ベンチプレスバーの重量はどのくらいですか？

まあ、それはあなたが標準的な（また、通常と呼ばれる）バーやオリンピックサイズのバーを使用しているかどうかに依存します。 標準的なバーベルは2つのライターで、通常15から25lbsの間で重量を量り、5から6フィートの間に長さである場合もあります。 私は通常、標準バーベルの様々なメーカーやモデルがあるので、私は言います。 ベンチプレスバー（バーベル）がどのような材料から作られているかについても同じことが言えます。 ほとんどのバーベルは鋳鉄から組み立てられますが、ステンレス鋼からなされる他があります。 オリンピックバーベルの寸法は、男性が45ポンドと7.2フィートの長さ、女性が33ポンドと6.6フィートの長さに標準化されています。 良い基本ルールとして、バーベルの重量についてわからない場合は、安全な賭けは、それが45ポンドまたは20キロの最小値であると仮定することです。 両方のバーはバーベルの種類であり、似ていますが、トレーニングを開始する前に知っておくべき2つのタイプの間にいくつかの重要な違いがあります。

誰もが諺にもあるように、”バー”（バーベル）をベンチするだけで始まります。 バーベルは、あなたの胸、肩、上腕三頭筋、または足のワークアウトの一部として使用することができます長く、まっすぐな金属棒です。 すべてのバーベルに適切な手の配置がどこにあるか示すために中央区域のまわりで包まれる織り目加工のグリップ（刻みをつけること）がある。 標準的な、オリンピック棒間の主な違いは重くされた版を握るように設計されているバーベルの端の直径である(“袖”と呼ばれる)。

標準的な棒は全体の棒（袖およびすべて）中の1つの”直径の定数を使用する。 オリンピック棒は（男性および女性のために）2つの”袖の直径を使用し、内部のグリップのためにインチについてのグリップがある。 この補強された構造はかなりより多くの重量が標準的な棒と比較されるオリンピック棒から（1,000のlbsに）安全に持ち上がることを可能にする。 あなたが知っているべきである標準的な、オリンピック棒の袖に関するもう一つの重大な面がある。 オリンピックバーベルの袖は自由に回転したり回転したりするので、心配しないでください！ これは重い重量の下で、揚げべらの手首が方向引きによる動きの間に不快なか妥協の角度に置かれないことを保障するように設計されている。 通常のバーベルの袖は、バーベルの残りの部分と同じ1″直径を持ち、回転しません。

さて、私はバーベルで何をしますか？

バーベルは’ラックに収納されています。’ラック’は、使用していないときやセットの間に重み付けバーベルを保持するジム機器の一部を指す用語です。 練習をするとき、私達を例として’平らなベンチプレス’使用することを許可しなさい;各々の連続した上昇は’繰返しとして名づけられる。’連続した繰返しとされるとき、装置にバーベルを(バーベルを再棚に置く)置き、ちょうど完了した何をあなたの最初の’セットだった。’最近行に8回の繰り返しを実行し、あなたの体重をラッキングした場合は、”私はちょうど8回の繰り返しのセットを完了した”適切なジムのエチケット ウェイトトレーニングの多くの異なるプログラムがありますが、古典的なマイルストーンは、良い形を使用して八から十の繰り返しの約三組を目指すこ どんな練習にもかかわらず、バーベルの重量の量のこの偉業を現在達成できなければ快適であるまで大いに多くを加えるべきではない。

重み付けプレートをバーベルに置くときは、プレートがストッパーに対して平らになるまでプレートを内側に押してください。 常に最も重い版に最初に荷を積み、一貫性のための降順で重量を保ちなさい。 バーベルの両側に等しい重みを入れた後、クランプを使用して所定の位置に重みを固定する必要があります。 いずれかの側に大きな重量の不均衡がラックからバーベルの秋を作ることができることをバーベルのオンまたはオフに重量を置くときに留意してくださ あなたのバーベルの重量を使用し始めるとき、最も大きい版を最初に加え、端に、バーベルの両側に重量の整理そして支出があることを確かめなさい。 固定されていない重みは、あなたのリフト中にシフトまたはスライドすることができ、あなたの腕のいずれかに耐荷重の不均衡を引き起こし、あな ウェイトを所定の位置に保持するものは、クランプ、カラー、ウェイトクリップ、またはロックと呼ばれますが、それらはすべて同じ目的を持つアイテムを あなたは通常、バーベルの近く、ベンチプレスの近く、床の上、または多分あなたのジムの一般的なその他の機器エリアでそれらを見つけることができま つばは、バーベルのようなさまざまな材料から、組み立てることができるが、普通金属で、組のための合計5.5までlbsの重量を量ることができる。 クランプの一般的な形態は、オリンピックの”春の襟”のバリエーションです。 この襟は、2つのハンドルを一緒に絞ると開き、ウェイトの隣に置いた後、グリップを解放すると、張力がウェイトをバーベルの所定の位置に固定します。

バーベルは滑車、ケーブル、他の重量の積み重ね、またはピンを使用して装置から自由であるので一般に’自由な重量’と名づけられる。 自由な重量はまたダンベル（小さい個々の手の重量）、薬の球（大きい重くされた球）、およびkettlebells（ハンドルが付いているかなりの鋳鉄の球形の重量）を含んでいる。 箱の出版物のタイプ機械はこれらの付属品（滑車、ケーブル、等を備えている。）バーベルで、フリーウェイトとはみなされません。 これらの機械によって、まだ同じ重量を持ち上げる;但し、機械はあなたの上昇の指導の重荷で取る。 これは些細に見えるかもしれませんが、このようなマシンは、あなたが均等にあなたの筋肉を構築することはできませんので、この援助は、長期的には、不均衡、弱点、および潜在的な傷害を作成し、あなたを妨げる可能性があります。 あなたの適性の目的が形で戻ることであるかもしれないものは何でも筋肉固まり、細い筋肉、脂肪質の損失、高輝度間隔の訓練(HIIT)、軍の抱負、社会的な、また

私はバーベルを今ラックすることができますが、どのように私はこの機器を効果的に使用することができますか？

適切なバーベルを手に入れたので、ラック上で操作する方法を知っているので、次に何をしますか？ 最も使用された適用の4つは傾斜のベンチプレス、低下のベンチプレス、軍の肩の出版物および古典的で平らなベンチプレスである。 通常、任意のジムにはいくつかの平らなベンチプレスがあり、傾斜と下降ベンチまたは二つもあるかもしれません。 あるベンチはちょうど1つの長い平らな表面であり、他は2つの区分、1つの長い平らな表面（あなたの背部のために）および坐るべき1つの小さい斜め これらのmulti-segmentedベンチはパッディングの下のバネ付きのハンドルを使用して調節可能である従ってあなたの練習の条件によって背部部分を、上げる 一部のベンチ機器（傾斜ベンチや下降ベンチなど）は、その特定の活動にのみ対応するように設定されている場合があります。

平らなベンチプレスのために、ベンチ自体に仰向けに置かなければならない(上向きのあなたの背部で)。 ベンチは調節される、従って平らであり、あなたの頭部がベンチ自体の端に伸びないことを確かめるあなた自身を置く。 あなたの足は快適で、膝で約90度曲げられ、地面にしっかりと植えられている必要があります。 バーベルがあなたの目の高さの上に直接あり、それがあなたの体の中心線であることを確認し、両側にバーベルの等しい長さを作成する必要があります。 あなたのハンドグリップは、あなたの左と右の手の両方で体の中心から等しい距離である必要があります。 これをする簡単な方法はバーベルの陸標(隆起部分か製造されたポイント)を見つけ、両側のそれにあなたの手を同時にたどるか、またはあなたの理想的なグリップの位置を見つけるために陸標からのあなたの指の幅の一定量に印を付けることである。 任意の運動に近づいてルーチンとパターンを確立することによって、それは継続性を確立し、あなたのために正常であるものを感じることができます。 バーベルのあなたのグリップ自体はあなたの手首で自然、決して苦痛に感じるべきでない。 あなたの手首をバーベルの下でまっすぐな垂直保ち、高められた表面積のためにバーベルのまわりであなたのやしのその位包むことを試みなさい。

傾斜ベンチプレスと下降ベンチプレスは、フラットベンチと同じプリンシパルを適用します。 傾斜のベンチプレスは半着席させた位置にあるように曲がる。 違いは、あなたがプレスを傾斜している間、あなたはあなたの上胸（大胸筋の鎖骨頭）、あなたの前三角筋（前肩領域）、およびあなたの三頭筋（あなたの腕の裏側） 減少のベンチプレスはあなたのより低い箱の増強の優秀な仕事をする。 この演習では、あなたの体は（ベンチに固定されている）あなたの足よりもわずかに低いあなたの頭で傾けられます。 傾斜および低下のベンチプレスは両方適当なか高度の体育館の来場者のためのステープルの活動であるが、初心者のために必要または勧められない。 軍の出版物は立っている間つけられていた棚から（背部サポートと）または棚によって経ることができるバーベルの革新的な、楽しみの使用である。 それは肩、三頭筋、中心、足および安定装置筋肉の三角筋を目標とします。 この練習のために、バーベルは肩の上でわずかに上げられたレベルで始まり、完全な延長のためにまっすぐに持ち上げられます（しかし、あなたの肘をロック). それは、その開始位置のわずかに上に制御された方法で戻されます。

私は足を強化するためにバーベルを使用している人々を見てきましたが、それはどのように動作しますか？

バーベルはまた、スクワットを行うことによって、あなたの足を強化するために使用されます。 ほとんどのジムは、少なくとも一つのスクワットラックを持っています。 それは通常ミラーと対になる大きい箱そっくりの構造である(練習の間にあなたの正しい形態を見るための)。 このスクワットラックは、あなたが取るとあなたがどのように背の高いに基づいて再接続するカスタマイズ可能なハンドルを持っています。 重量とスクワットする前に、’空気スクワット’をする快適なべきである(ちょうどあなたの体重何も!). スクワットのために、一言で言えば、あなたは（より多くの高度なバリエーションがあります）離れて肩の幅の上に適度にわずかにあなたの足を持ってい 動きはあなたが鏡の中で自分自身をまっすぐに見ていることで構成されています。 あなたの足を植え続けながら（彼らは快適さのために外側に回すことができるか、自然であるものは何でも）、あなたの上半身をまっすぐに垂直に（それは）、あなたは膝で曲がり、あなたの足がほぼ90度の角度を作るまであなたの体を下げます。 あなたの体を正しく下げることによって、意識的にあなたからあなたの底を押すことになります、これを行う場合は、あなたの上肢（大腿四頭筋）にあ あなたがすべての方法を行っているとき、体のアライメントを維持し、あなたはあなたの足から上向きにプッシュし、あなたの足は立った姿勢にあな

それはスクワットです。 空気スクワットの場合は、地面に平行にあなたの前にあなたの腕を保持したり、あなたの手を交差させ、反対側の肩の上に置くことができます。 この運動は、あなたの足と全体的な健康のための驚異的なものです。 あなたが急いでいないことを確認し、あなたのアライメントを維持し、前方に直面して頭。 あなたが快適な空気スクワットをしているときは、あなたの手でサポートされているあなたの肩の上に休んで標準またはオリンピックバーベルでこの 加重スクワットの任意のフォームをやっている場合は、あなたの高さに適したラックを使用することを確認します。 いつでもあなたの首や背中に体重を感じるなら、あなたは何か間違ったことをしています。 あなたが体重でスクワットをしていて、何か不快なことを感じ、すぐに体重を落とす必要がある場合は、あなたが前進してバーベルから離れていくと

バーベルのグリップが正しいかどうかを知るにはどうすればよいですか？

ベンチプレスについての一般的な誤解は、離れて肩の幅についてバーベルのグリップを選択する多くの初心者をリードしています。 これはうまくいくかもしれませんが、彼らがやっているプレスは、胸ではなく肩と上腕三頭筋群にとってはるかに集中的です。 あなたのための軽量を選択し、いくつかの様々な距離グリップを試してみると、私が話していることがわかります。 あなたのグリップが広いほど、より多くのあなたはあなたの胸（胸）領域でそれを感じるでしょう。 あなたの箱に焦点を合わせる平らなベンチプレスのためのよいグリップはあなたの肩から適度ににわずかである。 すべての重量挙げのために、呼吸の概念も非常に重要です。 誤って行われた場合、重度の医学的結果が生じる可能性があります。 あなたが呼吸するとき、血液は酸素を運んで、あなたの脳に流れます。 いくつかのリフターは、残念ながら、リフト中にヘビー級に対して緊張のために彼らの息を保持することがあります。 無意識のうちに、彼らはこれを行うとき、彼らは彼らの脳に酸素を制限しており、彼らは外に出るかもしれません。 これに対処するには、おそらくジムの多くのスポッターが、”呼吸を続ける”または”息をする”と言ってリフターを奨励するのを聞いたことがあります。”まあ、私はどのようにして呼吸するのですか？ 重量挙げのための適切な呼吸法は、あなたが思うよりも簡単で、あなたの息を保持することの正反対です。 あなたが制御された方法であなたの胸に体重をもたらすとき、あなたは深く呼吸し、あなたから離れてバーベルを押すとき、あなたは呼吸します。 このルールに従えば、問題なく酸素を循環させ、あなたを遠くに連れて行く良い習慣を発達させます。

バーベルはどこまで上下に行くのですか？

動きの範囲もベンチプレスを行う上で不可欠な部分です。 私が棚を離れて重量を持ち上げた後、私は次に何をしますか。 まあ、あなたはゆっくりと、制御された方法で、あまりにも体重を下げる、またはあなたの胸に近いように呼吸します。 あなたの首の上ではなく、あなたの胸の中心（胸骨中央）の近くに体重を持って来てください。 あなたが息を吐き出すように、完全にあなたの腕を拡張し、それらの上に直接あなたの胸の筋肉で体重をプッシュしますが、あなたの肘をロックアウトしないでください。 それは深刻な怪我を作成することができますので、任意の身体の部分をロックアウト重量挙げの世界では主要なタブーです。 あなたが正確に筋肉グループを従事させるためにずっと上下に行くことを意味する上昇の間に動きの適切な範囲を利用することは重大である。 初心者のための少し’事実の後’の助言として;試しの後の日(か二日)痛む。 あなたは胸の仕事をし、次の数日あなたの腕を行う場合（咳咳三頭筋！）あなたの胸の代わりに痛いです（胸筋）チャンスはあなたの力学のいくつかの部分がオフになっているよりも、あなたは実際に意図したものとは異な

これは多くの情報を知っていなこんにちはませんのgymる何かを見つけなければならない。 あなたがやっている演習を理解し、なぜプロセスが秒針になると、あなたはあなたの目標が何であれ、ゆっくりと着実な進行に感謝します。 提案される動きの範囲の一部分を行く他の揚げべらがあるかもしれない、正しく呼吸しないか、または体育館の注意のためのインチの一部分の上のそれを持ち上げるためにわいせつな重量でちょうど積み重ねる。 ジムは自己改善についてです。 有害か危ない習慣に頼ることによってあなた自身をごまかし、現実的で、進歩的なルーチンを選んではいけない。 可能な限り常にスポッター（問題がある場合に備えて持ち上げるのを見るために誰か）を使用してください。 ジムは楽しい、軽い場所であり、その中の人々はあなたが会うフレンドリーで知識豊富な人々の一部です。 質問、心配があったり、スポッターを必要とするか、または試しの相棒が頼んで恐れてはいけないほしいと思えば。 トレーナーおよび体操の人員は知識があり、装置を正しく使用するか、または正しい方向の指すのを助けることができる。 閉鎖で、多くの異なった仕事計画、目的、等がある。 私たちは皆持っていること、そして一人のために働くものはあなたのために働くかもしれないし、働かないであろうものです。 不快な、痛みを伴う、または間違った理由のために何もしないでください、あなたは大丈夫です。 私達はすべて質問をし、援助およびスポッターを必要とし、私達が助言を必要とし、私達自身をよりよくすることをそこにある台地に達する。 コミュニティへようこそ。