La pace interiore è possibile, e non è necessario meditare su una montagna o rompere la banca per un ritiro di benessere per trovarlo. Ritagliarsi il tempo per rilassarsi è meraviglioso, ma è in mezzo al ritmo frenetico della vita quotidiana quando abbiamo più bisogno di serenità: quel momento in cui sei bloccato nella linea della farmacia e il contenuto della tua borsa si rovescia sul pavimento proprio mentre il telefono inizia a squillare? Questo è quando hai bisogno di trovare la pace interiore dentro di te, proprio mentre stai sopprimendo l’impulso di scatenare un flusso di parole di quattro lettere.

“Penso che spesso le persone cercano le circostanze per aiutare a raggiungere un senso di pace interiore”, dice Ashley Davis Bush, psicoterapeuta e autore del piccolo libro di pace interiore: semplici pratiche per meno angoscia, più calma. “In realtà, questa calma, compassionevole, profonda consapevolezza è in realtà all’interno di ogni persona. È come se avessimo un profondo serbatoio di tranquillità e serenità dentro di noi. Quello che dobbiamo imparare a fare è attingere.”

Con l’aiuto di ciò che Bush chiama “micro-pratiche”, puoi migliorare l’accesso alla tua calma interiore, anche se è stato nascosto per un po’.

La pace della mente non richiede pace e tranquillità.

Sei mai stato immersioni subacquee, o anche solo guardato un buon documentario d’altura? La marea dell’oceano porta il dramma quando si schianta contro la riva, ma avventurati a pochi metri e troverai un mondo tranquillo di creature che si muovono al loro ritmo, completamente impassibili dall’azione sopra.

“Il problema è che la maggior parte di noi vive sulla superficie delle onde, dove c’è molta turbolenza e natura selvaggia”, dice Davis. “Ma ancora una volta, questa profonda, calma, consapevolezza è in realtà all’interno di ogni persona.”

Davis sostiene che non è necessario escludere tutto il rumore per trovare la pace interiore. “C’è questa ipotesi che se sei in un posto tranquillo, sarà più favorevole all’accesso a questo punto all’interno. Ma, in realtà, ci sono persone che hanno attacchi di panico mentre sono su un lettino da massaggio.”

” Potresti essere su una metropolitana di New York, circondato da persone e rumori, e chiudere gli occhi per andare in questo spazio dove risiede la tua calma.”

Inspirare, espirare.

Il tuo respiro è sempre con te, e sia le pratiche di yoga che di meditazione sfruttano il potere del controllo del respiro per aiutare a cambiare il tuo stato d’animo. A Davis piace raccomandare di praticare il respiro 4-7-8, che si basa su una tecnica yoga testata nel tempo, perché puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento.

Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso mentre conti fino a quattro. Trattieni quel respiro mentre conti fino a sette, e poi espira attraverso la bocca per il conteggio di otto.

“La lunga espirazione aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che sta fondamentalmente iniziando una risposta di rilassamento nel tuo corpo”, dice Davis. “Assicurati di respirare veramente basso, per riempire la pancia con aria.”

Senti la verità che sei al sicuro e amato.

“Ricorda a te stesso che stai respirando. E si spera, sei protetto fisicamente, ” dice Julie Potiker, insegnante consapevole di auto-compassione e autore di Life Falls Apart, ma non è necessario: Metodi consapevoli per rimanere calmi in mezzo al caos.

“Pensa alle persone a cui tieni e alle persone a cui tieni”, suggerisce Potiker, dicendo che concentrarsi su questo può ridurre la tua risposta al panico. “Lascia che la verità di ciò scaldi il tuo cuore.”

Visualizza il tuo posto felice.

Questa è un’altra micro-pratica che diventa più facile più lo fai e più forte è la tua visualizzazione, più è efficace. Va bene se ti ci vuole un po’per evocare cosa sia quel posto felice.

“Potresti voler immaginare l’oceano, o la tua camera da letto sotto le coperte, una vista sul lago, giocare con il tuo animale domestico, stare con qualcuno che ami, o forse una vacanza preferita”, suggerisce Davis. “Quindi, cerca di ottenere davvero tutti i dettagli negli occhi della tua mente: gli odori, i suoni, le trame, il tocco.”L’accesso a questi ricordi vividi indicherà il tuo corpo per iniziare a sentirti come se fossi effettivamente lì, il che ti rilasserà, dice.

Leggi la storia che stai raccontando a te stesso.

Se ti ritrovi a spirale su una delusione percepita, frustrazione o pensiero che induce il panico, prova a fare un passo indietro per valutare se ciò che il tuo cervello ti sta dicendo è vero. Esaminando la fonte del tuo tumulto può farlo sentire di dimensioni più piccole.

“Dico ai miei studenti che ciò che resistete persiste e hanno bisogno di sentirlo per guarirlo”, dice Potiker. Raccomanda spesso la tecnica della PIOGGIA, un acronimo coniato per la prima volta dall’insegnante di meditazione Michele McDonald.

Riconoscere ciò che sta accadendo. “Etichetta l’emozione, perché semplicemente nominarla calma la tua eccitazione eccessiva”, dice Potiker.

Permetti alla tua situazione di essere lì. “Non stai resistendo, o cercando di intorpidirlo e scappare da esso”, dice. “Stai permettendo di essere lì abbastanza a lungo per lavorare con esso.”

Indagare. Potiker dice di chiedersi, ” Che cosa più vuole la mia attenzione? A cosa sto credendo? Dove sto vivendo questi sentimenti nel mio corpo-posso mettere le mani su dove lo sento e ammorbidire l’area? Tutta questa indagine è fatta con amore, non con giudizio.”

Nutrire. Questo è alternativamente definito come naturale amorevole consapevolezza. Hai osservato te stesso, ed è il momento di trattare se stessi con amorevole gentilezza. “Chiediti:’ che cosa ho bisogno di sentire adesso?'”dice Potiker. “Parlare con te stesso come se fossi un caro amico è estremamente utile e curativo. Allontana la sensazione di isolamento.”

Oppure, AGISCI verso una più profonda auto-compassione.

Non c’è una strada per l’auto-compassione, quindi ecco un altro modo di pensarlo. Davis suggerisce di provare un metodo in tre fasi che chiama ACT, basato sul lavoro di Kristen Neff, un importante ricercatore nel campo dell’auto-compassione.

“‘A’ è per riconoscere, come in te riconoscere la tua sofferenza o la tua lotta: ‘Questo fa davvero schifo'”, dice Davis. “‘C’ è per connettersi, connettersi a tutta l’umanità comune per ricordare che non sei solo in questo. Altre persone si sentono frustrate, arrabbiate o impazienti. La ‘ T ‘ è parlare gentilmente a te stesso.”

Quando si tratta di parlare di sé positivo, Davis fa eco alla raccomandazione di Potiker di rivolgersi a te stesso come faresti con un amico, perché usare frasi” I ” può farti sentire più isolato. “La ricerca mostra che quando parli con te stesso in terza persona, attivi effettivamente il circuito di cura nel tuo cervello in modo da sentirti più curato”, continua. “Stai accedendo al tuo sé superiore in modo da poterti parlare fuori dalla sporgenza e ti senti più supportato. Quindi direi, ‘ Ashley, si sta andando ad essere bene. E ‘ un momento davvero difficile, ma non dimenticare, Ashley, che non sei sola in questo.'”

Crea una “lista di gioia” per quando ne hai bisogno in un secondo momento.

Mentre un inventario compassionevole di come ti senti è un potente esercizio di consapevolezza, Potiker dice chiedendosi ‘cosa devo fare in questo momento?’può ricordarti di appoggiarti ad azioni che tendono a darti pace. Poiché molte persone trovano difficile ricordare quali attività portano loro gioia quando si sentono attualmente impantanati nel caos, Potiker consiglia di cercare una “lista di gioia” che hai compilato in anticipo.

“Associa gratuitamente ciò che ti porta gioia, e poi scegli qualcosa sulla lista da fare quando ti senti schifoso”, dice. Mentre stai facendo quella cosa, come la disposizione dei fiori o la cottura, assaporala. “Prendilo per qualche istante, perché prendere il buono riavvolge il tuo cervello per la felicità e la resilienza”, dice Potiker, citando il lavoro dello psicologo Rick Hanson, Ph. D.

Se guardi un bel tramonto e dici ‘questo è un bel tramonto-cosa c’è per cena?”Potiker dice che non hai dato al tuo cervello la possibilità di formare veramente una connessione positiva. Invece, cerca di darti completamente al momento, notando i ricchi colori del cielo, perché questo è un lavoro produttivo a modo suo.

“Basta lasciarti riempire per quel momento di timore reverenziale per ricablare il tuo cervello per la felicità e la resilienza”, dice. Puoi farlo più volte al giorno, aggiunge Potiker, costruendo una riserva di gioia semplicemente assaporando quei primi sorsi di caffè del mattino o il suono di un bambino che ridacchia.

Coltiva la gratitudine per ciò che sta accadendo (e non sta accadendo).

I benefici psicologici della gratitudine sono stati ripetutamente difesi nel campo della ricerca sulla felicità, e secondo Davis, praticare la gratitudine è un altro modo per accedere rapidamente a quello stato di pace interiore. Suggerisce due semplici modi per prendere l’abitudine: tenere un diario di gratitudine e sorridere non appena ti siedi a letto la mattina. “Quando sorridi segnala al tuo cervello che le cose vanno bene e che sei felice.”

Se ti ritrovi a lottare per pensare a ciò per cui sei grato nel calore di un momento caotico o frustrante, Davis suggerisce di iniziare nominando ciò che sei contento non sta accadendo—e boom, ora hai qualcosa di cui essere grati. Per tornare al suo precedente esempio di metropolitana, in un pendolarismo affollato potresti pensare, ‘Sono contento di non essere aggredito in questo momento, o sono contento che sia in realtà in movimento e non siamo bloccati nel buio. Sono contento che sia climatizzato, sono contento di avere un posto! Sono contento di avere un corpo fisicamente sano.”Un piccolo pensiero positivo spesso ne scatena un altro.

Poniti due domande al giorno.

Le voci del tuo diario di gratitudine non devono essere lunghe riflessioni, come alcuni gravosi compiti quotidiani. Invece, Potiker dice di usare questi due semplici prompt per elencare un elemento o due per ciascuno: “Cosa ha goduto oggi?”e” Per cosa sono grato oggi?”Forse hai fatto qualcosa che è nella tua lista di gioia, per esempio.

Servi anche gli altri per aiutare te stesso.

“Tutti sanno che quando aiuti altre persone, ti senti meglio”, dice Potiker. Anche nella pandemia di coronavirus ci sono molti modi per aiutare, tra cui la consegna di prodotti in scatola o il volontariato virtualmente. Quelli nel campo della psicologia positiva credono che i buoni sentimenti che provengono da atti veramente significativi coltivano qualcosa che hanno considerato il benessere eudemonico.

Nel corso di decenni, la ricerca ha suggerito che a lungo termine, la felicità eudemonica che le persone provano facendo qualcosa come il volontariato o facendo sentire bene qualcun altro è più gratificante, e più duratura, rispetto al benessere edonico più comunemente perseguito, che dà la priorità alla ricerca del piacere e alla riduzione del dolore. Quindi, costruire una riserva di felicità eudemonica attraverso atti di servizio potrebbe potenzialmente aumentare la vostra linea di base generale di pace interiore.

Mantenere una buona igiene di auto-cura.

Mangiare bene, dormire a sufficienza, esercitare, meditare e praticare ciò che Potiker chiama “mindfulness daily-life activities” può puntellare le tue difese di pace mentale per quando tutto l’inferno si scatena (nel tuo mondo o nella tua testa). “Anche mentre ti lavi i denti, puoi concentrarti sul sentire lo spazzolino da denti, assaggiare il dentifricio e ascoltare i suoni, quindi non ti preoccupi della tua lista di cose da fare o di quello che è appena successo nelle notizie”, dice. “Questa è una consapevolezza nell’attività della vita quotidiana.”

Si tratta di sviluppare “la pausa”, in modo che quando ti senti reagire a una situazione, sei meglio preparato a rispondere in modo più calmo.

Pratica accettazione.

Nella più ampia ricerca di imparare ad accedere alla tua pace interiore, Davis dice che accettare l’esistenza di cose che sono fuori dal tuo controllo è l’obiettivo a lungo termine, per quanto difficile possa essere. “L’accettazione è un modo generale di impegnarsi con la vita”, spiega. “Quindi si tratta meno di una pratica veloce e più di un orientamento alla vita.”

“Quando resistiamo alle nostre circostanze creiamo molta sofferenza, che ovviamente è l’opposto della pace interiore”, continua. “E nel momento in cui inizi ad andare con il flusso e ti metti in allineamento con ciò che è, inizi immediatamente ad avere un senso di fluire con piuttosto che fluire contro.”

È un processo impegnativo e il tuo cervello può resistere all’impulso all’inizio. Ecco perché si chiama “pratica”—non puoi inchiodarlo la prima, la quindicesima o la cinquantesima volta, e questo è normale.

“In termini di pratica, potrei dire a qualcuno,” Proprio quando sei in una situazione come se fossi in una lunga fila di generi alimentari, non puoi crederci, sei in ritardo per qualcosa, ti senti davvero stressato? Basta fermarsi, cadere nel tuo spazio del cuore e dire, ‘ Questo è quello che ho. E ‘ qui che mi trovo. Sto solo andando a fluire con questo. E ora cercherò un’opportunità per praticare la pazienza e la compassione di sé. E ‘ davvero difficile. Vorrei essere piu ‘ veloce. Vorrei non essere in questa linea, ma lo sono. Va tutto bene, e io sto bene.'”

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