Quanto pesa una barra di panca?

Beh, che dipende dal fatto che si sta utilizzando uno standard (chiamato anche regolare) bar o un bar di dimensioni olimpiche. Un bilanciere standard è il più leggero dei due e di solito pesa tra 15 a 25lbs e può essere tra 5 a 6 piedi di lunghezza. Dico di solito perché ci sono varie marche e modelli del bilanciere standard. Lo stesso si può dire di quale materiale è fatta la barra della panca (bilanciere). La maggior parte dei bilancieri sono costruiti in ghisa, ma ce ne sono altri in acciaio inossidabile. Le dimensioni del bilanciere olimpico sono standardizzate per gli uomini da 45 libbre e 7,2 piedi di lunghezza e per le donne da 33 libbre e 6,6 piedi di lunghezza. Come una buona regola di base, se siete mai sicuri di un peso bilanciere, una scommessa sicura sarebbe quella di assumere che è un minimo di 45 libbre o 20 Chilogrammi. Entrambe le barre sono un tipo di bilanciere e sembrano simili, ma ci sono alcune differenze critiche tra i due tipi che dovresti essere a conoscenza prima di iniziare l’allenamento, in modo da sapere quanto peso stai sollevando, massimizzare il tuo allenamento e, soprattutto, stare al sicuro.

Tutti iniziano a mettere in panchina “the bar” (bilanciere) come dice il proverbio. Un bilanciere è una barra di metallo lungo e dritto che è possibile utilizzare come parte del petto, spalla, tricipiti, o gambe allenamento. Tutti i bilancieri hanno una presa strutturata (zigrinatura) avvolta attorno alla sua area centrale per mostrarti dove si trova il corretto posizionamento della mano. La differenza principale tra le barre standard e Olympic è il diametro delle estremità del bilanciere (chiamate “maniche”) progettate per contenere le piastre ponderate.

Una barra standard utilizza una costante di diametro di 1″ su tutta la barra (manicotti e tutti). Il bar olimpico (per maschi e femmine) utilizza un 2″ diametro del manicotto e ha una presa di circa un pollice intorno per impugnatura all’interno. Questa struttura rinforzata consente di sollevare significativamente più peso in modo sicuro da una barra olimpica (oltre 1.000 libbre) rispetto a una barra standard. C’è un altro aspetto cruciale per quanto riguarda le maniche di bar standard e olimpico che si dovrebbe essere a conoscenza di. Le maniche su un bilanciere olimpico ruotano o girano liberamente, quindi non allarmarti! Ciò è destinata per assicurare che nell’ambito dei pesi pesanti, i polsi del sollevatore non siano messi negli angoli scomodi o compromettenti durante il movimento dovuto tirata direzionale. Le maniche di un bilanciere regolare hanno lo stesso diametro di 1″ del resto del bilanciere e non ruotano.

Ok allora, cosa faccio con un bilanciere?

Il bilanciere è alloggiato sul ‘rack.’Il’ rack ‘ è un termine che si riferisce ad un pezzo di attrezzature da palestra che detiene un bilanciere ponderata quando non in uso o tra i set. Quando fai un esercizio, usiamo un ‘panca piatta’ come esempio; ogni sollevamento consecutivo è definito come una ‘ ripetizione.”Quando hai finito con ripetizioni consecutive, rimetti il bilanciere sull’attrezzatura (ri-rack il bilanciere), e quello che hai appena completato è stato il tuo primo set.”Se di recente hai eseguito 8 ripetizioni di fila e hai accumulato il tuo peso, diresti: “Ho appena completato una serie di 8 ripetizioni” in una corretta etichetta da palestra. Ci sono molti programmi diversi di allenamento con i pesi, ma una pietra miliare classica sarebbe quella di mirare a circa tre serie da otto a dieci ripetizioni usando una buona forma. Indipendentemente da quale esercizio si sta facendo, se non è possibile realizzare questa impresa con la quantità di peso attualmente sul bilanciere, non si dovrebbe aggiungere molto di più fino a quando si sono confortevoli.

Quando si posizionano piastre ponderate sul bilanciere, assicurarsi di spingere le piastre verso l’interno fino a quando non sono piatte contro il tappo. Caricare sempre prima le piastre più pesanti e mantenere i pesi in ordine decrescente per coerenza. Dopo aver messo pesi uguali su entrambi i lati del bilanciere, è necessario fissare i pesi in posizione utilizzando un morsetto. Tenete a mente quando si posizionano pesi o fuori il bilanciere che grandi squilibri di peso su entrambi i lati possono fare una caduta bilanciere dal rack, così si alternano i lati dopo lo spostamento di ogni peso. Quando si inizia a utilizzare pesi sul bilanciere, assicurarsi che si applica la piastra più grande prima e che alla fine, entrambi i lati del bilanciere hanno una disposizione uniforme e l’erogazione di peso. I pesi che non sono fissati possono spostarsi o scivolare durante il sollevamento, causando uno squilibrio di carico in una delle braccia, che può portare a perdere il controllo e far cadere completamente i pesi. Le cose che tengono i pesi in posizione sono chiamati morsetti, collari, clip di peso, o serrature, ma tutti si riferiscono a un elemento con lo stesso scopo. Di solito si possono trovare in prossimità di bilancieri, vicino panca presse, sul pavimento, o forse in una zona comune attrezzature varie nella vostra palestra. Collari, come bilancieri, possono essere costruiti da vari materiali, ma in genere sono in metallo e può pesare fino a 5.5 lbs totale per la coppia. Una forma comune del morsetto è la variazione olimpica ‘spring collar’. Questo collare si apre quando si spremere due maniglie insieme, e dopo averlo posizionato accanto ai pesi, al momento del rilascio della presa, la tensione bloccherà i pesi in posizione sul bilanciere.

I bilancieri sono generalmente definiti “pesi liberi” perché sono privi di pulegge, cavi, pile di altro peso o dispositivi che utilizzano perni. I pesi liberi includono anche manubri (piccoli pesi individuali della mano), palle mediche (grandi palle ponderate) e kettlebell (notevole peso a forma di palla in ghisa con una maniglia). Le macchine a stampa toracica hanno questi allegati (puleggia, cavo, ecc.) su un bilanciere e non sono considerati pesi liberi. Con queste macchine, si solleva ancora lo stesso peso; tuttavia, la macchina assume l’onere di guidare il vostro ascensore. Questo può sembrare banale, ma questo aiuto può ostacolare nel lungo periodo perché tali macchine non vi permetterà di costruire i muscoli in modo uniforme, creando squilibri, debolezze e potenziali lesioni. Qualunque siano i vostri obiettivi di fitness può essere quello di tornare in forma, guadagnare massa muscolare, muscolo magro, perdita di grasso, ad alta intensità interval training (HIIT), aspirazioni militari, sociale, o body-builder, è necessario sviluppare i muscoli core e stabilizzatore che molte macchine trascurano.

Posso rack il bilanciere ora, come posso utilizzare in modo efficace di questa apparecchiatura?

Ora che hai il tuo bilanciere appropriato e sai come manipolarlo sul rack, cosa fai dopo? Quattro delle applicazioni più utilizzate sono la panca inclinata, la panca decline, la pressa a spalla militare e la classica panca piatta. Di solito ci sono diverse panca piana presse in qualsiasi palestra, e ci può essere una panca pendenza e declino o due pure. Alcune panchine sono solo una lunga superficie piana, e altri sono costituiti da due segmenti, una lunga superficie piana (per la schiena) e una piccola superficie imbottita angolata su cui sedersi. Queste panche multi-segmentate sono regolabili utilizzando maniglie a molla sotto l’imbottitura in modo da poter alzare o abbassare la parte posteriore, a seconda delle esigenze di allenamento. Alcune attrezzature da banco (come i banchi di inclinazione o declino) possono essere impostate per ospitare solo quella specifica attività.

Per una panca piatta, devi sdraiarti supino (sulla schiena rivolta verso l’alto) sulla panca stessa. La panca è regolata, quindi è piatta e ti posizioni assicurandoti che la testa non si estenda oltre il bordo della panca stessa. I piedi devono essere comodi, piegati di circa 90 gradi alle ginocchia e piantati saldamente a terra. È necessario assicurarsi che il bilanciere sia direttamente sopra il livello degli occhi e che sia la linea centrale del corpo, creando una lunghezza uguale del bilanciere su entrambi i lati. L’impugnatura deve essere uguale distanza dal centro del corpo con entrambe le mani sinistra e destra. Un modo semplice per farlo è quello di trovare un punto di riferimento (cresta o punto fabbricato) sul bilanciere e tracciare le mani su di esso su entrambi i lati contemporaneamente o segnare una quantità impostata di larghezze delle dita da un punto di riferimento per individuare la posizione di presa ideale. Stabilendo una routine e un modello nell’avvicinarsi a qualsiasi esercizio, aiuta a stabilire la continuità e ti fa sentire ciò che è normale per te. La presa stessa sul bilanciere dovrebbe sentirsi naturale e mai dolorosa sui polsi. Tieni il polso dritto verticale sotto il bilanciere e cerca di avvolgere il maggior numero possibile di palmi intorno al bilanciere per aumentare la superficie.

La panca inclinata e declinante applicano gli stessi principi della panca piana. La panca inclinata è angolata in modo da essere in posizione semi-seduta. La differenza è che mentre si inclina la stampa, si sta allenando la parte superiore del torace (testa clavicolare del pettorale maggiore), il deltoide anteriore (zona della spalla anteriore) e il tricipite (parte posteriore delle braccia). La panca declino fa un ottimo lavoro di rafforzare la parte inferiore del torace. In questo esercizio, il tuo corpo sarà inclinato con la testa leggermente più in basso dei tuoi piedi (che sono fissati alla panca). Sia inclinazione e declino panca presse sono attività di base per i frequentatori di palestra moderata o avanzata, ma non sono necessari o consigliabile per i principianti. La military press è un uso innovativo e divertente del bilanciere che può essere sottoposto da un rack seduto (con supporto per la schiena) o con un rack stando in piedi. Si rivolge ai muscoli deltoidi nelle spalle, tricipiti, core, gambe e muscoli stabilizzatori. Per questo esercizio, il bilanciere inizia ad un livello leggermente sollevato sopra le spalle e viene sollevato verso l’alto per un’estensione completa (ma non bloccare i gomiti!). Viene restituito in modo controllato fino a leggermente al di sopra della sua posizione di partenza.

Ho visto persone che usano bilancieri per rafforzare le gambe, come funziona?

Il bilanciere è anche usato per rafforzare le gambe facendo squat. La maggior parte delle palestre ha almeno un rack tozzo. È una grande struttura simile a una scatola di solito abbinata a uno specchio (per guardare la tua forma corretta durante l’esercizio). Questo rack tozzo avrà maniglie personalizzabili che si prende fuori e riattaccare in base a quanto sei alto. Prima di accovacciarsi con un peso, dovresti essere a tuo agio a fare ” air squat “(solo il tuo peso corporeo nient’altro!). Per gli squat, in poche parole, vuoi avere i piedi leggermente o moderatamente alla larghezza delle spalle (ci sono molte varianti più avanzate). Il movimento consiste nel guardare dritto davanti a te stesso nello specchio. Mantenendo i piedi piantati (possono essere rivolti verso l’esterno per comodità o qualsiasi altra cosa sia naturale) e la parte superiore del corpo dritta verticale (questa è la parte difficile!), si piega alle ginocchia e abbassare il corpo fino a quando le gambe fanno un angolo di quasi 90 gradi. Abbassando il tuo corpo correttamente, spingerai il tuo fondo lontano da te consapevolmente, se lo fai, sentirai il peso del tuo busto poggiare sulla parte superiore della gamba (quadricipite). Quando sei andato fino in fondo, mantenendo l’allineamento del corpo, spingi verso l’alto dai tuoi piedi e le tue gambe ti raddrizzeranno in posizione eretta.

Questo è uno squat. Per gli squat d’aria, puoi tenere le braccia davanti a te parallele al terreno o incrociare le mani e posizionarle sulle spalle opposte. Questo esercizio è fenomenale per le gambe e la salute generale. Assicurati di non correre, mantenere l’allineamento e la testa rivolta in avanti. Quando ti senti a tuo agio a fare air squat, puoi provare questo esercizio con un bilanciere standard o olimpico appoggiato sulle spalle sostenuto dalle tue mani. Assicurati di utilizzare un rack adatto alla tua altezza se stai facendo qualsiasi forma di squat ponderati. Se in qualsiasi momento senti il peso sul collo o sulla schiena, allora stai facendo qualcosa di sbagliato. Se stai facendo squat con peso e senti qualcosa di scomodo e hai bisogno di far cadere rapidamente il peso, lascia che cada DIETRO di te mentre ti muovi in avanti e lontano dal bilanciere.

Come faccio a sapere se la mia presa sul bilanciere è corretta?

Un malinteso comune sulla panca porta molti principianti a selezionare una presa sul bilanciere alla larghezza delle spalle. Questo può funzionare, ma la stampa che stanno facendo è molto più intensa per le spalle e i gruppi muscolari tricipiti piuttosto che i loro petti. Se si seleziona un peso leggero per voi e sperimentare con diversi impugnature distanza variabile, vedrete che cosa sto parlando. Più ampia è la presa, più la sentirai nella regione del petto (pettorale). Una buona presa per una panca piatta che si concentra sul petto sarebbe da leggera a moderatamente lontana dalle spalle. Per tutto il sollevamento pesi, anche il concetto di respirazione è molto importante. Se fatto in modo errato, ci possono essere gravi conseguenze mediche. Quando respiri il sangue scorre al tuo cervello, portando Ossigeno. Alcuni sollevatori possono trattenere il respiro a causa di sforzare contro un peso massimo durante un ascensore, purtroppo. Inconsapevolmente quando lo fanno, stanno limitando l’ossigeno al loro cervello, e possono svenire. Per affrontare questo, probabilmente avete sentito molti spotters in palestra incoraggiare sollevatori dicendo, “continuare a respirare,” o ” respiro.”Bene, come faccio a respirare allora? Una corretta tecnica di respirazione per il sollevamento pesi è più facile di quanto si pensi e esattamente l’opposto di trattenere il respiro. Si respira in profondità quando si porta il peso al petto in modo controllato, e si espira quando si spinge il bilanciere lontano da voi. Se segui questa regola, farai circolare l’ossigeno senza problemi e svilupperai buone abitudini che ti porteranno lontano.

Fino a che punto su e giù vado con il bilanciere?

La gamma di movimento è anche una parte essenziale della conduzione di una panca. Dopo aver sollevato il peso dal rack, cosa devo fare dopo? Bene, inspiri lentamente, in modo controllato, abbassa anche il peso o ti avvicini al petto. Portare il peso vicino al centro del torace (metà dello sterno) e non sopra il collo. Mentre espiri, spingi il peso con i muscoli pettorali direttamente sopra di loro estendendo completamente le braccia, ma non bloccare i gomiti. Bloccare qualsiasi parte del corpo è un tabù importante nel mondo del sollevamento pesi perché può creare lesioni gravi. È fondamentale utilizzare la corretta gamma di movimento durante un ascensore che significa che si va fino in fondo e fino a coinvolgere con precisione il gruppo muscolare. Come un po’ dopo il fatto ‘ consiglio per i principianti; il giorno (o due) dopo un allenamento ti farà male. Se fai un lavoro al petto e nei prossimi giorni le tue braccia (tosse tosse tricipiti!) sono doloranti al posto del petto (muscoli pettorali) rispetto alle probabilità che una parte dei tuoi meccanici sia spenta e tu stessi effettivamente lavorando su una parte del corpo diversa da quella prevista.

Questo è un sacco di informazioni che conosco, ma hey, non si sta andando in palestra per trovare qualcosa di facile! Una volta capito quali esercizi stai facendo e perché il processo diventa una seconda mano, e apprezzerai una progressione lenta e costante verso qualunque siano i tuoi obiettivi. Ci possono essere altri sollevatori che vanno una frazione del range di movimento suggerito, non respirando correttamente, o accumulando pesi osceni solo per sollevarlo di una frazione di pollice per l’attenzione in palestra. La palestra riguarda l’auto-miglioramento. Non imbrogliare se stessi ricorrendo a abitudini dannose o pericolose e scegliere una routine realistica e progressiva. Usa SEMPRE uno spotter (qualcuno che ti guardi sollevare nel caso in cui ci sia un problema) quando possibile. La palestra è un divertimento, luogo spensierato, e le persone in esso sono alcune delle persone più amichevoli e competenti che incontrerete. Se avete una domanda, preoccupazione, bisogno di uno spotter, o volete un compagno di allenamento non abbiate paura di chiedere. I formatori e il personale della palestra sono esperti e possono aiutarti a utilizzare correttamente l’attrezzatura o indirizzarti nella giusta direzione. Alla chiusura, ci sono molti diversi progetti, obiettivi, ecc. che tutti abbiamo, e ciò che funziona per una persona può o non funzionerà per voi. Non fare nulla di scomodo, doloroso o per le ragioni sbagliate, e starai bene. Tutti facciamo domande, abbiamo bisogno di assistenza e osservatori, raggiungiamo altipiani dove abbiamo bisogno di consigli e siamo lì per migliorare noi stessi. Benvenuti nella comunità.