Una routine di allenamento mens efficace è più di una somma delle sue parti. La sua capacità di costruire muscoli, bruciare grassi e migliorare le prestazioni dipende da tutto, dal suo schema di set e rep (spoiler: non c’è un approccio adatto a tutti), da come ordini i tuoi esercizi e, in definitiva, da come ti sfida settimana per settimana e mese per mese. Quindi, prima di ala un altro allenamento, continuate a leggere e seguire questi sette passi per creare un piano di allenamento che è perfetto per voi.
Pensa alla specificità nel tuo piano di fitness
Lavora un muscolo specifico, una parte del corpo o un’abilità, e questo è ciò che migliorerà. Chiamato “il principio della specificità dell’allenamento”, potrebbe sembrare piuttosto semplice, ma è fondamentale per un allenamento efficace. Il tuo obiettivo determina in ultima analisi gli esercizi che devono essere parte della tua routine di allenamento, spiega Nick Tumminello, CPT, proprietario della Performance University di Fort Lauderdale e autore di Allenamento della forza per la perdita di grasso. “Se l’obiettivo è quello di diventare più esplosivo, fare esercizi esplosivi. Se l’obiettivo è quello di diventare più forte, sollevare pesi pesanti per un minor numero di ripetizioni. Se l’obiettivo è la perdita di grasso, si desidera creare un piano di allenamento che aumenta l’intensità per massimizzare l’effetto EPOC o ‘afterburn'”, dice.
Dividi le tue giornate
Prima di poter creare un piano di allenamento perfetto, devi determinare quanto spesso puoi (realisticamente) colpire la palestra. Questo perché, se avete intenzione di eseguire tre o meno allenamenti a settimana, è più efficace per rendere ogni allenamento un total-body uno, Tumminello dice. Tuttavia, se vuoi allenarti quattro o più volte alla settimana, dovrai rompere le cose per evitare il sovrallenamento. Piuttosto che dividere gli allenamenti in base alle parti del corpo, il fisiologo dell’esercizio Pete McCall, CSS, consiglia di dividerli in base al tipo di movimento. Ad esempio, potresti programmare un giorno di tiro della parte superiore del corpo (righe, pullup), un giorno di spinta della parte superiore del corpo (flessioni, frantumatori del cranio), un giorno dominante dell’anca (squat, propulsori dell’anca) e un giorno di rotazione (braciole di legno per cavi, scricchiolii di biciclette) nel mix. Qualunque sia il vostro programma, assicurarsi che si ottiene abbastanza riposo programmando almeno un giorno intero di riposo ogni settimana, e fare in modo che non ci sono due allenamenti ad alta intensità cadere back-to-back, dice.
Fai un inventario della tua palestra
Se la tua palestra non ha pneumatici in giro, probabilmente i flip dei pneumatici non faranno parte del tuo allenamento. Ma molti ragazzi non pensano al layout della loro palestra e all’ambiente generale quando selezionano esercizi e protocolli. Dopotutto, se la tua palestra è tipicamente occupata, probabilmente vorrai attaccare un pezzo di attrezzatura alla volta piuttosto che ruotare attraverso i circuiti e spuntare i tuoi compagni di palestra, dice Tumminello. Se i pesi scarseggiano, potrebbe essere più efficiente eseguire tanti esercizi con un set di pesi, invece di provare senza successo a cambiare attrezzatura cinque o 10 volte durante un determinato allenamento.
Decidi su uno schema di set-rep-rest
Per decidere quanti set e ripetizioni eseguirai di ogni esercizio, ripensa al tuo obiettivo di fitness. Se la forza è che cosa desiderate, dovreste mettere a fuoco su basso-rep, schemi alto-stabiliti quali sei serie di tre-cinque ripetizioni. Nel frattempo, tre serie di otto-12 ripetizioni è più efficace per mettere sulla dimensione del muscolo. Se la perdita di grasso è il tuo obiettivo principale, gli schemi ad alta rep come tre serie di ripetizioni da 15 a 20 funzionano bene, così come i circuiti, dice Tumminello. Nel complesso, tieni presente che quando diminuisci il numero di ripetizioni per set, devi aumentare il carico che stai sollevando. Quando si tratta di riposare, in genere avrai bisogno di più a seconda di quanto stai sollevando, dice McCall. I ragazzi che eseguono ascensori max o near-max, eseguendo solo uno o due ripetizioni per set, avranno spesso bisogno di due o tre minuti per riposare sufficientemente tra i set. Nel frattempo, 45 a 60 secondi di riposo è meglio per elevare la frequenza cardiaca, bruciare calorie, così come la crescita muscolare, dice.
Hit compound, then isolation moves
“Hai solo tanta energia, quindi in genere ti avvantaggia strutturare i tuoi allenamenti in modo da eseguire movimenti più grandi e complessi prima nel tuo allenamento e movimenti di isolamento in seguito”, afferma McCall. Dopo tutto, il potere pulisce richiedono molta più energia, potenza e messa a fuoco di riccioli bicipiti, e grandi mosse sono quelli che fanno la più grande differenza nella vostra capacità di colpire il vostro obiettivo di fitness. C’è un avvertimento, però. Se il tuo obiettivo principale è rafforzare una parte specifica del corpo, va bene organizzare il tuo allenamento in modo da isolare quel muscolo prima di eseguire movimenti composti che colpiscono anche altri, dice. E ‘una questione di priorita’.
Scegli i migliori esercizi
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Cambia le cose
Hai creato la sessione di sudore perfetta. Ma per continuare a beneficiarne, è necessario cambiarlo costantemente. “Il corpo si adatta in circa 12-14 settimane a qualsiasi stress venga applicato, quindi è necessario modificare la routine di allenamento ogni otto o 12 settimane per evitare il plateauing”, afferma McCall. Per fortuna, non c’è bisogno di buttare fuori tutta la vostra routine per mantenere il vostro corpo indovinare. Egli consiglia di eseguire la stessa routine, ma con attrezzature diverse; cambiare il vostro set e schema rep; o semplicemente cambiando le variazioni di esercizio si utilizza. Quindi, invece di eseguire gli squat posteriori come prima, forse opti per gli squat anteriori o a gamba singola.
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