Quando si avvia un programma di sollevamento elite, si spende un sacco di tempo in palestra perfezionare la forma, calibrare con attenzione il vostro allenamento per ottenere i risultati desiderati, e monitorare le calorie come un falco.

Anche le tue esigenze nutrizionali generali cambiano in grande stile. Ora il tuo corpo richiede integratori per massimizzare i guadagni, accelerare il recupero e ridurre al minimo il dolore muscolare. E quando si tratta di assumere integratori, i tempi sono importanti: hai bisogno dei nutrienti giusti per colpire il tuo metabolismo al momento giusto per rimanere in perfetta forma e continuare a sviluppare muscoli.

Ma come si fa a scegliere il giusto pre – e post-allenamento integratori quando sei ancora il nuovo ragazzo o ragazza in palestra? E come si fa a tenere traccia di quando si dovrebbe prendere cosa? Ecco tutto quello che dovete sapere per mantenere i vostri integratori pre – e post-allenamento dritto—da quello che si dovrebbe prendere a quando si dovrebbe pianificare il supplemento nella vostra giornata.

Integratori pre-allenamento

Quando passi molto tempo in palestra, hai bisogno del carburante giusto per andare avanti. La maggior parte dei bodybuilder dipende dai frullati pre-allenamento per mantenere la loro energia quando affrontano set difficili e grandi ascensori. Ma se vuoi veramente guadagnare, accelerare il recupero ed eliminare il dolore, dovrai prendere i giusti integratori pre-allenamento al momento giusto. Ecco cosa si dovrebbe prendere per amplificare il vostro prossimo allenamento.

Il supplemento: Nitric oxide booster

Cosa fa: Aumenta il flusso di sangue ai muscoli

Quando prenderlo: Circa 30 minuti prima del tuo allenamento

Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento, o hai bisogno di accelerare i tempi di recupero dell’allenamento, i booster di ossido nitrico ti aiuteranno ad arrivarci. L’ossido nitrico aiuta ad aumentare il flusso sanguigno e l’ossigeno ai muscoli, il che rende più facile per i muscoli ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno per il recupero dopo un duro allenamento. Mescolare in una pallina di polvere di ossido nitrico con il pre-allenamento agitare circa 30 minuti prima della sessione di palestra per sentire i risultati.

Il supplemento: BCAAs

Cosa fa: Aiuta ad alleviare il dolore muscolare e battere la fatica

Quando prenderlo: Con il pre-allenamento, circa 30 minuti prima dell’allenamento

Gli aminoacidi a catena ramificata, o BCAA, sono alcuni dei componenti più importanti delle proteine—infatti, quando mangi proteine, il tuo corpo inizia a scomporlo in BCAA per consegnarli al tuo corpo per l’energia.

In fase di taglio? I BCAA potrebbero darti l’energia di cui hai bisogno una volta che inizi a eliminare i carboidrati, dice la dietista sportiva registrata Amy Goodson. “Gli aminoacidi a catena ramificata sono una fonte di energia nell’esercizio e diventano una fonte di carburante più sostanziale nell’esercizio di resistenza quando le riserve di carboidrati sono basse”, ha detto Goodson a Shape.

Prendi un integratore BCAA circa mezz’ora prima dell’allenamento per scacciare la fatica e migliorare le tue prestazioni in palestra.

Il supplemento: Beta-alanina

Cosa fa: Migliora le prestazioni e costruisce la massa muscolare magra

Quando prenderlo: Come parte di una formula pre-allenamento, circa 30 minuti prima dell’allenamento

Trovare il giusto equilibrio di aminoacidi è essenziale per un allenamento ad alte prestazioni. La beta-alanina è un tipo di aminoacido che ha dimostrato di migliorare le prestazioni di allenamento e aiutare a costruire la massa muscolare magra.

Come funziona? La beta-alanina è l’aminoacido più importante per la sintesi della carnosina-uno dei fattori più importanti per ridurre l’accumulo di acido lattico dopo l’allenamento. Prendendo integratori di beta-alanina, i sollevatori possono aiutare a sconfiggere il dolore muscolare il giorno successivo, migliorando anche le prestazioni in palestra e stroncando l’affaticamento muscolare sul nascere. Molti studi dimostrano che gli integratori di beta-alanina aumentano la forza, la potenza, la capacità aerobica muscolare, il volume di allenamento e le prestazioni complessive.

Integratori post-allenamento

Hai finito il tuo ultimo set. I tuoi muscoli sono pompati. Sai che hai lasciato tutto quello che hai sul pavimento della palestra. Ora è il momento di pensare a ri-rifornimento, recupero e riposo—e avrete bisogno di integratori per aiutarvi con tutti e tre. Gli integratori post-allenamento sono progettati per aiutarti a sostenere la crescita muscolare mentre ti irrobustisci, diminuisci il dolore muscolare e accelera il recupero. Ecco tutto quello che c’è da sapere su cosa prendere dopo la testa a casa dal vostro allenamento quotidiano.

Il supplemento: Caseina e proteine del siero di latte

Cosa fa: Supporta la crescita muscolare

Quando prenderlo: Entro un’ora post-allenamento

Gli integratori proteici, in particolare quelli a base di siero di latte o caseina, aiutano a sostenere la crescita muscolare e riparare le fibre muscolari. Anche se le proteine del siero di latte e della caseina vengono metabolizzate a velocità diverse, prese insieme, ti aiuteranno a costruire e trattenere i muscoli. Il siero di latte viene metabolizzato rapidamente, entro circa 20 minuti, il che significa che funziona bene anche come integratore pre-allenamento. La caseina richiede più tempo per metabolizzare-circa 3 a 4 ore-che lo rende l’integratore proteico perfetto per il recupero durante la notte.

Senza aumentare l’assunzione di proteine, non sarai mai in grado di aumentare la massa muscolare—e sarai incredibilmente dolorante anche dopo un duro allenamento. Per massimizzare l’integrazione post-allenamento, consumare proteine in un frullato o come parte del pasto entro un’ora dopo l’allenamento.

Il supplemento: Creatina

Cosa fa: Previene il dolore muscolare

Quando prenderlo: Entro un’ora dopo l’allenamento

La creatina ripristina i composti che i muscoli consumano durante l’allenamento di resistenza, aiutandoti a recuperare rapidamente e con il minimo dolore. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of International Sports Nutrition, gli atleti di sesso maschile che hanno consumato integratori di creatina dopo un allenamento di bodybuilding hanno guadagnato più massa muscolare magra e aumentato il loro rep max, rispetto agli uomini che hanno assunto la creatina come parte del loro regime di supplemento pre-allenamento e seguito lo stesso allenamento. Come tutti gli integratori, la creatina richiede tempo per assorbire. Assumere la dose entro un’ora dopo l’allenamento.

Il supplemento: Glutammina

Cosa fa: Migliora la metabolizzazione delle proteine e riduce al minimo la rottura muscolare

Quando prenderlo: Entro un’ora post-allenamento

In una fase di “taglio”? Gli integratori di glutammina diventeranno il tuo nuovo migliore amico. Un aminoacido che aiuta ad alimentare i muscoli con azoto, la glutammina brucia rapidamente quando si condiziona la forza e deve essere reintegrata dopo gli allenamenti. Poiché la glutammina aiuta anche il tuo corpo a metabolizzare le proteine e ridurre al minimo la rottura muscolare, è un ottimo integratore da assumere se stai cercando di mantenere il muscolo quando stai “tagliando”.”Puoi sentirti meglio a sbarazzarti del grasso-senza perdere tutto il muscolo che hai appena lavorato così duramente per guadagnare!

Una nota generale sui tempi

Mentre tende ad esserci molta ansia per colpire la “finestra anabolica” per gli integratori pre e post – allenamento, la migliore regola empirica è mangiare proteine magre e un sacco di verdure a foglia verde per tutto il giorno per alimentare i tuoi allenamenti.

Secondo il Dr. Krissy Kendall, un kinesiologo, i primi studi che pubblicizzavano l’importanza di consumare proteine e altri integratori entro un’ora dopo l’allenamento erano spesso basati su soggetti a digiuno.

“Perché il digiuno in sé il vostro corpo in uno stato catabolico, mangiare subito dopo l’allenamento è fondamentale per promuovere la sintesi proteica muscolare e l’immagazzinamento del glicogeno,” spiega Kendall a Bodybuilding.com. “Ma a meno che il treno alle 5 del mattino, a stomaco vuoto, c’è meno urgenza quando si tratta di consumare il tuo post-allenamento pasto”, ha aggiunto.

È meglio essere coerenti con la salute generale e la nutrizione, che include il consumo di proteine sufficienti—fino a 20 grammi—prima di un allenamento importante. Se stai lanciando in un allenamento dopo un digiuno, ti consigliamo di mangiare da 20 a 35 grammi di proteine dopo aver finito, osserva Kendall.

Mentre la “finestra anabolica” non dovrebbe necessariamente farti prendere dal panico, è comunque importante dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per lavorare sodo e recuperare dopo ogni sessione di palestra. La nostra guida per integrare pre e post-allenamento dovrebbe aiutarti a massimizzare i tuoi guadagni e ridurre al minimo i tempi di recupero.