Curioso come ottenere abs? Migliaia di scricchiolii da soli non lo faranno. E mentre il consiglio pro prevalente è che “gli addominali sono fatti in cucina”, la dieta da sola non è il modo per arrivarci. Quando si tratta di esso, ottenere un six-pack è uno sforzo coordinato sia per costruire il muscolo e sporgersi abbastanza in modo che mostra. “Per apportare modifiche estetiche evidenti, si tratta di una dieta dell’ 80% e del 20% di ciò che stai facendo in palestra e i due devono sostenersi a vicenda”, afferma Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, dietista sportivo e personal trainer e proprietario di Elite Nutrition and Performance in Columbia, SC. “Se stai facendo alcuni allenamenti folli e non mangiare abbastanza, non sarà la costruzione di muscoli. Se stai mangiando bene, gli allenamenti devono corrispondere.”Ecco come ottenere abs..
Valuta la situazione
È come quel vecchio adagio che cade nel bosco: Se costruisci gli addominali, ma non c’è modo di vederli, sono davvero lì? Realisticamente, per la maggior parte degli uomini di avere un visibile six-pack, ha bisogno di essere da qualche parte nel 8 a 12 per cento gamma di grasso corporeo, dice pro bodybuilder naturale Joe Franco, fondatore del Team Franco Bodybuilding coaching services. “Questo può davvero variare perché noi come persone portiamo il grasso corporeo in diverse aree.”Detto questo, se sei al di sopra di questo, avrai un po’ di riduzione da fare—e non vedrai quella definizione di base durante la notte.
Imposta una linea di base
Quello che si mangia è frizione, ma prima di andare a fare una revisione importante, si dovrebbe vedere dove sei. Tenere un registro dieta per un paio di giorni (un app come MyFitnessPal può aiutare), tenere traccia di ciò che si mangia, quando si mangia, e quanto di esso si sta downing. “Se stai mangiando molti carboidrati raffinati, cibi preconfezionati e trasformati e non mangi cibi integrali che provengono da terra, dovrai apportare alcune modifiche”, dice Ziesmer.
Modifica,non revisionare
Entrambi gli esperti sono d’accordo: Fare enormi cambiamenti nella dieta, in particolare nell’improvvisa riduzione delle calorie, non è la strada da percorrere. “Non sono un fan delle diete aggressive per i fatti di, uno, perdi tessuto muscolare durante il processo, e due, anche se raggiungi il tuo obiettivo di ottenere grandi addominali con una rapida riduzione, molto probabilmente non li manterrai a lungo, o peggio, hai un brutto rimbalzo e guadagni il peso indietro più”, dice Franco. Inizia tagliando (o eliminando) carboidrati vuoti come bevande zuccherate e junkfood e facendo scambi intelligenti, come il riso integrale per il bianco, o spostando le porzioni in modo da mangiare più verdure rispetto agli amidi e ridurre gradualmente le dimensioni delle porzioni.
Get Cooking
“Se stai mangiando molto, deve finire”, dice Ziesmer. “Non significa che non puoi mangiare fuori, ma non possono essere tutti i tuoi pasti.”La ragione: semplicemente non hai abbastanza controllo su ciò che sta accadendo nel tuo cibo se qualcuno lo sta facendo a porte chiuse. Inizia imballando il pranzo un paio di giorni alla settimana. Se non sei davvero uno chef, impara alcune semplici ricette, come il modo di grigliare il pollo o le verdure alla griglia—e diventa più ambizioso quando ti senti più sicuro.
Pensa alle tue macro
La maggior parte delle persone pensa che se vuoi perdere molto peso, dovresti tagliare i carboidrati. Newsflash: Verdure sono carboidrati, troppo! In realtà, è un cattivo piano per tagliarli tutti, anche se la tua definizione è ristretta a amidi e cereali. “I carboidrati sono il carburante del corpo”, dice Ziesmer. “se non stai mangiando abbastanza, il tuo corpo non avrà l’energia per bruciare il grasso, o per costruire il muscolo per ottenere quegli addominali.”Per non parlare, quando le persone tagliano interi gruppi alimentari, tendono a mangiare meno-che innesca la modalità di fame. In tal caso, ” la risposta del corpo è di bruciare i muscoli prima perché vuole trattenere il grasso.”Ziesmer consiglia di progettare i pasti con proteine magre (pollame, pesce, uova, fagioli e manzo o carne con “lombo” nel nome) e carboidrati di alta qualità come verdure e cereali integrali, e focalizzando l’assunzione di carboidrati che circonda i tuoi allenamenti quando il tuo corpo avrà più bisogno di energia, sia per superare la sessione che per ricostruire in seguito.
Prova i tuoi tempi
Probabilmente hai sentito fino alla nausea che mangiare sei pasti al giorno è ottimale per la perdita di peso. La realtà, però, è semplicemente non aspettare così a lungo tra i pasti che sei totalmente affamato. “Questo è quando si mangia troppo, come chowing giù sulle patatine quando torni a casa dal lavoro.”dice Ziesmer. “Mangia uno spuntino sano prima di arrivare al punto che sei troppo affamato e prendi decisioni sbagliate.”Per la maggior parte delle persone, ciò significa mangiare ogni 3-4, 5 ore o al massimo 6 ore.
Rivaluta mentre vai
Trovare il giusto schema nutrizionale non è una scienza perfetta, ed è particolarmente impegnativo se lo stai facendo da solo (motivo per cui consultare un dietista è intelligente se sei serio sul fatto di essere strappato). Se scopri che qualcosa che stai facendo non funziona per te, modifica le cose fino a quando non ottieni i risultati desiderati e stai seguendo un piano alimentare con cui puoi vivere.
Costruire il muscolo per bruciare i grassi
Anche se la vostra dieta è sul punto, In una ricerca per ottenere abs, la palestra non può essere ignorato. “Prima di tutto, l’allenamento della forza è fondamentale, compresi i grandi ascensori, come squat, stacchi e presse”, afferma Franco. “Questi lavorano più gruppi muscolari e hanno un effetto più profondo sul corpo per guadagnare muscoli e aumentare il metabolismo.”Dovresti sollevare un minimo di tre giorni a settimana, fino a sei, dando ai gruppi muscolari almeno un giorno di riposo in mezzo per il recupero. Mantenerlo pesante in un intervallo di rep moderato, 10-15, per un massimo di quattro set.
Lift Free
Mentre una routine split è un’opzione se si ha il tempo e l’inclinazione, è molto meglio scegliere le mosse di peso libero su quelle macchine massicce. “Ogni volta che puoi fare qualcosa in piedi piuttosto che seduto è preferibile perché devi stabilizzare il tuo nucleo”, dice Ziesmer. (Leggi: Formazione Ab senza nemmeno provare.)
Mescolare il vostro Cardio
Il cardio che brucia calorie e che pompa il cuore ha anche un posto nel tuo programma di rivelazione ab. Entrambi gli esperti raccomandano un mix di intervalli ad alta intensità e sessioni allo stato stazionario, da due a quattro volte alla settimana, a seconda di quanto peso in eccesso si deve perdere. Per gli intervalli, sessioni brevi come 10 minuti sono sufficienti per iniziare, come in uno schema sprint-walk di 30 secondi/30 secondi (“Sprint come un leone ti sta inseguendo”, dice Ziesmer) e andare per 25-30 minuti per quelle sessioni di sforzo costante.
Indirizza il tuo allenamento (una specie di)
Molte persone hanno l’impressione sbagliata che gli esercizi ab siano qualcosa che dovresti fare ogni giorno, a la 100 scricchiolii per colazione. Wrong-o. “Devi dare a quei muscoli una pausa proprio come qualsiasi altro gruppo muscolare”, dice Ziesmer. “Se riesci a lavorare gli addominali per 5 minuti ogni giorno, non li lavorerai abbastanza duramente.”Parte del problema, anche, è che le persone in genere non si concentrano su ciò che stanno facendo per ogni rappresentante.” Sulla parte di sforzo di qualsiasi movimento ab, si desidera mettere in pausa per un battito”, dice Franco. “Espirare e stringere gli addominali, controllare il movimento e fare gli esercizi lentamente.”
Le seguenti 7 routine ab di base ma efficaci, progettate da Franco e Ziesmer, lavorano i muscoli centrali da tutti i lati, per un allenamento a tutto tondo.
Allenamento 1:
Riposare per 30 secondi tra le serie.
15 scricchiolii x2 (lento, controllato, e non più di 4-6 pollici)
15 reverse crunches x2
15 hanging leg raise x2 (diritta o piegata gambe)
10 lato scricchiolii, da ogni lato, x2 (croce di fronte alla caviglia sul ginocchio piegato, e crunch lateralmente al ginocchio)
20 scricchiolii x1
Allenamento 2:
Riposare per 30 secondi tra le serie.
15 scricchiolii x2
10 twist scricchiolii, da ogni lato, x2 (giù il ginocchio su un lato e crunch up)
15 Reverse crunches x2
15 Romana scricchiolii x2 (elevare i piedi su una panchina, le ginocchia a 90 gradi)
20 corda pulldown scricchiolii x1
Allenamento 3:
Fare ogni 45 secondi, con 15 secondi tra:
Reverse crunch
Taglio di tavole (aka corpo seghe)
russo colpi di scena
estensioni con la Schiena
x3 o 4
Allenamento 4:
Inizia dalla fascia bassa e aumenta di incrementi di 10 secondi man mano che diventi più forte.
30-60 secondi tavole di marcia
30-60 secondi tavole laterali (ogni lato)
30 cani uccello (fare su Bosu per una sfida più grande)
20 Roman chair leg raises (gambe piegate o dritte, o un mix)
x3 o 4
Allenamento 5:
30 deadbugs con stability ball
20 stability ball roll-ins
20 stability ball pikes
20 rolling plank on stability ball (aka stir-the-pot)
x3 o 4
Workout 6:
Inizia dalla fascia bassa e aumenta di incrementi di 10 secondi man mano che diventi più forte.
30-60 secondi stability ball plank
20 stability ball scricchiolii
60 lying heel taps
30-60 secondi V sit (aka boat pose; tacchi sul pavimento, o piedi con le ginocchia piegate o dritte)
x3 o 4
Allenamento 7:
Inizia dalla fascia bassa e aumenta di incrementi di 10 secondi man mano che diventi più forte.
30-60 banana contiene (aka corpo cavo detiene)
20 appeso reverse crunch
20 spiderman push-up
30-60 secondi in e out tavole (in alternativa, passo le dita dei piedi di lato)
x3 o 4
10 kettlebell allenamenti per ottenere sei pack abs
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