Se stai attraversando la perimenopausa o la menopausa, c’è una buona probabilità che tu abbia sperimentato spiacevoli vampate di calore o sudorazioni notturne.

Vampate di calore e sudorazioni notturne sono i sintomi più comuni della menopausa (quando i periodi si fermano) e possono avere un effetto significativo sulla qualità della vita per molte donne.

Si ritiene che siano causati da fluttuazioni della menopausa negli ormoni, in particolare negli estrogeni, che influenzano l’area del cervello che controlla la temperatura.

Le vampate di calore comportano un’improvvisa sensazione di calore che si diffonde attraverso il corpo che può essere accompagnata da sudorazione, palpitazioni e arrossamento del viso e del collo. Sudorazioni notturne sono vampate di calore che accadono di notte, lasciandovi esausti dal sonno disturbato e i vestiti da notte e lenzuola intrise di sudore.

Le vampate di calore, che di solito durano pochi minuti, iniziano durante la perimenopausa (il periodo che porta alla menopausa) e possono continuare per diversi anni dopo la menopausa.

Mentre alcune donne possono sperimentare nessuno o solo un paio di vampate di calore al giorno, altre donne hanno molti episodi. In entrambi i casi, possono lasciarti imbarazzato, impacciato e scomodo e esacerbare altri sintomi della menopausa come umore basso, affaticamento e ansia.

La dott. ssa Liz McCulloch, Hormone Health Associate, afferma: “Per alcune donne che vedo può influenzare ogni parte della loro vita. A volte è straziante, specialmente quando una donna sente di non poter più andare al lavoro o vedere i suoi amici. Voglio che quelle donne sappiano che c’è supporto là fuori, cose che possono fare che allevieranno questi sintomi.”

Quindi, se soffri di vampate di calore e sudorazioni notturne, cosa puoi fare per loro? Ecco i nostri migliori consigli per gestire questi sintomi in modo efficace e ridurre al minimo il loro impatto sulla vostra vita quotidiana:

1. Indossare strati leggeri: indossare abiti realizzati con materiali naturali come il cotone e a strati in modo da poter togliere uno strato quando ti senti troppo caldo. Indossare abiti attillati fatti di materiali sintetici ti impedirà di raffreddarsi durante una vampata di calore e potrebbe provocare un maggiore senso di panico come risultato.
2. Rimani fresco di notte: indossa abiti da notte fatti di fibre naturali e dormi tra lenzuola di cotone. Si potrebbe anche provare un cuscino di raffreddamento. Ce ne sono molti sul mercato fatti di materiali diversi che trasferiscono il calore lontano dal corpo.
3. Passare al decaffeinato: Se si beve un sacco di caffè o tè, si consiglia di provare alternative non contenenti caffeina come tisane come alcune ricerche suggeriscono caffeina può fare vampate di calore peggio. La caffeina ha un effetto stimolante sul cuore, aumentando il flusso di sangue alla pelle, che ti fa sudare e sentire arrossato. Sorseggiando una bevanda fresca quando si sente una vampata di calore in arrivo può aiutare a raffreddare giù e rimuovere quel senso di panico.
4. Salta i cibi piccanti: Peperoncini e peperoncino contengono la capsaicina composto che produce calore che aumenta il flusso di sangue, ti dà una sensazione di calore quando li mangi e può peggiorare le vampate di calore.
5. Prova HRT: la terapia ormonale sostitutiva offre il sollievo più efficace per vampate di calore e sudorazioni notturne. La terapia ormonale sostitutiva combinata (assunzione di estrogeni e progestinici) è associata ad un aumentato rischio di cancro al seno, ma questo rischio è estremamente ridotto (un caso in più per 1.000 donne all’anno) mentre il rischio è più alto se si è in sovrappeso, fumare o bere alcolici al di sopra dei livelli raccomandati. Nelle donne senza utero (che hanno avuto un’isterectomia per esempio) che assumono HRT solo con estrogeni, non vi è alcun rischio aumentato. Consultare un professionista della salute che vi consiglierà sulla migliore dose e il metodo di HRT per voi.
6. Ridurre l’alcol: l’alcol, come la caffeina e il cibo piccante, dilata i vasi sanguigni che aumenta il flusso sanguigno e ti fa sudare e sentire arrossato. Non tutte le donne sono suscettibili a questo, ma potrebbe valere la pena ridurre l’assunzione di alcol per vedere se questo aiuta e andrà a beneficio della salute in generale.
7. Prova i rimedi erboristici: Alcuni rimedi erboristici, anche se non sono efficaci come la terapia ormonale sostitutiva, possono essere utili nel trattamento dei sintomi della menopausa come vampate di calore e sudorazioni notturne. Alcune ricerche suggeriscono che il cohosh nero può essere utile. Non è noto esattamente come funziona anche se può avere un effetto di tipo estrogeno sul corpo, quindi dovrebbe essere evitato dalle donne che hanno il cancro al seno o una storia della malattia. Può anche influenzare il fegato, quindi non prenderlo se si soffre di problemi al fegato. Utilizzare un prodotto di buona qualità e consultare un professionista della salute per un consiglio.
8. Mangia più soia: alimenti come soia, fagioli, lenticchie e legumi contengono isoflavoni che sono composti vegetali simili agli estrogeni. Alcuni studi dimostrano che possono aiutare ad alleviare vampate di calore e sudorazioni notturne e alcune donne che mangiano una dieta ricca di questi alimenti, come la dieta giapponese, riportano meno sintomi della menopausa. Se si desidera provare un integratore di isoflavone, è una buona idea consultare un professionista della salute per un consiglio.
9. Pensa meglio a te stesso: La terapia cognitivo comportamentale (CBT), un tipo di terapia che ti dà strategie per cambiare il tuo modo di pensare, può aiutare le donne a gestire le vampate di calore e la sudorazione notturna, oltre a migliorare il sonno e sollevare l’umore. Alcuni studi clinici hanno scoperto che un corso di CBT aiuta le donne ad affrontare il pensiero negativo intorno a questi sintomi che a sua volta aiuta ad alleviarli. Le donne imparano a sentirsi calme e positive, piuttosto che imbarazzate e ansiose, quando si verifica una vampata di calore, per esempio.
10. Respirare facilmente: Respirare in modo rilassato fa parte dell’approccio CBT alle vampate di calore che possono aiutarti a calmarti ed evitare le palpitazioni che alcune donne sperimentano. Durante una vampata di calore, cerca di concentrarti sulla respirazione e respira profondamente in modo rilassato per sentirti più calmo. Sentirsi meno ansiosi e presi dal panico contribuirà a rendere i sintomi sembrano più gestibili.