Non è un segreto che i nostri corpi richiedono una quantità adeguata di proteine per svolgere funzioni di base come la crescita muscolare, la guarigione delle ferite e la segnalazione cellulare — e le proteine sono particolarmente importanti quando ti aspetti.

Questo macronutriente è una fonte essenziale di energia che ripara parti del corpo come il cervello, i muscoli e il sangue della mamma, che subiscono cambiamenti normali durante la gravidanza. Ottenere la giusta quantità di proteine nella vostra dieta dà anche il vostro piccolo il carburante che ha bisogno di crescere.

Continuate a leggere per imparare quanta proteina in attesa mamme bisogno, se proteine in polvere è sicuro durante la gravidanza e i migliori alimenti ricchi di proteine per dare la priorità quando sei incinta.

Perché le proteine sono così importanti durante la gravidanza?

La proteina è un nutriente essenziale durante la gravidanza. Gli elementi costitutivi delle proteine, chiamati amminoacidi, svolgono innumerevoli ruoli nel corpo, dal mantenimento della struttura dei nostri muscoli, della pelle e delle ossa alla produzione di ormoni critici per la crescita.

Mangiare abbastanza proteine durante la gravidanza supporta anche lo sviluppo del bambino, poiché gli aminoacidi sono necessari per la normale crescita e funzione cellulare. Soddisfare le vostre esigenze proteiche quotidiane può anche ridurre il rischio di complicazioni come restrizione della crescita fetale e parto pretermine.

Di quante proteine hanno bisogno le donne incinte?

La maggior parte delle mamme-to-be soddisfare le loro esigenze di proteine senza nemmeno rendersene conto. La quantità di proteine che dovresti mangiare durante la gravidanza dipende da alcuni fattori diversi, come la distanza che hai, la tua attività fisica e il tuo peso, ma mirare a circa 71 grammi al giorno è un buon obiettivo. Per stimare le tue esigenze quotidiane, dividi il peso pre-gravidanza per due e conferma sempre con il tuo medico (ad esempio, una donna incinta che pesa 150 libbre potrebbe aver bisogno di circa 75 grammi di proteine al giorno).

Mentre si mangia una dieta equilibrata in grado di fornire abbastanza proteine per molte mamme-to-be, si dovrebbe anche prendere una vitamina prenatale durante la gravidanza. Prenatals agire come una polizza di assicurazione in modo che il bambino ottiene tutti i nutrienti di cui ha bisogno per uno sviluppo sano.

Tieni presente che mentre è importante ottenere abbastanza proteine quando ti aspetti, dovresti evitare diete a basso contenuto di carboidrati, Keto o Paleo. Consumare troppo-pochi carboidrati durante la gravidanza può lasciarti a corto di vitamine e minerali vitali che si trovano in cereali, frutta e verdura e imballare più proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.

La polvere proteica è sicura durante la gravidanza?

Se stai cercando modi semplici per aumentare l’assunzione di proteine durante la gravidanza, integratori come le polveri proteiche potrebbero sembrare una soluzione semplice. Ma se si sta aggiungendo questi integratori per la vostra dieta in cima a una varietà di alimenti ricchi di proteine, così come il vostro prenatale, si può effettivamente ottenere troppo.

Proteine in polvere e altri integratori contengono spesso una quantità enorme di proteine in forma concentrata, e poiché la ricerca mostra che l’assunzione eccessiva di proteine durante la gravidanza può essere dannosa, si tratta di trovare una via di mezzo.

E ricorda: gli integratori non sono regolati dalla Food & Drug Administration (FDA), quindi è difficile sapere esattamente cosa c’è dentro quella polvere proteica, e anche gli ingredienti elencati sull’etichetta potrebbero non essere sicuri al 100% durante la gravidanza. A differenza delle fonti alimentari intere di proteine come pollo o uova fresche, le polveri proteiche possono contenere tracce di metalli pesanti, caffeina o erbe come il gingko che possono rendere il supplemento pericoloso per le mamme in attesa.

Questo può essere vero per tutte le forme di proteine in polvere (come siero di latte, pisello e ceci) così come barrette proteiche, barrette energetiche e frullati (che possono anche contribuire al disagio gastrointestinale durante la gravidanza).

Linea di fondo? È meglio ottenere la tua correzione proteica attraverso cibi reali e, come con tutte le vitamine e gli integratori in gravidanza, non dovresti mai prendere nulla senza prima discuterne con il tuo medico.

I migliori alimenti ad alto contenuto proteico per la gravidanza

Buone notizie: è facile colpire il fabbisogno proteico giornaliero durante la gravidanza riempiendo il piatto con cibi sani e integrali. Inoltre, gli alimenti ricchi di proteine tendono anche ad essere fonti stellari di nutrienti chiave per la gravidanza come le vitamine A e D e il ferro.

Ecco alcuni dei migliori alimenti ricchi di proteine per le future mamme:

• Petto di pollo (26 grammi di proteine per 3 once, cotto): Non ci vuole una porzione enorme di pollame per fornire una quantità impressionante di proteine. Solo un petto di pollo da 3 once può fornire circa 1/2 delle tue esigenze per l’intera giornata.
• Uova (12 grammi per 2 uova): le uova offrono proteine, oltre a nutrienti importanti per la gravidanza come la vitamina D che costruisce le ossa e la colina nutriente che supporta lo sviluppo del cervello fetale.
• Yogurt greco normale (17 grammi di proteine per 6 once): Una tazza monodose di yogurt greco può fornire 17 grammi di proteine, insieme a calcio e vitamina B12.
• Manzo macinato magro (22 grammi di proteine per 3 once, cotto): il manzo non è solo un’ottima fonte di proteine — è anche ricco di ferro, un nutriente che aiuta a fornire ossigeno in tutto il corpo sia per la mamma che per il bambino. Punti bonus se è fatto di carne nutrita con erba, quindi è molto più alto nei grassi anti-infiammatori omega-3.
• Salmone (22 grammi di proteine per 3 once, cotto): Il salmone è un’altra grande fonte di acidi grassi omega-3 per uno sviluppo sano del cervello, degli occhi e del sistema immunitario del bambino. I pesci grassi ricchi di proteine come il salmone sono tra le migliori fonti di questi grassi nutrienti.
• Legumi (da 15 a 30 grammi per tazza, cotti): fagioli bianchi, neri, rognoni, pinto, mirtilli o fagioli e lenticchie, piselli spaccati o altri legumi forniscono tra 15 e 18 grammi per tazza cotta. Edamame (che gustoso spuntino di fagioli di soia), è un enorme 31 grammi per tazza. Gli alimenti a base di soia sono anche eccellenti fonti di proteine: 1 tazza (6 once) di tempeh (a base di soia fermentata) fornisce 34 grammi; 1 tazza (8 1/2 once) di tofu fornisce circa 20 grammi.
• Noci (da 4 a 9 grammi per 1 oncia): Arachidi, noci, anacardi, pistacchi e mandorle sono tutte buone fonti di proteine, con numeri che vanno da 4 a 7 grammi per porzione (1 oncia, che è circa una manciata). Semi di zucca, semi di girasole e persino semi di chia, lino e sesamo sono ricchi di proteine, contribuendo da 5 a 9 grammi per porzione. E non dimenticare i burri di noci: una porzione (o due cucchiai) di burro di arachidi fornisce 7 grammi di proteine.

La proteina è importante durante la gravidanza e colpire un mezzo felice porta i migliori risultati di salute per voi e il vostro bambino. E la buona notizia è che colpire i tuoi obiettivi proteici è semplice finché includi regolarmente cibi nutrienti come carne, pollame, uova, yogurt, fagioli, noci e semi.

Per un piano proteico più personalizzato, lavora con il tuo medico o un dietista registrato per trovare il miglior livello di assunzione per te durante la gravidanza.