Se lo stress ti ha mai tenuto a rigirarti di notte, sarai d’accordo che i problemi di stress e sonno sembrano andare insieme.

Lo stress attiva il sistema nervoso simpatico (1), causando un aumento della frequenza cardiaca e dell’ipertensione che ti tengono vigile (2) invece di lasciarti dormire. Anche quando si riesce ad addormentarsi, questo sonno può essere di qualità inferiore e si può svegliarsi più frequentemente per tutta la notte. Poiché il sonno povero può aumentare i sintomi di stress (3), queste notti insonni possono trasformarsi in un circolo vizioso.

Come addormentarsi più velocemente quando sei stressato

Imparare nuovi modi per gestire lo stress durante la notte può migliorare il sonno. A sua volta, sarai meglio equipaggiato per gestire qualsiasi cosa la vita ti lanci.

Utilizzare tecniche di rilassamento

Le tecniche di rilassamento (4) possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, rallentare la respirazione e farti sentire più calmo. Per aiutare a prepararsi per il sonno, è possibile scegliere tra una varietà di metodi di coping che mirano a suscitare una risposta di rilassamento. Le tecniche utili includono la meditazione di consapevolezza, le immagini guidate, l’ipnosi, il rilassamento muscolare progressivo e la respirazione profonda, nonché le tecniche che incorporano una componente fisica come yoga, tai chi e qi gong (5).

Gestisci saggiamente il tempo dello schermo

Smartphone, tablet, televisori e schermi di computer emettono luce blu che può tenerti sveglio di notte (6) abbassando i livelli di melatonina, l’ormone che ti fa dormire. Come parte della vostra routine di wind-down, gli esperti di sonno raccomandano di evitare i dispositivi elettronici (7) in testa-up di andare a dormire. Indossare occhiali speciali che bloccano la luce blu (8) può ridurre l’impatto del tempo dello schermo sul ciclo sonno-veglia, ma se puoi, fai un passo avanti e rendi la tua camera da letto una zona priva di schermo.

Bere un bicchiere caldo di latte

Molte persone trovano che una tazza calmante di latte o tisana (9) è la cosa giusta per aiutarli ad annuire di notte, anche se la ricerca non è chiara sul perché il latte sembra promuovere il sonno (10). Per migliorare la qualità del sonno, cerca di ridurre la caffeina, l’alcol e la nicotina, specialmente la sera. Se ti ritrovi spesso a svegliarti per andare in bagno, puoi anche scegliere di bere meno liquidi (11) in generale prima di andare a letto.

Evitare pasti pesanti prima di andare a letto

Uno studio recente ha rilevato che mangiare entro tre ore dall’ora di andare a dormire (12) può portare a più risvegli notturni. Mangiare un pasto pesante prima di sdraiarsi può anche causare bruciore di stomaco (13), con disagio di accompagnamento che può rendere ancora più difficile dormire. Se soffri di bruciore di stomaco, cerca di evitare cibi fritti, piccanti o acidi vicino a coricarsi. Per coloro che hanno difficoltà a dormire tutta la notte a stomaco vuoto, l’opzione migliore è quella di gustare un piccolo spuntino nutriente per andare a dormire (14).

Fai una doccia calda

Incorporare una doccia calda o un bagno caldo (15) nella tua routine di andare a dormire innesca un processo di cooldown naturale in seguito. Questo calo di temperatura (16) imita le fluttuazioni naturali del ciclo sonno-veglia e può diminuire il tempo necessario per addormentarsi.

Esercitare regolarmente

L’esercizio fisico è un importante sollievo dallo stress e l’esercizio fisico regolare può aiutare a migliorare il sonno. Detto questo, alcune persone trovano che esercitare troppo vicino a coricarsi (17) può interferire con l’addormentarsi. Per dare tempo alla temperatura corporea di tornare a livelli favorevoli per il sonno, prova a concludere intense sessioni di esercizio almeno 90 minuti prima di andare a dormire (18).

Usa Aromaterapia

Alcuni profumi come la lavanda (19) e la menta piperita (20) mostrano promesse per la loro capacità di ridurre l’ansia e migliorare la qualità del sonno. Per allontanare lo stress prima di coricarsi, prova l’aromaterapia con oli essenziali o concediti un mini massaggio ai piedi con crema alla lavanda (21).

Scrivi i tuoi pensieri in un diario

Molte persone trovano che journaling circa le loro preoccupazioni li aiuta a gestire lo stress. Programmando un tempo impostato ogni giorno per scrivere ciò che è nella tua mente, potresti essere in grado di prevenire i pensieri di corsa che ti infastidiscono mentre cerchi di addormentarti.

Ascolta musica o suoni della natura

Se il traffico o i vicini rumorosi rendono impossibile dormire, considera di mascherare il suono con tappi per le orecchie o una macchina a rumore bianco. Uno studio ha scoperto che i suoni della natura (22) forniscono un paesaggio sonoro particolarmente rilassante, ma puoi sperimentare diversi suoni del sonno per vedere cosa funziona per te.

Creare un ambiente rilassante camera da letto

La frustrazione di non essere in grado di dormire può causare a sviluppare associazioni stressanti con il vostro letto. Alcune abitudini di igiene del sonno possono aiutare a contrastare questi sentimenti e rafforzare l’idea che il letto sia per dormire:

• Prenota il letto solo per dormire e fare sesso e tieni il lavoro fuori dalla camera da letto.
• Mantieni la camera da letto fresca e silenziosa.
• Sviluppare una routine camera da letto e bastone con esso ogni giorno.
• Spegnere tutte le luci, tra cui sveglie e le notifiche del telefono.
• Evita di guardare l’orologio quando stai cercando di addormentarti o se ti svegli nel cuore della notte.
• Inizia a scendere un’ora prima di andare a dormire abbassando le luci e passando ad attività tranquille.
• Imposta la sveglia alla stessa ora ogni mattina, anche nei fine settimana.
• Alzati dal letto se non riesci a dormire dopo mezz’ora e fai un’attività calmante in un’altra stanza finché non ti senti assonnato.

In molti casi, questi rimedi casalinghi possono aiutarti a dormire meglio quando sei stressato. Se il sonno è ancora sfuggente, consultare un medico. Essi possono essere in grado di fornire ulteriori terapie per l’insonnia, o controllare eventuali disturbi del sonno sottostanti.