Ogni ragazzo in giro per la vostra palestra-anche quello con bicipiti da 20 pollici-vuole six-pack abs.

Dopo tutto, i ragazzi possono allenarsi per anni, costruire muscoli fantastici e ancora non vedere i loro addominali emergere dal nascondersi. Questo perché, quando si tratta di costruire forti—osiamo dire, sexy—core, la quantità di tempo che trascorri in palestra non è il fattore determinante—seguendo le giuste strategie è.

Quindi, se sei un principiante in palestra, o semplicemente non hai mai avuto successo segnando un six-pack con i tuoi tentativi passati in palestra, ecco tutto quello che devi sapere per ottenere gli addominali che ogni ragazzo vuole.

Lavora il tuo retto addominale

Quando i ragazzi parlano di sei pacchetti, stanno davvero parlando di un muscolo, chiamato retto addominale. “Il retto addominale va dalle nostre costole inferiori fino alla parte superiore del nostro osso pubico, e le bande fibrose di tessuto rompono il muscolo lungo la strada per darci l’aspetto da sei pacchetti che tutti desideriamo”, spiega il kinesiologo David Cary, CPT., un allenatore T4 a Equinox a Chicago. Quindi, se vuoi far germogliare gli addominali da sei, questo è il muscolo che devi lavorare.

E, poiché il muscolo è progettato per avvicinare le costole inferiori e il bacino o più distanti, è necessario lavorarle in questo modo—con scricchiolii e scricchiolii inversi, dice Cary. Infatti, la ricerca commissionata dall’American Council on Exercise mostra che il crunch funziona il retto dell’addome meglio di altri esercizi addominali comuni tra cui la tavola, il sit-up e la posa della barca.

Ma invece di cercare di eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni, rallentare e concentrarsi davvero sulla qualità del movimento, in particolare il movimento eccentrico o verso il basso dell’esercizio, dice. “La contrazione eccentrica è la fase più importante quando si scolpisce qualsiasi muscolo.”Inoltre, concentrarsi sulla qualità rispetto alla quantità aiuterà a proteggere la schiena (alcuni esperti dicono che gli scricchiolii possono essere potenzialmente fastidiosi per i ragazzi con problemi di schiena.)

Per assicurarsi che il vostro soggiorno sicuro, mettere una mano sotto la schiena, crunch la testa e le spalle fino a una manciata di centimetri, tenere premuto per circa 10 secondi e rilasciare di nuovo giù, consiglia, Stuart M. McGill, Ph. D., direttore del laboratorio di biomeccanica della colonna vertebrale presso l’Università di Waterloo. Questa mossa assicura fondamentalmente che non stai arrotondando la schiena in modo che il tuo peso non cada nella tua colonna vertebrale bassa, per McGill.

Non dimenticare i tuoi muscoli del nucleo interno

Anche se il tuo retto addominale è il muscolo che vuoi vedere quando ti guardi allo specchio, i tuoi muscoli del nucleo interno, compresi gli obliqui interni e gli addominali trasversali, sono la base per il tuo six-pack. “Non costruiresti una villa su una base debole, quindi non provare a costruire un six-pack su un nucleo debole”, dice Cary. Questo è quando ti consigliamo di provare alcuni allenamenti di base più creativi come tavole, bug morti, torsioni di base e passeggiate del contadino, dice. Tutti questi toccare la capacità del vostro nucleo di stabilizzare, piuttosto che crunch, il vostro nucleo.

Conosci la tua percentuale di grasso corporeo

Non importa quanto sia forte il tuo core, non vedrai un six-pack se i tuoi muscoli si nascondono dietro un grande strato di grasso, dice Jim White, RD, proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. “Ogni individuo sarà leggermente diverso, ma la gamma ideale di grasso corporeo negli uomini è compresa tra l’otto e il 20 percento”, dice. Ottenere sotto il sei per cento e si potrebbe compromettere la vostra salute.

Pulisci la tua dieta

Oltre ad aiutare a mantenere la percentuale di grasso corporeo dove deve essere, mangiare i cibi giusti (ed evitare quelli sbagliati) ti aiuterà a costruire un nucleo forte che vale la pena rivelare, dice il nutrizionista Wesley Delbridge, R. D., portavoce dell’Accademia della Nutrizione & Dietetica. Dopo tutto, mentre carboidrati interi come quinoa, riso integrale, patate dolci e frutta alimenteranno i tuoi allenamenti in modo da bruciare più calorie, cibi ricchi di proteine come uova, carni magre e pesce ti aiuteranno a recuperare da loro in modo da costruire più muscoli, dice. I grassi insaturi di burro di mandorle, noci, avocado e olio d’oliva funzionano per aiutare il tuo metabolismo a funzionare al meglio e il tuo corpo assorbe tutti i nutrienti di cui ha bisogno, dice White.

Come regola generale, raggiungere alimenti integrali che contengono fibre, grassi sani, proteine e carboidrati complessi ed evitare quelli trasformati che contengono zuccheri aggiunti, carboidrati raffinati e tonnellate di sodio. Ricorda, non puoi esercitare una cattiva dieta.

Metti le gambe al lavoro

Quando si tratta di costruire un six-pack, molti ragazzi non pensano di lavorare alcun muscolo al di fuori del loro nucleo. Ma, per scoprire i tuoi addominali, devi allenare tutto il tuo corpo, specialmente le tue gambe. “Alcuni dei muscoli più grandi e più metabolicamente consumanti nel nostro corpo sono nei nostri fianchi e gambe”, dice Cary. “Lavora la parte inferiore del corpo facendo squat, affondi e ascensori morti.”Se riesci a lavorare per coinvolgere il tuo core durante tutti questi esercizi, ancora meglio.

Bere più acqua

Durante il soggiorno idratata è importante non importa i vostri obiettivi di fitness, è assolutamente necessario bere se si vuole vedere gli addominali che hai lavorato così duramente per scolpire. Il tuo corpo è due terzi di acqua, e si vuole fare in modo che rimanga in quel modo, Delbridge dice. Mantenere i livelli dell’acqua previene la ritenzione idrica e aiuta il corpo a liberarsi delle tossine e del sale in eccesso per ridurre la barca. E se sei gonfio, i tuoi addominali non sembreranno cesellati come potevano. Quando colpisci gli orinatoi, la tua pipì dovrebbe essere abbastanza chiara.

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