L’uso di alcol è diffuso nel regno dello sport. Il consumo varia dal guerriero del fine settimana che beve una birra dopo aver completato una corsa 5-k agli atleti d’élite che schioccano champagne negli spogliatoi dopo una vittoria del campionato. L’alcol è spesso usato come mezzo di celebrazione o relax, e gli atleti consumano spesso bevande senza pensare molto agli effetti acuti e cronici sulle prestazioni e sulla salute. Il percorso dell’alcol verso l’ossidazione è complesso e l’uso sia a breve che a lungo termine colpisce la maggior parte dei sistemi del corpo. Fattori come genetica, sesso, quantità di alcol ingerito, massa corporea e stato nutrizionale aiutano a spiegare la grande varianza degli effetti che l’alcol ha all’interno e tra gli individui (1,4). Dal punto di vista delle prestazioni atletiche, l’uso acuto di alcol può influenzare le capacità motorie, lo stato di idratazione, le prestazioni aerobiche, nonché gli aspetti del processo di recupero; di conseguenza, influenzando gli allenamenti e le competizioni successivi (2,9). L’uso cronico di alcol può portare a difficoltà nella gestione della composizione corporea, carenze nutrizionali e funzione immunitaria depressa, con conseguente aumento del rischio di lesioni e guarigione prolungata e ritorno al gioco (2,17). Mentre gli effetti acuti e cronici dell’alcol sono in gran parte dipendenti dalla dose, l’assunzione cronica e pesante può aumentare il rischio di effetti sulla salute a lungo termine come malattie cardiovascolari, malattie epatiche e cancro (4). Le abitudini di bere degli atleti, così come gli effetti dell’alcol, sono altamente variabili, rendendo una raccomandazione unica difficile e poco pratica. Inoltre, la ricerca attuale sugli effetti dell’alcol sulle prestazioni atletiche è limitata a causa di preoccupazioni etiche. Questo articolo discuterà le prove disponibili relative all’alcol e alle prestazioni atletiche.

La concentrazione di alcol nel sangue aumenta dopo l’ingestione di alcol. Subito dopo, iniziano a verificarsi gli effetti collaterali acuti, che possono causare depressione dell’attività del sistema nervoso centrale. Mentre gli effetti sono dose-dipendenti, questo può portare a compromissione delle capacità motorie, diminuzione della coordinazione, reazioni ritardate, diminuzione del giudizio e compromissione dell’equilibrio (3,9). Questi effetti sul corpo possono non solo contribuire negativamente alle prestazioni atletiche, ma possono anche aumentare il rischio di un atleta per lesioni. Gli effetti di dosi da basse a moderate di alcol sulle prestazioni anaerobiche e sulla forza sono equivoci, ma un aiuto alle prestazioni non è evidente (9). Al contrario, la ricerca ha dimostrato che anche piccole dosi di alcol ingerite prima dell’esercizio fisico hanno portato a una diminuzione delle prestazioni di resistenza (10). Sembra che l’alcol possa influenzare le prestazioni aerobiche rallentando il ciclo dell’acido citrico, inibendo la gluconeogenesi e aumentando i livelli di lattato (12). Inoltre, il corpo metabolizza preferenzialmente l’alcol, alterando così il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi, che sono le fonti di energia preferite durante l’esercizio di resistenza (12). Sebbene l’alcol possa essere stato visto come un aiuto ergogenico in passato (probabilmente per ragioni psicologiche), le prove scientifiche dimostrano che l’alcol ostacola le prestazioni atletiche e l’ingestione prima dell’allenamento o della competizione dovrebbe essere evitata. L’alcol è attualmente una sostanza vietata per le competizioni di fucili della National Collegiate Athletic Association (NCAA) e l’Agenzia mondiale antidoping (WADA) proibisce il consumo di alcol durante gli sport aerei, il tiro con l’arco, il motoscafo e le competizioni automobilistiche sulla base del fatto che è considerato un aiuto ergogenico (11,18).

Ingestione di alcol dopo l’esercizio

L’ingestione di alcol prima o durante l’esercizio non è molto comune. Tuttavia, l’assunzione di alcol a seguito di un evento è uno scenario molto più probabile. Per recuperare correttamente dall’esercizio, è importante reintegrare il glicogeno, stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS) e ripristinare l’equilibrio dei liquidi. L’alcol e i comportamenti associati all’intossicazione possono interferire con molti aspetti del processo di recupero. Le bevande contenenti alcol maggiore o uguale al 4% possono aumentare la produzione di urina, ritardando in definitiva il recupero da uno stato disidratato (15). La birra è stata inserita come bevanda di recupero post-allenamento perché contiene carboidrati ed elettroliti, ma in realtà, la birra tipica non contiene quasi abbastanza carboidrati o elettroliti per il corretto recupero da un lungo allenamento con una grande perdita di sudore. È ragionevole concludere che gli effetti negativi del consumo di alcol dopo un allenamento superano qualsiasi potenziale effetto benefico. Per sostituire adeguatamente i liquidi persi, è importante che gli atleti bevano bevande reidratanti come bevande sportive o consumino acqua con cibi salati, prima del consumo di alcol. Se l’assunzione immediata di alcol è inevitabile, gli atleti dovrebbero sforzarsi di consumare solo piccoli volumi di alcol.

Reintegrare le riserve di glicogeno è un altro componente essenziale per il recupero, specialmente quando il turnaround tra allenamento e competizione è breve. Non è chiaro se il consumo di alcol dopo l’esercizio influenzi direttamente la sintesi del glicogeno; tuttavia, l’alcol può indirettamente spostare l’assunzione di carboidrati e proteine (5). Quando gli alimenti ricchi di proteine vengono spostati con l’alcol durante il periodo di recupero post-esercizio, la MPS non viene stimolata in modo ottimale, il che può potenzialmente inibire la crescita e la riparazione muscolare. Inoltre, vi sono prove di un effetto diretto dell’alcol sui MPS. I ricercatori hanno scoperto che l’alcol diminuisce significativamente MPS anche quando viene consumata un’adeguata proteina (13). Questo effetto è stato studiato sugli esercizi di resistenza, così come gli esercizi comunemente eseguiti nell’allenamento sportivo di squadra (6). Nel complesso, quando un atleta sceglie di riempirsi di bevande alcoliche durante il periodo di recupero, è meno probabile che segua le linee guida nutrizionali ottimali per il recupero, con conseguente periodo di recupero prolungato, recupero inadeguato prima della prossima sessione di allenamento o competizione o mancanza di adattamenti muscolari desiderati.

Effetto dell’alcol sul sonno,lesioni e ormoni

Al di là delle implicazioni di accumulo di energia e MPS, l’alcol può anche influenzare negativamente il sonno, il recupero dall’infortunio e la produzione di ormoni associati alla crescita muscolare (2). Gli atleti hanno bisogno di un sonno adeguato per aiutare nel recupero e per essere in grado di eseguire al meglio, sia fisicamente che mentalmente. L’ingestione di alcol prima di andare a letto può aiutare a indurre il sonno, ma è stato dimostrato che interrompe i cicli di sonno ristoratore per tutta la notte, diminuendo la qualità del sonno (7). Per aggravare questo, quando gli atleti godono di una notte fuori a bere, essi possono rimanere fuori più tardi del normale, riducendo la loro durata del sonno. Questi due fattori combinati possono influenzare il recupero, i livelli di energia e le prestazioni nei prossimi allenamenti e competizioni. Quando gli atleti sperimentano lesioni dei tessuti molli, il corpo impiega

una risposta infiammatoria. L’alcol ha dimostrato di limitare la risposta infiammatoria attraverso un aumento della produzione di molecole antinfiammatorie e una diminuzione delle molecole proinfiammatorie (2). Oltre a uno squilibrio della risposta infiammatoria, l’alcol agisce anche come un vasodilatatore, aumentando il flusso di sangue alla zona lesa, che potrebbe aumentare la gravità della lesione e prolungare il recupero (2). Pertanto, il consumo di alcol non è generalmente raccomandato se si è verificato di recente un infortunio.

Ci sono un certo numero di ormoni che influenzano la crescita muscolare. Ad esempio, il cortisolo stimola la disgregazione proteica mentre il testosterone aumenta la sintesi proteica. Negli atleti addestrati ricreativamente, la ricerca ha scoperto che alte dosi di assunzione di alcol dopo l’esercizio di resistenza aumentavano i livelli di cortisolo e diminuivano il rapporto testosterone-cortisolo, che può interferire con il processo adattativo dell’allenamento di resistenza a lungo termine (8). Inoltre, l’alcol diminuisce la secrezione di testosterone; pertanto, l’assunzione eccessiva durante il periodo di recupero dovrebbe essere evitata per gli atleti che lottano per l’ipertrofia muscolare o per quelli con squilibri ormonali (4).

Esercizio fisico e postumi di una sbornia

Gli effetti dell’alcol non si esauriscono semplicemente quando i segni di intossicazione sono scomparsi. Bere pesante può portare a una serie di sintomi comunemente indicati come una sbornia. Gli atleti non sono immuni dai postumi di una sbornia, che possono influenzare il loro allenamento e le competizioni. I sintomi della sbornia prodotti dall’alcol hanno molte varianze intra-individuali. Tuttavia, gli effetti principali dei postumi di una sbornia includono squilibrio elettrolitico, ipoglicemia, irritazione gastrica, vasodilatazione e disturbi del sonno (14). Questi effetti causano una serie di sintomi fisici, che possono lasciare un atleta sensazione drenato e incapace di allenarsi duro come normale. La ricerca ha mostrato una diminuzione approssimativa dell ‘ 11% della capacità aerobica in coloro che esercitano con una sbornia (12). Gli effetti di una sbornia sulle prestazioni anaerobiche rimangono poco chiari, ma nel complesso è probabile che gli atleti che si allenano o competono senza una sbornia godano di un vantaggio competitivo rispetto ai loro avversari sbornia.

Effetti cronici dell’alcol

Esistono prove a sostegno dei benefici per la salute derivanti dal consumo moderato di alcol, ma il consumo regolare e il binge drinking possono gravare sul corpo. Gli atleti sono suscettibili agli effetti sulla salute associati al consumo eccessivo di alcol, che può anche influire sulle prestazioni. L’alcol è caloricamente denso, fornendo sette calorie per grammo, con una bevanda standard negli Stati Uniti contenente 14 grammi di alcol (16). Se sono presenti altre sostanze, come bevande analcoliche e bevande a base di zucchero, il valore calorico di una bevanda alcolica aumenta ancora di più. Come riferimento generale, le seguenti sono le dimensioni delle bevande comuni e il loro contenuto alcolico medio: 12 once di birra (5% di alcol), 5 once di vino (12% di alcol) e 1,5 once di distillati a prova di 80 (40% di alcol) (16). Le calorie delle bevande alcoliche possono sommarsi velocemente e contribuire con una quantità significativa di calorie all’apporto calorico complessivo di un atleta. Inoltre, i comportamenti associati al bere pesante, come i modelli alimentari irregolari e l’aumento del consumo di cibi malsani, possono portare ad un aumento dell’apporto calorico. Nel tempo, questa combinazione può influenzare la composizione corporea di un atleta.

L’assunzione pesante di alcol può anche portare a carenze nutrizionali. Gli atleti richiedono un piano nutrizionale sano per promuovere prestazioni atletiche ottimali e potrebbero già essere a più alto rischio di carenze nutrizionali rispetto alle loro controparti non atletiche a causa delle esigenze fisiche dell’allenamento. L’alcol influenza l’assorbimento e l’utilizzo di molti nutrienti. L’assunzione eccessiva di alcol può ridurre la capacità dell’intestino di assorbire sostanze nutritive come vitamina B12, tiamina e folato. Inoltre, le cellule epatiche possono diventare inefficienti nell’attivare la vitamina D e il metabolismo dell’alcol può distruggere la vitamina B6 (4). Le carenze nutrizionali presentano molti problemi diversi agli atleti e possono avere gravi implicazioni per la salute e le prestazioni. Inoltre, l’abuso a lungo termine di alcol è associato a un rischio più elevato di sviluppare malattie cardiovascolari, malattie del fegato e cancro (4). Può anche compromettere il sistema immunitario e aumentare la suscettibilità alle malattie (2).

Conclusione

Nel complesso, gli effetti dell’alcol variano notevolmente da persona a persona con molti diversi fattori che contribuiscono. Gli effetti dell’alcol sulle prestazioni atletiche variano a seconda della quantità, dei dati demografici e del tipo di esercizio. Pertanto, è difficile determinare raccomandazioni specifiche, ma si suggerisce che gli atleti seguano le stesse linee guida raccomandate per un consumo sicuro e responsabile del pubblico in generale. Binge drinking non è mai raccomandato a causa degli effetti collaterali che interferiscono con gli adattamenti atletici desiderati. Gli effetti cumulativi degli episodi di binge drinking possono lasciare un atleta incapace di esibirsi al livello previsto o desiderato. Dopo un evento atletico, gli atleti dovrebbero essere incoraggiati a seguire le linee guida di nutrizione e idratazione raccomandate per il recupero prima del consumo di alcol.