Congratulazioni, sei incinta! Ora si potrebbe chiedere se e come le vostre abitudini di esercizio dovrebbero cambiare. Sapevi che gli esperti medici concordano sul fatto che le donne incinte libere da problemi ostetrici e medici dovrebbero partecipare a 30 minuti di esercizio di moderata intensità sulla maggior parte, se non tutti, i giorni della settimana? Che potrebbe sembrare un come un sacco, ma la ricerca mostra esercizio prenatale andrà a beneficio sia voi e il vostro bambino.

Abbiamo selezionato i nostri primi 7 esercizi prenatali per aiutarti a iniziare e continuare attraverso tutte e tre le fasi della gravidanza.

*Assicurarsi di ottenere l’autorizzazione dal proprio fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizio.

Mentre l’esercizio cardiovascolare è la forma più popolare di esercizio durante la gravidanza (pensa a camminare), l’allenamento della forza è importante per mantenere (o aumentare, se sei nuovo ad esercitare) la forza di base e il livello di forma fisica generale. (Vedi “Alcune FAQ sul corpo in attesa della mamma”)

Squat

Vantaggi: Oltre a cesellare il culo in forma, se eseguito correttamente (ho i clienti usano un puntello come una panca o una sedia per accovacciarsi), l’accovacciamento impegna anche il pavimento pelvico e la muscolatura del nucleo. Questo vi aiuterà a preparare per la nascita del bambino e anche ridurre le possibilità di incontinenza postnatale.

• • Stand con i piedi alla larghezza delle spalle (o più ampia per ospitare pancia), bacino neutro, e il peso corporeo è leggermente indietro sui talloni.
  • Spingi indietro i fianchi mentre pieghi le ginocchia – come se fossi seduto su una sedia.
  • Estendere le braccia premessa per l’equilibrio, mantenere testa e collo allineati con la colonna vertebrale.
  • Bacino inferiore fino cosce sono parallele al pavimento, o tush tocca la panca.
  • Tieni gli addominali impegnati, “abbraccia il tuo bambino” ed espira mentre torni in posizione eretta premendo attraverso le guarisce. Questo è un rappresentante.
  • Ripetere 10-20 volte. (La mamma che fa squat in image ha lavorato con AMC per tutta la gravidanza ed è abituata a tenere un peso elevato. Gli squat possono essere caricati o non caricati a seconda del livello di forma fisica.)

Braccio opposto & Gamba (in piedi)

Vantaggi: I clienti spesso mi dicono che si sentono goffi o instabili durante il loro secondo e terzo trimestre, giustamente, il loro centro di gravità si sta spostando. Amo questo esercizio per aiutare le donne a lavorare sul loro equilibrio e propriocezione-il loro corpo si muove nello spazio. Questo quattro – in-one toni esercizio spalle, gambe, impegna nucleo, e migliora la stabilità complessiva.

• • Utilizzare un manubrio da 1-5 libbre (o improvvisare e tenere una bottiglia d’acqua o una lattina di fagioli)
  • Stare con i piedi uniti, i fianchi in neutro, le braccia ai lati e fissare lo sguardo dritto.
  • Con un peso nella mano destra e una curva morbida nel gomito, sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra.
  • Estendere il braccio destro solo all’altezza della spalla. La gamba sinistra si estende per 18-24″ mantenendo la punta rivolta verso il tuo sguardo.
  • Ingaggia gli addominali “abbraccia il tuo bambino” mentre muovi braccio e gamba-ti aiuterà con il tuo equilibrio.
  • Questo è un rappresentante. Completare 12 ripetizioni su un lato e ripetere 12 ripetizioni sul lato opposto.

Wall Sit

Vantaggi: Questo esercizio isometrico produce poco o nessun movimento, ma sicuramente racchiude un pugno. Raccomando un esercizio di seduta a muro per chiunque abbia un lavoro da scrivania-aiuta a svegliare i muscoli delle gambe. Sedersi sul muro in realtà si sente bene per la postura della mamma incinta ed è un modo efficace per rafforzare e tonificare le gambe E i muscoli del pavimento pelvico.

• • Appoggiarsi indietro contro un muro, lasciando circa 2 piedi tra i piedi e il muro.
  • Fai scivolare il tuo corpo lungo il muro, come se stessi cercando di sederti su una sedia immaginaria. (Tieni i fianchi sopra le ginocchia.)
  • Crea una piccola inclinazione pelvica in modo da premere la parte bassa della schiena nel muro e ora premi il peso attraverso i talloni dei piedi (non le dita dei piedi).
  • Una leggera variazione: Posiziona una palla di medie dimensioni tra le ginocchia e stringila delicatamente mentre tieni la posizione di seduta del muro, questo mirerà alle cosce interne (adduttori) e lavorerà anche i muscoli del pavimento pelvico. Bonus!
  • Un’altra variante: mentre sei seduto sul muro, fai scorrere le braccia contro il muro per posizionare i gomiti all’altezza delle spalle e degli avambracci appoggiati al muro su entrambi i lati della testa. Ora stai impegnando la parte superiore del corpo e ricevi un enorme vantaggio di allungare i muscoli del torace oberati di lavoro. (Sì, quei seni stanno diventando più grandi e più pesanti).
  • Mantenere questa posizione seduta per 30-75 secondi.
  • Ripeti tutto il giorno, specialmente se hai un lavoro da scrivania.

Deep Belly Breaths / Belly Breathing

Vantaggi: Il diaframma è uno dei muscoli principali ed è progettato per funzionare in collaborazione con il pavimento pelvico e i muscoli addominali trasversali (TVA), quindi creare una connessione consapevole di questi muscoli è fondamentale per un pavimento pelvico sano e un nucleo forte.

• • Assicurati che il tuo corpo sia allineato correttamente con una curvatura naturale della colonna vertebrale-puoi assicurarlo permettendo al tuo culo di sedersi naturalmente dietro di te (non nascosto sotto) e la gabbia toracica allineata sopra i fianchi. (Adoro avere clienti che praticano respiri di pancia su una palla da fisioterapista-è morbida e fornisce feedback quando i muscoli del pavimento pelvico sono impegnati/contratti.)
  • Con una lunga inspirazione – sentire gabbia toracica bi-lateralmente espandere, pavimento pelvico sono rilassato e più basso come il diaframma si abbassa, permettendo all’aria di entrare.
  • Mentre espiri-consenti all’aria di espellere lentamente, chiudendo la gabbia toracica intorno alla colonna vertebrale, sentendo il pavimento pelvico sollevarsi delicatamente in connessione con il diaframma in aumento e consentire l’impegno naturale dei tuoi addominali trasversali mentre lavorano all’unisono con il pavimento pelvico. Questa espirazione si sente e sembra che tu stia dando al tuo bambino un grande grande abbraccio!
  • Pratica pancia respira ogni volta che si pensa a loro. Obiettivo 10-15 respiri profondi durante ogni giorno.

La respirazione del ventre è l’antidoto per questa respirazione di tipo lotta o volo e non solo ti aiuterà a rafforzare il tuo core, ma porterà anche più calma nel tuo mondo.

Esercizi del pavimento pelvico (Kegel)

Vantaggi: I clienti che praticano esercizi del pavimento pelvico (Kegel e respiri profondi della pancia) durante la gravidanza spesso trovano di avere una nascita più facile e un recupero più rapido. Rafforzare i muscoli del pavimento pelvico durante la gravidanza può aiutare a sviluppare la capacità di controllare questi muscoli durante il travaglio e il parto e può aiutare a ridurre la probabilità di perdite della vescica & emorroidi.

Gli esercizi di Kegel sono raccomandati anche subito dopo la gravidanza per promuovere la guarigione perineale, la memoria muscolare e per riprendere il controllo della vescica. Sono facili da eseguire sempre e ovunque.

• Ripeti 3 volte al giorno. Obiettivo per tre serie di 10 ripetizioni al giorno

Flessioni

Vantaggi: Completato con una buona forma, le flessioni possono essere un esercizio funzionale efficace per rafforzare il tuo core. Sì, anche per le mamme incinte. Il mio modo preferito per eseguire un push-up nel secondo e terzo trimestre è quello di utilizzare una piattaforma elevata (come mostrato nell’immagine) per accogliere la pancia in crescita e alleviare la pressione dagli addominali.

• • Le donne incinte in questa foto stanno praticando un push-up elevato su una panca alta 20″ – che è una bella sfida, (una mamma del 3 ° trimestre sta praticando un push-up a parete perché per alleviare la maggior parte della pressione della parete addominale.) Più alta è la piattaforma più facile sarà il push-up. Metti le mani un paio di centimetri più larghe del petto e porta i fianchi per formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. La testa è in estensione naturale della colonna vertebrale. Tieni gli occhi concentrati sopra la punta delle dita.
  • Inspira e abbassa il corpo verso la panca. Sii consapevole che il tuo corpo si muove come un’UNITÀ, tutto va giù insieme (non lasciare che i fianchi cadano prima o lasciarli in aria mentre il tuo petto si muove) e insieme.
  • Espirare e spingere di nuovo alla posizione di partenza. Solo andare giù per quanto si può spingere te stesso indietro con buona forma. Questo è un rappresentante.
  • Completa 2 set di 5 ripetizioni con buona forma.

Braccio opposto & Gamba (a terra)

Vantaggi: Mi piace questo esercizio per i clienti prenatali e nuovi postnatali. Esegui questo semplice esercizio con controllo ed equilibrio e rafforzerà e impegnerà i muscoli ab profondi e i muscoli lombari per mantenerti forte e ridurre al minimo i dolori alla schiena.

• • Inginocchiarsi a quattro zampe con la colonna vertebrale in allineamento neutro, le mani sono sotto le spalle & ginocchia sotto i fianchi e le scapole sono nelle loro “tasche posteriori opposte”.
  • Allunga e solleva la gamba destra direttamente dietro di te e allo stesso tempo allunga e solleva il braccio sinistro dritto davanti.
  • Raggiungere e allungare il braccio e la gamba verso le pareti (non verso il soffitto), tenere premuto per 5 secondi.
  • Abbassare il braccio sinistro e la gamba destra e ripetere il braccio e la gamba opposti. Questo è un set.
  • Completa 5 set.

Dai a te stesso e al tuo bambino ogni vantaggio dell’esercizio prenatale. AMC è qui per aiutarti a navigare nel fare & cosa non fare dell’esercizio prenatale. Il nostro programma di fitness prenatale per piccoli gruppi è in diretta streaming ed è più di una classe: è un allenamento personalizzato in un ambiente di piccoli gruppi.

Sei invitato a fare una sessione introduttiva GRATUITA come test-drive.

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