Ogni ragazzo che entra in palestra ha l’aspirazione di diventare più grande. Che presenta il ragazzo palestra in corso con un problema secolare: come si fa a farlo?

Per semplificare il processo, abbiamo compilato un elenco dei 25 modi migliori per ottenere grande—e abbiamo mantenuto ogni metodo breve e dolce, in modo da poter ottenere per i vostri allenamenti. Per informazioni più approfondite su ogni strategia, fare clic sul relativo articolo sul nostro sito.

1. Mangia di più

“Le calorie in eccesso combinate con l’allenamento portano alla crescita”, afferma Sean Hyson, CSC.S. È davvero così tagliato e asciutto. Più muscoli provengono da più cibo. Il giusto tipo di cibo, che è—come i 9 migliori alimenti per un efficace clean-bulking.

Power up con proteine

Le proteine sono gli elementi costitutivi del muscolo. Assistono con il processo di ricostruzione e recupero. Spara per 1-1, 5 grammi di proteine per libbra magra di peso corporeo. Ci piacciono questi 12 alimenti ricchi di proteine per il tuo fisico.

Non tagliare i carboidrati

Numerosi studi hanno indicato il beneficio degli integratori proteici nella costruzione muscolare, ma molti di loro menzionano anche i carboidrati come componente di bilanciamento ormonale che massimizza i tuoi guadagni dopo gli allenamenti. Se stai cercando di ottenere più grande, qui ci sono altri 7 motivi per mantenere i carboidrati.

Utilizzare manubri

Andrew Sakhrani, CSC, un allenatore di forza con sede a Montreal, incoraggia occasionalmente lo scambio di lavoro bilanciere con manubri. Perché? “Le presse con manubri aprono il petto e reclutano più fibre muscolari.”Più fibre muscolari = muscoli più grandi. Questo funziona anche per altri esercizi.

Lavora la schiena

È facile concentrarsi sulle braccia e sul petto. Tuttavia, troppo allenamento su quelle aree può portare a squilibri e lesioni, la maggior parte dei quali può essere evitato facendo un sacco di lavoro di canottaggio/trazione.

Dormire

Diventare più grandi non riguarda solo ciò che fai, ma anche il riposo. “La maggior parte del tuo rilascio di ormone della crescita in un giorno arriva durante il sonno”, dice Hyson. Bastone con otto ore come linea guida. Ecco tutto ciò che un atleta deve sapere sul sonno e sul recupero.

Pompare il volume

Culturisti, ampiamente conosciuto come i più grandi ragazzi del pianeta, hanno un metodo di formazione secolare che ha resistito alla prova del tempo: la formazione del volume. In genere fanno cinque o più esercizi per parte del corpo, quattro serie di 8-12 ripetizioni, pari a circa 200 ripetizioni per parte del corpo.

Vai pesante

I circuiti potrebbero far scorrere il sangue, ma il sollevamento pesante aumenta i livelli di testosterone in tutto il corpo. Hyson consiglia di utilizzare il carico più pesante possibile per ” gruppi di cinque o meno ripetizioni.”Questo testosterone in più vi aiuterà a ottenere più grande più veloce.

Move with multijoint exercises

Il fondamento di un corpo grande e muscoloso deriva da sollevamenti grandi e composti, definiti come movimenti che incorporano almeno due articolazioni. Un esempio: il chinup / pullup. “Il chinup è il ricciolo bicipite originale”, dice Sakhrani. Questo principio vale per tutti i gruppi muscolari, aggiunge.

Alleggerisci il tuo carico di lavoro a volte

A volte, il modo migliore per aumentare la tua forza è quello di tornare indietro per alcuni giorni per dare al tuo corpo la possibilità di ricostruire e recuperare. Diminuire il peso, le ripetizioni, e tagliare gli ultimi due set. Ridimensionando di tanto in tanto in sequenza con la routine di allenamento, si consente il recupero completo.

Cambia le cose

Anche se seguiamo le “routine” di allenamento, c’è sempre bisogno di varietà. Un allenamento non dovrebbe essere solo una sfida di sollevamento pesi-ci dovrebbe essere anche un livello di complessità e variazione ad ogni mossa. In alternativa, prova a lavorare con un po ‘ di allenamento ad intervalli ad alta intensità o movimenti cardio in ogni allenamento per assicurarti che il tuo corpo si aggiusti costantemente. Ecco 11 motivi per cui non stai rompendo gli altipiani di allenamento.

Lavora le gambe

Le grandi mosse di powerlifting come squat e stacchi stimolano il tuo corpo a rilasciare alti livelli di testosterone, con conseguente crescita totale del corpo. Queste due mosse da solo aggiungeranno muscoli ovunque.

Usa il tuo peso corporeo

Ricorda, Bruce Lee è stato strappato e i suoi muscoli certamente non erano piccoli. Ha sempre propagandato l’importanza degli esercizi di peso corporeo.

Allenati con un partner

“La competizione nella sala pesi aumenta il testosterone e ti fa godere di più i tuoi allenamenti, quindi ti attaccherai con loro. Sarai anche costretto ad allenarti di più”, dice Hyson. Quindi prendi un amico e inseguilo.

Assumere creatina

La creatina, se assunta in modo responsabile, è stata collegata al guadagno muscolare in quasi tutti gli studi che sono stati eseguiti su di essa. Non ci credi? Abbiamo un sacco di ottimo materiale di lettura sui benefici della creatina.

Concentrati sempre sul modulo

Fa schifo stare fuori con un infortunio, soprattutto perché uccide i tuoi progressi. Mantieni la tua forma rigorosa e costruirai più muscoli riducendo il rischio di farti male.

Sii coerente

Andare in palestra una volta alla settimana non ti farà diventare più grande. Scegli un numero di giorni per lavorare fuori (3-4 è ottimale), presentarsi, e lavorare sodo, e vedrete i risultati rapidamente. Ecco come rimanere motivati a lavorare fuori.

Chill out

La tensione e lo stress stimolano il corpo a rilasciare il cortisolo, un ormone dello stress che inibisce la costruzione muscolare e promuove la rottura muscolare. Cerca di respirare facilmente durante il giorno e pratica esercizi mentali per mantenere lo stress al minimo per tutto il giorno. Massimizzerà il tuo muscolo e migliorerà il tuo senso generale di benessere.

Non limitarti

Se sei bloccato a un peso e non sei sicuro di poter fare quel salto fino a 225 da 215 sulla panca, non allontanarti da esso. Prendi uno spotter che sa cosa stanno facendo, e dare un colpo. Nel peggiore dei casi? Se fallisci, puoi riprovare la prossima settimana. Il caso migliore? Boom-hai un nuovo PR.

Usa uno spotter

Gli spotter ti aiutano a ottenere quel rappresentante extra e possono aiutarti a tenere d’occhio il tuo modulo e contare le ripetizioni quando sei concentrato sullo spostamento di un peso enorme. Quelle ripetizioni extra e una forma migliorata porteranno a guadagni muscolari a lungo termine.

Consultare un professionista

C’è un motivo per cui la maggior parte dei formatori sono muscolosi e in forma—sanno quello che stanno facendo. Cerca un allenatore istruito e fai una sessione o due con lui o lei per imparare alcune nuove mosse o alcuni nuovi trucchi nutrizionali da impiegare nel tuo stile di vita in forma.

Trova la tua “zona”

Se ci vuole una certa playlist sul tuo iPod o devi indossare quel paio di scarpe strane, è importante avere la giusta mentalità quando entri in palestra o sarai distratto e ti sentirai come se non riuscissi a fare nulla.

Sii intenso

Scherzare, mandare SMS e socializzare sono fantastici, ma non in palestra. Concentrati sul tuo allenamento, è per questo che sei in palestra. Se devi rispondere, tienilo corto e fallo durante l’intervallo di riposo.

24. Riscaldare sempre correttamente

Ogni volta che si solleva, si sta conducendo una guerra sui pesi. Tuttavia, non vedrai alcun beneficio senza prepararti adeguatamente per quella guerra. Prenditi cura delle tue articolazioni, legamenti, tendini e muscoli. Riscaldati!

Esperimento Experiment

Se stai seguendo un programma, assicurati di dargli almeno 6-8 settimane. Se non sei soddisfatto dei tuoi risultati, non aver paura di provare qualcosa di completamente diverso. Modificare gli esercizi, la quantità di peso, ripetizioni, periodi di riposo, la quantità di giorni, è il nome.