Se sei uno dei milioni di americani che lavorano turni di notte, probabilmente sei privo di sonno. Quando non si ottiene abbastanza qualità shut-eye, la vostra salute comincia a soffrire, e perdere peso può sembrare impossibile.

L’esposizione alla luce solare è vitale per regolare i ritmi quotidiani e gli esseri umani sono diurni come tutti i mammiferi. L’oscurità significa che è tempo di riposare e la luce segnala energia e vigilanza. Quando andiamo contro la biologia, c’è sempre un costo. Quindi, se vuoi perdere peso mentre lavori il turno di notte, richiederà un impegno a fare tutto ciò che devi fare per prenderti cura di te stesso.

La buona notizia è che le regole per la perdita di peso non cambiano perché si lavora di notte. Quali cambiamenti sono le strategie utilizzate per soddisfare i requisiti per una salute e un benessere ottimali. Il nostro team di nutrizione ha creato una guida scientificamente provata per perdere peso durante il turno di notte, e sarete felici di vedere che è del tutto fattibile. Con una mentalità positiva e una consapevolezza delle trappole, troverete le strategie specifiche per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso.

Il lavoro del turno di notte influisce sul tuo peso?

In poche parole, sì. I turni notturni di lavoro interrompono l’orologio interno del tuo corpo o il ritmo circadiano. Questo ciclo è il tuo orologio biologico quotidiano e al corpo umano piace la routine. Il lavoro a turni getta questo ciclo fuori equilibrio insieme all’equilibrio metabolico e ormonale del tuo corpo. Ciò include gli ormoni critici che regolano la sazietà e la fame, aumentando l’appetito per i carboidrati e gli alimenti ipercalorici.

Interrompere l’orologio circadiano aumenta il rischio di aumento di peso perché diminuisce il tasso metabolico a riposo. Questo può farti sentire più stressato, lunatico, meno energico e segnala al tuo corpo di aggrapparsi strettamente al grasso. Rilascia anche l’ormone dello stress cortisolo, che si correla direttamente con l’aumento di peso nella zona addominale. Al di là di influenzare il vostro peso, interruzione di ritmi circadiani può anche causare altri effetti collaterali negativi, tra cui:

• Depressione
• Ansia
• Isolamento Sociale
• Disturbi della Salute Mentale
• disturbi Gastrointestinali
• Ulcere
• Infiammazione
• Insulino-Resistenza

L’interruzione del vostro ritmo circadiano ha conseguenze biologiche, e se il tuo lavoro i turni di notte, si sono tenuti a eseguire in alcuni di loro. Tuttavia, ci sono alcune azioni che puoi intraprendere per mantenere un peso sano ed evitare reazioni avverse allo stress in modo proattivo.

Come posso perdere peso come lavoratore del turno di notte?

L’obiettivo è quello di trovare un migliore equilibrio di quando mangiare e cosa mangiare mentre si lavora il turno di notte. Scopri i nostri migliori consigli per aiutare con la perdita di peso mentre si sta bruciando l’olio di mezzanotte come turnista.

Crea un registro: raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso non significa rinunciare a tutto ciò che ami mangiare e bere, ma devi fare delle scelte per creare un deficit calorico. Scrivere esattamente quello che stai mangiando e bevendo, quanto sonno stai ricevendo, e la quantità di esercizio fisico ti dà un punto di partenza. Quindi puoi decidere se devi lavorare solo sulla tua dieta o concentrarti sull’esercizio. Se non sei dove vuoi essere in qualsiasi categoria, non criticare te stesso. Scegli un’area su cui lavorare e prima, quindi aggiungine altre gradualmente. Questa è una strategia che funziona per molte cose, e il passo più critico è quello di iniziare.

Inizia con le proteine: prendi l’abitudine di mangiare prima di iniziare il tuo turno, così il tuo corpo ha il tempo di trasferire quelle calorie in energia. Assicurati che sia un pasto ad alto contenuto proteico con carboidrati complessi, grassi sani, frutta e verdura.

Prepara pasti sani: invece di un pasto abbondante, mangia snack più piccoli e a basso contenuto di grassi durante il tuo turno. Scegli il più possibile cibi locali, freschi e biologici. Sebbene quasi ogni tipo di frutta e verdura sia disponibile tutto l’anno, abbinare la vostra dieta a ciò che è nella stagione in cui vivete può aiutare il vostro corpo a recuperare i benefici dei cicli naturali.

Prendi la tua vitamina D: Quando dormi durante il giorno, non stai ricevendo alcun tempo al sole, che è una fonte significativa di vitamina D. Il tuo corpo ha bisogno di 600 UI al giorno di questo nutriente per aiutare ad assorbire calcio, magnesio, fosfato e altri minerali che possono ridurre il grasso corporeo complessivo. È possibile aumentare l’assunzione di vitamina D con integratori e dieta. Concentrati sul mangiare cibi come salmone, tonno, funghi, tuorli d’uovo e latte fortificato e yogurt. Se possibile, usa il tuo tempo di pausa al lavoro per andare fuori e assorbire alcuni raggi.

Fare il tempo per l’esercizio: Fare un po ‘ di allenamento di resistenza prima di andare a letto aumenterà il tasso metabolico a riposo per circa le prossime 16 ore. Anche se non sei pazzo di adattarsi per la palestra nel bel mezzo della notte, facendo alcuni esercizi di peso corporeo come push-up, pull-up, squat e tuffi a casa può fare il lavoro. O ottenere una corda per saltare e renderlo divertente!

Idratare, idratare, idratare: È possibile ridurre la fatica e aumentare la vigilanza mentale facendo in modo che si sta bevendo abbastanza acqua. Oltre a consumare acqua durante la giornata lavorativa, bere da 20 a 32 once poco dopo il risveglio. Dà al tuo metabolismo una spinta e può darti più energia riducendo al minimo l’appetito.

Crea una routine di sonno: la quantità di sonno che ottieni può influenzare drammaticamente il modo in cui il tuo corpo risponde al cibo. Fare le stesse cose ogni notte un’ora prima di coricarsi può aiutare a programmare i trigger del sonno. Il tuo cervello inizierà ad associare questi rituali con la fine della giornata e ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Poiché il sonno è un fattore critico nella perdita di peso, deve essere una priorità tanto quanto la dieta e l’esercizio fisico.

Modi pratici per migliorare la qualità e la quantità del sonno

Che tu lavori di notte o di giorno, ottenere il sonno di qualità di cui hai bisogno è spesso la prima cosa che viene sacrificata quando la vita si mette in mezzo. La privazione del sonno rallenta il metabolismo, rendendo quasi impossibile abbassare i cibi ipercalorici e ricchi di grassi. Oltre all’aumento di peso, può anche lasciarti senza energia per esercitare o attenersi a qualsiasi tipo di programma di fitness o esercizio. La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire da sette a otto ore. Se si sta attualmente in esecuzione su quattro a sei, questo potrebbe non sembrare realistico. Siamo tutti poveri di tempo, quindi intraprendere azioni positive è vitale.

Fai quello che puoi per controllare il tuo ambiente di sonno e massimizzare la quantità e la qualità del tuo sonno. Scurisci il tuo viaggio di ritorno con un paio di occhiali da sole avvolgenti scuri. Questo trucco può aiutare il vostro orologio corpo e livelli di melatonina credono che sia notte.

Trasforma la tua camera da letto in una tana calmante in cui puoi ritirarti dopo il lavoro. Utilizzare pesanti tende oscuranti per mantenere l’illuminazione fioca, ed essere sicuri di chiudere le tende prima di partire per il lavoro. Mantenere la temperatura tra 65 e 70 gradi e coprire gli schermi di computer o altri dispositivi digitali che possono disturbare il sonno. Vai a letto il più presto possibile quando arrivi a casa e scegli attività rilassanti per aiutarti a dormire.

Imposta un obiettivo ragionevole e diventa coerente con esso. Scopri quanto più sonno puoi ottenere se vai a letto da 30 a 60 minuti prima. Impegnarsi per il vostro obiettivo per almeno cinque giorni alla settimana, rivalutare ogni mese e vedere se è possibile apportare ulteriori miglioramenti. Se finisci fuori pista, non arrenderti, la vita succede. Torna in pista quando puoi e lascia ogni senso di colpa.

Alcuni alimenti possono rendere difficile ottenere il sonno necessario di cui hai bisogno. Gli alimenti da evitare quattro ore prima di andare a letto includono:

• Cioccolato

• Alcool

• ad Alto contenuto di Grassi Alimenti come il gelato, pollo fritto

• Frutta Secca

• Cibi Piccanti peperoncini

• Alto livello di Zucchero Cereali

• Pizza

• Cipolle Crude

• Caffeina

• Ketchup

che Cosa posso mangiare Prima di andare a Letto?

Se possibile, dovresti evitare di mangiare tra mezzanotte e le sei del mattino. Tuttavia, andare a letto affamato non aiuta affatto le cose. Se hai bisogno di mangiare prima di andare a letto, fai attenzione a ciò che mangi. Ecco alcuni dei migliori alimenti da mangiare dopo un turno di notte che può anche aiutare a dormire!

• Scaldato avena con mirtilli e yogurt greco, ha carboidrati complessi, fibre, proteine e probiotici

• Germogliato pane è elevato in sostanze nutritive, fibre, proteine, vitamina C e B

• le Mandorle sono una fonte di melatonina, un sonno-disciplinare ormone

• le Mele sono ricchi di vitamina C, B6 e potassio, per favorire il sonno

• Kiwi contengono serotonina per regolare il sonno

Ulteriori Spuntini Sani: Cereali integrali con latte e frutta, frullato o un pezzo di pane tostato integrale con un po ‘ di burro di arachidi. La ricotta contiene proteine della caseina per rallentare la digestione e il triptofano per favorire il sonno.

Sip Tea: il tè Rooibos è naturalmente decaffeinato e contiene un potente flavonoide chiamato Aspalathin. Questo composto può ridurre gli ormoni dello stress che innescano lo stoccaggio di grasso e la fame. Inoltre, ha un ottimo sapore!

Fatto divertente!

Un trattamento sorprendente e meno noto per l’insonnia è il succo di ciliegia di Montmorency. Bere succo di ciliegia 100% crostata un’ora prima di andare a letto può migliorare la qualità del sonno e aumentare il tempo di sonno di 84 minuti! Migliora il sonno, combatte l’infiammazione nel corpo, abbassa il colesterolo totale e i livelli nocivi di LDL e riduce il dolore muscolare. Inoltre, solo dicendo succo di ciliegia invoca pensieri felici e ricordi di primavera ed estate!

Qual è la dieta migliore per i lavoratori del turno di notte?

Non esiste una dieta specifica che funzioni specificamente per i lavoratori del turno di notte per aiutare la perdita di peso. Invece, concentrarsi su modi sani di mangiare che combattono gli effetti dannosi del turno di notte.

Colazione: Non importa a che ora ti alzi, il tuo primo pasto della giornata è il modo migliore per dare il via al tuo metabolismo. Alcune scelte ideali includono:

• cereali integrali cereali

• farina d’Avena

• frutta Fresca

• a Basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari

• Strapazzate albumi

• Turchia pancetta

• caffè Nero

Pranzo: Questo dovrebbe essere il pasto principale in cui si consumano più calorie. Devi dare al tuo corpo un flusso costante di energia che ti farà andare avanti per tutto il tuo turno. Buone scelte includono:

• Pollo alla griglia

• Vitello

• Tonno

• Verdure

• Patate

• Pasta integrale o pane

Cena: un pasto facile da digerire, non congelato e non cibo spazzatura dal distributore automatico è una decisione saggia. Evitare cibi fritti o piccanti, carne rossa e dessert ricchi. Bere acqua invece di

soda o caffè. Le opzioni includono:

• Pollame

• Pesce

• Verdure

• Zuppe

• Insalate

• Panini

Snack: mantieni gli snack al minimo aspettando che tu abbia veramente fame. A volte essere disidratati può ingannare, quindi inizia con l’acqua. Porta con te i tuoi snack e scegli articoli sani come:

• Noci

• Popcorn

• Cracker al forno

• Cereali

• Verdure

Tipi di alimenti da includere

Le notti di lavoro o i turni di 12 ore limitano le tue opzioni e ti lasciano vulnerabile ai ristoranti fast-food o qualsiasi altra cosa tu possa trovare in mensa. Questi non sono alimenti ricchi di sostanze nutritive, quindi è necessario imballare il pranzo e gli snack. Scegli gli alimenti che sostengono l’energia, sono a basso contenuto di grassi e ricchi di fibre e proteine magre. Alcune ottime idee alimentari includono:

• Proteine magre e L-triptofano: tacchino, pollo, formaggio, pesce, yogurt e uova

• Carboidrati complessi & Fibra: cereali, patate, fagioli, farina d’avena e cereali integrali e pane.

• Grassi buoni: pesce, noci, semi di lino e chia, olio di colza e olio di semi di lino, in particolare salmone

Prenditi il tempo per fare un programma alimentare e creare piani di pasto. Investire nella vostra salute per purga internet per le idee alimentari che ti piace e in forma nel vostro budget.

Quanta acqua si deve bere?

Gli esperti raccomandano otto bicchieri da 8 once di acqua per tutto il giorno, che equivale a mezzo gallone. L’importo di cui hai bisogno può variare a seconda di dove vivi, della stagione e di quanto sei attivo. Se siete in piedi tutta la notte, avrete bisogno di più di qualcuno seduto a una scrivania. Bere acqua prima dei pasti può aiutarti a gestire l’appetito e mantenere un peso sano. Un’adeguata idratazione può anche aumentare la vigilanza mentale e ridurre l’affaticamento.

Le abitudini sane per i lavoratori del turno di notte portano alla perdita di peso

Quando si mangia, ciò che si mangia, la qualità del sonno e il modo in cui si esercita sono fattori critici per perdere peso. L’attenzione diligente a questi elementi essenziali ti permetterà di perdere peso mentre lavori il turno di notte biologicamente controintuitivo.

Se sei uno dei servizi di protezione e degli operatori sanitari spesso esposti a eventi pericolosi o traumatici, prenderti cura di te è essenziale per tutti noi. A Dr. Seltzer Perdita di peso, siamo impegnati a sostenere la vostra salute e benessere in modo da poter continuare ad aiutare e servire.