Stai cercando di perdere peso nelle cosce e nel culo?
Non sei solo.
Perdere grasso della coscia è estremamente difficile in quanto la maggior parte del grasso in eccesso tende ad accumularsi nella parte inferiore del corpo.
Ma ogni speranza non è persa!
Dopo aver letto questo post, imparerai:
- Come perdere il grasso della coscia e tenerlo spento,
- La quantità di tempo che ti porterà a perdere peso e
- Alimenti specifici che dovresti evitare che possono causare un aumento di peso
Iniziamo.
Disclaimer
* * * LEGGI PRIMA * * *
Anche se sono un medico, non sono il tuo medico. Queste informazioni sono solo a scopo informativo e non devono sostituire i consigli del proprio operatore sanitario. Tutti i tipi di esercizio fisico e cambiamenti dietetici sono potenzialmente pericolosi e coloro che non cercano consigli dall’autorità sanitaria appropriata si assumono la responsabilità di eventuali lesioni che possono verificarsi. Si prega di leggere il mio Disclaimer completo per ulteriori informazioni. Anche, questo post può contenere link di affiliazione: significa che posso ricevere una commissione se li si utilizza.
Ok, andiamo avanti.
Come posso perdere peso dalle mie cosce?
L’unico modo per perdere peso nelle cosce e nel sedere è quello di ridurre la percentuale complessiva di grasso corporeo.
Puoi farlo attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico.
Tuttavia, la vostra dieta è di gran lunga la componente più importante.
Devi mangiare in modo da ridurre l’apporto calorico E dare al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per ottimizzare la perdita di grasso.
Questo è noto come deficit calorico ed è fondamentale per perdere peso.
D’altra parte, l’esercizio fisico può aiutare ad aumentare il dispendio calorico e aiutare a tonificare i muscoli delle gambe!
Entrambi sono utili, ma una dieta sana è molto più critica.
I Migliori Esercizi Per Aiutare a Perdere il Grasso Da Cosce & Culo
Lo scopo dei seguenti esercizi per aiutare a:
- bruciare calorie,
- costruire massa muscolare magra,
- e migliorare l’aspetto del vostro cosce e glutei
Ma non dimenticare,
ESERCIZIO FISICO DA SOLI NON AIUTANO A DIMAGRIRE LE GAMBE!
Va bene, andiamo su di loro ora.
Esercizi della coscia interna
Affondo Curtsy
Affondo Curtsy sono una grande alternativa al tradizionale affondo che mira i muscoli della coscia interna.
Per farlo, devi fare un passo indietro e verso il lato mantenendo la colonna vertebrale alta.
Affondo laterale
L’affondo laterale è uno degli esercizi più efficaci nel colpire i muscoli adduttori dell’interno coscia.
Richiede un certo equilibrio, quindi se hai bisogno di aggrapparti a una sedia, fallo!
Per vedere un po ‘ più esercizi di coscia interna controlla il mio post, i migliori esercizi di coscia interna.
Esercizi esterni della coscia
Calice squat
Non possiamo parlare di tonificare il muscolo della gamba senza discutere alcune variazioni di squat.
Calice squat sono un grande esercizio per iniziare con come si sta utilizzando un manubrio nella parte anteriore del vostro corpo. Questo ti permette di scalare il movimento al tuo livello di forma fisica.
Puoi anche allargare i piedi e fare squat sumo.
Abduzione dell’anca ponderata (ALIAS Sollevamento laterale della gamba)
L’abduzione dell’anca ponderata è un ottimo esercizio per indirizzare le cosce esterne e può essere facilmente scalato verso l’alto o verso il basso!
Assicurati di avere qualcosa a cui puoi aggrapparti, poiché questo esercizio richiede anche un certo equilibrio.
Per vedere un gruppo di esercizi più esterni della coscia controlla i migliori esercizi per sbarazzarti delle bisacce.
Esercizi di natica
Contraccolpo a banda quadrupede
Il contraccolpo a banda quadrupede è uno dei miei esercizi preferiti di tutti i tempi.
È abbastanza facile da eseguire e ti dà davvero una bella bruciatura al underbutt.
Avrete bisogno di una lunga fascia di resistenza chiuso-end. Amazon ha questo set di bande che è grande per rendere questo esercizio più facile o più difficile.
Assicurati di allenare entrambe le parti allo stesso modo.
Hip spinte
Non si può crescere i glutei senza fare qualche esercizio di spinta dell’anca.
Assicurati di spremere i glutei nella posizione superiore e tenerlo premuto per un conteggio di due.
Quando questo diventa facile, sentiti libero di posizionare un manubrio o una piastra ponderata sui fianchi.
Per vedere più esercizi di natica, controlla il mio post I migliori esercizi di isolamento Underbutt e Glute.
Un semplice piano di esercizi per indirizzare le cosce
Lascia che ti mostri come progettare un allenamento a casa per mettere a frutto questi esercizi!
Un Allenamento
| Esercizio | Set | Ripetizioni |
|---|---|---|
| Riverenza Affondi | 3 | 10 ogni gamba |
| 3 | 12 ogni gamba | |
| Fasciato Tangenti | 3 | 15 |
Allenamento B
| Esercizio | Set | Ripetizioni |
|---|---|---|
| 3 | ||
| Goblet Squat | 3 | 12 |
| 10 ogni gamba |
Negli altri giorni, puoi concentrarti su un’altra area del corpo, come le braccia, il petto o la schiena!
Va bene, ora andiamo oltre alcune domande comuni.
Che cosa causa il grasso della coscia?
Il grasso corporeo in eccesso tende ad accumularsi nelle cosce, nei fianchi e nel sedere nella maggior parte delle donne.
Questo è geneticamente determinato e non qualcosa che puoi cambiare.
Puoi, tuttavia, influenzare la quantità di grasso che hai nel tuo corpo!
Le cause di grasso in eccesso includono:
- consumare troppe calorie,
- mangiare cibi poveri di nutrienti e/o
- vivere uno stile di vita sedentario.
La parte migliore è-tutti questi sono modificabili!
È facile perdere il grasso della coscia?
Perdere grasso della coscia potrebbe non essere così facile come sembra.
Purtroppo, non è possibile individuare ridurre il grasso corporeo naturalmente. Ciò significa che non è possibile scegliere dove si perde peso da.
Anche se sarebbe bello comunicare al tuo corpo che vuoi perdere il grasso della coscia, semplicemente non funziona in questo modo.
La facilità con cui si perde il grasso della coscia dipende da alcuni fattori:
1. La tua genetica
Il numero di cellule adipose che hai e la loro posizione sono geneticamente determinati.
Sfortunatamente, non puoi cambiarlo.
Questo è ciò che chiamiamo non modificabile.
Alcune persone perderanno peso dalle loro cosce e culo prima, mentre altri perderanno peso dalle loro braccia e seni prima.
È altamente individualizzato e qualcosa che non saprai fino a quando non inizi a perdere peso.
2. Il tipo di cibo che si consuma
Il tipo di cibo che si mangia può certamente svolgere un ruolo in quanto velocemente si perde peso, come alcuni alimenti possono aumentare il rischio di aumento di peso.
Discuteremo il tipo di cibo che dovresti mangiare ed evitare in seguito.
3. Il tuo livello di attività
Sebbene la dieta sia il fattore più importante quando si tratta di perdita di peso, l’esercizio fisico catalizza l’effetto.
L’esercizio fisico regolare può aiutarti a bruciare ancora più calorie mentre ti aiuta a costruire muscoli!
4. Il tuo profilo metabolico
Altri fattori possono contribuire all’aumento di peso in eccesso, come alti livelli di stress, privazione del sonno, disidratazione e anomalie della tiroide.
Se non stai dormendo abbastanza ogni notte, questo è qualcosa che dovresti iniziare a dare la priorità!
Quanto tempo ci vuole per dimagrire le gambe?
In generale, può richiedere da 6 a 12 settimane di cambiamenti costanti dello stile di vita per notare un aspetto più sottile alle gambe.
Detto questo, alcune donne potrebbero notare una differenza in meno di 6 settimane e alcune potrebbero non notare una differenza dopo 12 settimane.
Va bene!
Ognuno è diverso e ha un tipo di corpo unico, quindi assicurati di NON confrontarti con gli altri.
La cosa migliore che potresti fare è scattare prima e dopo le foto di te stesso poiché le immagini sono il modo più obiettivo per misurare i progressi.
Inoltre, puoi prendere le misure delle tue cosce prima e durante il tuo viaggio di perdita di peso per documentare i tuoi progressi!
Alcuni alimenti specifici causano il grasso della coscia?
Anche se non esiste un alimento specifico che causa il grasso della coscia, ci sono alcune categorie di alimenti che dovresti cercare di evitare quando cerchi di perdere peso.
Dovresti evitare il più possibile cibi e bevande densi di calorie e nutrienti.
Esempi comuni includono:
- Soda
- Succo normale
- Fast food
- Pasticcini
- Cereali altamente lavorati
- Alimenti cotti in elevate quantità di oli vegetali
Questi alimenti sono tipicamente pieni di calorie vuote, forniscono pochissima nutrizione, e sono carichi di ingredienti che ti tengono affamato.
Cosa dovrei mangiare invece?
Quando si cerca di perdere grasso corporeo, è necessario concentrarsi sul consumo di quanti più alimenti reali, interi e densi di nutrienti possibili.
Gli alimenti a cui mi riferisco sono quelli che si trovano in natura.
Questi alimenti tendono ad essere pieni di macro e micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
Questi includono:
- carne Magra
- pesce pescato in natura
- grani Interi
- Legumi
- verdure a Foglia verde
- frutta Fresca
- Dadi
L’obiettivo è quello di consumare meno calorie MENTRE si mangia più nutrienti cibi densi!
In effetti, ho persino creato la guida nutrizionale di Busy Moms per la perdita di grasso postpartum per aiutarti a guidarti su come incorporare questi alimenti nel tuo stile di vita.
Questa guida è un piano passo-passo che ti dice esattamente cosa mangiare in modo da poterti concentrare sulla perdita di grasso in modo sano e sostenibile.
Camminare riduce le dimensioni delle gambe?
Camminare da solo non riduce le dimensioni delle gambe, ma è uno degli esercizi più sottovalutati per la salute, il fitness e la perdita di grasso.
È anche l’attività fisica più semplice con cui rimanere coerenti!
Infatti, L’American Heart Association raccomanda di camminare 30 minuti al giorno (insieme a un regolare allenamento della forza) per ridurre il rischio di ictus, ipertensione, obesità e malattie cardiovascolari.
Se puoi fare solo un tipo di esercizio, lascia che cammini!
(In alternativa, puoi anche fare altre forme di esercizio aerobico come cardio a bassa intensità, interval training o persino nuoto).
Posso perdere il grasso della coscia senza esercizio?
Perdere grasso della coscia è prevalentemente una sfida nutrizionale. L’esercizio può aiutare, ma non è necessario.
Il modo migliore per perdere peso nelle cosce è quello di mangiare meno calorie di quelle che si consumano migliorando l’assunzione di nutrienti.
Sfortunatamente, non c’è nulla che tu possa fare per indirizzare specificamente il grasso delle gambe (aka spot reduction). Devi perdere grasso da tutto il tuo corpo nel suo complesso.
Detto questo, la strategia migliore è combinare un’attività fisica regolare con una riduzione dell’apporto calorico.
È possibile perdere il grasso della coscia velocemente – (in 2 settimane)?
Non è sostenibile né salutare perdere il grasso della coscia in 2 settimane o meno.
Cercando di perdere peso rapidamente, aumenta notevolmente il rischio di:
- riacquistare il peso indietro
- il fatto di avere la pelle flaccida
- lo sviluppo metabolica e problemi digestivi
Idealmente, la perdita di peso deve essere graduale, con un obiettivo di 1-2lbs a settimana nel corso di mesi.
La perdita di peso può essere veloce in un primo momento – ma raggiungere un tasso sostenibile di perdita di grasso nel lungo termine dovrebbe essere il vostro obiettivo!
Final Words On Losing Leg Fat
Così ci avete le informazioni necessarie per perdere grasso testardo nelle cosce e culo in modo sostenibile.
Non perdere la speranza!
Deve rimanere coerente e paziente.
Ora voglio sentire da voi.
Cosa hai provato a perdere il grasso della coscia indesiderato?
Commenta qui sotto e fammi sapere.
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Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Bretagna Robles è un tempo pieno OBGYN, un NASM certificati, personal trainer, salute e & fitness, esperto. Ha conseguito un Master of Public Health in salute materna con un particolare interesse per l’esercizio fisico e la nutrizione. Lei è anche il co-autore di The White Coat Trainer. Scopri di più su di lei qui.
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