コーチJohn Hughes
あなたの速度を向上させることは非常に難しくなく、非常に苦痛である必要はありません。 トレーニングの仕組みは次のとおりです。
過負荷->ダメージ+回復=改善
あなたの体は週に特定の速度で特定の量のマイルに乗ることに慣れています。 あなたが改善したい場合は、より多くを行うためにあなたの体を依頼する必要があります。 あなたはできました:
- より長い乗車をしなさい。
- 1位と2位の結果は、週に複数のマイルを乗ります。
これらは過負荷です。
あなたの体に過負荷をかけると、あなたの筋肉に少しダメージを与えます。 ハードライドの後-過負荷—あなたの足が痛い、これは損傷の症状です。
あなたの体はあなたが乗っていないときだけ損傷を修復します。 あなただけの乗り続ける場合は、より速く取得されません。 あなたは回復するためにあなたの体の時間を与える必要があります。
あなたの体が回復している間、それは新しい作業負荷にも適応します。 適応は改善です。
ここでは、あなたの速度を向上させるためにトレーニングパラダイムを使用する方法についてのプロのサイクリストからの教訓
もっと乗ろう。 Eddy Merckxが彼の答えを改善する方法を尋ねられたとき、”もっと乗る”という単純なものでした。 Merckxは、1960年代から70年代に活躍したベルギーのプロロードレース選手で、自転車競技史上最も成功したプロだと多くの人が考えています。 彼は11週のグランドツアー（ツール-ド-フランス5回、ジロ-デ-イタリア5回、ブエルタ-エスパーニャ2回）を獲得し、他のどのレーサーよりも多くのレースを制し、時間の記録を樹立した。
逆説的に、会話型の持久力のペースでもっと乗ることは、心臓の効率を向上させることによってスピードを向上させ、ビートごとにより多くの血液を送り、より多くの酸素と燃料を筋肉に供給することができるようにします。
もっと乗り方。 あまりにも速くあまりにも多くのマイルを追加する場合は、オーバートレインを開始しているので、実際に遅くなることがあります。 ここでは、あなたの乗馬を立ち上げる方法についての親指の5つのルールがあります:
- 週5-15%によって週の増加あなたの容積への週。
- 毎週のロングライドは、あなたの毎週のボリュームの半分以下ではありません。
- は、あなたが完全に回復するので、より簡単な週を含めます。 あなたは二、三週間のためにランプアップし、その後、週のために少し少ない乗るか、やや簡単に週と徐々に困難な週を交互にすることができます。
- 月ごとに毎月のボリュームを10–25％増加させます。
- は前年比10–25％増加します。
あなたは週に50マイルに乗ってきたとします。 あなたはこのように週に約10％を増やすことができます:
- 第1週55マイル
- 第2週60マイル
- 第3週65マイル
- 第4週50マイル回復週
- 第5週70マイル
- 等
これらは会話のペースに乗った持久力マイルであり、特定の生理学的変化をもたらし、より強く乗っても起こらない改善であることに注意してくださ 私のコラムで持久力の訓練のための8つの先端この冬私は持久力のペースで持久力の訓練の利点を記述し、それをこの冬する方法に方法で提案をする。
あなたはいつも同じ速度で乗る場合は、常に同じ速度で乗るでしょう。 あなたは通常よりもいくつかの難しい乗り物を追加する必要があります。 同時に、あなたの日のいくつかをアクティブな回復乗り物に変更します。
“それは訓練する時間だとき、私は理由もなく自転車にいるのが好きではない…ので、いくつかの日、私は間隔を追加したり、より具体的なトレーニングやより”-クリス-フルーム フルームは、ツール-ド-フランスで4回、ジロ-デ-イタリアで1回、ブエルタ-ア-エスパーニャで2回優勝しているイギリス系ケニア人のプロサイクリストである。
ハードに乗ることは、単にあなたが通常乗るよりもハードに乗ることを意味します。 フルームは400ワット以上で40分間登ることができるので、彼にとっては450ワットの間隔かもしれない。
あなたはあなたの出力を知らないし、それは問題ではないので、私も私のものを知らない。 私たちはプロと競争していません。 あなたはほとんどの時間あなたの仲間との会話のペースで乗ることができます。 あなたが風に少し難しく乗ったり、登山しているときは、おそらくまだ完全な文章で話すことができますが、口笛を吹くことはできません。 あなたのために難しいだけで少し難しく乗っているので、あなただけの短いフレーズではなく、完全な文で話すことができます。
また、Froomeにはそれぞれの乗り物に固有の目的があるので、あなたもそうすべきであることに注意してください。 乗車が持久力の乗車、強度の乗車または回復乗車であり、あなたの計画に付くかどうか先立って決定しなさい。
あなたはあなたの個人的なハードペースで難しく乗る場合は、より速く改善されます,あなたが乗ることに慣れているよりも難しくではなく、多く 何人かの人々は間隔に乗るのを好みます、例えば、3回繰り返して下さい。 何人かの人々は構造化された間隔を好まないし、強度を含むためにペースの上でちょうど混合する。 どちらも動作します。 私の堅い試しのために私は丘陵性のコースに乗り、ちょうど少しより懸命に上昇を押す。
一部のライダーは、心拍数モニターを使ってどのくらいの硬さに乗っているかを測定したいと考えています。 いくつかは、電力計を使用しています。 他の人は、自分の足の感触と呼吸に注意を払うことによって知覚された運動を使用します。 すべての三つの仕事。 私は知覚労作によって行く。 私のコラムを見なさいあなたの乗馬をもっと楽しむ:感知された努力によって訓練。
ハードライドの経験則は次のとおりです:
- あなたの訓練に堅い乗車を加えるときあなたの総乗馬で削減しなさい。
- その間に少なくとも一つの簡単な日を持つ週に二つ以上のハードライドをしないでください。
- 常にハードライディングのメインセットの前に少なくとも15分間ウォームアップし、ハードライディングの後に少なくとも5分間クールダウンする。
- ハードとイージーライディングをメインセットにミックスすることで、よりハードライディングを行うことができます。
- あなたがもっとやったかもしれないようなハードな乗り心地を仕上げます。 あなたはより速く回復し、あなたが自分自身をゴミ箱場合よりも、次の時間より良いワークアウトを持っています。
強さは処方薬のようなものです。 適切なタイミングで適切な量の右の種類が役立ちます;間違った種類、量や薬のタイミングは助けにはなりませんし、あなたの悪化する可能性があ 私のコラムのより多くの情報のためにサイクリストが最高の利点のための強度の訓練にいかに近づくべきであるか。
あなたの知覚努力を変更します。 “私の足が痛いとき、私は言う：”足を黙れ！ 言った通りにしろ!'”-イェンスVoigt。 ヴォイクトは引退したドイツのプロであり、多くの一週間のステージレースを優勝し、ツール-ド-フランスで二度黄色のジャージを着用し、多くの一日のレースを優勝し、2014年に時間記録を樹立した。
知覚された運動は、あなたの体がどのように感じているかであり、あなたの知覚された運動は、あなたが乗っているどのようにハードに応じて変 できる限り懸命に乗っているように感じるとき、より懸命に乗ることができない。 しかし、あなたの筋肉や心臓血管系は、実際に彼らができる限り懸命に働いていません。 彼らは信号を解釈し、あなたの限界に乗っていると判断するあなたの脳に信号を送っています。 時間の記録を設定するために、例えば、より困難に行くために、Voigtは彼の知覚された労作を変えました。
より速いライダーと乗る。 “あなたは家にいることで良い得ることはできません。 あなたが速くなりたいなら、あなたは速い人がどこにいるか行かなければなりません。”-スティーブ-ラーセン ラーセンは、ロードレース、トラックレース、マウンテンバイクレース、サイクロクロス、トライアスロンのアメリカのプロアスリートであった。 世界選手権に出場した唯一のアメリカ人選手である。
より速いライダーと乗ることは三つの方法であなたの速度を上げるのに役立ちます。
1. ドラッグを減らす。 10mph以上の速度では、空力抗力がより速く行くための最大の障害です。 空力ドラッグは、あなたを過ぎて急いで空気の抵抗力です。 ドラッグは、あなたの速度が増加するよりもはるかに速く増加します。 あなたが風のない平らな道で15mphで乗っているなら、それはちょうど1mph速く乗るために20％以上の電力を必要とします！
グループの正面にいるライダーはドラッグの全効果と戦う。 リーダーの後ろのライダーは”起草”で、抗力から部分的に保護され、懸命に働く必要がない。 あなたの通常の巡航速度が15mphであり、16または17mphに行くグループで起草している場合、それは難しく感じることはありません。
製図せずに少し速いグループで乗ると、思っていたよりも速く乗ることができることがわかります。 あなたが少し速く乗ることを必要とするグループで起草することは同じ効果を持つでしょう。
2. グループ効果。 グループに乗ってのもう一つの利点は、任意のより速く感じることがなくより速く乗ることができますです。 ここに例があります。
3. あなたの感知された努力を変えなさい。 私は先日、私たちが登ったときに私の仲間とチャットしているJamestown、COに峡谷を登った。 それが安全だったときに我々は並んで乗ったので、私たちの速度で最小限の抗力があった。 私は自分のコンピュータを持っていなかったし、私たちは私が通常よりも10分速く登っただろう驚きました。 しかしそれはより懸命に感じなかった—私の感知された努力は変わった。 次に峡谷に乗るとき、私は
4です。 強度の試し。 かなり速いグループと乗ればできる限りそれらととどまることを試みるよい非構造化されていない強度の試しを得る。
グループで安全に乗るには、スキルとグループの行動の理解が必要です。 ここに二つの良い記事があります。
- グループで乗る方法
- ペースラインで乗る方法
プログレッシブオーバーロード”それは決して簡単になることはありません、あなたは速くなるだけです。-グレッグ-レモン レモンドは引退したアメリカのプロであり、世界選手権では二度、ツール-ド-フランスでは三度優勝している。 多くの人は、彼が史上最高のアメリカのプロサイクリストだと思います。
もっと乗り続けたり、もっと強く乗ったりすると、よりフィットして速くなり続けます。 あなたが徐々により多くのマイルまたはより困難な乗り物に乗り続けなければ、あなたは高原になるでしょう。 レモンのポイントは、徐々に困難な乗り物に乗って傷つけるしていきますが、あなたが速くなることを受け入れる必要がありますです。 もちろん、あなたが乗りたいと同じくらい速く乗っているなら、あなたはより困難な乗り物を続ける必要はありません。
ブレントBookwalterは、あなたが余分な間の選択肢を持っている場合ことを助言します20乗馬や回復のためにそれを使用して回復する時間を費やして分. ブックウォルター（Bookwalter）は、UCIワールドチームのミケルトン-スコット（Michelton-Scott）に所属するアメリカのプロボクサーである。
Merckxは、より多くのマイルに乗ることによって改善できるということは正しいですが、より多くのマイルに乗ることを続ける利点は減少しており、乗り キーはちょうど十分なより多くのマイルかより堅いマイルに乗る従って改良し、十分な回復とこれのバランスをとり続けることである。 あなたが回復して自転車をオフにしている間、あなたの体だけが適応覚えています。 これは、
より簡単な週を意味します。 上記で説明したように、徐々に難しい週に乗り続けるだけではありません。 より容易な週の組合せ従って次の週からより多くの訓練の利点を得る。
ベテランのライダーなら活動的な回復乗車との幾つかの日を含めればより速く回復する。 何人かのライダーはそれが実際に回復乗車であること十分にゆっくり行かない。 回復乗車はちょうど大きい食事を終えたらあなたが乗るペースにある、従ってゆっくり乗ることはバイクにあるためにほとんど当惑する。
休み。 すべてのライダーは、少なくとも週に一日オフを取る必要があります。 あなたが新しいライダーであれば、アクティブな回復乗り物の代わりに週に二、三日に乗らないと、より速く回復します。
私は乗馬と共に強さの訓練をする他の多くのコーチがするように推薦する。 あなたの回復日は本当の回復日ですので、あなたの持久力の日に強さの列車。
回復技術を使用する。 適切な後乗車の栄養物、伸張、自己マッサージおよびアイシングはすべてすぐに回復するのを助けることができる。 改善された性能のための私の16ページのeBookの最適の回復は10の回復技術を説明する。
装備をアップグレードしてください。 大金を使って喜んでならより少ない転がり抵抗およびより滑らかなドライブ列車のより軽い空気バイクを得ることができる。 しかし、私は言ったMerckxと一緒にいます,”アップグレードを購入しないでください,グレードを乗ります.”はるかに良い自転車を購入すると、半マイルの時間であなたの速度を増加させる可能性があります。 より速く乗るためのトレーニングは、より多くの全体の多くのあなたの速度が増加します。 より軽いバイクのために行けば重量のための慰めを犠牲にしてはいけない。 例えば、より少しに乗るほど不快である軽いサドルを買ってはいけない。
重量を失うことはよりよいクライマーを作り、あなたの全面的な速度を高めるが、それに執着しないかもしれない。 引退したプロは、体重を減らすための秘密は簡単だと私に言った：もっと乗って食べる量を減らしてください。 カロリーでかなり削減することを試みてはいけない。 あなたが行う場合は、訓練するのに十分なエネルギーを持っていません。 あなたが食べる量、特に高カロリー食品を控えめに減らし、より多くのおよび/またはより困難なマイルに乗るなら、あなたは体重を失うでしょう。 Lb lbを失う。 週あたりの合理的な、持続可能な速度です。
賛成論からの私の26ページのeBookの学習によりよいライダーになる方法の35の賛成論からの先端がある。 プロから学ぶことはちょうど4 4.99です。
私の41ページのeBookの強度の訓練: 訓練の有効性を最大にする感知された努力、心拍数のモニターまたは力メートルを使用してこのコラムでなされるポイントを使用する方法の広範囲ガイ 私は非常に堅い競争の強度およびすべてに活動的な回復乗車からの異なった強度で訓練の重要性を中間説明する。 私は、知覚された運動、心拍数、パワーを使用して強度を測定し、それぞれを使用する方法の長所と短所について説明します。 私は健康および適性のライダー、クラブおよび持久力のライダーと性能のライダーのための適切な強度の訓練プログラムを作成する方法を説明する。 私は異なった目的を達成するために異なった強度で10のサンプル試しと結論を出す。 強度の訓練:訓練の有効性を最大にする感知された努力、心拍数のモニターまたは力メートルを使用してちょうど4 4.99である。
John Hughesコーチは、USA CyclingとNational Strength and Conditioning Associationからコーチ認定を取得しました。 ジョンの自転車キャリアには、ボストン-モントリオール-ボストン1200kmランドネのコース記録と、アメリカ横断レース（RAAM）予選のファーネス-クリーク508のコース記録が含まれている。 彼はソロ-ラームに二度乗っており、5回のパリ-ブレスト-パリ1200kmのフィニッシャーである。 彼はコーチジョン-ヒューズでrbrのeBookstoreで利用できる循環の訓練および栄養物でほぼ30のeBooksそしてeArticlesを書いた。 ジョンの完全なバイオを読むためにクリックしてくださ