Alcuni esperti dicono che i pull up sono il re degli esercizi di forza della parte superiore del corpo. Ho la stessa opinione perché questo esercizio composto funziona l’intera parte superiore del corpo nel suo complesso rafforzando quasi tutti i muscoli contemporaneamente. Credo che debba essere nella routine di allenamento di tutti, non importa se preferisci sollevare pesi o fare solo esercizi di peso corporeo.

Francamente, molti anni fa, quando ho iniziato a costruire muscoli, mi alzo solo per il mio allenamento alla schiena. Sai, quasi tutti hanno fatto lo stesso in palestra, e come principiante, li ho seguiti. Poi, quando la ginnastica ritmica è diventata più popolare e ho visto i primi video sull’allenamento di strada, sono diventato più interessato ai pull up. Quegli uomini fanno solo pull up, e hanno un tale fisico che hanno messo alcuni bodybuilder alla vergogna.

Così, ho iniziato a fare pull up, chin up, e le loro variazioni. L’inizio non è stato facile. Ho potuto difficilmente fare un paio di corretta pull up, ma con il tempo ho potuto aumentare al numero di ripetizioni per una quantità adeguata.

Quali risultati ho avuto?

La schiena e le spalle sono diventate molto più ampie. Inoltre, i miei bicipiti e le mie impugnature, che mi hanno aiutato a eseguire esercizi di sollevamento pesi ancora meglio. Infine, ho usato per avere problemi con la mia parte bassa della schiena, ma perché pull up non mette molto stress a quella zona, il dolore è andato.

Per riassumere per me, i pull up funzionano, funzionano molto meglio di altri esercizi per la schiena.

Interessato a tutti i vantaggi di pull up? Continua a leggere e sono sicuro che lo includerai nel tuo piano di allenamento.

Come fare pull up correttamente?

Mentre i pull up sembrano essere un esercizio piuttosto semplice, è una mossa complicata e con quella piuttosto complicata per un principiante. A dire la verità, per me ci è voluto del tempo per eseguire pull up puliti di fila.

La tecnica corretta è vitale poiché questo è l’unico modo per ottenere i risultati desiderati dall’esercizio. La qualità è sopra la quantità come viene detto. Inoltre, una forma debole può portare a più danni, quindi si pensa come lesioni alla spalla.

Ecco il tutorial di pull up.

Passi

• La posizione di partenza: Afferra la barra con impugnature a mano un po ‘ più della larghezza delle spalle. Poi, basta appendere da esso. Personalmente, afferro la barra in modo che le mie mani non siano totalmente verticali a terra, ma le mie dita puntano leggermente verso il basso. Quindi, i miei polsi sono leggermente piegati. In questo modo posso controllare meglio il movimento.
• Passo successivo. Stringere, i muscoli addominali e tirarti su usando il potere delle braccia e della schiena. Tirati su fino a quando il petto quasi tocca la barra di pull up e continua fino a quando la barra è sotto il mento. Durante la mossa tieni le spalle all’indietro e conduci con il petto. In questo modo, i muscoli giusti vengono attivati e puoi prevenire lesioni.
• Il passo finale: ora abbassare lentamente il corpo alla posizione di partenza, e fare il prossimo rep.

Un errore comune è quando le persone oscillano le gambe per ottenere lo slancio che li aiuta a completare il movimento. Questo è barare e non va bene per le articolazioni.

Ora andiamo avanti e parliamo dei vantaggi di fare pull up.

Esercizio composto che lavora molti muscoli contemporaneamente

A cosa servono i pull up?

Gli esercizi composti sono quelli che impegnano più di un gruppo muscolare alla volta. E, pull up è un ottimo esempio di questo. Mentre sembra essere l’allenamento del peso corporeo per i principali muscoli della schiena come i tuoi lats, coinvolge molti altri come spalle, core, tricipiti, bicipiti, avambracci e la tua forza di presa.

Funziona la parte superiore del corpo nel suo complesso. Insegna al tuo corpo come coordinare più gruppi muscolari per eseguire il movimento. Ciò porta a una migliore forza e simmetria complessiva. Inoltre, è molto più sicuro che come se ti stessi concentrando su una parte particolare.

Infine, perché pull up è una mossa composta, è una scelta eccellente per coloro che sono la mancanza di tempo per la formazione. Con i pull up, puoi sostituire molti altri esercizi.

Guarda in grande!

Lo sapevate che il gran dorsale, aka lat, è il più ampio muscoli principali del vostro corpo? Se hai mai visto una competizione di bodybuilding, gli atleti sembrano una farfalla a causa della loro schiena sviluppata. Con pull up, è possibile indirizzare quei muscoli in modo molto efficace.

A causa della grande schiena, si guarda molto più grande visivamente. Proprio come Johnny Bravo! Basta non trascurare gli allenamenti delle gambe come fa lui!

Ad esempio, geneticamente ho fianchi piuttosto larghi, ma la mia schiena è grande, quindi non sembra così male.

Fallo quasi ovunque

Per il sollevamento pesi, hai bisogno di più tipi di attrezzature per la casa o devi andare in palestra. Per i pull up? Beh, niente di speciale, solo un bar sicuro!

Se non hai tempo per la palestra e vuoi rafforzarti a casa, puoi scegliere tra diversi tipi di pull up bar. Vivere in un appartamento? Prendi una sbarra! Avere spazio e vogliono uno migliore? Ottenere un comodo freestanding uno (torre di potenza)?

Infine, in molte città, ci sono parchi di allenamento dove puoi allenarti gratuitamente. Ma, se non, basta avere il parco giochi per bambini e utilizzare le barre di scimmia per esercitare.

Molte variazioni di pull Up per versatilità, livello di fitness e targeting

Fare sempre gli stessi esercizi più e più volte non è solo noioso, ma può avere effetti negativi sui tuoi progressi. Ciò non accadrà poiché puoi provare molte variazioni di pull up per il tuo livello o mirare specificamente a un muscolo migliore.

Ad esempio, diciamo che è possibile eseguire 15 pull up puliti, si può provare l’arciere pull up quando alla fine del movimento si posiziona il peso corporeo ai lati. E, se sei un professionista, si può fare un braccio pull up. In questo modo puoi dare ai tuoi muscoli un sovraccarico progressivo che porta al miglioramento continuo.

Cosa succede se sei un principiante? È possibile iniziare con il pull-up assistito dalla macchina quando si utilizza la macchina o un elastico per ottenere un piccolo aiuto. In questo modo, ci si abitua alla tecnica corretta ed essere in grado di fare più ripetizioni. Alla fine, si sta per essere pronti per pull up standard.

Le variazioni non sono solo vantaggiose per il sovraccarico progressivo o per il tuo livello, ma ti permettono anche di concentrarti su un particolare gruppo muscolare.

Per esempio, se si fa presa larga pull up che rendono il vostro lats ampia. Se fai il mento, puoi costruire i tuoi bicipiti.

Ultimo ma non meno importante è possibile aumentare l’intensità in diversi modi. È possibile utilizzare un giubbotto ponderato, oppure si può mettere piastre di peso su una cintura di allenamento per una maggiore resistenza. Oppure, è possibile utilizzare un anello palestra invece per ancora più versatilità.

Dal seguente video, puoi imparare alcuni esempi eccezionali.

Aumenta la forza di presa e avambraccio

Un errore tipico dei frequentatori di palestra è che non si preoccupano della forza della loro presa e dell’avambraccio. Essi non li forza in alcun modo perché pensano altri esercizi come bicipiti riccioli farà. Poi, mentre migliorano e vogliono sollevare pesi più pesanti, ad esempio facendo stacchi, il bilanciere scivola fuori dai loro palmi.

I pull up sono ottimi per prevenire questo problema perché rendono la presa forte come una morsa. Pensaci. Quando lo fai, le tue prese devono tenere tutto il peso corporeo per molti secondi o addirittura minuti se fai molte ripetizioni. Non è possibile ottenere una presa simile e l’allenamento della forza dell’avambraccio con un bilanciere o un manubrio.

Quando sono passato all’allenamento a peso corporeo, ho sentito un’enorme differenza dopo alcuni mesi. Ad esempio, il mio stacco è diventato molto meglio. Ero imbattibile anche nel braccio di ferro. Infine, un braccio inferiore massiccio e forte è il segno della virilità. Quindi, andare ragazzi e fare pull up!

Muscoli della schiena più sani

Una ragione per cui le persone hanno mal di schiena e cattiva postura sono muscoli della schiena deboli. La maggior parte di noi si siede troppo ogni giorno, e questo porta a una cattiva postura.

Con pull up, si può non solo rendere il vostro corpo più attraente, ma mantenere i muscoli della schiena sano. La schiena forte rende più facile tenere te stesso. Avrai una postura e un equilibrio molto migliori.

Inoltre, pull up costruire forza funzionale che è possibile utilizzare nella vita di tutti i giorni quando si deve sollevare qualcosa e altre attività fisiche. E, a causa dei muscoli più forti, non devi aver paura di ottenere un infortunio alla schiena.

Pull up benefici per cardio e perdita di grasso

Bene, pull up non è la migliore pratica per cardio e perdita di peso, ma supporta entrambi in due modi.

In primo luogo, perché è un esercizio composto, più muscoli, grandi e piccoli, sono impegnati e per il funzionamento, richiedono ossigeno e calorie. Quindi, il polmone funziona di più e la frequenza cardiaca aumenta in modo che possiamo godere di benefici cardiovascolari. Inoltre, il tuo corpo brucia più calorie per dare carburante alle fibre. OK, non efficace come correre, ma comunque meglio di niente.

Un altro modo in cui supporta la combustione dei grassi è aumentando il metabolismo. Facendo pull up, si aumenta la massa muscolare, in particolare i muscoli della schiena che sono tra i più grandi nel vostro corpo. Più massa hai, più veloce sarà il tuo metabolismo poiché le fibre richiedono energia anche se non funzionano. Quindi, anche se quando non ti alleni, il tuo corpo brucia più calorie.

Come ho detto prima non è il miglior esercizio per la perdita di peso, ma piccole cose si sommano alla fine.

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Sommario

Dopo aver letto molti benefici dei pull up, sono sicuro che capirai perché lo chiamiamo il re degli esercizi di forza della parte superiore del corpo. Ti dà massiccia schiena, spalle, braccia e forza funzionale che è possibile utilizzare in qualsiasi sport. C’è una buona ragione per cui i Navy Seals fanno così tanti pull up giorno per giorno.

Se hai qualche domanda o vuoi semplicemente raccontare la tua storia di successo con pull up, sentiti libero di farlo qui sotto.