Da Chris Carmichael,
Fondatore e Capo Allenatore della CTS

Una delle domande più frequenti che i miei allenatori e ottengo è, “Cosa dovrei mangiare prima della mia gara/allenamento?”In realtà, la risposta che stanno cercando ha componenti aggiuntivi. Non è solo cosa mangiare, ma quanto mangiare e quando mangiarlo. Tutti questi parametri sono importanti perché, quando lo fai bene, il tuo pasto pre-gara supera i tuoi depositi di energia e ti consente di iniziare bene senza provare disagio gastrico. Quindi, ecco come farlo bene.

Cosa mangiare: Piombo con carboidrati

La cosa importante da ricordare è che il carboidrato è il carburante per gli sforzi ad alta intensità, quindi se stai correndo o ti stai preparando per un allenamento a intervalli, vuoi iniziare con un’alta disponibilità di carboidrati. Stai già trasportando più di abbastanza grasso per fornire energia per l’esercizio, e le proteine sono un combustibile per il recupero e l’adattamento, ma non contribuiscono in modo significativo all’energia durante l’esercizio. Il tuo serbatoio di carboidrati è piuttosto limitato, però. È possibile memorizzare circa 400-500 grammi di carboidrati nei muscoli e nel fegato, sufficienti per 1-3 ore di esercizio, a seconda dell’intensità. Rabbocco questi negozi e garantire adeguati livelli di glucosio nel sangue (soprattutto al mattino dopo il sonno) sono gli obiettivi principali del vostro pasto pre-allenamento/gara.

” Piombo con carboidrati “non significa”mangiare solo carboidrati”. Come spiegherò di seguito, la composizione del tuo pasto pre-gara dipenderà dai tempi e da come il tuo corpo normalmente risponde all’ingestione di cibo.

Quanto mangiare prima di correre o allenarsi

Quanto si mangia dipenderà dalla quantità di tempo tra il pasto pre-gara o pre-allenamento e l’inizio del vostro sforzo. Prima mangi, più grande è il pasto. Il 2016 ” Posizione dell’Accademia di Nutrizione e dietetica, dietisti del Canada e l’American College of Sports Medicine: Nutrizione e prestazioni atletiche ” raccomanda 1-4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo prima dell’esercizio, che scomponiamo a 4 g/kg quattro ore fuori, riducendo a 1 g/kg un’ora o meno prima dell’inizio. (vedi figura).

Esempio: Usando lo stereotipo dell’atleta 70-chilogrammo(154-lb), queste raccomandazioni escono a 280 grammi di CHO quattro ore prima della gara. Questo è un grande pasto, con 1120 calorie provenienti da CHO da solo, motivo per cui le raccomandazioni dovrebbero servire solo come punto di partenza. In pratica, gli atleti tendono a preferire mangiare il loro ultimo pasto sostanziale 2-3 ore prima della competizione, in parte perché l’apporto calorico e il volume del cibo sono meno estremi.

Si sta cercando di trovare una soluzione riccioli d’oro per avere abbastanza tempo per digerire il pasto ancora mangiare abbastanza per evitare di avere fame di nuovo troppo presto. Se si mangia troppo troppo tardi, si rischia di disagio GI di iniziare con uno stomaco pieno. Se mangi troppo poco troppo presto, sarai affamato subito prima dell’inizio. Se avete una scelta, errare sul lato di mangiare troppo poco e hanno una bevanda sportiva ricca di carboidrati disponibili se si desidera un po ‘ di energia supplementare negli ultimi 45 minuti prima della partenza.

Composizione del pasto pre-esercizio

La diversità dei macronutrienti del pasto pre-gara o pre-allenamento dovrebbe essere maggiore quando si ha più tempo a disposizione per la digestione. Se stai mangiando quattro ore prima dell’inizio, vuoi un pasto misto contenente grassi, proteine e carboidrati (comprese fibre e carboidrati sia complessi che semplici). Grasso, proteine e fibre rallentano lo svuotamento gastrico e la digestione lenta, che ti aiuta a sentirti soddisfatto più a lungo. Riducono anche il picco di glucosio nel sangue rallentando il trasporto di carboidrati nel flusso sanguigno. Man mano che ti avvicini al tuo evento, vuoi iniziare a incoraggiare una digestione più rapida, quindi dovresti iniziare a rimuovere gli impedimenti. In primo luogo, ridurre il grasso, ma mantenere le proteine al fine di allontanare la fame e sostenere il vostro corpo di tutto il giorno l’utilizzo di proteine. Quindi ridurre sia i grassi che le proteine ma mantenere una miscela di carboidrati semplici e complessi. E infine, nell’ultima ora prima dell’inizio, attaccare con fibre basse, per lo più carboidrati semplici in modo che siano rapidamente fuori dall’intestino e nel flusso sanguigno.

Esempi di buoni pasti pre-gara

3-4 ore prima

• Colazione Burrito: tortilla, patate, uova, fagioli neri (aggiungere il riso per andare grande)
• Scramble: patate, uova, verdure fresche, più pane tostato o bagel.

2-3 Ore prima

• Uova e riso: simili agli esempi precedenti, ma semplici e facili da digerire.
• Cialde integrali con burro di noci, lato di frutta.
• Yogurt mescolato con muesli o cereali, bacche e noci. Aggiungere la banana o pane tostato con burro di arachidi per urtare le calorie, se necessario.

1-2 Ore prima

• Bagel con burro di arachidi o burro di noci simile e una banana.
• Farina d’avena con noci e bacche. Aggiungere lo zucchero di canna se si tollerano zuccheri semplici ben prima di sforzi duri. Avere 1-2 uova sode sul lato se hai bisogno di proteine e grassi per rallentare l’afflusso di zucchero nel sangue. Ecco una buona selezione di modi in cui alcuni atleti regolano la nutrizione e il gusto della farina d’avena.
• Bevanda sportiva o frullato e un bar sportivo o un bar muesli. Se si esegue meglio con cibo meno solido prima dell’esercizio, cercare fonti di carboidrati liquidi e qualche morso di qualcosa di solido.

Alimenti da evitare

• Cibi grassi, grassi e fritti: un cheeseburger di pancetta è un sacco di calorie, ma è più probabile che ti metta a dormire che ti aiuti a sentirti eccitato.
• Questo è un po ‘ controintuitivo perché è difficile scoraggiare mai le persone dal mangiare verdure. Il problema con cibi ad alto volume e a bassa densità calorica come la lattuga è che prima di una gara o di un duro allenamento vuoi fonti di energia concentrate in modo da non dover mangiare tanto volume. Tuttavia, puoi costruire un’insalata per essere più densa di energia aggiungendo semi, avocado, uova sode, ecc. È la gigantesca ciotola di lattuga che potrebbe essere più problematica, perché ti fa sentire pieno quando non hai effettivamente consumato molta energia.
• Alimenti senza zucchero o dietetici. Questo dovrebbe sembrare ovvio perché il punto dei pasti pre-gara e pre-allenamento è quello di fornire energia, ma troviamo che molti atleti fanno scelte per abitudine e convenienza. L’altro problema è che molti alimenti senza zucchero usano alcoli di zucchero (cioè xilitolo, sorbitale) come dolcificanti, e questi possono contribuire al disagio gastrico, in particolare quando si aggiunge lo stress fisico e psicologico della competizione.

Effettuare regolazioni personali

Il passo successivo è quello di prendere le raccomandazioni punto di partenza e regolarli in base alle proprie esigenze personali. Se hai una storia di disagio GI quando mangi vicino all’inizio di eventi o allenamenti, concentrati su pasti più sostanziosi 3-4 ore fuori e pianifica spuntini più piccoli più vicini all’inizio.

Alcuni atleti sperimentano ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) subito dopo l’inizio dell’esercizio quando mangiano carboidrati 30-45 minuti prima. Il picco di zucchero nel sangue innesca il rilascio di insulina, che abbassa lo zucchero nel sangue spostando il carboidrato nei tessuti, come i muscoli. Quando un’elevata risposta insulinica si sovrappone ai muscoli che utilizzano carboidrati per carburante all’inizio dell’esercizio intenso, i livelli di zucchero nel sangue possono scendere fino al punto di ipoglicemia, che è caratterizzata da vertigini, vertigini e nausea. Ricercatore Asker Jeukendrup ha un buon articolo che spiega ipoglicemia reattiva. L’asporto è che se si è inclini a ipoglicemia reattiva, è possibile regolare la composizione di carboidrati per includere più alimenti a basso indice glicemico (carboidrati complessi), mangiare carboidrati molto vicino alla partenza (non lascia tempo per la sovrapposizione di sviluppare), o mangiare carboidrati più avanti del tempo (come 90 minuti).

L’ansia e l’eccitazione possono influenzare il modo in cui rispondi al mangiare. Lo stress può alterare lo svuotamento gastrico e la motilità intestinale e l’angoscia GI può derivare da accelerarli o rallentarli. La caffeina può esacerbare il disagio GI in questi scenari. Se si lotta con nervosismo pre-gara, le abitudini alimentari che funzionano prima dell’allenamento (un ambiente di stress inferiore) potrebbero non funzionare bene il giorno della gara. Questo è parte del motivo per cui dovresti pianificare competizioni a priorità inferiore in modo da poter testare la nutrizione del giorno della gara in un ambiente di stress più elevato.

Soprattutto, ottenere i pasti pre-gara e pre-allenamento richiede pratica. Inizia con le basi e poi sperimentare con una varietà di alimenti e combinazioni per vedere cosa funziona meglio per voi.