いびきを止める方法:10のヒント、トリック、および救済|Sleep Foundation

あなたやあなたのパートナーが定期的にまたは時折いびきをかく場合、あなたはいびきを止める方法を疑問に思うかもしれません。あなたは一人ではありません。 30と60歳の間の成人では、男性の44％と女性の28％が定期的にいびきをかく。 60歳以上では、すべての人々の約半分が定期的にいびきをかく。

いびきは、気道が部分的に塞がれているときに空気が気道を通過することから生じる音です。あなたの気道の上部にある組織は、あなたがいびきを作る、お互いに触れ、振動します。事実上すべての大人は時折いびきをかく。

ほとんどの人にとって、いびきは恥ずかしさや迷惑に過ぎません。他の人のために、しかし、いびきが問題を引き起こすか、根本的な健康上の問題を示すことができます。異なった人々は異なった理由のためにいびきをかく。さまざまなヒントをしようとすると、睡眠中にいびきを停止し、あなたのいびきについて医師に話をする必要があるかどうかを判断する方法を学

就寝時間の調整を行う

多くの枕木は、夜に一つ以上の簡単な調整を行うことによっていびきを軽減または排除することができます。

あなたの側で眠る

あなたのいびきの可能性は、あなたが眠るどの位置に依存します。人々は、仰臥位とも呼ばれる背中で寝ているときにいびきをかく可能性が高くなります。これとは対照的に、人々は側方の位置とも呼ばれる側面で寝るときにいびきをかくことが少なくなります。いびきをかく傾向は彼らの頭部が側面に回されるときより少しいびきをかく人々がボディ位置より頭部の位置が原因であることができます。

夜にいびきをかいていることがわかっていて、一般的に背中で寝ている場合は、代わりにあなたの側で眠りにつくようにしてください。睡眠姿勢の習慣を再訓練するのに問題がある場合は、枕を戦略的に使用して快適さを提供し、体と頭を横の位置に保つことを検討してください。

鼻ストリップまたは拡張器を着用する

内部および外部の鼻拡張器は、寝るときの気流の改善に向けられています。その結果、それらはいびきをかくことを減らすかもしれない。これらの小さい装置は比較的低価格のための店頭オンラインそしてほとんどのドラッグストアで利用できる。

両方のタイプの鼻拡張器は、鼻の通路を開くために張力を使用する小さくて柔軟なストリップです。鼻のストリップ、か外的なdilatorは接着剤が付いている鼻の外側に、付きます。それはその形状を保持しようとすると、それは鼻の上に皮膚を持ち上げ、鼻の通路を開く、外側に引っ張ります。内部の鼻拡張器は同様に動作しますが、内部から動作します。鼻の外側を引っ張るのではなく、外側に押します。調査は両方のタイプのdilatorsがいびきをかくことを減らすが、内部dilatorsはより有効でありがちであることを示します。

いびき防止マウスピースを使用

いびきを緩和するために様々な歯科機器が利用可能です。これらの抗いびきマウスピースは、彼らが大きく、一晩中口の中に座っているので、鼻のストリップよりも慣れてより多くを取ることができます。抗いびきマウスピースは、店頭で販売されているマウスガードの一形態であり、彼らは一般的に二つの品種で来る。

下顎前進装置（しばしばMADsと呼ばれる）は、いびき防止マウスピースの一般的なタイプです。これらのマウスガードは、通常、彼らは前方にあなたの下顎を移動するように調整し、その後、あなたの歯に合うように成形されています。このマイナーな顎の再調整はいびきをかくことを減らすのを助ける。

舌保持装置または舌安定装置—しばしばTRDまたはTSDと呼ばれる—は、いびき防止マウスピースの別のタイプです。気違いのように、この送話口はまた歯の間で合う。しかし、下顎を調整する代わりに、舌を所定の位置に保持します。マウスピースの小さな部分は、喉に戻って落下から舌を維持するために吸引を使用しています。ある研究では、舌保持装置は、いびき強度を68％減少させた。

いびきを軽減するだけでなく、いびき防止歯科用デバイスは、軽度から中等度の閉塞性睡眠時無呼吸にもプラスの影響を与えることができます。睡眠者は、しかし、自己診断または自己治療睡眠時無呼吸をすべきではありません。あなたの医者の承認の睡眠時無呼吸のために歯科装置だけを使用して下さい。

ライフスタイルを変える

一部の人々は、自分の側で寝て、鼻拡張器やいびき防止マウスピースを着用しようとしますが、まだ自分自身がいびきを見つそれがあなたのために本当なら、それはより重要な生活様式の変更を行なうことを考慮する時間であるかもしれない。

体重を減らす

専門家は、いびきのために試してみる最初の、そして最も重要な治療法の一つとして減量をお勧めします。もちろん、この推奨事項は、太りすぎまたは肥満の人にのみ適用されます。国立心臓、肺、血液研究所は、あなたがあなたの身長、体重、およびウエストラインに基づいて健康的な体重を持っているかどうかを判断するのに役立つ

アメリカ人の約74％のように、あなたが太りすぎまたは肥満である場合は、あなたの体重を減らすことを検討してください。肥満を持つ人々はいびきをかくと閉塞性睡眠時無呼吸を開発する可能性が高くなります。研究は高いボディ固まりの索引を持つ人々の減量がいびきをかくことおよび妨害する睡眠時無呼吸の徴候を両方減らすことを見つけました。

健康的な方法で減量に近づくようにしてください。クラッシュダイエットはめったに長期的に動作し、危険なことができます。代わりに、健康的な食事を食べ、積極的な方法であなたの人生に身体活動を組み込むための疾病管理の提案のためのセンターに従ってください。

口の練習を試してみてください

一般的に運動することに加えて、いびきを止めるために口の練習を検討してください。臨床的には、これらの演習は、口腔咽頭演習として知られており、彼らは効果的にいびきを軽減することが判明してきました。

口の練習には、舌、軟口蓋、喉の筋肉を強化する方法で、舌と口の部分を繰り返し動かすことが含まれます。ある研究では、口の練習の三ヶ月は、いびきの59％の減少につながった。

喫煙をやめる

タバコを吸うことはいびきの増加と関連しています。フリップ側も真である：喫煙をやめることはあなたのいびきの問題を助けることができます。さらに、喫煙している親の子供たちは、より多くのいびきをかく傾向があります。あなたが喫煙し、あなたの子供にいびきに気づく場合は、喫煙をやめることは、潜在的にそれらが同様にいびきを停止するのに役立つ可能性があ

もちろん、いびきはタバコを吸うことによって引き起こされるより小さな問題の一つです。タバコにより各喫煙者の寿命を離れて10年の平均を取ることに加えて米国で冠状心臓病の死のほぼ三分の一および肺癌のケースの90%を、引き起こし

寝る前にアルコールを避ける

アルコールはいびきを増加させるだけでなく、寝る前に飲むことは障害を持っていない人にも閉塞性睡眠時無呼吸いびきや睡眠に対するアルコールの影響は用量に関連しているので、複数の飲み物を飲む傾向がある場合は、カットバックから始めてください。それはあなたのいびきを軽減しない場合は、ベッドの前に数時間を飲んで停止したり、完全にアルコールをカット検討してみてください。

外科的治療を考える

いびきは、医療専門家が手術を通じて解決できる物理的な問題から生じることがあります。手術は最後の手段として表示する必要がありますが、いびきを軽減することが知られているいくつかの手術があります。医師を見ることは、あなたが手術の恩恵を受けることができるかどうかを判断する唯一の方法です。

レーザー支援口蓋垂形成術

レーザー支援口蓋垂形成術では、外科医はレーザーを使用して喉と軟口蓋の口蓋垂から組織を除去します。その結果、喉はより多くの気流を可能にし、組織がlaseredされたところで成長するにつれて軟口蓋は堅くなる。

この手術は、いびきや閉塞性睡眠時無呼吸の治療として30年近くにわたって行われてきました。一部の医師は依然として手術が有益であると考えていますが、近年では否定的な副作用の発生が高いために議論の余地があります。その結果、多くの外科医はもはやレーザー助けられたuvulopalatoplastyを提供しない。

口蓋インプラント

レーザー支援口蓋垂形成術と同様に、口蓋インプラントは軟口蓋を硬化させる低侵襲手術オプションです。口蓋インプラントは、しかし、はるかに少ない物議を醸しています。調査はインプラントがかなりある特定の人々のいびきをかくことを改善することを示す。いびきに加えて、医師は時々閉塞性睡眠時無呼吸の治療として口蓋インプラントを示唆しています。

Somnoplasty

Somnoplastyは、口蓋垂から組織を除去し、軟口蓋を硬化させるために使用できるという意味で、レーザー支援口蓋垂形成術と口蓋インプラントの両方と特徴を共有しています。レーザーおよびインプラントの代りに、somnoplastyは口および喉のティッシュを変えるのに電波を使用します。研究はsomnoplastyが首尾よく口蓋インプラントが効果的にあるが、ある特定の人々のいびきをかくことを減らすことを示す。

医師に相談するとき

根本的な医学的問題によるものであるため、いびきを直接対処することで解決できないことがあります。眠っている間にあえぎや窒息などの他の症状に加えていびきをかく人、昼間の疲労、朝の頭痛、目覚めたときにリフレッシュされないと感じる人は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群を有する可能性があります。

いびきが閉塞性睡眠時無呼吸症候群の症状であると思われる場合は、医師に相談してください。この障害の診断と治療を受けることは、他の症状を緩和しながら、いびきを解決または大幅に軽減することができます。

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