Se è una cosa su cui gli atleti di forza possono essere d’accordo, è che gli stacchi da sumo stanno imbrogliando. Scherzo. Scommettiamo dollari a ciambelle che qualsiasi atleta di forza è attratto dall’idea di costruire un grande petto, bicipiti sporgenti e spalle arrotondate — aka, una parte superiore del corpo completa. Questi muscoli sembrano impressionanti in una canotta o un maglione, e sono anche giocatori chiave nel premere più peso e stacco più pesante. Quindi, è una win-win.

I migliori esercizi della parte superiore del corpo non sono fantasiosi o estranei a te. In effetti, scommettiamo anche che hai fatto ogni esercizio in questa lista. Ma li stai facendo correttamente? Se stai leggendo questo articolo, è lecito supporre che si desidera di più nel reparto superiore del corpo. Nella lista qui sotto, stiamo andando a delineare i migliori esercizi in assoluto parte superiore del corpo, spiegare perché rock e poi dirvi come eseguirli in modo impeccabile.

Miglior Parte Superiore Del Corpo Esercizi

• Push-Up
• Hang Clean
• Manubri Pullover
• Severi Premere
• Lat Pulldown
• Orso Di Ricerca Per Indicizzazione
• Inverted Row
• Overhead Estensione Tricipiti
• Mina Premere
• Premere Premere
• Bench Press
• Piegato-Over Bilanciere Riga
• Ponderato Dip
• Mix-Grip Pull-Up
• Agricoltore Portare

nota dell’Editore: Il contenuto su BarBend è pensato per essere informativo in natura, ma non dovrebbe prendere il posto di consulenza e/o supervisione da un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati all’uso come diagnosi, prevenzione e/o trattamento di problemi di salute. Parlate con il vostro medico se avete dubbi.

Push-Up

Ah, il push-up. È un esercizio che è così semplice, eppure così tante persone hanno difficoltà con esso. Anche se sembra un compito semplice, ci vuole tempo, progressione e pratica per farlo correttamente. Quando fatto con una buona forma e una gamma completa di movimento, questo esercizio composto attiva più muscoli nella parte superiore del corpo, come il petto, le spalle, i tricipiti e gli addominali. Le flessioni sono un modo rapido ed efficace per costruire forza e non richiedono altro che il proprio peso corporeo. (Anche se, è possibile aggiungere un giubbotto di peso o piastra di peso per rendere il movimento più impegnativo.)

Vantaggi del Push-up

• Il push-up è un movimento funzionale, il che significa che imita e rende più facili i movimenti che possiamo eseguire quotidianamente, come fare lavori in cantiere o passare l’aspirapolvere.
• I movimenti di peso come il push-up aumentano la densità ossea, il che rende le nostre ossa più forti e più difficili da rompere. Questo è particolarmente importante quando invecchiamo.
• Questo esercizio ha un sacco di variazioni, che lo rende ideale per i principianti o coloro che cercano di migliorare la loro panca.

Come fare il Push-up

Inizia in una posizione di plancia con le mani impilate sotto le spalle, la schiena piatta e il nucleo stretto. Mantenendo una linea retta dalla testa ai talloni, abbassare lentamente il corpo sul pavimento piegando i gomiti. Per ottenere una gamma completa di movimento e per coinvolgere il maggior numero possibile di fibre muscolari, assicurati che il petto tocchi il pavimento. Quindi, premere il pavimento lontano dalle mani mantenendo un nucleo stretto per evitare di immergere i fianchi. Finisci nella posizione in cui hai iniziato.

Hang Clean

Una mossa che probabilmente vedrai in qualsiasi palestra CrossFit è l’hang clean. È ottimo per praticare la seconda metà del clean-un movimento popolare nelle competizioni di fitness funzionale-e costruire la forza della parte superiore del corpo. L’hang clean può essere utile per i sollevatori di pesi esperti e un buon punto di partenza per gli atleti di tutti i livelli. Se stai cercando guadagni in prestazioni atletiche o movimenti esplosivi come sprint o salto, controlla il hang clean.

Vantaggi di Hang Clean

• Se stai cercando di migliorare la tua forza complessiva, hang clean funziona con il muscolo trapezio, che si trova nel collo e nella parte superiore della schiena e aiuta a sollevare pesi più pesanti in esercizi come file o stacchi.
• Il hang clean è ottimo per la costruzione di forza, ma è anche ottimo per la salute cardiovascolare. Quindi, se la corsa non è la tua passione, ma vuoi bruciare un po ‘ di grasso, prova alcuni di questi, e hai la garanzia di aumentare la frequenza cardiaca.
• Una volta praticato e perfezionato, il hang clean può migliorare la coordinazione.

Come eseguire l’Hang Clean

Per eseguire un hang clean, caricare un bilanciere con una quantità di peso appropriata per il tuo livello di forma fisica o utilizzare una barra vuota. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle sul bilanciere, e dovrebbero essere nella posizione “hang”, il che significa che i fianchi sono spinti indietro, il peso è nei talloni e il bilanciere è seduto a metà coscia. Mantenendo la colonna vertebrale neutra e i lats flessi, estendi i fianchi mentre scrolli le spalle per tirare la barra e lasciarti cadere sotto di essa. Con il peso sui talloni e sui fianchi spinti verso il basso, prendi la barra tra i palmi delle mani sulle spalle e gira i gomiti verso l’alto, quindi puntano di fronte a te.

Pullover con manubri

Se stai cercando di migliorare la forza e la mobilità, tutto ciò che serve è una panca e un manubrio per il pullover con manubri. Questo esercizio si rivolge al petto, ai tricipiti e, a differenza della pressa per il petto con manubri, ai lats. Anche se non può essere così popolare come la stampa petto, ci sono un sacco di vantaggi che potrebbero avere solo ripensare il vostro piano di allenamento.

Vantaggi del pullover con manubri

• Le mosse come il pullover che caricano i muscoli sotto stiramento sono particolarmente vantaggiose per il guadagno muscolare. Questo esercizio induce ciò che viene chiamato ipertrofia mediata dall’allungamento, e si dice che stimoli fino a tre volte la crescita muscolare, quindi se stai cercando di guadagnare muscoli velocemente, prova questa mossa. (1)
• Il pullover migliora la mobilità della spalla e la flessibilità, che può diminuire la possibilità di lesioni.
• Il pullover migliora anche la stabilità del nucleo, perché per resistere all’estensione della colonna vertebrale devi spremere i muscoli addominali.

Come fare il pullover con manubri

Inizia sdraiandoti a faccia in su su una panca con le braccia distese sopra il petto e un manubrio posto in una presa diamantata (fai un diamante con le mani e posiziona il fondo della piastra del peso in mezzo). Con una leggera curva nei gomiti, abbassare lentamente le braccia fino a sentire un tratto nel petto e nei lat. Raggiungere il più lontano possibile la mobilità della spalla. Impegnare i lat per riportare il peso alla posizione di partenza.

Strict Press

A differenza della push press, la strict press utilizza le spalle e le braccia per guidare il peso in testa senza l’aiuto della parte inferiore del corpo. Dal momento che non si utilizza lo slancio, non sarà in grado di sollevare come pesante, ma è grande per la costruzione di forza. Puoi usare manubri, kettlebell o un bilanciere per la stampa rigorosa. Sollevare un bilanciere richiede più mobilità della spalla, quindi se è qualcosa che ti manca, inizia con i manubri.

Vantaggi della Strict Press

• Se costruire la forza della parte superiore del corpo è il tuo obiettivo, la strict press è la mossa migliore che puoi eseguire.
• Se l’ipertrofia è il tuo obiettivo, la stampa rigorosa è ottima anche per costruire muscoli nella parte superiore del corpo, come i deltoidi, il torace e i tricipiti.

Come fare la stampa rigorosa

Impostare un bilanciere nel rack all’altezza delle spalle. Con le mani alla larghezza delle spalle, afferra la barra da sotto, lasciandola sedere tra i palmi delle mani e posizionala nella parte superiore del petto. Stringere il nucleo e spingere il petto per creare una base forte. Usando solo la parte superiore del corpo, sposta il mento fuori strada e spingi la barra verso l’alto in linea retta. Blocca i gomiti nella parte superiore dell’ascensore e lentamente abbassa la schiena fino alla posizione di partenza.

Lat Pulldown

Se stai cercando di colpire i muscoli più grandi della schiena, il gran dorsale, prova il pulldown lat. Questo esercizio consente pesi più pesanti e / o più ripetizioni perché non stanca i muscoli più piccoli come i bicipiti e i tricipiti. Alle prese con pull-up? Il pulldown lat è un prezioso trampolino di lancio poiché imita lo stesso movimento di un pull-up e consente di aggiungere resistenza per aumentare l’intensità.

Vantaggi del Pulldown Lat

• Rafforzare i lat con il pulldown lat può aiutare a migliorare la postura e la stabilità spinale man mano che i muscoli che circondano la spina dorsale diventano più forti.
• Praticare il pulldown lat può aiutare a svolgere attività quotidiane al di fuori della palestra che comportano un movimento di trazione semplice come aprire una porta.
• Una puleggia per cavi fornisce una maggiore tensione su un muscolo, con conseguente maggiore tensione generale del muscolo e della forza.

Come fare il pulldown Lat

Sedersi a cavallo del banco di fronte alla macchina pulldown lat. La variante più popolare di questo esercizio è il pulldown a presa larga, in modo da afferrare la barra più larga della larghezza delle spalle e le nocche. Tirare le spalle lontano dalle orecchie e utilizzare la schiena per tirare la barra verso il basso per la parte superiore del torace. Una leggera magra indietro va bene se necessario. Estendere lentamente le braccia alla posizione di partenza.

Bear Crawl

Ammettiamo che questa è una scelta insolita, ma ascoltaci: L’orso crawl — una mossa che ti fa strisciare con i piedi e le mani posizionati sotto i fianchi e le spalle — accumula molta tensione sulle spalle, sui tricipiti e sul petto. Non aspettatevi di imballare pollici sui muscoli, ma è un ottimo modo per insegnare la stabilità del corpo. Inoltre, il suo fratello statico, la tavola dell’orso, è una posizione unica da cui puoi remare per un doppio smacco posteriore e centrale.

Vantaggi del Bear Crawl

• Il bear crawl richiede equilibrio e coordinazione, due cose che non solo ti aiutano fisicamente ma mentalmente. Uno studio suggerisce che praticare il lavoro di equilibrio può migliorare la memoria e la cognizione spaziale. (2)
• Potrebbe non sembrare in un primo momento, ma l’orso crawl è grande anche per ottenere la frequenza cardiaca, che migliora la salute cardiovascolare.
• Poiché le spalle e il core sono il tuo principale sistema di supporto, fare la scansione dell’orso aumenta la stabilità del core e della spalla, il che può aiutare a ridurre il rischio di lesioni.

Come eseguire la scansione dell’orso

Inizia in posizione da tavolo con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Il peso del tuo corpo dovrebbe bilanciare le mani e le dita dei piedi mentre si librano le ginocchia da terra. Proprio come in una tavola, tieni la schiena piatta e il nucleo stretto mentre passi la mano destra e il piede sinistro in avanti, poi la mano sinistra e il piede destro in avanti. Mantenere questo modello in movimento per tutto il tempo che si può mantenere.

Riga invertita

La riga invertita non è solo un grande movimento per costruire fino a pull-up, ma si può forgiare una schiena carica di muscoli e carichi di forza di base. Questo esercizio non ottiene tanto riconoscimento come dovrebbe-soprattutto perché è visto come Pull-Up Lite-e può beneficiare chiunque, dai principianti ai sollevatori di pesi esperti. Anche se sottovalutato, ci sono molti benefici per la fila invertita — è scalabile, può essere fatto quasi ovunque e tassare i muscoli della schiena senza caricare le articolazioni.

Vantaggi della riga invertita

• Poiché puoi sfornare più ripetizioni con questo esercizio, costruisce i principali muscoli di trazione nella schiena come i lats, le trappole e i deltoidi posteriori.
• Con i talloni a terra, hai più supporto con questo esercizio, quindi toglie lo sforzo dalla parte bassa della schiena.

Come fare la riga invertita

Imposta un bilanciere all’altezza della vita in un power rack. Mettiti sotto la barra e afferrala leggermente più larga alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti lontano dalla testa. Estendi le braccia ed estendi le gambe, in modo che il tuo corpo sia in linea retta dalla testa ai talloni. Mantenendo quella linea retta, tirare il corpo fino alla barra fino a quando il petto non lo raggiunge, quindi abbassare lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.

Overhead Tricipiti Estensione

Se si desidera più grandi braccia, i tricipiti costituiscono circa due terzi del braccio superiore rispetto al bicipite. Questi muscoli sono responsabili dell’estensione del braccio, quindi i tricipiti forti significano anche braccia e spalle più forti in generale. I tricipiti sono costituiti da tre muscoli, noti anche come teste, e durante questo esercizio, si prendono di mira tutti e tre. Questo rende questo uno degli esercizi tricipiti più efficaci da eseguire.

Vantaggi dell’estensione del tricipite in testa

• Poiché si tratta di un esercizio di isolamento, il che significa che si prendono di mira i tricipiti e solo i tricipiti, è una mossa vantaggiosa per la costruzione di muscoli ed estetica.
• L’estensione del tricipite aiuta a migliorare la stabilità della spalla e del gomito, migliorando le attività quotidiane come sollevare o spingere qualcosa di pesante.
• Un forte tricipite aiuta a migliorare le prestazioni atletiche in aree come lanciare una palla da baseball o nuotare.

Come eseguire l’estensione del tricipite

Posizionare un manubrio in una presa diamantata (creare un diamante con le mani e posizionare il fondo della piastra del peso in mezzo) e tenerlo in testa con le braccia completamente estese. Stringi il nucleo, rilassa le spalle e tieni i gomiti stretti alla testa mentre inizi a piegare le braccia. Smettere di piegare quando le braccia hanno fatto un angolo di 90 gradi e premere di nuovo fino alla vostra posizione di partenza. Puoi eseguire questo esercizio seduto o in piedi.

Pressa per mine terrestri

La pressa per mine terrestri è meno intensa della pressa a spalla standard o della pressa aerea poiché non richiede la stessa flessione della spalla (a causa del percorso di pressatura angolato). Tuttavia, questo non rende questo esercizio più facile, ed è un ottimo modo per indirizzare le spalle, petto, tricipiti e bicipiti. Se stai cercando un’opzione di pressione più comoda che richiede anche meno carico per essere efficace, allora dai un colpo a questo esercizio.

Vantaggi della pressa per mine terrestri

• Quando viene eseguita come movimento unilaterale, la pressa per mine terrestri può aiutare a migliorare l’equilibrio e trovare instabilità delle spalle.
• Se la mobilità della spalla è carente, provare la pressa landmine invece di una pressa in testa per evitare sforzi inutili sulla parte bassa della schiena.
• La pressa per mine è ottima per costruire la forza della parte superiore del corpo e ci sono diverse varianti per indirizzare diversi gruppi muscolari.

Come fare la stampa di mine

Imposta un bilanciere in una base di mine o, se non ne hai uno, nell’angolo di un muro. Se esegui il movimento con un braccio, afferra il bilanciere in alto con una mano e tienilo sul lato da cui stai premendo. Se esegui la mossa con entrambe le mani, afferra il bilanciere e tienilo al centro del petto. Premere il bilanciere dritto in avanti fino a quando il braccio(s) sono completamente esteso. Abbassare lentamente la barra nella posizione di partenza.

Push Press

Come una pressa rigorosa, la pressa a pressione si rivolge alle spalle, al torace e ai muscoli tricipiti, ma utilizza potenza e slancio per guidare il peso. La pressa a pressione utilizza un tuffo inferiore del corpo (pensa a un quarto di squat con le ginocchia che superano le dita dei piedi) per spingere il bilanciere in testa. La quantità di moto dal tuffo consente di guidare più peso sopra la testa rispetto ad una pressa overhead standard, e più carico significa più stress muscolare per più muscoli. Dal momento che svilupperai anche molta potenza dalla pressione push, puoi vedere gli atleti CrossFit che implementano questo nel loro allenamento per supportare altri esercizi, come strappi e cretini.

Vantaggi della pressione

• Crea più forza e muscoli del corpo totale perché stai usando la forza da caviglie, ginocchia e fianchi per aiutare a spingere il peso in testa.
• Potrai migliorare le vostre capacità generali premendo, che aiuta nel vostro allenamento e la vostra vita quotidiana.
• Con più forza nelle spalle, c’è un rischio ridotto di lesioni durante il sollevamento.

Come fare la pressione

Inizia assumendo lo stesso posizionamento del rack anteriore come si farebbe per un jerk o uno squat anteriore e avere il polso e le spalle allineati con una presa a spalla. Con un busto eretto, immergere alcuni pollici verso il basso, guidando le ginocchia sopra le dita dei piedi. Quindi spingere il busto e il torace verso l’alto attraverso il bilanciere. Usando le gambe, spingiti con forza verso l’alto fino a quando il bilanciere non è bloccato in testa. Abbassare lentamente e ripetere.

Panca

Insieme all’estetica che questo esercizio crea, la panca e tutte le sue varianti (inclinazione, declino, aderenza ravvicinata, con manubri e la pressa da pavimento) è un movimento che si rivolge al petto, ai tricipiti e alle spalle. È uno dei migliori movimenti per costruire la forza di pressatura orizzontale. Come la maggior parte degli esercizi con bilanciere, ti consente di utilizzare un carico maggiore di quello che potresti raccogliere con kettlebell o manubri. I powerlifter dovrebbero addestrare regolarmente la panca poiché è uno dei tre ascensori da competizione accanto allo squat e allo stacco.

Vantaggi della panca con bilanciere

• Aumento della massa del torace, della spalla e del tricipite.
• Poiché questo esercizio aumenta la forza di pressione, maggiori sono le possibilità di sollevare di più quando si preme la spalla.
• Esercizi pesanti caricati aiutano ad aumentare la densità ossea che aiuta a mantenere le nostre ossa forti, particolarmente utili con l’avanzare dell’età.

Come fare la panca con bilanciere

Sdraiati sulla schiena su una panca e prendi gli occhi direttamente sotto il bilanciere. Afferrare la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Porta i piedi più vicini ai glutei, spingi i piedi indietro e srotola la barra in modo che sia sopra il petto. Abbassa lentamente la barra sul petto mentre inspiri e spingi indietro i piedi. Inarcare leggermente la schiena per spingere il bilanciere fino al blocco.

Bent-Over Bilanciere Fila

Il bent-over fila è un esercizio popolare nel sollevamento pesi e bodybuilding in quanto rafforza e aumenta la massa nella parte superiore della schiena e lats. Ti permette di usare il maggior peso rispetto ad altre varianti di canottaggio. Sollevare pesi più pesanti regolarmente con una buona forma equivale a più muscoli. Poiché sei in una posizione di cerniera dell’anca, la fila piegata addestra isometricamente la parte bassa della schiena. Una parte bassa della schiena più forte ti aiuterà a rinforzare e mantenere un torso rigido durante lo stacco e l’accovacciamento.

Vantaggi della riga del bilanciere piegato

• Aggiunge forza e massa alla parte superiore della schiena, ai lats e alle spinae dell’erettore.
• Rinforza la buona meccanica della cerniera dell’anca,che ha un riporto diretto al tuo stacco.
• Migliora la forza posturale e il controllo.

Come eseguire la riga del bilanciere piegato

Posizionare un bilanciere caricato sul supporto da pavimento con i piedi leggermente più larghi dell’anca. Cerniera verso il basso per il bilanciere e afferrare il bilanciere con una spalla-larghezza grip. Quindi, portare il bilanciere fino al livello del ginocchio con la schiena dritta e il busto piegato a 45 gradi. Tirare il bilanciere tra l’ombelico e lo sterno. Pausa, quindi abbassare lentamente il bilanciere e ripetere.

Dip ponderato

I dip ponderati consentono di lavorare contemporaneamente petto e tricipiti a seconda del posizionamento del corpo. Rispetto alla maggior parte degli esercizi per tricipiti, la gamma di movimento che si ottiene facendo tuffi è più lunga, quindi è generalmente considerato uno dei migliori esercizi per tricipiti. Suggerimento pro: per indirizzare il petto in modo più specifico, inclinare il busto in avanti. Questa leggera magra sposterà lo stress più ai tuoi pettorali. Supponiamo che tu non possa ancora fare tuffi ponderati, nessun problema. Usa il tuo peso corporeo fino a quando non costruisci la tua forza e resistenza. Una volta che sei pronto, aggiungi peso in piccoli incrementi usando una cintura di immersione. Ricorda, il tuo corpo non conosce la differenza tra cinque e 45 sterline-conosce solo più stress o meno stress. Se si può fare tre serie di 15 ripetizioni con il vostro peso corporeo, poi anche un piatto di cinque chili farà il trucco. La progressione lenta è una progressione intelligente.

Vantaggi del Dip ponderato

• Forza di blocco migliorata per esercizi come la panca, la pressa aerea e gli ascensori olimpici.
• Costruisce forza e massa muscolare nel petto, tricipiti, spalle e schiena.
• È possibile regolare questo esercizio per lavorare più dei muscoli del torace (sporgendosi in avanti) o rimanere più in posizione verticale per concentrarsi sui tricipiti.

Come fare il tuffo ponderato

Utilizzare una cintura di peso, un gilet ponderato o tenere un manubrio tra le gambe per resistenza. Spremere le barre con ogni mano e abbassarsi fino a quando i gomiti si rompono di 90 gradi. Quindi, stringendo ancora le barre, spingiti verso l’alto mantenendo una leggera inclinazione in avanti. Quando si avvicina il blocco, flettere la parte posteriore dei tricipiti, mettere in pausa per un secondo, abbassare lentamente e ripetere.

Mix-Grip Pull-Up

Pull-up e chin-up sono grandi esercizi per aumentare le dimensioni e la forza del bicipite, parte superiore della schiena, e lats. Diverse varianti possiedono i propri benefici. Tuttavia, il pull-up mix-grip è un po ‘ meglio per due motivi. In primo luogo, una presa irregolare pone il corpo in uno stato di rotazione e combattere che la rotazione recluta più muscoli del nucleo. In poche parole: è un esercizio migliore per il tuo core. In secondo luogo, dal momento che sei più forte con una presa subdola, è meno intenso di un pull-up ma più intenso di un chin-up. Ciò rende il mix-grip pull-up una grande variazione intermedia per le persone che cercano di aumentare il loro gioco di pull-up.

Vantaggi del Mix-Grip Pull-Up

• Alternando grip consente di risparmiare da un uso eccessivo lesioni, come il tennis e golfisti gomito che viene da utilizzando una presa troppo.
• Migliora la tua capacità di fare più chin-up e pull-up. Se si lotta con pull-up, questa è una grande alternativa.
• Migliora la forza anti-rotazionale, che è importante per gli sport come il golf, il calcio e il baseball.

Come fare il Pull-up Mix-Grip

Afferra una barra di pull-up con una presa alternata — un palmo rivolto verso di te e l’altro rivolto in avanti. Coinvolgi il tuo core e stringi forte per tirarti su fino a quando il tuo petto non è uniforme con la barra. Quindi pausa per un secondo e abbassare lentamente. Fai tutte le tue ripetizioni in questa posizione, quindi cambia la presa per il set successivo.

Farmer’s Carry

Heavy carries è un ottimo modo per costruire una parte superiore del corpo più grande e più resistente. Come suggerisce il nome, un trasporto pesante è definito come letteralmente portando un oggetto pesante per una distanza o un tempo prestabilito. Presa di un oggetto pesante tasse i muscoli della parte superiore della schiena, trappole, e gli avambracci. È anche una sfida cardio piuttosto dura, quindi set di carichi carichi faranno miracoli anche per il tuo condizionamento. Per quanto riguarda il trasporto da provare, ci piace il trasporto del contadino. È uno dei carichi più convenienti in quanto richiede solo un paio di manubri, kettlebell (o davvero qualcosa di pesante) e un po ‘ di spazio per camminare.

Benefici del Carry dell’agricoltore

• Migliora la stabilità della spalla poichè i polsini del rotatore stanno lavorando duro per tenere le vostre spalle nelle vostre prese.
• Rinforza gli stabilizzatori dell’anca e del centro perché ogni punto della passeggiata del contadino è una singola posizione della gamba.
• Il carry del contadino migliora massicciamente la forza di presa.

Come fare l’agricoltore di base Carry

Afferra un paio di manubri pesanti dal rack, afferrarli saldamente e stare in piedi tenendo le spalle in basso e il petto in alto. Cammina lentamente e deliberatamente in linea retta, posizionando un piede davanti all’altro per la distanza richiesta, quindi abbassa attentamente il peso.

Tre regole per aumentare la massa muscolare

Di seguito sono riportate tre regole fondamentali che si applicano a quasi tutti i sollevatori che cercano di aumentare la massa muscolare e la forza.

Usa una modalità di progressione

Per quanto desideri che sia così, basta presentarsi in palestra e sollevare alcuni pesi non è sufficiente per costruire una parte superiore del corpo più grande e più forte. Prima di tutto, la genetica ha molto a che fare con la nostra estetica. In secondo luogo, hai bisogno di un piano per assicurarti di sfidare la tua sessione di corpo dopo sessione.

Il modo più semplice per farlo è aggiungere più peso o più ripetizioni ogni settimana. Ad esempio, diciamo che stai facendo cinque serie di cinque ripetizioni sulla panca con 185 sterline. La prossima settimana, aggiungerete cinque libbre (anche due libbre e mezzo va bene) e fare lo stesso numero di set e ripetizioni. Tenere il passo con questa modalità di progressione fino a quando si stallo, e poi bastone con quel peso fino a costruire la vostra resistenza.

Per gli esercizi accessori, aggiungi un rappresentante a ciascun set ogni sessione eseguita. Dopo quattro settimane, aumenterai il carico di cinque chili e inizierai di nuovo all’inizio della gamma rep.

Mangia più calorie di quelle bruciate

Se vuoi guadagnare muscoli e forza, devi mangiare in un surplus calorico, che è definito come consumare più calorie di quelle bruciate. Detto questo, molte persone prenderanno questa affermazione e troveranno un modo per trasformarla in: “Posso mangiare quello che voglio, fratello. Sto ammassando!”

Aumentare la massa muscolare può essere fatto in un modo che limita un aumento della massa grassa. Ci sono modi per farlo, ma il modo più semplice è chiamato dieta inversa, che comporta un sollevatore che consuma poche calorie in più (da cinque a 10% di aumento di calorie) al giorno, simile a come farebbero lievi diminuzioni dell’apporto calorico se stavano cercando di bruciare il grasso corporeo e preservare il muscolo.

È possibile utilizzare il calcolatore macro di BarBend come un modo per trovare le macro di aumento di peso. Ricorda che il numero qui sotto è solo un punto di partenza. Monitora i tuoi progressi sulla scala e regola le macro secondo necessità.

la Priorità Composto Ascensori

A volte, principianti e sbagliata sollevatori di spendere troppo tempo, variazioni di cavo arricciature, fantasia manubrio solleva, e altri movimenti di isolamento a spese di esercizi composti.

Dando priorità agli ascensori composti, ovvero un sollevamento che coinvolge il movimento di una o più articolazioni, impegnerai più muscoli in generale. I movimenti composti comuni includono squat, stacchi, presse e file. Questo non vuol dire che i riccioli del bilanciere non abbiano un posto nel tuo allenamento — non dovrebbero essere una priorità rispetto ai movimenti di carne e patate.

Informazioni sui muscoli della parte superiore del corpo

Di seguito sono riportati alcuni dei gruppi muscolari più grandi della parte superiore del corpo mirati e addestrati da questi esercizi di costruzione di massa del corpo superiore.

Latissimus Dorsi (Schiena)

Il latissimus dorsi, noto anche come lats, è un grande gruppo muscolare che attraversa l’intera parte posteriore del busto. La parte posteriore è la chiave per il sollevamento più pesante, guadagnando dimensioni e migliorando le prestazioni. Insieme ai muscoli del torace, questi muscoli aiutano la postura e la stabilità della colonna vertebrale.

Pettorali (Petto)

I muscoli pettorali (pettorali maggiori e minori) sono sviluppati dalla maggior parte dei movimenti di pressatura orizzontale come la panca (e la vasta gamma di variazioni), flessioni e tuffi. È importante mantenere questi muscoli forti perché aiuta con la forza generale della parte superiore del corpo e, insieme ai muscoli della schiena, aiuta a prevenire una cattiva postura.

Deltoidi (Spalle)

L’area della spalla comprende i deltoidi e il complesso/stabilizzatori della spalla posteriore (trapezi, scapole scapolari e romboidi). I movimenti di pressatura verticale come le presse a pressione e le variazioni della pressa a spalla sono grandi movimenti per l’ipertrofia della spalla. Mantenere le spalle forti contribuirà a ridurre il rischio di lesioni durante le attività quotidiane, come sollevare un bambino piccolo in testa.

Tricipiti

I tricipiti sono un gruppo muscolare più piccolo della schiena e del torace e svolgono un ruolo importante nell’aiutare nei movimenti di pressione. Sono anche più responsabili della massa del braccio.

Bicipiti

I bicipiti corrono lungo la parte anteriore del braccio e sono responsabili della flessione del gomito e aiutano a tirare movimenti come file, pull-up, porta e stacchi.

I benefici dell’allenamento della parte superiore del corpo

Oltre a ottenere l’ultimo corpo da spiaggia, ci sono molti vantaggi nell’allenare la parte superiore del corpo. Quando si sta spingendo, tirando, o incernieramento con pesi o solo il proprio peso corporeo, esercizi aiutano a svolgere compiti nella vostra vita quotidiana. Migliorano la flessibilità e la mobilità, che possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni.

Raggiungere l’estetica del corpo da spiaggia

Questo potrebbe sembrare un discorso da “bro”, ma quando pensi al corpo da spiaggia, in genere pensi a braccia, spalle e addominali forti. Allenare la parte superiore del corpo aiuterà a costruire muscoli in quelle aree particolari. Per non parlare, il miglioramento della postura può aiutare ad apparire più sicuri.

Ridotto rischio di lesioni

Con una parte superiore del corpo più forte viene più stabilità. Ogni giorno molto probabilmente spingi e tira oggetti da moderati a pesanti, sia che si apra una porta o si spostino mobili. Mantenere la massa muscolare è particolarmente importante con l’età perché si perde il muscolo quando si invecchia. Secondo un articolo in Current Opinion in Clinical Nutrition & Cura metabolica, la massa muscolare diminuisce da circa tre a otto per cento per decennio dopo aver superato i 30 anni, quindi è importante continuare a caricare i muscoli. (3)

Migliorare altre aree di formazione

Una parte superiore del corpo forte non è importante solo per una migliore spalla presse, ma è anche utile in altre aree come squat o stacchi. Tirare un bilanciere pesante quando lo stacco attiva i bicipiti e i muscoli della schiena. Più forti sono questi muscoli, più peso puoi sollevare. Quando si accovaccia, i muscoli del nucleo sono impegnati, e più sono forti, più si può sollevare correttamente e meno possibilità ci sono di lesioni.

Aumenta il tuo metabolismo

Secondo un articolo del 2012 in Current Sports Medicine Reports, l’allenamento della forza aumenta il tasso metabolico a riposo. (4) Più muscoli hai sul tuo corpo, più calorie bruciate a riposo. Quindi, allenando la parte superiore del corpo e costruendo più muscoli, avrai bisogno di più cibo per mantenere la tua energia e massa. Naturalmente, i cibi giusti sono importanti per uno stile di vita sano.

Come allenare la parte superiore del corpo

I muscoli della parte superiore del corpo migliorano la stabilità del nucleo, della colonna vertebrale e della spalla. È importante allenare regolarmente questi muscoli per mantenere massa, forza e prestazioni. Di seguito sono riportati diversi modi su come implementarli nel tuo programma di allenamento.

Set e ripetizioni

Se più ipertrofia è il tuo obiettivo, da sei a 12 ripetizioni per set è un buon punto di partenza. Afferrando un peso moderatamente pesante per il tuo livello di forma fisica. Se si inizia a superare 12-15 ripetizioni per set, potrebbe essere il momento di aumentare il peso. Questo è noto come sovraccarico progressivo ed è essenziale per il miglioramento in palestra.

Selezione degli esercizi

Quando selezioni gli esercizi da eseguire, tieni a mente i tuoi obiettivi, il programma corrente e le restrizioni. Per esempio, se stai cercando di tentare un one-rep max deadlift, la riga bilanciere piegato-over è un buon esercizio di warm-up per preparare la schiena per il carico. Tuttavia, potresti non scegliere un ricciolo bicipite per evitare di stancare i muscoli che aiutano con la trazione.

• Scegli esercizi che ti aiuteranno a prepararti per il tuo allenamento programmato.
• Programma l’allenamento attorno a eventuali lesioni, limitazioni o progressioni che potrebbero essere necessarie.
• Può essere eseguito nell’area in cui ti trovi. Se non si ha accesso a una barra di pull-up, o un apparecchio di supporto, molto probabilmente non sarà tentare pull-up quel giorno.

Ordine di esercizio

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, ti consigliamo di assicurarti che i tuoi muscoli più piccoli non siano stanchi. Questi muscoli più piccoli, come i bicipiti e i tricipiti, aiutano quando si eseguono i movimenti che mirano ai muscoli più grandi, come il torace e i lat. Per gli sport di forza, come il sollevamento pesi, ti consigliamo di eseguire gli esercizi composti prima per il massimo reclutamento muscolare. Qui di seguito è un esempio di come si struttura la vostra prossima parte superiore del corpo giorno:

• Overhead Press
• Bench Press
• Piegato-Over Bilanciere Riga
• Overhead Estensione Tricipiti

Come Warm-Up il Vostro Superiore del Corpo Prima dell’Allenamento

Esecuzione di alcuni insiemi di luce o di ramp-up set con l’esercizio che si sta per compiere è un modo per riscaldarsi. Un altro modo è quello di fare esercitazioni della parte superiore del corpo che allenano la spalla e la mobilità toracica per far muovere il sangue in queste aree vitali.

Esercizi come un inchworm con un push-up, spiderman con rotazioni, diapositive a muro e variazioni di pull-apart della band sono ottimi da fare prima di colpire il bilanciere. Puoi provare il trapano a flessione della spalla di Eric Cressey (mostrato sopra) per riscaldare la parte superiore del corpo.

Suggerimenti per l’allenamento della parte superiore del corpo

I muscoli della parte superiore del corpo ci aiutano a sostenerci dentro e fuori dalla palestra. Mentre stai programmando ed eseguendo i tuoi allenamenti, ci sono regole da tenere a mente quando provi qualcosa di nuovo o aggiungi più peso.

Brace Your Core

Se non sei abituato a rinforzare il tuo core, potrebbe essere difficile capire il concetto. Senza un nucleo stretto, rischi la possibilità di mettere a dura prova il collo e la schiena, e avrai maggiori possibilità di ferirti. Oltre alla prevenzione degli infortuni, il rinforzo del core sposta efficacemente la forza attraverso il corpo per aiutare a sollevare il peso.

Monitorare il modulo

Non importa quanto peso si sta sollevando, se il modulo è scarsa, si rischia la possibilità di lesioni e poco o nessun risultato. Un ottimo modo per monitorare il tuo modulo è prestare attenzione a te stesso allo specchio. La maggior parte delle palestre sono circondati da loro e sono lì per questo motivo. Un’altra risorsa che è possibile utilizzare è personal trainer. Ti consigliamo di fare la vostra ricerca per essere sicuri di scegliere uno appropriato per i vostri obiettivi, ma sono lì per monitorare e correggere il modulo, se necessario.

Una taglia non si adatta a tutti

Quando si crea o si segue un programma, è importante capire che dovrebbe essere adatto a te e ai tuoi obiettivi. Non abbiate paura di modificare gli esercizi per progredire. Ad esempio, se non è possibile eseguire flessioni a una gamma completa di movimento sulle dita dei piedi, portarlo in ginocchio per attivare il maggior numero possibile di fibre muscolari. È anche importante non confrontarsi con gli altri. Ognuno lavora al proprio livello e ognuno deve iniziare da qualche parte.

Altri suggerimenti per l’allenamento della parte superiore del corpo

Ora che hai una maniglia sui migliori esercizi della parte superiore del corpo per rafforzare petto, tricipiti, spalle, schiena e bicipiti, puoi anche controllare questi altri utili articoli di allenamento per atleti di forza, potenza e fitness.

• 7 Parte superiore del corpo Landmine Esercizi per la costruzione di forza e di massa
• Sollevare più pesante e proteggere il collo con i migliori esercizi trappola

1. Oranchuk DJ, Storey AG, Nelson AR, Cronin JB. Formazione isometrica e adattamenti a lungo termine: Effetti di lunghezza muscolare, intensità e intento: una revisione sistematica. Scand J Med Sci Sport. 2019 Aprile;29 (4):484-503. doi: 10.1111 / sms.13375. Epub 2019 Gennaio 13. PMID: 30580468.
2. Braumann, Klaus-Michael, Hollander, Karsten, & Hotting, Kirsten. (2017). L’allenamento dell’equilibrio migliora la memoria e la cognizione spaziale negli adulti sani. Sic Rep. 22 (8) doi: 10.1038 / s41598-017-06071-9
3. Fujita, Satoshi, Nazemi, Reza, & Volpi, Elena. Il tessuto muscolare cambia con l’invecchiamento (2004). PubMed. 7(4) doi: 10.1097 / 01.mco.0000134362.76653.b2
4. Westcott, Wayne L. (2012) L’allenamento di resistenza è medicina: effetti sull’allenamento della forza e sulla salute. Rapporti attuali di medicina sportiva. 11 (4) doi: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8