Foto di Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

È un impulso naturale non appena inizi a pedalare una bici per chiederti quanto velocemente stai andando. Un semplice ciclocomputer ti permetterà di vedere la tua velocità massima, corrente e media per ogni corsa. Una volta che hai queste informazioni, le domande iniziano a rotolare-come posso confrontarmi con gli altri piloti? Quanto più veloce posso andare? Tenere d’occhio la tua media è un buon indicatore della tua forma fisica e dello sviluppo.

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Abbiamo escogitato alcuni modi in cui puoi andare immediatamente più veloce e alcuni che hanno bisogno di un po ‘ più di pratica e pazienza. Qualunque sia la vostra velocità di partenza, seguire questi suggerimenti per vedere il vostro aumento medio.

Primo: a che velocità corre il ciclista medio?

Questa è una domanda davvero difficile a cui rispondere-dipende da dove vivi (è collinare? ventoso?), e naturalmente la vostra forma fisica di livello base avrà un impatto. Tuttavia, è una domanda che molti principianti chiedono.

Per soddisfare la vostra curiosità, la risposta è che secondo i dati di Strava, il ciclista medio del Regno Unito viaggia a una velocità media di 25,61 kmh (15,9 mph), mentre la media femminile del Regno Unito raggiunge 19,84 kmh (12,32 mph).

Rispetto al resto del mondo, i ciclisti britannici fanno abbastanza bene. I piloti più veloci sono in Olanda, con gli uomini a una media di 26.92 kmh (16.72 mph) e le donne 21.36 km/h (13.27 mph).

Ecco i numeri per aiutarti a vedere come si confronta…

Vuoi migliorare la tua media? Ecco i nostri consigli…

1 Piegare e piegare i gomiti

La cosa più grande che rallenta quando si pedala è la resistenza al vento. Molti di questi suggerimenti riguardano modi per ridurre l’area frontale e la resistenza in modo da tagliare più facilmente attraverso il vento.

Il più semplice di tutti è quello di abbassare leggermente la posizione del corpo sulla moto. Invece di sedersi dritto in sella e prendere un sacco di vento, provare ad abbassare il corpo più vicino alle barre piegando e rimboccando i gomiti. Sentirai subito la differenza.

2 Ascolta la musica

Questo è difficile perché qui a Cycling Weekly pensiamo che tu abbia bisogno di tutti i tuoi sensi per pedalare in sicurezza e che guidare con la musica riduce la tua capacità di ascoltare il traffico intorno a te. Tuttavia, il National Cycle Training Standards ha effettivamente consigliato di provarlo in passato, in modo da diventare consapevoli della necessità di controllare la spalla a intervalli frequenti — qualcosa che si riduce quando i piloti pensano di poter sentire le auto. Ci sono anche diversi marchi di cuffie là fuori che promettono di far entrare anche il suono esterno.

Sicurezza a parte, c’è un sacco di ricerca che mostra l’ascolto di musica veloce ed edificante riduce i livelli di sforzo percepiti. Costas Karageorghis, ricercatore in psicologia dello sport, dice che questo è perché ” la musica blocca i sintomi legati alla fatica come i polmoni che bruciano, il cuore che batte e l’acido lattico nei muscoli. Può ridurre la nostra percezione dello sforzo fino al 10 per cento.”

Pedalerai più forte senza nemmeno accorgertene. Utilizzando la musica che ha un ritmo simile a una cadenza ciclismo ottimale vi aiuterà a pedalare più velocemente se è possibile abbinare la cadenza al ritmo.

Se non si desidera collegare quando sulla strada, è possibile farlo quando in bicicletta al chiuso – e raccogliere i benefici con un paio di sessioni di allenamento strutturato.

3 Giro con gli altri

Si potrebbe considerare questo imbroglio, ma in sella con altre persone aumenterà la velocità media in diversi modi. In primo luogo se si prende a turno per guidare davanti e condividere il lavoro di taglio attraverso il vento viaggerete più velocemente come gruppo che da soli. Equitazione con gli altri vi incoraggerà anche a sollevare il vostro livello di sforzo, cercando di tenere il passo con qualcuno un po ‘ più veloce di quanto si contribuirà ad aumentare la media non solo su quel giro, ma aiutare a costruire la vostra forma fisica per le corse future.

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4 Pompare i pneumatici

I pneumatici correttamente gonfiati rotoleranno più velocemente. Si dovrebbe controllare la pressione dei pneumatici prima di ogni giro come variazioni di temperatura e leggera infiltrazione di aria può significare che vanno morbido senza necessariamente essere forato. Controllare la parete laterale del pneumatico per la pressione consigliata. Investire in una pompa pista in modo che si può facilmente ottenere la pressione necessaria, una mini-pompa è meglio tenere solo per le emergenze sulla strada.

5 Freno meno

Come è questo per uno ovvio. Prova a frenare di meno. La frenata ti rallenta e richiede di pedalare più forte per accelerare di nuovo fino a velocità. La frenata non necessaria è uno spreco di energia e slancio. Così come si fa a migliorare? In primo luogo cercare di eliminare ‘comfort’ frenata. Ciò si verifica quando si sta rotolando lungo una strada veloce o in discesa e si inizia ad andare un po ‘ più veloce di quanto si è abituati.

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Frenata per ottenere la velocità fino a un livello si sente bene con va bene, ma prendere una buona occhiata in giro in primo luogo, se la superficie stradale è buona, chiara di ostacoli e relativamente dritto non c’è motivo di rallentare in modo da lasciare che il rotolo moto e godere di un po’ Il prossimo posto per migliorare la fiducia è durante la curva. La frenata successiva ti aiuterà a mantenere la velocità più a lungo. Ricordarsi di frenare sempre in linea retta in modo da essere a una comoda velocità in curva prima di iniziare a girare.

6 Giro sulle gocce

Se siete in sella a un drop-handled bar sport bike quanto spesso si fa a utilizzare le gocce? Le probabilità non sono molto, ma scendere più in basso migliora la maneggevolezza della tua bici, riduce la resistenza aerodinamica e ti aiuterà ad inclinare e scendere con sicurezza. Cavalcare le gocce riduce la resistenza al vento del 20 per cento rispetto alla guida sulle cime.

Due cose principali impediscono alle persone di cavalcare nelle gocce: non essere in grado di raggiungere i freni e non sentirsi a proprio agio. Entrambe queste cose possono essere affrontate con bike set-up. Se la tua moto si adatta correttamente si dovrebbe essere in grado di guidare in posizione di caduta per gran parte del vostro giro. Potrebbe anche essere necessario fare un po ‘ di stretching come muscoli posteriori della coscia stretti e una parte bassa della schiena inflessibile rende più difficile.

7 Track stand

Potresti aver notato altri pendolari e corrieri di bici che si bilanciano, apparentemente senza sforzo, ai semafori e hanno pensato che stessero solo mostrando le loro abilità sovrumane in bicicletta. Tuttavia, c’è molto di più in questa piccola manovra di showboating. Mentre si sta ancora armeggiando per il pedale avranno messo in tre o quattro buoni colpi e già essere fino a velocità e via. Track standing richiede pratica e questo non è meglio farlo di fronte a un autista di furgoni durante l’ora di punta del lunedì mattina. Quando ti fermi per il cibo o stai aspettando i tuoi compagni, inizia a giocare con la tecnica.

Per imparare questo trovare una leggera pendenza, il gradiente aiuta a trovare il punto di equilibrio. Se si guida normalmente ritagliato in passare a formatori per la fiducia. Inizia cavalcando molto lentamente in cerchi stretti. Questo ti aiuterà a capire come bilanciare il tuo peso. Vai più lento e stretto che puoi e prova a usare movimenti fluidi.

Quando sei a tuo agio, fermati lentamente con la ruota che punta in salita. Tieni la testa alta piuttosto che guardare il mozzo anteriore. Scegli un punto e focalizza gli occhi su quel punto. Ora, con il tuo piede di piombo — quello che è in avanti (piedi alle tre e alle nove), gira la ruota (circa 45°) nella pendenza mantenendo una pressione sufficiente sul tuo cibo di piombo per mantenere l’equilibrio, ma non abbastanza per salire la pendenza.

Usando la stessa tecnica a cricchetto che hai impiegato per guidare in cerchio, rilassa leggermente la pressione in modo che la ruota si riavvolga, la applichi di nuovo e rotolerà in avanti. Con quel leggero movimento oscillante avanti e indietro, puoi mantenere l’equilibrio. Inizialmente, puoi sempre imbrogliare afferrando un lampione o una ringhiera quando ti fermi. Basta ricordarsi di iniziare a pedalare leggermente prima di lasciare andare in modo da avere slancio, altrimenti si potrebbe semplicemente plop sopra lateralmente!

8 Cavalca in un vento contrario e torna a casa in un vento di coda

A meno che tu non sia un marinaio e un ciclista, potresti non pensare alla direzione del vento ogni giorno, ma il vento può essere sia tuo amico che tuo nemico. Un vento contrario può far sentire la guida come una lotta, facendoti sentire lento indipendentemente dallo sforzo che fai. Un vento in coda ti fa sentire come un supereroe come si può facilmente girare lungo alla massima velocità.

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Fai uso del vento pianificando il tuo percorso in modo che la parte esterna quando sei più fresco sia nel vento contrario e la gamba verso casa quando potresti sentirti stanco abbia un vento in coda.

9 Perdere peso

Se vuoi andare un po ‘ più veloce, perdere peso farà una grande differenza. Perdere peso ti permetterà di andare più veloce per la stessa quantità di sforzo messo in. Meno peso sarà ovviamente aiutare in salita come si ha meno di muoversi contro la forza di gravità. Allo stesso modo, perdere peso ti aiuterà a perforare un buco più piccolo nell’aria e ridurre la resistenza che causi quando vai in bicicletta sul piatto.

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Non devi diventare ossessivo con la dieta o l’allenamento per perdere abbastanza peso per sentire la differenza. Non avere un cucchiaino di zucchero nel tè tre o quattro volte al giorno sarebbe sufficiente per perdere 0,5 libbre di grasso in un mese. In sella a un extra di 30 minuti, tre volte a settimana vi permetterà di cadere fino a 1lb al mese.

10 Intervalli

Il modo più veloce per aumentare la velocità media è allenarsi a velocità superiori. Ovviamente non puoi semplicemente uscire e guidare il tuo percorso normale più velocemente del solito, inizierai rapidamente a ferire o a corto di energia. Invece gli allenatori raccomandano l’interval training. Ciò consente di pedalare per brevi raffiche a velocità superiori al solito ritmo medio e quindi rallentare e recuperare prima di andare di nuovo veloce.

Puoi provare questa tecnica durante qualsiasi corsa; non deve essere salvata per sessioni di allenamento rigorosamente impostate. Fartlek training è stato progettato da un allenatore svedese e fondamentalmente significa giocare con velocità. Si potrebbe scegliere di guidare il più velocemente possibile fino alla fine della strada e poi recuperare fino a superare cinque lampioni prima di andare di nuovo veloce. Utilizzare tutti i marcatori che ti piace dal vostro ambiente; auto parcheggiate, segnali stradali, gateway. Scegli il tuo obiettivo e pedala forte fino a raggiungerlo, quindi rilassati. Assicurarsi che la strada è sicura e che non importa quanto duramente si sta cercando di tenere la testa alta per individuare eventuali pericoli – o provare a completare sessione in bicicletta al chiuso dove è possibile concentrarsi sugli sforzi da solo.

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Se si desidera una sessione più strutturata provare questo. Se assumiamo che di solito media 14 mph sul piano, guidare per 15-20 minuti per riscaldarsi prima di trovare un tratto di strada ragionevolmente pianeggiante. Quando si arriva lì ciclo per due minuti a 16 mph. Scegli una marcia più dura e mantieni la stessa cadenza piuttosto che cercare di pedalare più velocemente.

Dopo aver pedalato duramente per due minuti, riprendi la tua marcia più facile, rallenta e rilassati per cinque minuti — ma tieni le gambe pedalate, questo aiuta il processo di recupero. Quindi ripetere l’intero processo “intervallo” altre tre o quattro volte. Se ci si sente troppo facile la prossima volta lo scopo di andare 3, 4 o 5 mph più veloce durante l’intervallo di quanto si farebbe normalmente guidare.

Dopo un paio di viaggi fuori si sa che cosa funziona per voi. La tua velocità media per queste corse potrebbe essere inferiore alla tua velocità media ‘normale’. Nessun problema, dal momento che non è questa la sfida. La sfida è quella di ottenere lentamente voi e le gambe utilizzati per il ciclismo a 16 mph invece di 14 mph.

11 Costruire il muscolo

È possibile ottenere forza con specifico palestra di formazione – ma costruire il vostro ciclismo muscoli e sviluppare la vostra efficienza come un ciclista si svolge per un lungo periodo di tempo, non vi è alcun sostituto per il tempo sulla moto quando si tratta di migliorare ciclismo fitness.

Se si guida regolarmente la velocità media aumenterà gradualmente così come la distanza che si sente a proprio agio in sella. Tuttavia, per accelerare il vostro sviluppo e per stabilire buone tecniche e aiutare a costruire qualche muscolo ciclismo ci sono esercizi che si possono praticare mentre sulla moto.

La pedalata veloce ha una maggiore dipendenza dal tuo sistema cardiovascolare rispetto alla pedalata lenta in una marcia pesante. Pedalata veloce aiuta ad essere più efficiente pure. Tuttavia, per migliorare la tua media vuoi essere in grado di girare velocemente una grande marcia, girando una piccola marcia, non importa quanto velocemente le tue gambe girino, non ti porterà più velocemente. Quindi devi fare entrambi i tipi di allenamento nel tuo ciclismo — gambe veloci e ingranaggi grandi — in modo che quando li metti entrambi insieme ottieni la velocità di cui hai bisogno.

Spingere ingranaggi molto grandi a velocità molto basse funziona più o meno allo stesso modo del sollevatore di pesi che solleva pesi pesanti molto lentamente. Invece di costruire una fibra di un muscolo e renderlo più forte, aggiunge più fibre al muscolo rendendolo molto più forte. Dopo un buon riscaldamento, trova una resistenza costante con una pendenza superficiale e scegli una marcia che richiede di pedalare lentamente per mantenerla in rotazione. Dovresti fare circa 50 giri / min, meno e potresti sforzare le ginocchia, quindi fai attenzione. Come si pedala vi sentirete tutti i muscoli delle gambe di lavoro. Dopo un minuto di questo interruttore per una marcia più facile e pedale veloce, una volta che ti senti recuperato ripetere. Fai questo fino a 10 volte nel tuo giro una o due volte alla settimana.

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Pedalare velocemente è importante per far scattare rapidamente i muscoli e stabilire le giuste connessioni tra il cervello, il sistema nervoso e le fibre muscolari. Su un po ‘ di strada piatta trovare una marcia si sono confortevoli in e prendere nota della vostra velocità. Passa a una marcia più semplice e vedi se riesci ancora a mantenere la stessa velocità pedalando più velocemente. Prova a girare le gambe il più velocemente possibile, ma fermati quando inizi a rimbalzare sulla sella. Se si dispone di una cadenza monitor, prova a fare blocchi di 20 secondi con 10 secondi di recupero tra la filatura a 90rpm, 95rpm, 100, 105rpm, 110rpm e poi 20 secondi più velocemente possibile senza rimbalzare.

12 Aero bike e / o ruote

Se vuoi davvero andare tutto fuori puoi acquistare velocità. Tubi aerodinamici sulle biciclette, raggi aero-profilo e cerchi a sezione profonda aiutano a ridurre la resistenza, consentendo di andare più veloce. Tuttavia, il corpo umano causa circa il 70 per cento della resistenza totale (la bicicletta e le ruote circa il 30 per cento), quindi i miglioramenti alla tua posizione di guida saranno il fattore più importante.

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Prima di iniziare a sborsare soldi ricorda che questi miglioramenti saranno molto piccoli rispetto a quelli che potrebbero essere guadagnati perdendo peso, cavalcando di più e diventando più in forma. Se vuoi spendere dei soldi nel negozio di biciclette nella tua offerta per la velocità, la soluzione migliore è quella di montare correttamente la bici e assicurarti di indossare un kit slim in Lycra.

13 Abbigliamento più stretto

Ci sono due motivi per indossare abiti da ciclismo aderenti. Uno, il materiale è progettato per stoppino via calore e sudore, mantenendo fresco e asciutto, che lo rende molto meno faticoso da guidare. Due, abbigliamento larghi sciolti aggiunge un sacco di resistenza, che sarà sicuramente rallentare. Cercare indumenti slim-montaggio e farla finita con qualsiasi top sbattendo. Fare zip se si vuole andare più veloce. I veramente seri coprono anche le loro scarpe con stivaletti in Lycra.

La tua velocità media è davvero importante?

E ‘ naturale chiedersi come la velocità media si confronta con gli altri piloti. Scansione dei forum ci sono un sacco di persone che si chiedono se la loro velocità media è sufficiente per consentire loro di guidare con un club o entrare in una gara.

È una domanda difficile a cui rispondere in quanto tanto può influenzare la tua velocità media su qualsiasi corsa. Pur mantenendo una nota mentale della tua velocità media dalle giostre può aiutarti a vedere come si sta delineando il tuo progresso di fitness, è pericoloso diventare schiavo di esso.

Molte cose influenzano la velocità media di una corsa; direzione del vento e forza, terreno, superficie stradale, umidità e calore e volume di traffico. Se diventi troppo ossessionato da piccoli cambiamenti, puoi sentirti demoralizzato nei giorni lenti, anche se una velocità più lenta potrebbe non rappresentare il tuo sforzo o i tuoi livelli di forma fisica, ma essere dovuta a cambiamenti nelle condizioni.

Inseguire medie sempre più veloci su base giornaliera ti lascerà strung out e stanco. Inoltre potrebbe incoraggiarti a correre più rischi in quanto la velocità diventa più importante della corsa. Altro che come un modo di monitorare i tuoi progressi, velocità media non importa più di tanto. Ti consigliamo di scegliere un percorso sicuro e pianeggiante che conosci abbastanza bene e guidarlo duramente una volta al mese al fine di osservare l’aumento della velocità media.