Se vuoi davvero infastidire alcuni genitori, chiedi loro quando pensano che un bambino sia abbastanza grande per iniziare in sicurezza l’allenamento della forza.

Parla con qualcuno con veemenza contro il mettere ” manubri “e” bambini ” nella stessa frase, e il loro argomento contro l’allenamento giovanile probabilmente si concentra su una delle due cose: l’idea che sollevare pesi possa danneggiare le piastre di crescita dei bambini, arrestando così la loro crescita, e/o che l’allenamento con i pesi possa aumentare il rischio

Suona spaventoso, giusto? Ma ecco la cosa: entrambi gli argomenti sono completamente infondati. Non c’e ‘nessuna verita’ in nessuno dei due.

“Non ho idea di dove siano iniziati questi miti, ma le prove sono chiare: è assolutamente sicuro per i bambini iniziare a sollevare pesi precocemente nella vita, a condizione che lo facciano con un programma ben progettato e supervisionato”, afferma Gregory Myer, Ph. D., direttore della ricerca e del Human Performance Laboratory per la Divisione di medicina sportiva presso il Cincinnati Children’s Hospital Medical Center.

Myer e Avery Faigenbaum, Ed.D., C. S. C., professore di salute e scienza di esercizio al Collegio di New Jersey, sono due dei ricercatori più importanti nel campo di idoneità adolescenziale e formazione di forza. Entrambi dicono che c’è quasi zero aspetti negativi per l’allenamento della forza per i bambini, a patto che stiano facendo un programma audio e sotto un’istruzione adeguata. Inoltre, entrambi sostengono che insegnare ai nostri figli ad accovacciarsi e premere presto nella vita è una delle cose migliori che possiamo fare per loro.

Ecco la nostra immersione profonda sulla scienza dell’allenamento con i pesi per bambini e adolescenti.

Per cominciare, definiamo “sollevamento pesi”

Per la cronaca: non stiamo parlando esattamente di un bambino di 7 anni che preme un bilanciere da 200 libbre sopra la sua testa. In sostanza, stiamo parlando di formare bambini come atleti adulti, con l’obiettivo di diventare semplicemente più forti, prevenire gli infortuni e facilitare le prestazioni sia dentro che fuori dal campo.

“L’allenamento della forza definisce ampiamente il metodo di condizionamento che rende i muscoli più forti”, spiega Faigenbaum. “Un estremo è una mentalità da bodybuilder, in cui l’obiettivo è focalizzato sull’estetica—questo è un obiettivo per adulti. Stiamo parlando dell’altra estremità dello spettro, che sta costruendo una forza completamente funzionale.”

Quindi no, la piccola Sally non sembrerà una bodybuilder, ma sarà più forte delle altre ragazze della sua squadra di calcio.

L’allenamento di resistenza può migliorare il potenziale di un giovane atleta preparandolo ad apprendere movimenti complessi, padroneggiare tattiche sportive e affrontare le esigenze di allenamento e competizione, secondo un’analisi dello studio del 2016 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine. Inoltre, l’allenamento della forza riduce effettivamente le possibilità che un bambino si ferisca giocando uno sport, secondo una meta-analisi negli attuali rapporti di medicina sportiva. In realtà, la semplice formazione sportiva non è sufficiente per i bambini a fare i guadagni neuromuscolari di cui hanno bisogno per prevenire lesioni e promuovere la salute per tutta la vita, quella stessa analisi ha trovato. I bambini in realtà hanno bisogno di attività aggiuntive.

Anche: Smettere di immaginare Billy pompaggio di ferro a la vintage Schwarzenegger. “Proprio come con un adulto, i bambini lavorano a peso corporeo fino a quando non possono perfezionare la loro forma”, dice Faigenbaum. “Una volta che un bambino può eseguire correttamente il movimento di base di una panca, accovacciarsi o sollevare, guadagna il diritto di progredire per aggiungere pesi ad esso. Abbiamo certamente ragazzi nei nostri programmi che possono accovacciarsi il doppio del loro peso corporeo, ma hanno costruito fino a quel peso nel tempo.”

E per i genitori di elicotteri preoccupati per i loro figli che gestiscono il peso aggiunto, considera questo: quando i bambini corrono, saltano e giocano, atterrano e colpiscono il terreno con un carico impulsivo di 2-10 volte il loro peso corporeo che passa attraverso le loro ossa e articolazioni, dice Myer. Ciò significa che un sano ragazzo di 10 anni può guardare alcune libbre 1,000 sulle sue articolazioni-che è molto più di chiunque suggerisca di accovacciarsi. Senza imparare il modo corretto di saltare e atterrare-e senza costruire una solida base per assorbire quell’impatto-quel ragazzo di 10 anni è a un rischio molto più elevato di lesioni assorbendo quell’impatto senza alcun allenamento sotto la cintura. Infatti, l’allenamento di resistenza può proteggere dalle lesioni e aiutare i bambini non atletici a sviluppare “alfabetizzazione fisica” per compensare i loro stili di vita sedentari, secondo uno studio del 2017 pubblicato su Sports Health.

Così come giovane è troppo giovane?

La maggior parte dei bambini è pronta a iniziare intenzionalmente a costruire forza da 7 o 8 anni, entrambi gli esperti concordano. L’unica vera preoccupazione? Se un bambino è emotivamente pronto per l’allenamento. “I bambini devono essere in grado di seguire le istruzioni per stare al sicuro, quindi quando hanno la maturità per ascoltare e seguire le istruzioni, sono pronti per una sorta di programma di forza”, dice Faigenbaum.

Ovviamente alcuni bambini non sono ancora pronti all’età di 8 anni, ma il team di Faigenbaum fa programmi di forza con bambini piccoli come l’asilo. A quell’età, allenamento per la forza si presenta come squat rana, luppolo coniglio, tocchi di granchio eremita, e orso striscia attraverso il cortile o palestra-si muove che sono divertenti e destinati esclusivamente per ottenere i bambini si muovono in tutte le direzioni diverse, iniziando a costruire il muscolo naturalmente.

Un altro indicatore: se il tuo tyke è pronto per lo sport, è certamente pronto per l’allenamento della forza, aggiunge Faigenbaum. Se il vostro bambino è già passato 8, lui o lei entrare ora. Ecco perché.

Perché prima è meglio

“L’allenamento della forza allena i muscoli e il sistema neuromuscolare sottostante per migliorare la capacità di un bambino di correre, saltare, saltare e saltare”, dice Faigenbaum. “La forza conta in ogni sport, non solo nel calcio o nel wrestling. Saltare, lanciare, calciare: la forza è un prerequisito per ogni movimento.”

Oltre a creare giovani atleti per il successo, tuttavia, l’allenamento della forza ha un effetto a lungo termine sullo sviluppo di un bambino: i bambini inattivi diventano adolescenti inattivi e quindi adulti inattivi, la ricerca mostra anche. E poiché i bambini oggi sono più deboli dei loro coetanei qualche decennio fa, prima diventano attivi, meglio è.

“La costruzione della forza di partenza al liceo è troppo tardi di 10 anni”, dice Faigenbaum. “I nostri interventi devono iniziare durante gli anni della scuola primaria. Sembra che ci sia una finestra di opportunità all’inizio della vita per sviluppare abitudini e addestrare i tuoi sistemi in un modo che ti spinge verso un successo più fisico per il futuro.”

I benefici muscoloscheletrici dell’allenamento con i pesi per bambini

Un altro concetto da imparare: l’età dell’allenamento. L’età di allenamento è una misura di quanto tempo qualcuno è stato allenamento della forza, ed è particolarmente importante per i bambini mentre si sviluppano e crescono.

“Se inizi a 10 anni, quando hai 16 anni puoi gestire un carico molto più alto di un altro 16enne che ha un’età di allenamento di 0 anziché 6”, spiega Myer.

Come per gli adulti, prima inizi a lavorare, prima vedrai i cambiamenti. Ma massimizzare l’età di allenamento è più impattante nei bambini perché hanno processi più adattivi su cui capitalizzare, dice Myer. “A 14, 15, 16 anni, hai fattori ormonali e neuromuscolari convergenti, e se hai un’età di allenamento più alta a questo punto, è molto più vantaggioso per ottenere adattamenti più elevati.”

Se i bambini possono costruire la forza pre-pubertà, allora avranno quella solida base per esplodere quando le gambe e le braccia si allungano, il centro di gravità cambia e gli ormoni si sistemano. “L’obiettivo è quello di dare ai bambini un motore più grande per alimentare le loro auto appena più grandi”, dice Myer. Le ragazze in particolare sono mature con il potenziale perché il loro rischio di lesioni esplode alla maturazione (grazie agli ormoni), aggiunge.

Inoltre, mentre puoi aumentare la forza ossea da adulto, i guadagni che ottieni durante l’infanzia sono molto maggiori, aggiunge Faigenbaum. “I dati dicono che sotto i 12 anni sembra essere il momento ideale per esporre le ossa di ragazzi e ragazze all’attività fisica pesante, come correre, saltare, saltare, saltare, giocare a calcio, giocare a tag, per una salute ottimale più tardi nella vita.”

Benefici neurologici dell’allenamento con i pesi per bambini

“Il nostro cervello continua a imparare ed evolversi e diventare più connesso fino all’età di 20 anni, ma questo periodo di lead-up è dove il nostro controllo motorio diventa cablato”, spiega Myer.

Ad esempio: da adulto, l’agilità lavora seriamente sul sistema nervoso, ma col tempo ti adatti e i tuoi riflessi diventano più veloci. Quando sei un bambino, che accade ad un ritmo molto più veloce: “Possiamo adattarci e modificare dopo 20, ma quegli anni crescenti di neuroplasticità di picco sono davvero quando siamo pronti a sopportare carichi motori e rispondere e adattarci ad un ritmo molto alto.”

Prima inizi, più il tuo sistema neuromuscolare sarà messo a punto da 20.

Benefici psicologici dell’allenamento con i pesi per bambini

“Quando i bambini sono giovani, corrono tutti insieme. Ma intorno a 6, 7, 8 anni, alcuni iniziano a cambiare fisicamente e improvvisamente si muovono in modo diverso dai loro coetanei”, dice Myer. Gli adulti sanno che non tutti i corpi sono costruiti per velocità e agilità, ma quando i bambini non riescono a tenere il passo con i loro coetanei, iniziano a allontanarsi dalle cose in cui non sono bravi. Questo li porta lungo la traiettoria del disturbo da deficit di esercizio, che alla fine porterà all’obesità, spiega.

Tuttavia, se è possibile ottenere quei bambini outlier in allenamento della forza in questo periodo, essi non solo iniziare a sviluppare la loro età di formazione, ma hanno anche l’emozione cruciale di diventare bravi a qualcosa. “Possono essere i peggiori a correre e giocare, ma nell’allenamento della forza possono avere successo, e gli effetti psicologici di trovare il successo rispetto ai loro coetanei possono fare molto”, aggiunge Myer. In effetti, uno studio del 2017 in pediatria traslazionale ha rilevato che oltre a ridurre il rischio di lesioni e aumentare la forza ossea, l’allenamento di resistenza ha contribuito a migliorare l’autostima nei bambini e negli adolescenti.

Torna a quei rischi

Quando si tratta di tutti i fattori che ruotano attorno a un corpo in crescita—piastre di crescita, plasticità muscolare, ormoni fluttuanti—l’allenamento della forza non influisce su alcuna crescita o sviluppo, entrambi gli esperti concordano.

Naturalmente, ci sono rischi associati a tutti i tipi di attività fisica. Ma la ricerca mostra programmi di allenamento della forza ben congegnati e supervisionati in realtà causano meno lesioni rispetto agli sport generali, dice Faigenbaum. Inoltre, le lesioni più comuni accadono alle mani e ai piedi dei bambini, dice uno studio sul Journal of Strength and Conditioning Research—i prodotti di, per esempio, far cadere i pesi o prendere le dita sui manubri. “In un programma ben progettato, allenandosi due o tre giorni alla settimana, concentrandosi sulla forma e sulla progressione, gli infortuni sono minimi”, rassicura Fagenbam.

L’unico fattore periferico degno di nota: studi infiniti mostrano che gli steroidi anabolizzanti sono particolarmente dannosi per gli adolescenti perché congelano le placche di crescita nelle ossa, arrestando l’altezza. È ragionevole pensare che l’avvio di un bambino lungo il percorso di sollevamento pesi presto potrebbe spingerlo verso l’uso di steroidi anabolizzanti nella fase iniziale.

Ma, come Myer sottolinea, l’uso di steroidi anabolizzanti non riguarda l’attività (sollevamento pesi) ma l’ambiente. “Se un bambino sta andando in una palestra di bodybuilding, forse saranno esposti agli steroidi come accettabili, ma questo non è chiaramente un buon ambiente per loro”, aggiunge.

Esponendo i bambini all’allenamento della forza tramite lezioni di ginnastica, programmi YMCA o sport organizzati, i genitori possono allontanarli dal lato oscuro della costruzione muscolare.

Pronto a sollevare il tuo bambino?

Se tuo figlio è pronto per iniziare l’allenamento della forza, cerca un programma YMCA basato sulla tecnica dopo la scuola o chiedi a un insegnante di educazione fisica locale-conoscono lo sport e conoscono la tua comunità, suggerisce Faigenbaum.

È particolarmente importante farli iniziare prima dello sport, aggiunge. “Non puoi andare dal divano alla squadra di fondo del liceo, allenandoti cinque giorni alla settimana. Penso che tutti i ragazzi e le ragazze dovrebbero eseguire sei settimane di condizionamento prima di iniziare a praticare uno sport.”

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