- 無駄のない滞在中に筋肉を構築するには、適度なカロリーの余剰とタンパク質をたっぷり必要とします。
- また、複合運動に焦点を当て、漸進的な過負荷を採用し、重みを持ち上げる必要があります。
- あなたの時間を取り、忍耐強く、しかし脂肪を得ることは世界の終わりではないことを覚えておいてください。
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- 詳細については、Insiderのホームページをご覧ください。
親愛なるレイチェル、
私は自然にスキニー側にいますが、私は本当に多くの筋肉の定義を持っていないので、私は”スキニー脂肪”として知られているものだと思 私はより多くのトーンを取得したいだけでなく、私は本当に一般的に筋肉とサイズを構築したいと思います。 しかし、私はその過程で腹の脂肪の多くを得るためにしたくありません。 どのように私は食べて、これを行うには、ワークアウトする必要がありますか？
—準備完了
親愛なる準備完了、
筋肉を構築することは素晴らしい目標です！ より多くの筋肉を持つことは、あなたが望む審美的なものを与えるだけでなく、改善された心臓の健康とより強い骨のような健康上の利点の全体
ボディービルの伝統が続かれるべきなら、”かさ張ること”によって筋肉を造るか、または脂肪質の利益と来るカロリーの余剰を食べ、次に脂肪を取除くた しかし、これは方法である必要はありません。
長いゲームをすることで体脂肪を低く保つ
前に説明したように、”調色”のようなものはありません。”見ること”ある調子を与えられて”定義を見るには筋肉および低い十分に体脂肪を持っていることを意味する。
10ポンドの筋肉を獲得したように見せたい場合は、10ポンドの脂肪を失うべきだとよく言われています。 私が脂肪を失い、私が下に造った筋肉を明らかにしたときに、皆は私がちょうど適性に得、本当ではなかった筋肉を造ったことを考えた。
筋肉を構築するのは遅いプロセスであり、脂肪を得るよりもはるかに時間がかかります—あなたがより多くの筋肉を構築すると考えて巨大なカロ
それは脂肪を失い、同時に筋肉を得ることが可能です。 従ってあなたの筋肉建物とのあなたの時間をかけることによって、より少ない脂肪質を得、”ある調子を与えられた”一見を維持できる。
「体脂肪を減らして筋肉を作ることができますが、それは他のものよりも遅いプロセスですが、それは私があなたにお勧めするものです」と、TRXライ “それは賢く、いくつかの狂気の流行の食事療法で体脂肪を増量し、ストリッピングよりも維持する方が簡単です。”
複合演習に焦点を当てる
それはあなたのトレーニングに来るとき、重量挙げは、もちろん、あなたの最善の策です。 真実は言われる、あなたの訓練はあなたの目的が筋肉利益または脂肪質の損失であるかどうかにもかかわらず多くを変えるべきではない。
「スクワット、デッドリフト、腕立て伏せ、列など、複数の筋肉群（コアを含む）を一度に標的とする重い複合リフトに優先順位を付ける」とTone&Sculptのリードトレーナー、Danyele WilsonはInsiderに語った。 “あなたが一貫して進行しているように、体重や強度を増加させ、週に三から五回のトレーニングに焦点を当てます。”
これは進歩的な過負荷と呼ばれ、それらのすべての重要な利益を上げるために不可欠です。
「この進歩的なアプローチは「緊張下での時間」を増加させ、時間の経過とともに筋肉の成長に対するより多くの刺激を作り出す」とWilson氏は述べた。
伝統的に、6対12担当者の範囲で働くことは肥大、または筋肉の増加につながると考えられています-それよりも少ないのは強さに焦点を当て、そ しかし、真実は、これほど分解するのは簡単ではなく、実際に私たちの体は新しいトレーニングスタイルに最もよく適応するということです。
アルジェリは、筋肉群ごとに三つまたは四つの演習を選択し、各演習の八から12担当者の三つまたは四つのセットを実行することにより、物事を簡
“各セットの終わりに向かって困難になる重みを選択しますが、不可能ではありません”と彼は言いました。 “有名なボディービルダーのロニー-コールマンはいつも言った、”筋肉を刺激し、それを全滅させないでください。”これはより一貫した、規則的な訓練を可能にする。 絶対にオーバートレインしないでください。”
筋肉を構築するために食べる
トレーニングはパズルの一部に過ぎません—食べる権利は筋肉を構築するための重要な要素です。 あなたは無駄のない筋肉量の成長をサポートしたいです。
どれくらい食べるべきですか？
栄養指導会社M2Performance Nutritionの創設者であるMike Molloy氏は、全体的に十分な食べ物を食べていることを確認する必要があると述べています。 “簡単に言えば、無駄のない筋肉量を得ることは、カロリーの赤字にいるときは実質的に困難です”と彼はInsiderに語った。
だから、はい、あなたは適度なカロリー余剰になりたいです。 しかし、ここでのキーワードは”中程度”です。”
十分なタンパク質を消費していることを確認してください
タンパク質が重要であり、Molloyはほとんどの人（特に女性）が筋肉を構築するのに十分な
“あなたはあなたが望むすべてのウェイトトレーニングを行うことができますが、あなたはあなたの体に新しい筋肉を構築するための適切なビルディングブロックを与えていない場合、あなたの結果は最適ではないでしょう”と彼は言いました。 “それを念頭に置いて、私は体重のキログラムあたりのタンパク質の1.6と2.2グラムの間のどこかを消費することをお勧めします。”
魚介類、赤身の草食肉、低脂肪乳製品、自由範囲の卵、ナッツ、豆などの自然食品に焦点を当て、すべての食事の中で毎日の摂取量を広げようとします。 あなたのターゲットに当るために戦ったらあなたの食事療法に蛋白質の粉のサービングを加えることを考慮するかもしれない—私はオート麦、スムージー、およ
それはタンパク質に関するすべてではありません。 訓練のためのエネルギーを与えるために沢山の良質の炭水化物とバランスをとられるあなたの食事療法を保ちたいと思う。
脂肪も重要であり、燃料を供給し、ビタミンA、D、E、Kの吸収を助けます。 「脂肪はまた、筋肉量の増加のためにテストステロンレベルを維持するのに役立ちます」とAlgieri氏は述べています。
あなたの食事療法が”完全であることについて強調してはいけない。”最高の食事はあなたが固執することができるものですので、あなたの好きな食べ物を切り取ってはいけません。
睡眠を怠らないでください
食事とトレーニングは筋肉を構築する上で最も重要な要素ですが、回復も重要です。 私達が残り、眠るとき私達の筋肉修理、従ってあなたの試しをやり過ぎてはいけない。
「成長するために眠る」とAlgieriは言った。 「トレーニングで効果的に「損傷」した筋肉の修復と成長には、7〜9時間の睡眠が不可欠です。「
の研究によると、睡眠不足になると、甘い食べ物も欲しがる可能性が高いことが示唆されています。
あなたの尿が薄いわら色であることを十分な水を飲んで、水分を保っていることを確認してください。
あなたが脂肪を得ることについて考える方法を変更
二つの理由のために、脂肪を得ることについてのあなたの考え方を変更しようとしてみてく
「人々は筋肉を構築しながら脂肪を得ることを望んでいないことを理解していますが、それが起こった場合、それは本当に一時的な問題です」とMolloy氏は言
“無駄のない筋肉を構築する行為は、私たちの毎日の総エネルギー消費を劇的に増加させます。 これは、あなたがリーンしたい場所に時間が来た場合、あなたはより高いカロリー数でそうすることができるでしょうことを意味します。 より多くの食糧を食べている間負けた重量は私に勝利、および新しい筋肉の作成に焦点を合わせる非常によい理由のように聞こえる。”
人生には痩せているよりも多くのことがあり、細断された腹筋はしばしば精神的健康（および期間）を犠牲にして来ることがあることを覚えておいて
「体脂肪を得ることを恐れるのではなく、筋肉の修復、回復、成長に燃料を供給することに焦点を当てる」とWilson氏は述べた。 “これらのヒントは、外観の段階的な結果につながるが、あなた自身のための現実的な期待を設定し、何よりもまず建物の強さに焦点を当てることを覚”
あなたをよく願って、
Rachel
Insiderのシニアライフスタイルレポーターであり、彼女のベルトの下で栄養認定栄養コースの協会を持つ自己記述されたフィットネス狂信者として、Rachel Hosieはウェルネスシーンに没頭し、ここですべてのあなたの燃える質問に答えるために没頭しています。 あなたが実行のために行く動機を見つけるのに苦労しているかどうか,重い重量対光について混乱,またはあなたがマンゴーにどのくらいの砂糖を心配すべきかどうかわからない,レイチェルは、あなたが必要とするまじめな答えやアドバイスを与えるためにここにあります,目の前に厳密にない流行の食事で.
レイチェルはフィットネス、栄養、ウェルネスをカバーする豊富な経験を持っており、彼女は彼女の指先で最もホットな専門家を持っています。 彼女は定期的に世界で最も知識と有名なパーソナルトレーナー、栄養士、コーチのいくつかに話し、彼女はあなたがあなたの幸せと健康的な生活を送るために知
質問がありますか？ でレイチェルに尋ねる[email protected] または、この匿名のフォームに必要事項を記入します。 すべての質問は匿名で公開されます。
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