Il vecchio proverbio dice: “Presto a letto, presto a salire”, ma a che ora dovresti davvero andare a letto? La quantità di sonno necessaria per sentirsi ripristinati e sani varia ampiamente tra gli adulti. Tuttavia, la quantità raccomandata è compresa tra 7-9 ore. Mentre non si sa esattamente perché le persone hanno bisogno di dormire oltre la sopravvivenza e la buona salute, i benefici positivi comuni del sonno sono sentimenti di vigilanza e funzionalità durante il giorno. Se ti stai svegliando sentendoti meno riposato e facendo affidamento sul caffè per tutto il giorno per funzionare, potresti beneficiare di andare a letto prima.

Perché le persone rimangono alzate fino a tardi?

Ci sono alcuni probabili motivi per cui le persone rimangono alzate fino a tarda notte. Una causa comune è semplicemente per abitudine. Alcune persone hanno routine serali, come guardare la TV o giocare ai videogiochi. Altri, come gli studenti universitari “stipare” per un test o scrivere un documento, hanno un lavoro che deve essere completato sotto una scadenza. La procrastinazione di andare a letto è un’altra causa, dove i dormienti sanno che dovrebbero andare a letto, ma scelgono di non farlo comunque. Tutte queste abitudini portano i dormienti a rimanere svegli fino a tarda notte, il che spesso si traduce in stanchezza o esaurimento il giorno successivo.

Alcuni dormienti faticano a rilassare la mente e il corpo quando cercano di addormentarsi. Lo stress è un motivo comune per la scarsa qualità del sonno. Altre persone possono soffrire di disturbi del sonno come eccessiva sonnolenza diurna o insonnia sonno-esordio. L’insonnia è anche legata a disturbi di salute mentale, tra cui ansia e depressione, entrambi i quali possono influenzare il sonno.

Perché un programma di sonno è importante?

Un programma di sonno povero o irregolare ha effetti negativi. Senza abbastanza sonno o con abitudini di sonno irregolari, le persone possono svegliarsi sentendosi non rinfrescate. Potrebbero avere attacchi di irritabilità o addirittura incapacità di rimanere svegli durante il giorno. In alcuni casi, il sonno povero può anche portare a disturbi di salute mentale, come la depressione.

Un programma di sonno regolare-andare a dormire e svegliarsi a volte costanti-può prevenire questi risultati negativi. La ricerca mostra che svegliarsi in un momento regolare, anche nei fine settimana, è importante per l’igiene generale del sonno.

Suggerimenti per dormire prima

Per un sonno di qualità, dovresti prima ricordare che ciò che fai durante il giorno influisce sul modo in cui dormi di notte. Gli esperti raccomandano diversi passi da fare durante il giorno e nelle ore prima di andare a dormire.

• Esercizio. L’esercizio fisico regolare è importante per la salute generale; riduce lo stress e favorisce il sonno. Tuttavia, è importante non esercitare troppo vicino a coricarsi, in quanto ciò può stimolare il sistema nervoso, che può interferire con la capacità di addormentarsi.
• Evitare gli stimolanti. Le bevande e gli alimenti contenenti caffeina, tra cui caffè, bevande energetiche e alcuni cioccolatini, sono stimolanti che possono interferire con il sonno, specialmente se assunti la sera.
• Evitare la nicotina. La nicotina in qualsiasi forma – comprese sigarette, pillole o cerotti-è legata a problemi di sonno. Gli operatori sanitari raccomandano di smettere di fumare per favorire un sonno migliore.
• Evitare i sonnellini diurni. Il sonnellino diurno può peggiorare l’insonnia per alcuni dormienti, specialmente quelli con insonnia. Alcuni gruppi di persone, come gli anziani e i turnisti, possono beneficiare di brevi pisolini di non più di 30 minuti. Questi dovrebbero essere presi alla stessa ora ogni giorno.
• Usa il tuo letto solo per dormire o fare sesso. Evita di fare altre attività a letto, come lavorare, leggere, mangiare o guardare la TV.

Come fare una buona routine di andare a dormire

Se si vuole andare a letto presto, in aggiunta a queste buone abitudini diurne, si consiglia di sviluppare una routine coerente che porta fino a coricarsi per “impostare l’umore” per dormire.

Un passo importante è quello di evitare le luci blu prima di coricarsi. La luce blu migliora la vigilanza e quindi può disturbare il ritmo circadiano. Colpevoli comuni sono telefoni cellulari, schermi di computer e TV. Si raccomanda di non utilizzare tali dispositivi nelle ore precedenti l’ora di coricarsi. Impostare un tempo per voi stessi di mettere via questi dispositivi, come 30 minuti o un’ora prima di voler dormire.

Altre routine di andare a dormire potrebbero fare il bagno, lavarsi i denti e impostare la sveglia. Considera di concederti un po ‘ di tempo per rilassarti con un’attività rilassante, come leggere o meditare.

Si vuole anche per assicurarsi di avere un buon ambiente di sonno. Il luogo in cui dormi dovrebbe essere buio, opportunamente fresco e silenzioso. Adottare misure per assicurarsi di avere uno spazio di qualità per dormire. Una maschera per gli occhi o tende pesanti possono eliminare la luce indesiderata. È possibile utilizzare tappi per le orecchie, un ventilatore o una macchina a rumore bianco per eliminare i suoni dirompenti.

Inoltre, considera il letto stesso. Assicurati di avere un comodo materasso che soddisfi le tue esigenze e prevenga inutili stress sui punti di pressione. Il cuscino o i cuscini giusti possono anche influenzare la tua capacità di addormentarti. Alcuni dormienti beneficiano non solo di cuscini dietro la testa e il collo, ma anche da cuscini tra le ginocchia o sotto la vita.

Se si desidera creare una routine in cui si va a letto in modo significativo prima di quanto si faccia in genere ora, è necessario avvicinarsi alla modifica in modo incrementale. Ad esempio, è possibile impostare il vostro andare a dormire indietro di 15 minuti ogni notte fino a raggiungere il tempo desiderato per andare a letto.

Ricorda che lo sviluppo di una routine per andare a letto presto richiede tempo. Se non riesci ad addormentarti 20 minuti dopo essere salito a letto, ti consigliamo di alzarti dal letto e tornare quando hai sonno.