Se voi o il vostro partner russare regolarmente o occasionalmente, si potrebbe chiedere come smettere di russare. Non sei sola. Negli adulti tra i 30 ei 60 anni, il 44% degli uomini e il 28% delle donne russano regolarmente. Oltre i 60 anni, circa la metà di tutte le persone russano regolarmente.

Russare è il suono che deriva da aria che passa attraverso le vie aeree quando è parzialmente bloccato. I tessuti nella parte superiore delle vie aeree si toccano e vibrano, facendoti russare. Praticamente tutti gli adulti russano occasionalmente.

Per la maggior parte delle persone, russare è poco più di un imbarazzo o fastidio. Per gli altri, tuttavia, il russare può causare problemi o indicare un problema di salute sottostante. Persone diverse russano per motivi diversi. Provare una varietà di suggerimenti può aiutarti a imparare come smettere di russare durante il sonno e determinare se hai bisogno di parlare con un medico del tuo russare.

Effettuare regolazioni di andare a dormire

Molti dormienti possono ridurre o eliminare il loro russare effettuando una o più semplici regolazioni durante la notte.

Dormi dalla tua parte

La tua probabilità di russare dipende dalla posizione in cui dormi. Le persone hanno maggiori probabilità di russare quando dormono sulla schiena, chiamata anche posizione supina. Al contrario, le persone russano meno quando dormono su un fianco, chiamato anche posizione laterale. La tendenza a russare potrebbe essere più dovuta alla posizione della testa che alla posizione del corpo, con le persone che russano meno quando le loro teste sono girate di lato.

Se sai che stai russando di notte e generalmente dormi sulla schiena, prova ad addormentarti dalla tua parte. Se hai problemi a riqualificare le tue abitudini di posizione del sonno, considera strategicamente l’uso di cuscini per offrire comfort e mantenere il corpo e la testa in posizione laterale.

Indossare una striscia nasale o un dilatatore

I dilatatori nasali interni ed esterni sono orientati a migliorare il flusso d’aria durante il sonno. Di conseguenza, possono ridurre il russare. Questi piccoli dispositivi sono disponibili over-the-counter on-line e nella maggior parte dei negozi di droga per prezzi relativamente bassi.

Entrambi i tipi di dilatatori nasali sono piccole strisce flessibili che utilizzano la tensione per aprire i passaggi nasali. Una striscia nasale, o dilatatore esterno, si attacca all’esterno del naso con adesivo. Mentre cerca di mantenere la sua forma, tira verso l’esterno, sollevando la pelle sul naso e aprendo i passaggi nasali. Un dilatatore nasale interno funziona in modo simile, ma dall’interno. Invece di tirare all’esterno del naso, spinge verso l’esterno. Gli studi dimostrano che entrambi i tipi di dilatatori riducono il russare, ma i dilatatori interni tendono ad essere più efficaci.

Utilizzare un Anti-russare boccaglio

Una varietà di dispositivi dentali sono disponibili per facilitare russare. Questi bocchini anti-russamento può prendere più abituarsi a strisce nasali dal momento che sono più grandi e sedersi in bocca tutta la notte. Bocchini anti-russare sono una forma di paradenti venduti over-the-counter, e generalmente sono disponibili in due varietà.

I dispositivi di avanzamento mandibolare-spesso chiamati MADs-sono un tipo comune di boccaglio anti-russamento. Questi paradenti sono solitamente modellati per adattarsi ai denti, quindi regolati in modo da spostare la mascella inferiore in avanti. Questo riallineamento della mascella minore aiuta a ridurre il russare.

Un dispositivo di ritenzione della lingua o dispositivo di stabilizzazione della lingua — spesso chiamato TRD o TSD-è un altro tipo di boccaglio anti-russamento. Come un PAZZO, questo boccaglio si adatta anche tra i denti. Tuttavia, invece di regolare la mascella inferiore, tiene la lingua in posizione. Una piccola parte del boccaglio utilizza l’aspirazione per impedire alla lingua di ricadere nella gola. In uno studio, un dispositivo di ritenzione della lingua ha ridotto l’intensità del russare del 68%.

Oltre a ridurre il russare, i dispositivi dentali anti-russamento possono anche avere un impatto positivo da lieve a moderato apnea ostruttiva del sonno. I dormienti non dovrebbero auto-diagnosticare o auto-trattare l’apnea del sonno, tuttavia. Utilizzare un dispositivo dentale per l’apnea del sonno solo con l’approvazione del medico.

Apportare modifiche allo stile di vita

Alcune persone provano a dormire dalla loro parte e indossano un dilatatore nasale o un boccaglio anti-russamento, ma si trovano ancora a russare. Se questo è vero per te, potrebbe essere il momento di considerare di apportare cambiamenti di stile di vita più significativi.

Ridurre il peso corporeo

Gli esperti raccomandano la perdita di peso come uno dei primi e più importanti trattamenti da provare per russare. Naturalmente, questa raccomandazione si applica solo alle persone in sovrappeso o obese. Il National Heart, Lung, and Blood Institute fornisce un grafico facile da usare per aiutare a determinare se si dispone o meno di un peso sano in base alla vostra altezza, peso, e giro vita.

Se, come quasi il 74% degli americani, sei sovrappeso o obeso, considera di ridurre il peso corporeo. Le persone con obesità hanno maggiori probabilità di russare e di sviluppare apnea ostruttiva del sonno. La ricerca ha scoperto che la perdita di peso nelle persone con un alto indice di massa corporea riduce sia il russare che i sintomi di apnea ostruttiva del sonno.

Assicurati di affrontare la perdita di peso in modo sano. Le diete crash raramente funzionano a lungo termine e possono essere pericolose. Invece, segui i suggerimenti dei Centers for Disease Control per mangiare una dieta sana e incorporare l’attività fisica nella tua vita in modo positivo.

Prova esercizi di bocca

Oltre a esercitare in generale, prendere in considerazione esercizi di bocca per smettere di russare. Clinicamente, questi esercizi sono noti come esercizi orofaringei e sono stati trovati per ridurre efficacemente il russare.

Gli esercizi di bocca coinvolgono ripetutamente il movimento della lingua e delle parti della bocca in modi che rafforzano i muscoli della lingua, del palato molle e della gola. In uno studio, tre mesi di esercizi per la bocca hanno portato a una riduzione del 59% del russare.

Smettere di fumare

Fumare sigarette è associato ad un aumento del russare. Il rovescio della medaglia è anche vero: smettere di fumare può aiutare con il vostro problema russare. Inoltre, i figli di genitori che fumano tendono a russare di più. Se si fuma e notare russare nei vostri bambini, smettere di fumare potrebbe potenzialmente aiutarli a smettere di russare pure.

Naturalmente, il russare è uno dei problemi più piccoli causati dal fumo di sigarette. Le sigarette causano quasi un terzo dei decessi per malattia coronarica e il 90% dei casi di cancro ai polmoni negli Stati Uniti, oltre a prendere una media di 10 anni dalla durata della vita di ogni fumatore.

Evitare l’alcol prima di coricarsi

Non solo l’alcol aumenta il russare, bere prima di coricarsi può anche indurre apnea ostruttiva del sonno nelle persone che non hanno il disturbo. L’effetto dell’alcol sul russare e sul sonno è correlato alla dose, quindi se tendi a bere più bevande, inizia tagliando. Se questo non riduce il tuo russare, prova a smettere di bere qualche ora prima di andare a letto o considera di eliminare completamente l’alcol.

Considerare trattamenti chirurgici

Russare a volte deriva da problemi fisici che i professionisti medici possono risolvere attraverso la chirurgia. Anche se la chirurgia dovrebbe essere vista come ultima risorsa, ci sono alcuni interventi chirurgici che sono noti per ridurre il russare. Vedere un medico è l’unico modo per determinare se si potrebbe beneficiare di un intervento chirurgico.

Uvulopalatoplastica assistita da laser

Nell’uvulopalatoplastica assistita da laser, un chirurgo utilizza un laser per rimuovere il tessuto dall’ugola nella gola e nel palato molle. Di conseguenza, la gola consente un maggiore flusso d’aria e il palato molle si irrigidisce man mano che il tessuto cresce dove è stato laserato.

Questo intervento è stato eseguito come trattamento per russare e apnea ostruttiva del sonno per quasi 30 anni. Alcuni medici considerano ancora l’intervento chirurgico di essere utile, anche se è diventato controverso negli ultimi anni a causa di un elevato verificarsi di effetti collaterali negativi. Di conseguenza, molti chirurghi non offrono più uvulopalatoplastica assistita da laser.

Impianti palatali

Come l’uvulopalatoplastica assistita da laser, gli impianti palatali sono un’opzione di chirurgia minimamente invasiva che irrigidisce il palato molle. Gli impianti palatali sono molto meno controversi, tuttavia. Gli studi dimostrano che gli impianti migliorano significativamente il russare in alcune persone. Oltre al russare, i medici a volte suggeriscono impianti palatali come trattamento di apnea ostruttiva del sonno.

Somnoplasty

Somnoplasty condivide caratteristiche sia con uvulopalatoplasty laser-assisted e impianti palatali nel senso che può essere utilizzato per rimuovere il tessuto dall’ugola e irrigidire il palato molle. Invece di laser e impianti, la somnoplastica utilizza le onde radio per alterare i tessuti della bocca e della gola. La ricerca mostra che la somnoplastica riduce con successo il russare in alcune persone, ma non in modo efficace come fanno gli impianti palatali.

Quando parlare con il medico

A volte non è possibile risolvere il russare affrontandolo direttamente perché è dovuto a un problema medico sottostante. Le persone che russano oltre ad altri sintomi, come ansimare o soffocare durante il sonno, stanchezza diurna, mal di testa mattutino e sensazione di non rinfrescarsi al risveglio, potrebbero avere apnea ostruttiva del sonno.

Se ritieni che il tuo russare sia un sintomo di apnea ostruttiva del sonno, consulta un medico. Ricevere una diagnosi e un trattamento per questo disturbo può risolvere o ridurre significativamente il russare mentre allevia altri sintomi.