Quanto peso si può tranquillamente perdere in una settimana?

Sei alla ricerca di un piano di 7 giorni dieta pasto per perdere 10 chili? In questo articolo, ci accingiamo a esplorare alcuni dei migliori segreti piano di perdita di peso e cambiamenti dietetici così come discutere se si può veramente perdere 10 chili in una settimana.

Perdita di peso sicuro è uno che coinvolge perdere 1 a 2 sterline a settimana. Secondo il CDC-Center for Disease Control and Prevention-non solo questo è sicuro, ma è anche sano e le persone che perdono peso a questa velocità costante e graduale hanno una maggiore possibilità di mantenere il peso fuori (9). Alla luce di questo, si può vedere che alla ricerca di un programma di dieta di 7 giorni per perdere 10 chili porterebbe alla perdita di peso malsano.

Come perdere una sterlina al giorno?

La premessa di un programma di dieta di 7 giorni per perdere 10 chili è la promessa che si può perdere 1 libbra o più al giorno, mentre seguendo questo piano di mangiare. Ma, si può davvero perdere 1 libbra al giorno? Purtroppo, no non si può. Non importa quanto poco cibo si mangia o quante volte si va in palestra in un giorno, non si può perdere 1 libbra al giorno. Il ragionamento alla base di questo risale a quanto cibo si può consumare un giorno e quante calorie sono necessarie per bruciare 1 chilo di grasso.

Secondo il MayoClinic, un chilo di grasso (0,45 kg di grasso) è pari a 3500 calorie, il che significa che per perdere un chilo al giorno, dovresti bruciare 3500 al giorno (8). Questo è un compito impossibile perché gli esseri umani non consumano abbastanza cibo in un giorno, per aiutare poi bruciare questa molta energia. L’apporto calorico stimato per una persona è determinato da molteplici fattori che includono età, altezza, peso e sesso tra gli altri.

Tuttavia, come regola generale le donne adulte di solito consumano da 1600 a 2000 calorie al giorno, mentre gli uomini adulti mangiano da 2.000 a 3.000 calorie al giorno (3). Come detto sopra, per perdere 1 chilo di grasso è necessario bruciare 3500 calorie al giorno. Come si vede da questi livelli di apporto calorico stimati, molti uomini e donne non consumano così tanto cibo al giorno. Con questo in mente, è chiaro che una persona media, non importa quanto si esercitano, non può bruciare 3500 calorie al giorno per perdere 1 libbra. Dopotutto, non puoi bruciare ciò che non hai/consumi.

Per saperne di più: Come posso perdere 1 libbra al giorno senza distruggere la mia salute?

Si può davvero perdere 10 chili in una settimana?

Se vi state chiedendo ‘come perdere 10 chili in una settimana’ la risposta è che anche questo è impossibile. Non puoi perdere 10 sterline in una settimana. Per voi per perdere peso, si sono tenuti a tagliare circa 500 a 1.000 calorie al giorno dalla vostra dieta tipica-3500 calorie a 7000 calorie a settimana (8). Ciò significa un deficit calorico non inferiore a 1.200 al giorno nelle donne o 1.500 al giorno negli uomini (5).

Tale deficit porterà solo a 1 o al massimo 2 sterline a settimana. Anche se si dovesse mangiare meno calorie rispetto alla quantità raccomandata – che è malsano e pericoloso – si può solo perdere circa 3 a 5 sterline a settimana. Tuttavia, una dieta così ipocalorica deve essere effettuata sotto stretto controllo medico (14).

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Come perdere 10 chili veloce?

Come accennato in precedenza non si può perdere 1 libbra al giorno o 10 sterline in 7 giorni. Tuttavia, questo non significa che non è possibile apportare alcune modifiche per aiutare a perdere peso velocemente. Qui ci sono alcune cose che si possono fare per contribuire a rendere il processo più veloce.

Modi semplici e veloci per perdere peso:

• Vai su un deficit calorico

Un deficit calorico è il processo creato quando fornisci costantemente al tuo corpo meno calorie di quelle di cui ha bisogno per bruciare ogni giorno. Senza abbastanza cibo da bruciare per il carburante, il tuo corpo si rivolge quindi al grasso extra immagazzinato nel tuo corpo e lo usa come fonte di energia che porta alla perdita di peso (6).

• Inizia ad allenarti

L’esercizio è tremendo per perdere peso. Quando si lavora fuori, il metabolismo aumenta che poi aumenta il numero di calorie che si bruciano in un giorno. Quando ti alleni, aumenti la massa muscolare magra e più muscoli guadagni più calorie bruciate durante il giorno. Ricorda che anche a riposo, 10 chili di muscolo brucia 50 calorie mentre la stessa quantità di grassi brucia solo 20 calorie al giorno (1).

I tuoi allenamenti dovrebbero includere esercizi cardio e sollevamento pesi / allenamento della forza. Allenamenti cardio come saltare la corda, nuotare, correre, camminare e andare in bicicletta. A seconda dell’allenamento, della sua intensità e di quanto pesi, puoi perdere da 180 a 733 calorie in 30 minuti (4).

• Prova il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un piano alimentare che scorre tra le ore di digiuno e le finestre di alimentazione. La ragione per cui il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso è che ti aiuta a mangiare meno calorie. Poiché le finestre di alimentazione sono ore limitate, limita la quantità di tempo che devi mangiare che crea un deficit calorico su base regolare.

Per saperne di più: Digiuno intermittente di 12 ore per perdita di peso e altri benefici

• Mangia più grassi sani

Questi provengono da alimenti come noci, olio d’oliva, avocado, pesce grasso, uova intere e semi di chia. I grassi sani aiutano a mantenerti più pieno più a lungo e possono aumentare il tuo metabolismo (2).

• Mangia più proteine

Un consumo più elevato di proteine nella dieta causa la perdita di peso in quanto aumenta il metabolismo attraverso la digestione, aumenta la combustione di calorie da 80 a 100 calorie al giorno e riduce l’appetito facendoti mangiare meno. Le fonti proteiche sane includono carne come manzo, pollo, maiale e agnello, fonti vegetali come fagioli, lenticchie, soia ed edamame, pesci grassi come salmone, trota e tonno e uova.

• Mangia più verdure

Sono a basso contenuto di calorie e carboidrati che li rendono perfetti per chiunque cerchi di perdere peso. A differenza di altri alimenti, si può mangiare grandi volumi di verdure senza andare oltre il limite di calorie. Le verdure da includere nella lista della spesa includono: verdure a foglia verde come lattuga romana, spinaci, cavoli, cavoli, cavoli e bok choy; verdure a basso contenuto di carboidrati come cavolfiori, broccoli, pomodori, cetrioli, peperoni, zucchine, asparagi, funghi e fagiolini, tra gli altri.

• Mangia più cereali integrali

I cereali integrali sono pieni di fibra che aiuta a mantenere più piena così ti impedisce di mangiare troppo. Esempi di cereali integrali includono bulgur, farina d’avena, riso marrone e selvatico, quinoa, pane integrale e pasta.

• Ridurre lo zucchero e carboidrati raffinati

Esempio di programma di dieta di 7 giorni per la perdita di peso

Si prega di notare che questo non è un piano di pasto per aiutarti a perdere 10 sterline in una settimana. Invece, questo è un campione di 7 giorni dieta pasto piano per perdere 10 chili per un periodo di tempo cioè, un mese e mezzo a due mesi.

Lunedì

Pasto 1 – Uova e pane tostato

1/2 tazza di albumi, 1 cucchiaino di olio extra vergine di oliva, 5 pomodorini, 1 fetta di pane tostato integrale, 1/2 tazza di lamponi, 1 tazza di latte scremato.

Calorie: 333. Grassi: 7 g, Proteine: 27 g, Carboidrati: 43 g.

Pasto 2-Yogurt e frutta

1 tazza di yogurt greco a basso contenuto di grassi e 1/2 tazza di fragole.

Calorie: 74. Grassi: 0 g, Proteine: 9 g, Carboidrati: 10 g.

Pasto 3 – Buddha bowl

3/4 tazza di bulgur cotto, 113 g di pollo alla griglia, 1 cucchiaio di formaggio vegan, 2 cucchiai di cipolla tritata, 1/4 tazza di zucchine a fette, 1/2 tazza di peperone tritato, 1 cucchiaio di coriandolo, 2 cucchiai di tahini.

Calorie: 519. Grassi: 27 g, Proteine: 37 g, Carboidrati: 38 g.

Pasto 4-Cena

133 g salmone alla griglia, 1 tazza di riso selvatico, 1 cucchiaio di mandorle, 2 tazze di spinaci, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cucchiaio di aceto balsamico, 1/2 tazza di melone a cubetti.

Calorie: 503. Grassi: 15 g, Proteine: 39 g, Carboidrati: 50 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1366. Grasso: 49 g, Proteine: 98 g, Carboidrati: 140 g.

Martedì

Pasto 1 – Colazione

3/4 di tazza di fiocchi di crusca, 1 banana di medie dimensioni, 14 g di uvetta, 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato.

Calorie: 289. Grassi: 3 g, Proteine: 6 g, Carboidrati: 63 g.

Pasto 2-Sandwich e frutta

1 pita integrale, 85 g petto di tacchino, 1/2 peperone grande, 1 cucchiaio maionese a basso contenuto di grassi, 1 cucchiaino senape, 3 foglie di lattuga, 2 kiwi di medie dimensioni.

Calorie: 413. Grassi: 8 g, Proteine: 30 g, Carboidrati: 59 g.

Pasto 3-Miso Tempeh di patate dolci(12)

2 cucchiaio pasta di miso, 2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio, 2 cucchiai di olio di sesamo tostato, 2 cucchiai di aceto di riso, 1 cucchiaio di miele crudo, 2 cucchiaini di zenzero macinato, 1 e un quarto di cucchiaino di aglio granulato, 1/4 di cucchiaino di polvere di cayenna, 2 confezioni di tempeh, 1/2 kg di patate dolci, 453 g di fagiolini.

Questa ricetta rende 4 porzioni.

Calorie per una porzione: 413. Grassi: 8 g, Proteine: 30 g, Carboidrati: 59 g.

Pasto 4-Ciotola di frutta

1 tazza di anguria, 2 frutti della passione, 1 banana di medie dimensioni.

Calorie: 185. Grassi: 1 g, Proteine: 3 g, Carboidrati: 47 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1317. Grassi: 26 g, Proteine: 67 g, Carboidrati: 223 g.

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Mercoledì

Pasto 1 – Farina d’avena proteica

1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 1/2 tazza di fiocchi d’avena, 5 cucchiai di proteine in polvere, 1 cucchiaio di miele, 1 cucchiaio di gocce di cioccolato.

Calorie: 414. Grassi: 9 g, Proteine: 32 g, Carboidrati: 54 g.

Pasto 2 – Insalata Paleo Cobb (15)

Per l’insalata-1,5 uova, 3 fette di pancetta zucchero & nitrato libero, 2 tazze tritato lattuga romana, 1 tazze di pollo cotto, 0,5 tazza di pomodorini metà, 0,5 avocado, 1,5 gambi di cipolle verdi.

Per il condimento – 0,13 tazza di olio extra vergine di oliva, 1 cucchiaio di aceto di sidro di mele, 0,5 cucchiai di senape di digione, 0,13 cucchiaini di sale marino, 0,06 cucchiaini di pepe nero macinato, 0,5 spicchi d’aglio.

Questa ricetta rende 2 porzioni.

Calorie: 512. Grassi: 42 g, Proteine: 27 g, Carboidrati: 8 g.

Pasto 3 – Nutrire ciotola

1/2 tazza di quinoa cotta, 1/2 tazza di butternut squash, 1 cucchiaino di olio d’oliva, 1/2 di avocado di medie dimensioni, 2 cucchiai di coriandolo, 1 tazza di cavolo, 85 g di pollo alla griglia

Calorie: 457. Grassi: 20 g, Proteine: 26 g, Carboidrati: 53 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1383. Grassi: 71 g, Proteine: 85 g, Carboidrati: 115 g.

Giovedi

Pasto 1 – Colazione

3/4 fiocchi d’avena, 1/2 tazza di latte scremato, 2 salsicce di tacchino, 1 tazza di mirtilli.

Calorie: 559. Grassi: 12 g, Proteine: 43 g, Carboidrati: 67 g.

Pasto 2 – Pollo Tahini e insalata di cetrioli (13)

Per il pollo – 1/4 tazza tahini, 3 cucchiai prezzemolo, 3 cucchiai olio d’oliva, 3 cucchiai acqua, 1 cucchiaio rosmarino, 2 cucchiai scorza di limone, 2 cucchiai succo di limone, 1/2 cucchiaino pepe rosso, 1 spicchio d’aglio, 1 cipolla piccola,.

Per l’insalata-1/5 tazze di cetriolo, 1/5 tazze di pomodori tritati, 1 tazza di prezzemolo, 1/4 tazza di menta tritata, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaino di olio d’oliva, 1/4 cucchiaino di sale, 2 tazze di riso integrale.

Questa ricetta rende 4 porzioni.

Calorie: 448. Grassi: 18.6 g, Proteine: 39 g, Carboidrati: 31 g.

Pasto 3 – Salsa-Pesce Cotto (11)

2 cucchiai d’olio d’oliva, 4 3/4-inch di spessore senza pelle i filetti di merluzzo, 1 cucchiaino di cumino macinato, 1/4 di cucchiaino di sale kosher, 1/4 di cucchiaino di pepe nero macinato, 2 spicchi d’aglio tritati, 16 once di salsa di pomodoro, 1 cucchiaio di aceto di vino rosso, 2 cucchiai di origano foglie.

Questa ricetta rende 4 porzioni.

Calorie per una porzione: 226. Grassi: 8,3 g, Proteine: 31,4 g, Carboidrati: 5,8 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1233. Grassi: 38,9 g, Proteine: 113,4 g, Carboidrati: 103,8 g.

Venerdì

Pasto 1 – Colazione

4 albumi, 1 uovo grande, 2 cucchiai di funghi tagliati a dadini, 2 cucchiai di cipolle, 2 cucchiai di fagioli fritti, 2 cucchiai di salsa di mango.

Calorie: 329. Grassi: 6 g, Proteine: 23 g, Carboidrati: 18 g.

Pasto 2-Snack

1 tazza di yogurt magro alla vaniglia, 1 cucchiaio noci, 1 piccola mela.

Calorie: 147. Grassi: 5 g, Proteine: 4 g, Carboidrati: 24 g.

Pasto 3-Frutta e insalata

1 cucchiaino di olio d’oliva, 2 cucchiai di formaggio cheddar magro, 2 cucchiai di succo di limone, 1 barattolo di funghi tagliati a dadini, 2 tazze di lattuga romana, 1 tazza di cavolo tritato, 113 g di pollo alla griglia, 1 arancia di medie dimensioni, 1 tazza di latte scremato.

Calorie: 400. Grassi: 11 g, Proteine: 43 g, Carboidrati: 38 g.

Pasto 4-Pollo alla griglia con salsa alla nettarina

1 kg di petto di pollo senza pelle, disossato, 2 cucchiai di zucchero di cocco, 1 cucchiaio di peperoncino in polvere, 3 spicchi d’aglio, 1 cucchiaino di sale, 1 cucchiaino di cumino macinato, 1/2 cucchiaino di pepe macinato,

Per la Salsa-2 tazze di nettarina a dadini, 1/2 tazza di pepe rosso a dadini, 1/4 tazza di cipolla tritata, 2 cucchiai di coriandolo, 1 piccolo pepe, 1 cucchiaino di sale, 2 cucchiai di sale, 1 avocado.

Calorie: 351. Grassi: 12,8 g, Proteine: 37,2 g, Carboidrati: 23,2 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1227. Grassi: 34,8 g, Proteine: 107,2 g, Carboidrati: 103,2 g.

Sabato

Pasto 1 – Uovo e avocado toast

2 fette di pane proteico, 1/2 avocado di medie dimensioni, 1 grande uovo strapazzato, sale e peperoncino fiocchi a piacere.

Calorie: 431. Grassi: 21 g, Proteine: 22 g, Carboidrati: 43 g.

farina 2 – di Pollo, Avocado, Insalata di Fagioli Neri (7)

3 cucchiai d’olio d’oliva, 1/2 kg disossato senza pelle petto di pollo, 1 cucchiaio di cumino, 1 cucchiaio di peperoncino in polvere, 4 spicchi d’aglio, 425 g di fagioli neri, sale e pepe nero macinato fresco, a piacere.

2 tazze di pomodorini, 2 cipolle verdi, 2 avocado di medie dimensioni, 1/3 tazza di coriandolo fresco, 4 cucchiai di succo di lime, 2 cucchiai di aceto di sidro di mele, 2 cucchiaini di agave, un pizzico di pepe di cayenna.

Calorie: 676. Grassi: 27 g, Proteine: 56 g, Carboidrati: 55 g.

Pasto 3 – Messicana zuppa di fagioli e guacamole (10)

2 cucchiaino di olio di colza, 1 grossa cipolla, 1 peperone rosso, 2 spicchi d’aglio, 2 cucchiaini di lieve peperoncino in polvere, 1 cucchiaino di coriandolo macinato, 1 cucchiaino di cumino macinato, 400 g polpa di pomodoro, 400 g di fagioli neri, 1 cucchiaino di brodo vegetale in polvere, 1 piccolo avocado, una manciata di coriandolo tritato, 1 lime, juiced.

Questa ricetta rende 2 porzioni.

Calorie per una porzione: 391. Grassi: 15 g, Proteine: 15 g, Carboidrati: 38 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1498. Grassi: 63 g, Proteine: 93 g, Carboidrati: 136 g.

Domenica

Pasto 1 – Frullato

1 pompelmo di medie dimensioni, 1 tazza di fragola metà, 1 mela di medie dimensioni, 15 g di zenzero, 1 scoop proteine in polvere a base vegetale, acqua.

Calorie: 348. Grassi: 3 g, Proteine: 24 g, Carboidrati: 61 g.

Pasto 2-Insalata mista di verdure

1 tazza di cavolo tritato, 6 cavoletti di Bruxelles, 2 tazze di radicchio tritato crudo, 2 cucchiai di mirtilli secchi, 1 cucchiaio di semi di zucca, 226 g di pollo bollito.

Calorie: 441. Grassi: 8 g. Proteine: 65 g.Carboidrati: 37 g.

Pasto 3-Riso integrale e fagioli

1,2 tazze di riso integrale, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cipolla piccola, 1 peperone medio, 3 spicchi d’aglio, 450 g di brodo vegetale, 425 g di pomodori in scatola, 1 cucchiaino di cumino, 1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere, 2 tazze di fagioli.

Questa ricetta rende 3 porzioni. 1 porzione = 1,5 tazze.

Calorie: 495. Grassi: 6 g. Proteine: 17 g. Carboidrati: 95 g.

Assunzione totale per il giorno: Calorie: 1284. Grassi: 17 g. Proteine: 106 g. Carboidrati: 193 g.

La linea di fondo

Un programma di dieta di 7 giorni per perdere 10 chili dovrebbe essere usato come guida o trampolino di lancio per i pasti più sani che possono aiutare a perdere questo peso per un lungo periodo di tempo, non solo in una sola settimana. Non solo è perdere 10 chili in una settimana un’impresa impossibile, ma potrebbe anche essere estremamente pericoloso per la salute.

Invece di cercare un piano di dieta di 7 giorni per perdere 10 chili in una settimana, usa questo piano alimentare per saperne di più sulla nutrizione equilibrata e concediti più tempo per raggiungere questo obiettivo di peso duraturo desiderato. Si prega di ricordare che è necessario prima consultare un medico o dietista prima di tentare qualsiasi nuovo piano di dieta di perdita di peso.

DISCLAIMER:

Questo articolo è destinato solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non è un sostituto per la consulenza o l’aiuto professionale e non dovrebbe essere invocato per prendere decisioni di alcun tipo. Un medico autorizzato deve essere consultato per la diagnosi e il trattamento di eventuali condizioni mediche. Qualsiasi azione intrapresa sulle informazioni presentate in questo articolo è rigorosamente a proprio rischio e responsabilità!

FONTI:

1. 8 Modi per bruciare calorie e combattere il grasso (2007, webmd.com)
2. 10 Alimenti ad alto contenuto di grassi che sono in realtà super sani (2017, healthline.com)
3. Appendice 2. Fabbisogno calorico stimato al giorno, per età, sesso e livello di attività fisica (2020, health.gov)
4. Calorie bruciate in 30 minuti per persone di tre pesi diversi (2018, health.harvard.edu)
5. Conteggio delle calorie facile (n. d, health.harvard.edu)
6. Deficit calorico per perdere peso (2020, moltowellfit.com)
7. di Pollo, Avocado, Fagioli Neri, Insalata (2020, averiecooks.com)
8. Contare le calorie: tornare per la perdita di peso di base (2020, mayoclinic.org)
9. Perdere Peso (2020, cdc.gov)
10. Messicana zuppa di fagioli e guacamole (2017, bbcgoodfood.com)
11. Ricetta: Salsa-Bollito di Pesce (2020, thekitchn.com)
12. Foglio di Pan di Zenzero di Miso, Tempeh (2019, kellyjonesnutrition.com)
13. Tahini-Marinato Cosce di Pollo con Cetriolo-e-Insalata di Pomodori (n.d, cookinglight.com)
14. quella Che È una Dieta ipocalorica? (2020, verywellfit.com)
15. Insalata Cobb integrale (Paleo, Cheto) (2019, whatgreatgrandmaate.com)