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• Per ottenere abs, è necessario abbassare la percentuale di grasso corporeo mangiando sano e facendo cardio.
• Per ottenere un six-pack, dovrai costruire gli addominali con esercizi come torsioni russe e abbassamenti delle gambe.
• I benefici di un nucleo forte includono una postura migliorata, meno lesioni e diminuzione del mal di schiena.
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Un six-pack prende il lavoro, ma forti muscoli addominali pagherà al di là di sguardi: Essi vi aiutano a mantenere una buona postura, prevenire gli infortuni , alleviare il mal di schiena, e migliorare le prestazioni atletiche.

Quanto facilmente puoi ottenere un six-pack dipende dal tuo attuale livello di forma fisica e dalla percentuale di grasso corporeo. È anche importante ricordare che la genetica, che controlla la distribuzione del grasso, gioca un fattore in quanto sia facile o difficile per uno ottenere abs.

1. Controlla la tua dieta

Ottenere una confezione da sei richiede di abbassare la percentuale di grasso corporeo.

Per bruciare i grassi, è necessario essere in un deficit calorico, il che significa consumare meno calorie di quelle bruciate. “Il detto ‘abs sono fatti in cucina’ è abbastanza preciso per la maggior parte delle persone, ” dice Juliet Root, un personal trainer e istruttore Onyx.

Sebbene sia necessario un deficit calorico, è importante mantenere una dieta sana. Secondo Yasi Ansari, RDN, uno specialista certificato in sport dietologia e i media nazionali portavoce per l’Accademia di Nutrizione e Dietetica, ecco alcuni consigli per mangiare una dieta sana mentre si lavora verso un six-pack:

• Focus su proteine magre, come carne di maiale, agnello, pollo, pesce, latticini, noci, semi e legumi. “Questo promuoverà la sazietà e aiuterà il tuo corpo a riparare e ricostruire il tessuto muscolare dopo l’allenamento”, afferma Angel Planells, RDN, portavoce nazionale dei media per l’Accademia di Nutrizione e Dietetica.
• Scegli i cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati, che contengono meno fibre, vitamine e minerali.
• Caricare su frutta e verdura, che sono ricchi di fibre e sostanze nutritive.
• Porta con te snack sani per evitare la tentazione di cibo spazzatura facilmente accessibile.
• Mangia snack che combinano più gruppi alimentari. Ad esempio, invece di mangiare una mela, abbinala al burro di arachidi per aumentare la sazietà, dice Planells.
• Guarda le dimensioni delle porzioni, per evitare l’eccesso di cibo.
• Rimanere idratati. Bevi circa tre o quattro litri al giorno, dice Ansari.

Timing è anche utile. Ansari raccomanda:

• Mangiare pasti ad alto contenuto di carboidrati, moderato in proteine e basso contenuto di grassi tre o quattro ore prima di un allenamento.
• Spuntini su qualcosa di alto contenuto di carboidrati semplici, come la salsa di mele una o due ore prima dell’allenamento.
• Mangiare proteine e carboidrati dopo l’allenamento: spuntini entro un’ora e un pasto entro due ore.

2. Fare cardio

Cardio può aiutare a raggiungere una bassa percentuale di grasso corporeo,che è la chiave per avere un visibile six-pack, Root dice.

In effetti, un piccolo studio 2013 su adulti sani e sedentari in Nigeria ha scoperto che un programma di esercizi di rafforzamento aerobico e addominale di 12 settimane ha ridotto il grasso addominale.

Alcuni tipi di cardio sono migliori di altri per la costruzione di abs. High-intensity interval training (HIIT), che incorpora brevi raffiche di attività intensa, è meglio che andare per un lungo periodo ad un ritmo costante.

Questo perché HIIT mantiene la frequenza cardiaca, favorisce la combustione dei grassi e aumenta il metabolismo. Una grande recensione del 2019 ha trovato che le persone che hanno fatto allenamenti HIIT hanno perso il 28,5% in più di grasso rispetto alle persone che hanno fatto esercizi di intensità moderata.

3. Costruisci il tuo core

Esercizi di base rafforzare e tonificare i muscoli addominali sottostanti. Inoltre, core e altri esercizi di forza aumentano il metabolismo, in modo da bruciare più calorie anche a riposo. Questo può aiutarti a raggiungere una percentuale di grasso corporeo inferiore.

Inoltre, la costruzione di un nucleo forte — che include i muscoli obliqui e della schiena — ti aiuta a mantenere l’equilibrio e la stabilità, che è necessaria per le attività quotidiane, dice Root.

Root suggerisce di eseguire specifici esercizi di allenamento addominale non più di due volte a settimana e di utilizzare una combinazione di peso corporeo e movimenti ponderati.

Ecco alcuni esempi di esercizi ab da incorporare nella tua routine:

Insider takeaway

Per costruire sei-pack abs, è necessario un esercizio di routine che comprende sia esercizi di forza e cardio. Inoltre, seguire una dieta sana, come mangiare più proteine magre, cereali integrali e verdure può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi da sei pacchetti.

Tuttavia, “concentrarsi solo sul proprio aspetto può portare a comportamenti malsani”, afferma Ansari. “Piuttosto che concentrarsi sull’aspetto, concentrarsi sulla salute e su come l’allenamento ti aiuta a sentirti al meglio ogni giorno.”