- Costruire il muscolo durante il soggiorno magra richiede un surplus calorico moderato e un sacco di proteine.
- Dovresti anche sollevare pesi, concentrandoti sui movimenti composti e impiegando un sovraccarico progressivo.
- Prenditi il tuo tempo e sii paziente, ma ricorda che ingrassare non è la fine del mondo.
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Cara Rachel,
Sono naturalmente sul lato magro, ma penso di essere quello che è noto come “grasso magro” perché non ho davvero molta definizione muscolare. Non solo mi piacerebbe ottenere più tonica, ma voglio davvero costruire muscoli e dimensioni in generale. Tuttavia, non voglio guadagnare un sacco di grasso della pancia nel processo. Come dovrei mangiare e lavorare per fare questo?
— Pronto a costruire
Caro pronto,
Costruire muscoli è un obiettivo eccellente! Avere più muscoli non solo ti darà l’estetica che desideri, ma ti offrirà tutta una serie di benefici per la salute come una migliore salute del cuore e ossa più forti.
Se bodybuilding tradizione deve essere seguita, si dovrebbe costruire il muscolo da “bulking,” o mangiare un surplus di calorie che viene fornito con guadagno di grasso, e poi “taglio” per gettare il grasso. Tuttavia, questo non deve essere il modo.
Mantenere basso il grasso corporeo giocando il gioco lungo
Come ho spiegato prima, non esiste una cosa come “tonificare.”Guardare” tonica ” significa avere muscoli e abbastanza basso grasso corporeo per vedere la definizione.
Si dice spesso che se si vuole guardare come hai guadagnato 10 chili di muscolo, si dovrebbe perdere 10 chili di grasso. Quando ho perso grasso e ho rivelato il muscolo che avevo costruito sotto, tutti pensavano che fossi appena entrato in forma fisica e costruito muscoli, il che non era vero.
Costruire muscoli è un processo lento e richiede molto più tempo di ingrassare — se salti in un enorme surplus calorico pensando che costruirai più muscoli, probabilmente rimarrai deluso.
È possibile perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo, un processo noto come ricomposizione del corpo. Così prendendo il vostro tempo con il vostro muscolo-costruzione, guadagnerete meno grasso ed essere in grado di mantenere un aspetto “tonica”.
“Puoi ridurre il grasso corporeo e costruire muscoli allo stesso tempo, ma è un processo più lento rispetto a fare uno poi l’altro, ma è quello che ti consiglierei”, ha detto a Insider Niko Algieri, un personal trainer e TRX Live director. “È più intelligente e più facile da mantenere rispetto alla massa e quindi allo stripping del grasso corporeo con una dieta folle.”
Concentrati sugli esercizi composti
Quando si tratta dei tuoi allenamenti, il sollevamento pesi è, ovviamente, la soluzione migliore. A dire il vero, il tuo allenamento non dovrebbe cambiare molto indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia il guadagno muscolare o la perdita di grasso.
“Dare la priorità a sollevamenti composti pesanti che mirano a diversi gruppi muscolari contemporaneamente (incluso il core), come squat, stacchi, flessioni e righe”, ha detto Danyele Wilson, un allenatore di punta di Tone & Sculpt. “Concentrati sull’allenamento da tre a cinque volte a settimana, aumentando il peso o l’intensità in modo da progredire costantemente.”
Questo è chiamato sovraccarico progressivo, ed è essenziale per fare quei guadagni importantissimi.
“Questo approccio progressivo aumenta il” tempo sotto tensione”, creando più stimoli per la crescita muscolare nel tempo”, ha detto Wilson.
Tradizionalmente, lavorando nella gamma di sei-a-12-rep è pensato per condurre all’ipertrofia, o guadagno del muscolo — meno di quello è forza-messo a fuoco e più di quello è resistenza. Tuttavia, la verità è che non è così facile da abbattere come questo, e in realtà i nostri corpi si adattano meglio a qualsiasi stile di allenamento sia nuovo.
Algieri consiglia di mantenere le cose semplici scegliendo tre o quattro esercizi per gruppo muscolare ed eseguendo tre o quattro serie da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio.
“Scegli pesi che diventano difficili verso la fine di ogni set, ma non impossibili”, ha detto. “Famoso bodybuilder Ronnie Coleman ha sempre detto,’ Stimolare il muscolo, non annientarlo.”Ciò consente un allenamento più coerente e regolare. Mai sovraccaricare.”
Mangia per costruire muscoli
La formazione è solo una parte del puzzle — mangiare a destra è un elemento chiave della costruzione muscolare. Vuoi sostenere la crescita della massa muscolare magra.
Quanto dovresti mangiare?
Mike Molloy, il fondatore della società di nutrizione-coaching M2 Performance Nutrition, dice che è necessario assicurarsi che si sta mangiando abbastanza cibo in generale. “In poche parole, guadagnare massa muscolare magra è sostanzialmente più difficile quando sei in un deficit calorico”, ha detto a Insider.
Quindi sì, vuoi essere in un surplus calorico moderato. Ma la parola chiave qui è ” moderato.”
Assicurati di consumare abbastanza proteine
Le proteine sono fondamentali e Molloy dice che la maggior parte delle persone (in particolare le donne) non consuma abbastanza per costruire muscoli.
“Puoi fare tutto l’allenamento con i pesi che vuoi, ma se non dai al tuo corpo i giusti elementi costitutivi per costruire nuovi muscoli, i tuoi risultati saranno subottimali”, ha detto. “Con questo in mente, consiglierei di consumare da qualche parte tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.”
Concentrati su cibi integrali come frutti di mare, carne magra nutrita con erba, latticini a basso contenuto di grassi, uova ruspanti, noci e fagioli e cerca di diffondere l’assunzione giornaliera tra tutti i tuoi pasti. Se stai lottando per colpire il tuo obiettivo, potresti considerare l’aggiunta di una porzione di polvere proteica alla tua dieta — mi piace aggiungere uno scoop a avena, frullati e yogurt.
Non si tratta solo di proteine, però. Vuoi mantenere la tua dieta equilibrata con un sacco di carboidrati di buona qualità per darti energia per l’allenamento.
Anche i grassi sono importanti, fornendo carburante e aiutando l’assorbimento delle vitamine A, D, E e K. Concentrati su fonti come avocado, noci e oli di oliva, colza, arachidi e sesamo. “I grassi aiutano anche a mantenere i livelli di testosterone per aumentare la massa muscolare”, ha detto Algieri.
Non sottolineare che la tua dieta è “perfetta.”La dieta migliore è quella a cui puoi attenersi, quindi non tagliare i tuoi cibi preferiti.
Non trascurare il sonno
Mentre la dieta e l’allenamento sono gli elementi più importanti nella costruzione muscolare, anche il recupero è importante. I nostri muscoli riparano quando riposiamo e dormiamo, quindi non esagerare con i tuoi allenamenti.
“Dormire per crescere”, ha detto Algieri. “Tra sette e nove ore di sonno è vitale per la riparazione e la crescita dei muscoli che hai effettivamente ‘danneggiato’ nel tuo allenamento.”
La ricerca suggerisce che quando sei privato del sonno, hai maggiori probabilità di desiderare anche cibi zuccherati.
Assicurati di rimanere idratato, bevendo abbastanza acqua che la tua urina sia di un colore paglierino pallido.
Cambia il modo in cui pensi di ingrassare
Considera di provare a cambiare la tua mentalità per ingrassare, per due motivi.
“Capisco che le persone non vogliono guadagnare grasso mentre costruiscono muscoli, ma se ciò dovesse accadere, è davvero un problema temporaneo”, ha detto Molloy.
“L’atto di costruzione del muscolo magro aumenta drammaticamente il nostro dispendio energetico quotidiano totale. Ciò significa che se e quando arriva il momento in cui vuoi sporgerti, sarai in grado di farlo con un conteggio delle calorie più alto. Perdere peso mentre si mangia più cibo suona come una vittoria per me, e un ottimo motivo per concentrarsi sul fare qualche nuovo muscolo.”
Ricorda che c’è molto di più nella vita che essere magro, e gli addominali triturati possono spesso venire a scapito della salute mentale (e dei periodi).
“Concentrati sull’alimentazione della riparazione, del recupero e della crescita muscolare piuttosto che temere di guadagnare grasso corporeo”, ha detto Wilson. “Questi suggerimenti porteranno a risultati graduali nell’aspetto, ma ricorda di impostare aspettative realistiche per te stesso e concentrarti sulla costruzione della forza prima di tutto.”
Wishing you well,
Rachel
Come reporter di stile di vita senior di Insider e un fanatico di fitness auto-descritto con un corso di nutrizione certificato Association for Nutrition sotto la sua cintura, Rachel Hosie è immersa nella scena del benessere e qui per rispondere a tutte le tue domande scottanti. Se si sta lottando per trovare la motivazione per andare a correre, confuso su luce contro pesi pesanti, o sicuri se si dovrebbe essere preoccupati per quanto zucchero è in un mango, Rachel è qui per darvi le risposte no-nonsense e consigli necessari, con rigorosamente senza diete in vista.
Rachel ha una vasta esperienza che copre fitness, nutrizione e benessere, e ha gli esperti più caldi a portata di mano. Parla regolarmente con alcuni dei personal trainer, dietisti e allenatori più esperti e rinomati al mondo, assicurandosi di essere sempre aggiornata con gli ultimi fatti scientifici che devi sapere per vivere la tua vita più felice e più sana.
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