Con Coach John Hughes

Migliorare la tua velocità non è super difficile e non deve essere molto doloroso. Ecco come funziona il paradigma di allenamento:

Sovraccarico- > Danno + recupero = Miglioramento

Il tuo corpo è abituato a percorrere una determinata quantità di miglia a una certa velocità alla settimana. Se vuoi migliorare devi chiedere al tuo corpo di fare di più. Potresti:

1. Fare corse più lunghe.
2. Guidare più giorni alla settimana.
3. Percorri più miglia alla settimana, il risultato di #1 e #2.
4. Guidare più difficile.

Questi sono il sovraccarico.

Quando sovraccarichi il tuo corpo fai un piccolo danno ai tuoi muscoli. Dopo una dura corsa-il sovraccarico – le gambe fanno male, che sono sintomi del danno.

Il tuo corpo ripara il danno solo quando non sei in sella. Se continui a guidare non diventerai più veloce. Devi dare al tuo corpo il tempo di riprendersi.

Mentre il tuo corpo recupera si adatta anche al nuovo carico di lavoro. Gli adattamenti sono il miglioramento.

Ecco le lezioni dei ciclisti professionisti su come utilizzare il paradigma di allenamento per migliorare la tua velocità.

Ride più. Quando a Eddy Merckx è stato chiesto come migliorare la sua risposta è stata semplice, “Ride more”, che è un tipo di sovraccarico. Merckx è un professionista belga in pensione su strada e su pista che ha corso negli anni ‘ 60 e ’70. Molti pensano che sia il professionista di maggior successo nella storia del ciclismo. Ha vinto 11 Grand Tour di tre settimane (il Tour de France cinque volte, il Giro d’Italia cinque volte e la Vueltaa Españaonce), più di ogni altro corridore così come molte altre gare e stabilendo il record dell’ora.

Paradossalmente guidare più a un ritmo di resistenza conversazionale migliorerà la tua velocità migliorando l’efficienza del tuo cuore in modo che possa pompare più sangue per battito e fornire più ossigeno e carburante ai tuoi muscoli.

Come guidare di più. Se si aggiungono troppe miglia troppo in fretta si può effettivamente ottenere più lento perché si sta iniziando a overtrain. Qui ci sono cinque regole empiriche su come rampa la vostra guida:

1. Settimana per settimana aumentare il volume del 5 -15%.
2. La corsa lunga settimanale non supera la metà del volume settimanale.
3. Includere settimane più facili in modo da recuperare completamente. Potresti salire per due o tre settimane e poi cavalcare un po ‘meno per una settimana o alternare settimane progressivamente più difficili con settimane un po’ più facili.
4. Mese per mese aumentare il volume mensile del 10-25%.
5. Anno per anno aumentare il volume annuo del 10-25%.

Supponiamo che tu abbia percorso 50 miglia a settimana. Potresti aumentare di circa il 10% a settimana in questo modo:

• Settimana 1 55 miglia
• Settimana 2 60 miglia
• Settimana 3 65 miglia
• Settimana 4 50 miglia recupero settimana
• Settimana 5 70 miglia
• Ecc.

Si noti che queste sono miglia di resistenza cavalcate un ritmo conversazionale, che portano a specifici cambiamenti fisiologici, miglioramenti che non accadono se si guida più duramente. Nella mia rubrica Otto consigli per l’allenamento di resistenza questo inverno descrivo i benefici dell’allenamento di resistenza a un ritmo di resistenza e do suggerimenti su come farlo questo inverno.

Variare l’intensità. Se si guida sempre alla stessa velocità si guida sempre alla stessa velocità. È necessario aggiungere in alcuni giri più difficili di quanto si fa normalmente. Allo stesso tempo cambia alcuni dei tuoi giorni in corse di recupero attive.

Guidare più difficile. “Quando è il momento di allenarmi, non mi piace stare sulla moto senza motivo So Quindi alcuni giorni aggiungo intervalli o faccio allenamenti più specifici o più intensità.”- Chris Froome. Froome è un ciclista professionista britannico-keniota che ha vinto il Tour de France quattro volte, il Giro d’Italia una volta e la Vuelta a España due volte.

Riding harder significa semplicemente guidare più duramente di quanto si cavalchi di solito. Froome può salire a oltre 400 watt per 40 minuti così difficile per lui potrebbe essere intervalli a 450 watt.

Non conosci la tua potenza e non conosco nemmeno la mia perché non importa. Non stiamo gareggiando con i professionisti. Si può guidare ad un ritmo di conversazione con i tuoi amici la maggior parte del tempo. Quando si guida un po ‘ più difficile nel vento o arrampicata probabilmente si può ancora parlare in frasi complete, ma non può fischiare. Per te più difficile è solo guidare un po ‘ più difficile in modo da poter parlare solo in frasi brevi non frasi complete.

Si noti inoltre che Froome ha uno scopo specifico per ogni giro e così si dovrebbe. Decidi in anticipo se la corsa sarà una corsa di resistenza, una corsa di intensità o una corsa di recupero e segui i tuoi piani.

Come guidare più difficile. Migliorerai più velocemente se guidi più forte al tuo ritmo personale, più difficile di quanto tu sia abituato a guidare ma non di molto. Alcune persone amano cavalcare intervalli, ad esempio, ripetere 3 volte . Ad alcune persone non piacciono gli intervalli strutturati e basta mescolare il ritmo per includere l’intensità. Entrambi funzionano. Per i miei allenamenti duri giro un percorso collinare e spingo solo un po ‘ più difficile arrampicata.

Alcuni piloti vogliono valutare quanto duramente stanno guidando con un cardiofrequenzimetro. Alcuni usano un misuratore di potenza. Altri usano lo sforzo percepito prestando attenzione alla sensazione delle gambe e al loro respiro. Tutti e tre funzionano. Vado per sforzo percepito. Vedere la mia colonna Godetevi la vostra guida di più: Formazione da sforzo percepito.

Ecco le regole pratiche per le corse difficili:

1. Quando si aggiunge hard rides al tuo allenamento, ridurre la tua guida totale.
2. Non fare più di due hard rides a settimana con almeno un giorno facile in mezzo.
3. Riscaldare sempre per almeno 15 minuti prima del set principale di guida dura e raffreddare per almeno cinque minuti dopo la guida dura.
4. Mescolando duro e facile equitazione nel set principale sarete in grado di fare più duro di guida.
5. Finisci una corsa dura come se avessi potuto fare di più. Recupererai più velocemente e avrai un allenamento migliore la prossima volta che se ti rifiuti.

L’intensità è come la medicina di prescrizione. Il tipo giusto nella giusta quantità al momento giusto aiuta; il tipo sbagliato, la quantità o la tempistica del farmaco non aiuterà e potrebbe peggiorare. Per ulteriori informazioni nella mia colonna Come dovrebbero i ciclisti avvicinarsi allenamento intensità per il massimo beneficio.

Cambia il tuo sforzo percepito. “Quando mi fanno male le gambe, dico:’ Zitto gambe! Fai quello che ti dico di fare!”- Jens Voigt. Voigt è un professionista tedesco in pensione che ha vinto molte gare a tappe di una settimana, ha indossato la maglia gialla due volte al Tour de France, ha vinto molte gare di un giorno e nel 2014 ha stabilito il record dell’ora.

Lo sforzo percepito è come il tuo corpo si sente e il tuo sforzo percepito cambia a seconda di quanto duramente stai cavalcando. Quando ti senti come se stessi guidando più forte che puoi, allora non puoi guidare più forte. Tuttavia, i muscoli e il sistema cardiovascolare non stanno effettivamente lavorando duramente come possono. Stanno inviando segnali al tuo cervello, che poi interpreta i segnali e decide che stai cavalcando al tuo limite. Per andare più forte, ad esempio per impostare il record dell’ora, Voigt ha cambiato il suo sforzo percepito.

Guida con piloti più veloci. “Non puoi diventare bravo stando a casa. Se vuoi essere veloce, devi andare dove sono i ragazzi veloci.”- Steve Larsen. Larsen era un atleta professionista americano nelle corse su strada, pista, mountain bike, ciclocross e triathlon. Larsen è l’unico americano a correre nei campionati del Mondo in tutti e quattro i discepoli di ciclismo.

Equitazione con i piloti più veloci contribuirà ad aumentare la velocità in tre modi.

1. Ridurre la resistenza. A velocità superiori a 10 mph la resistenza aerodinamica è il più grande ostacolo per andare più veloce. La resistenza aerodinamica è la forza di resistenza dell’aria che ti passa davanti. Drag aumenta molto più velocemente di quanto la velocità aumenta. Se stai guidando a 15 mph su una strada pianeggiante senza vento, richiederà il 20% in più di potenza per guidare solo un mph più velocemente!

Il pilota(i) nella parte anteriore del gruppo combatte il pieno effetto della resistenza. I piloti dietro il leader (s) sono “redazione” e sono parzialmente al riparo dalla resistenza e non devono lavorare così duramente. Se la tua normale velocità di crociera è di 15 mph e stai redigendo in un gruppo che va a 16 o 17 mph, non ti sentirai più difficile.

Se si guida con un gruppo leggermente più veloce senza redazione imparerete si può guidare più velocemente di quanto si pensava. Redazione in un gruppo che richiede di guidare solo un po ‘ più veloce avrà lo stesso effetto.

2. Effetto di gruppo. Un altro vantaggio di guidare in un gruppo è che si può guidare più velocemente senza sentirsi più veloce. Ecco un esempio.

3. Cambia il tuo sforzo percepito. Ho guidato il canyon a Jamestown, CO l ” altro giorno chiacchierando con il mio amico come abbiamo scalato. Alla nostra velocità c’era una resistenza minima, quindi abbiamo guidato fianco a fianco quando era sicuro. Non avevo il mio computer e sono rimasto sorpreso di aver scalato 10 minuti più velocemente di quanto non faccia di solito. Ma non mi sembrava più difficile-il mio sforzo percepito è cambiato. La prossima volta che giro il canyon I ‘

4. Allenamento di intensità. Se si guida con un gruppo che è significativamente più veloce si otterrà un buon allenamento intensità non strutturata cercando di rimanere con loro il più a lungo possibile.

Guidare in sicurezza in gruppo richiede abilità e una comprensione di come si comportano i gruppi. Ecco due buoni articoli.

• Come guidare in un gruppo
• Come guidare in una Paceline

Sovraccarico progressivo “Non diventa mai più facile, si ottiene solo più veloce.”- Greg LeMond. LeMond è un professionista americano in pensione che ha vinto il Campionato del Mondo due volte e il Tour de France tre volte. Molti pensano che sia il miglior ciclista professionista americano di sempre.

Se si continua a guidare di più o si guida più difficile allora si ottiene continuare a ottenere più in forma e più veloce. Se non si continua a guidare progressivamente più miglia o corse più difficili allora ti plateau. Il punto di LeMond è che devi accettare che le corse progressivamente più difficili continueranno a far male, ma otterrai più velocemente. Naturalmente, se stai guidando veloce come si vuole guidare, allora non c’è bisogno di continuare le corse più difficili.

Recuperare più. Brent Bookwalter consiglia che se avete una scelta tra un extra di 20 minuti di guida o spendere il tempo di recupero usarlo per il recupero. Bookwalter è un professionista americano attualmente in sella per l’UCI WorldTeam Michelton-Scott.

Merckx ha ragione sul fatto che puoi migliorare pedalando più miglia; tuttavia, ci sono benefici decrescenti per continuare a percorrere più miglia e se guidi troppo inizierai a sovraccaricare. La chiave è guidare quanto basta più miglia o miglia più difficili in modo da continuare a migliorare e bilanciare questo con un recupero sufficiente. Ricorda che il tuo corpo si adatta solo mentre sei fuori dalla bici in fase di recupero. Ciò significa:

Settimane più facili. Come spiegato sopra non solo continuare a guidare settimane progressivamente più difficili. Mescolare in settimane più facili in modo da ottenere più beneficio di formazione dalle settimane successive.

Giorni più facili. Se sei un pilota veterano recupererai più velocemente se includi un paio di giorni con corse di recupero attive. Alcuni piloti non vanno abbastanza lentamente che è davvero un giro di recupero. Un giro di recupero è al ritmo che avresti guidato se avessi appena finito un grande pasto, quindi pedalando lentamente sei quasi imbarazzato per essere sulla moto.

Giorni liberi. Ogni pilota dovrebbe prendere almeno un giorno alla settimana di riposo. Se sei un nuovo pilota ti riprenderai più velocemente se non cavalchi due o tre giorni alla settimana invece di corse di recupero attive.

Giorni di riposo reali. Raccomando come fanno molti altri allenatori facendo allenamento della forza insieme a cavallo. Forza treno sui vostri giorni di resistenza in modo che i giorni di recupero sono giorni di recupero reali.

Utilizzare tecniche di recupero. Corretta nutrizione post-ride, stretching, auto-massaggio e glassa possono tutti aiutare a recuperare prima. Il mio eBook di 16 pagine Recupero ottimale per migliorare le prestazioni spiega 10 diverse tecniche di recupero.

Aggiorna la tua attrezzatura. Se sei disposto a spendere un sacco di soldi puoi ottenere una bici più leggera e aerodinamica con meno resistenza al rotolamento e un treno di trasmissione più fluido. Ma io sono con Merckx che ha detto, ” Non comprare aggiornamenti, cavalcare gradi.”L’acquisto di una moto molto migliore potrebbe aumentare la velocità di mezzo miglio all’ora. L’allenamento per guidare più velocemente aumenterà la tua velocità molto di più. Se si va per una moto più leggera non sacrificare il comfort per il peso. Ad esempio, non comprare una sella leggera che sia così scomoda da guidare meno.

Perdere peso. Perdere peso può farti uno scalatore migliore e aumentare la velocità complessiva, ma non ossessionare su di esso. Un professionista in pensione mi ha detto che il segreto per perdere peso è semplice: guidare di più e mangiare di meno. Non cercare di ridurre significativamente le calorie. Se lo fai non avrai abbastanza energia per allenarti. Se si riduce modestamente quanto si mangia, soprattutto cibi ad alto contenuto calorico, e guidare più e / o più difficile miglia si perde peso. Perdere ½ lb. a settimana è un ragionevole, tasso sostenibile.

Il mio eBook di 26 pagine Imparare dai professionisti ha suggerimenti da 35 professionisti su come diventare un pilota migliore. Imparare dai professionisti è solo $4.99.

Il mio 41-page eBook Intensità di formazione: Utilizzando lo sforzo percepito, un cardiofrequenzimetro o un misuratore di potenza per massimizzare l’efficacia dell’allenamento è la guida completa su come utilizzare i punti fatti in questa colonna. Spiego l’importanza dell’allenamento a diverse intensità, dalle corse di recupero attive alle intensità di corsa molto difficili e tutto il resto. Discuto i pro ei contro di utilizzare lo sforzo percepito, la frequenza cardiaca e la potenza per misurare l’intensità e quindi come utilizzare ciascuno. Spiego come creare un programma di allenamento di intensità appropriate per un pilota di salute e fitness, per un pilota di club e endurance e per un pilota di prestazioni. Concludo con 10 allenamenti di esempio a diverse intensità per raggiungere obiettivi diversi. Intensità di formazione: Utilizzando Sforzo percepito, un cardiofrequenzimetro o un misuratore di potenza per massimizzare l’efficacia di formazione è solo $4.99.

Coach John Hughes ha ottenuto certificazioni di coaching da USA Cycling e dalla National Strength and Conditioning Association. La carriera ciclistica di John include record di percorso nella randonnée Boston-Montreal-Boston di 1200 km e nella Furnace Creek 508, una gara di qualificazione in America (RAAM). Ha guidato solo RAAM due volte ed è un 5 volte finisher della Parigi-Brest-Parigi di 1200 km. Ha scritto quasi 30 eBooks e eArticles sulla formazione ciclismo e nutrizione, disponibile in eBookstore di RBR a Coach John Hughes. Clicca per leggere la biografia completa di John.