Alla ricerca di risposte pratiche su quanto tempo ci vuole per eseguire un miglio?
Allora siete venuti nel posto giusto
Che tu sia un corridore principiante o un maratoneta elite, mile speed è probabilmente una di quelle statistiche di tenere traccia di.
Monitorare questo ritmo è un modo fantastico per monitorare i tuoi progressi e la velocità durante l’allenamento.
Ma elaborare una media unica per il miglio può essere problematico.
Come potresti già sapere, la velocità del miglio dipende da diversi fattori.
Nell’articolo di oggi, mi immergerò in profondità nel tempo medio che una persona impiega per percorrere una distanza di un miglio.
Ho anche intenzione di prendere in considerazione i diversi fattori che influenzano la velocità di esecuzione.
Suona alla grande?
Stringiamo e scaviamo.
Qual è la velocità media di un miglio?
Secondo i dati di oltre 300 milioni di corse immesse in Strava nel 2018, il ritmo medio di corsa in tutto il mondo è di 9 minuti e 48 secondi (9:48).
Il numero varia da uomini a donne—9:15 per gli uomini e 10:40 per le donne.
Secondo la stessa fonte, il ritmo medio di corsa negli Stati Uniti è 9:44 nel complesso, con circa 9:07 per gli uomini e 10:21 per le donne.
Non preoccuparti se il tuo ritmo medio attuale è un po ‘ più alto di quei segni.
La comunità strava comprende corridori di tutti i livelli e background—i corridori principianti fanno solo una piccola parte.
Velocità di miglio per un corridore principiante
Ecco il campo da baseball se vuoi una stima approssimativa: un corridore principiante dovrebbe correre un miglio in 10-15 minuti, o quattro o cinque miglia all’ora.
I fattori
Quanto tempo ci vuole per correre un miglio dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di forma fisica e genetica.
Scomponiamo l’essenziale:
Età
L’età influisce sulla velocità di corsa poiché la maggior parte delle persone può correre il più veloce tra i 18 ei 30 anni.
Non prendere la mia parola per esso.
Un’analisi dei dati che ha esaminato i corridori 10,000 che hanno partecipato a un 5K ha riferito che il minuto medio per miglio per i corridori di varie età era 11:47 per miglio.
I corridori maschi nella fascia dai 16 ai 19 anni hanno concluso la gara con un ritmo medio di 9.34.
Le femmine della stessa fascia di età hanno terminato in 12: 09.
I tempi di finitura aumentano gradualmente man mano che la fascia di età invecchia.
Ecco un grafico che mostra la velocità media di marcia per miglio in un 5K (dalla stessa fonte).
Media della velocità di esecuzione per il miglio in un 5K
Fonte
| Età | Uomini (minuti per miglio) | Donne (minuti per miglio) |
| 16-19 | 9:34 | 12:09 |
| 20-24 | 9:30 | 11:44 |
| 25-29 | 10:03 | 11:42 |
| 30-34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Genere
Il genere è un altro fattore che influenza la velocità con cui corri un miglio—o 12 miglia—con gli uomini più veloci delle donne.
Questa disparità di velocità può scendere alla massa muscolare.
In generale, avere più muscoli a contrazione rapida nella parte inferiore del corpo aumenta la velocità di corsa.
Livello di fitness
Anche se l’età e il sesso non sono sotto il tuo controllo, hai molto da dire sul tuo livello di forma fisica.
La ricerca mostra che i corridori non elitari ma relativamente in forma in genere corrono un miglio in 9-10 minuti, in media.
Se hai appena iniziato a correre, potresti finire un miglio più vicino a 12-15 minuti mentre costruisci la tua resistenza.
Il tuo Outlook
Anche la tua mentalità e lo stato emotivo possono avere un impatto sulla velocità con cui corri, e questo è troppo sotto il tuo controllo (con una formazione adeguata).
Condizioni esterne
Il tempo e la temperatura possono anche influire sul modo in cui si esegue.
Se fa freddo, potresti correre il più veloce.
Ci vuole molto più tempo per correre un miglio quando è più caldo.
Tutto sommato, la temperatura sweet spot per la corsa è compresa tra 50 e 56 gradi, con vento zero e nessuna pioggia.
Velocità di un miglio e corridori Elite
Un corridore elite può orologio in un miglio a circa 4 a 5 minuti.
Al momento di scrivere questo (dicembre 2020), il record del mondo per gli uomini è uno sconcertante 3:43:13 per un miglio stabilito da Hicham El Guerrouj, atleta marocchino, nel 1999.
In generale, qualsiasi cosa sotto i quattro minuti è molto, molto, veloce per gli uomini e sotto i cinque minuti un miglio per le donne è molto, molto veloce!
Naturalmente, i corridori ricreativi, proprio come te e io, non si avvicineranno mai a questi tempi, ma ci sono molte cose che possiamo fare per migliorare i nostri tempi per la distanza del miglio.
Diamo un’occhiata ad alcuni.
Fatto: Il leggendario Sir Roger Bannister è stato il primo umano registrato a correre un miglio di meno di quattro minuti.
Fino a quel momento, molti esperti credevano che fosse impossibile per il corpo umano rompere il miglio di 4 minuti.
Come migliorare la velocità del miglio
Indipendentemente dal numero di velocità del miglio corrente, ci sono molte cose che puoi fare in questo momento per migliorare la tua velocità e ottenere risultati migliori.
Ecco alcuni suggerimenti:
- Inizia lentamente. Se hai zero esperienza di corsa, non provare a correre un miglio il più velocemente possibile—potresti anche non arrivare alla fine. Invece, ne fanno un obiettivo per eseguire prima un miglio senza fermarsi.
- Progredire gradualmente. Rispetta la legge del 10%, aumentando il chilometraggio settimanale di non più del 10% da una settimana all’altra.
- Preparati. Inizia ogni corsa con un riscaldamento adeguato di 10 minuti, quindi finiscilo con un altro minuto 10 per un raffreddamento.
- Stare al sicuro. Evitare di indossare le cuffie durante l’esecuzione su strade. Resta visibile. Correre contro il traffico. E seguire tutte le regole della strada.
- Avere i vostri fluidi. Rimani ben idratato bevendo molta acqua per tutto il giorno—non solo intorno alle tue corse.
- Avere le scarpe da corsa giuste. Dirigiti verso il tuo negozio di corsa locale e chiedi consiglio al personale per scegliere una coppia che meglio si adatti al tuo stile e ai tuoi obiettivi.
- Esegui altre distanze. Il modo migliore per migliorare la resistenza e la velocità per il miglio è quello di eseguire distanze più lunghe come parte del vostro piano di corsa.
- Di norma, rendi una delle tue sessioni settimanali più lunga delle altre.
- Allenamento a tutto tondo. Eseguire una varietà di allenamenti in esecuzione, tra cui easy runs, long runs, interval runs, fartlek, e long runs.
- Completa le tue miglia stradali. Cross-treno almeno due volte a settimana. Consiglierei l’allenamento della forza e lo yoga per mantenere i muscoli sfidati e flessibili.
- Rimanere coerente. Questo è l’unico modo per continuare a migliorare regolarmente.
Conclusione
Ciò che rende un buon tempo miglio per un principiante può variare a seconda del punto di partenza.
Se sei un corridore medio, si dovrebbe essere veramente soddisfatti quando si può orologio nel vostro miglio entro 9 a 10 minuti.