto Clean Label ha riscontrato problemi simili, con polveri a base vegetale che spesso contengono i metalli più pesanti (l’arsenico si trova naturalmente in molte piante). Se hai già una marca particolare che ami o stai cercando di acquistarne una nuova, Nuckols ti consiglia di controllare labdoor per vedere come si accumula quel produttore. Il sito fa test indipendenti per la purezza e la qualità, e anche se non ha tutte le marche là fuori vale la pena controllare per vedere se la tua scelta è stata testata.

Anche se il tuo preferito è privo di metalli, potresti scoprire che non stanno davvero imballando tante proteine come affermano. “Usano un processo chiamato ammino chiodatura, che è dove prendono un certo amminoacido isolato economico ed aggiungono un mucchio di quello nella polvere,” Nuckols spiega. “È più economico per loro che ottenere proteine intere, ma non è buono come proteine intere.”Alcune polveri hanno ovunque dal 20 al 25 per cento di proteine meno utilizzabili di quanto dicono sull’etichetta.

Ecco perché Nuckols acquista all’ingrosso. “I marchi di integratori popolari si basano molto su un buon marketing e branding, e generalmente vendono a consumatori ragionevolmente disinformati”, spiega. “Se si scopre che hanno cose cattive nel loro prodotto o sono sotto dosaggio, alla fine non farà molto male. Possono semplicemente cambiare l’etichetta, dire che hanno riformulato e continuare a vendere alle stesse persone.”Non hanno alcun vero incentivo ad essere migliori. I grossisti, d’altra parte, stanno vendendo ai produttori che sanno cosa stanno facendo. I produttori possono essere ombrosi, dice Nuckols, ma vogliono sapere esattamente cosa sta succedendo nel loro prodotto, e se vengono bruciati da un grossista non è probabile che tornino indietro. Ciò significa che la struttura di incentivi per i grossisti promuove un prodotto di alta qualità, oltre a essere molto più economico.

Qualunque sia il supplemento che ti interessa, un grossista probabilmente può ottenere un prodotto di qualità superiore a voi per meno soldi. Hai solo bisogno di sapere cosa stai cercando.

Le proteine del siero di latte sono l’integratore in polvere più comune perché sono economiche e facilmente ottenibili—è un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio-ma altre fonti proteiche sono probabilmente altrettanto buone. La caseina viene digerita un po ‘ più lentamente e più persone hanno allergie, ma se riesci a digerirla, le polveri di caseina si mescolano molto meglio. “Il siero di latte si dissolve, ma la caseina idrata”, spiega Nuckols. Ciò significa che in una bottiglia di frullatore si mescolerà alla consistenza schiumosa di un frullato sottile, in più puoi cuocere con esso e non ha quel retrogusto amaro-acido che il siero di latte fa. Nuckols non è uno che rovina una cheesecake perfettamente buona rendendola una torta proteica, ma dice che puoi fare “cialde proteiche legittimamente deliziose” con caseina e anche muffin decenti. E per quanto riguarda le alternative come il bianco d’uovo (albumina) o le proteine isolate di manzo, sono tutte buone come un’altra. Nuckols dice che non è abbastanza sicuro da dire che la soia è necessariamente altrettanto buona come il siero di latte o la caseina, ma non è nemmeno sicuro che la soia sia in realtà peggiore—e se sei vegano, la soia è sicuramente la migliore che otterrai.

Il mio amico swole giura per questo particolare supplemento. Dovrei usare quella?

Molti di noi hanno una sorta di ossessione per l’ottimizzazione dei nostri corpi. È naturale perseguire i livelli di testosterone ideali o il numero perfetto di ripetizioni per set—vogliamo essere il nostro meglio. E il nostro consiglio di attenersi solo alle basi è probabilmente profondamente insoddisfacente.

Se non sei convinto, o se vuoi fare un colpo su qualche integratore stravagante che pensi possa effettivamente funzionare, noi di PopSci vogliamo almeno che tu sia sicuro di farlo. Inizia controllando il marchio su labdoor-fanno molto più di proteine e caseina!- per assicurarti di non ingerire qualcosa di tossico. Se vuoi guardare di più alla scienza ma non hai la formazione per leggere documenti accademici densi, prova a guardare Examine. Hanno esperti che esaminano le prove per vari integratori e consigli nutrizionali per vedere quanto bene resistono sotto esame, tutti riassunti in un linguaggio facile da capire.