ボディービルは、部外者の視点から、簡単に見えるかもしれません—あなたは食べ物をたくさん食べて、できるだけ筋肉を得るために体重のトンを持ち上げます,右? まあ、正確にはありません。 それは方程式の前半です—構築段階です。 ボディビルダーの準備の大部分は、彼らがジムで開発した筋肉を披露するために彼らのフレームから脂肪を切るのに費やされています。 これは切断段階としても知られています。
簡単に言えば、世界のすべてのベンチプレスは、あなたのペーチを覆うフラバーの層があれば、オリンピアのトロフィーを獲得することはありません。 あなたのフレームの脂肪が少ないほど、あなたの筋肉はより顕著で血管になります。
同時に、懸命に働いた筋肉をすべて犠牲にしたくない。 筋肉に保持しながら脂肪から重量を失うことは芸術ですが、それを行うことができます。 この便利なガイドでは、我々はボディビルダーが適切に彼らが同時にリーンと筋肉だことを確認するためにステージを踏むに彼らのパスに”カット”方法に潜
ボディビルダーが体重を減らす方法
- あなたの期待を設定
- あなたのカロリーを計算
- あなたのマクロを見つける
- チート食事を持っている
- 訓練することを忘れないでください
編集者注：barbendは本質的に有益であることを意図していますが、医学的アドバイスとして取られるべきではありません。 このサイトの意見や記事は、健康上の問題の診断、予防、および/または治療としての使用を意図したものではありません。 新しいフィットネス、栄養、および/またはサプリメントのルーチンを開始する前に、医師に相談することをお勧めします。 これらの補足のどれも病気を扱うか、または治すために意味されません。 あなたが特定の栄養素や栄養素が不足していると感じた場合は、医療専門家を探してください。
あなたの期待を設定します
ステージ上で最高のパッケージを提示するには、エリートボディビルダーは、通常、約五パーセントの体脂肪に降ります。 典型的なビーチボディを構築するために探している人（ジェームズ-ボンドとしてダニエル-クレイグを考える）は、約10％に自分の体脂肪を取得する必要があ 10%の体脂肪の下で—特に5%の近くで-食事療法は証明された個人的なトレーナーおよび栄養士の監督の下でしかされるべきである潜在的に有害である場合もあ
ある2013年のInternational Journal Of Sports Physiology and Performanceの研究によると、ボディビルダーの心拍数は、平均BPMが60〜100の間である必要があるときに毎分27拍に低下することがわか 平均心拍数よりも遅いのは、失神、低血圧および高血圧、さらには心不全に関連しています。 同じ調査はまた人のテストステロンのレベルがprepの間にかなり落ちたことを見つけました。 体脂肪の助けはあなたの体のホルモン性機能を促進する。 脂肪はまたあなたの体のためのエネルギー源である、従って低レベルにあれば、疲労を経験するかもしれません。
前述の研究では、prep後に健康マーカーが正常に戻ったことが示されました。 実際には、競争相手はショーのためにピークに達し、次に重量を得ます。
また、あなたの体脂肪率を五パーセント（一体、さらには10パーセント）にダウンさせることは、多くの献身を取ります。 あなたの試しは時間のまわりで持続する。 しかし、あなたの体脂肪を減らすためには、訓練する必要があります—だけでなく、睡眠、回復、ストレスレベルのチェックを維持し、最も重要なのは、あなたの食事療法に固執する必要があります。 それは24/7の仕事です。
2017年の二重盲検研究では、体組成の観点からはゆっくりと進行する体重減少が優れていることがわかりました。また、国際スポーツ栄養学会誌の別の記事では、週に体重の半分から1%を失うことは、筋肉を保持しながら脂肪を落とす最良の方法であると述べています(2)(3)。
それを行うには、あなたの毎日のカロリー摂取量を把握するためにいくつかの簡単な数学を行う必要があります。 私たちは前にこれをカバーしてきましたが、ここでは簡単な要約です：まず、あなたの体重を維持するために必要なカロリーの数を調べます。 この数は、あなたのサイズと筋肉量によって異なります。 また、あなたの理想的な出発点を見つけるために私たちの便利な電卓を使用することができます。 そして、あなたが得る数はまさにそれ、出発点であることを覚えておいてください。 必要に応じて調整する必要があります。
マクロ栄養素計算機
年齢性別
高さ
重量
目標
活動レベル
タンパク質を調整
計算
あなたが電卓を使用して得た数は、あなたが体重を維持する必要があるよりも約150-200カロリー未満でなければなりません。 これはあなたの苦労して稼いだ筋肉を犠牲にしない遅く、安定した脂肪質の損失を保障します。 この数は、ショーの日が近づくにつれて増加します—あなたは炭水化物や脂肪から主にカロリーを引いていることを確認してください-しかし、どのくらい
適切なカロリー分布を確保する
この時点で、マクロ分割—タンパク質、炭水化物、脂肪からのカロリーの分布にかなり精通している必要があります。 皆が異なっている間、スポーツの栄養物の推薦の国際的な社会はよい出発点である:2.3-3。除脂肪体重のすべてのキログラムのためのタンパク質の1グラム、脂肪からのカロリーの15-30％、および炭水化物からの残りの部分。
プロテイン
ボディビルダーがカロリーを制限し始めると、タンパク質の摂取量は筋肉の保持を確実にするためにこれまで以上に重要になります。 タンパク質は、結局のところ、筋肉のビルディングブロックです。 もっと重大に、蛋白質はsatiety(完全であることの感じ)を高めるために示されていました。 (4)
タンパク質はまた、熱発生の速度または消化の行為を通じてカロリーを燃焼させるプロセスを増加させる。 だから、これは何かをすることなく、簡単にカロリーを燃焼のあなたの仕事をしますが、食べます。
あなたが食べるタンパク質の量と同じくらい重要なのは、あなたがそれを食べるときです。 同化窓-か蛋白質およびcarbsが強い試しの後でより急速に吸収される期間が—熱狂者のためのnonfactorであるかもしれない間、ベテランのボディービルダーはトレーニン このためには、手にタンパク質の揺れを持つことが有用であり得る。
同時に、あなたのタンパク質を一日を通して均等に分配するように見てください。 調査はこれが高められた蛋白質の統合および改善されたボディ構成をもたらすことを示しました。 あなたが必要とするのであれば、例えば、一日あたりのタンパク質の200グラム、少なくとも40グラムあなたが食べるたびに取得するために見てくださ (5)
炭水化物や脂肪は進行するにつれてカットされますが、タンパク質はショーの日まで高く保たれなければなりません。
炭水化物
炭水化物はあなたの体の好ましいエネルギー源であるため、一日を通して、特にトレーニングするエネルギーを得るために運動の前に
さらに、炭水化物はあなたの筋肉の外観のために重要です。 あなたがそれらを食べるとき、あなたのグリコーゲンの店は補充されます。 グリコーゲンはあなたの筋肉により完全で、より魅力的な一見を与えます。 別の言い方をすれば、彼らはあなたの上腕二頭筋が山のように見えるのではなく、モグラヒルを助けるでしょう。
いくつかのボディビルダーは、炭水化物サイクリング、または数日ごとに炭水化物の摂取量を交互にする行為を提唱しています。 だから、月曜日と火曜日に低炭水化物を食べるかもしれないし、戻って切り替える前に一、二日のために高炭水化物を行く。 支持者はこれが筋肉利益、新陳代謝および脂肪質の損失を改善することを要求する。 そして、これのいくつかの証拠がありますが、その有効性を裏付けるのに十分な研究が行われていないので、証拠のほとんどは逸話的です。 (6)
ショーの近くで、ボディービルダーは徹底的に筋肉を空けるために彼らの水およびcarbの取入口を減らします。 これは平らな外観を作成しますが、皮膚は筋肉の周りを包みます。 何人かの人々はこの一見を”収縮包まれたように記述する。”その後、ショーの前の夜、ボディービルダーは筋肉を埋めるために素早く消化する炭水化物をたくさん食べますが、外観を妨げる水はありません。 ちょうど浜でよく見るために見ているだれでもこの方法を心配する必要がない。
脂肪
前述したように、脂肪—あなたの体を運ぶタイプと食事のタイプの両方—は、筋肉の構築と保持に重要な役割を果たすテストステロンを含むホル ビタミンA、D、E、およびKはまた脂溶性であり、体内で働くために脂肪が必要です。
言い換えれば、脂肪を食べることはあなたが脂肪を失うのを助けます。 しかし、あなたはあまりにも多くの脂肪を望んでいません。 結局のところ、脂肪の一グラムは、タンパク質や炭水化物のグラムよりも九カロリー、五以上をパックします。 脂肪は非常にカロリー密度が高いです。
チートミールの重要性
ドウェイン”ロック”ジョンソンのInstagramに従う人は誰でも、二重生地のピザとマイルの高さのパンケーキスタックで満たされた彼の伝説的なチートミールを知っている。 人々のチャンピオンはちょうどショーのためにこれをやっていない—チートの食事は、任意のボディビルダーの準備の重要な部分です.
通常、これらの食事は、時にはreefed mealsと呼ばれ、炭水化物や脂肪が高く、グリコーゲンの貯蔵を最適なレベルに保つことを意図しています。 いくつかの研究はまた、彼らがレプチン、それがいっぱいだあなたの体に伝えるホルモンを増加させ、あなたの代謝を回転させることを示しています。 （7）チートの食事の後にいくつかの重量の回復があるかもしれませんが、そのほとんどはすぐに流すことができる水の重量になります。 (8)
ある研究では、感情的な食事をしがちな人は、過食につながり、全体的な進歩を妨げる可能性があるため、食事をごまかすことを避けるべきであるという重要な事実を指摘している。 (9)また、誰もがチートの食事を必要としません。 ボディビルダーは、一般的にほとんどの人に比べてオフシーズンにかなりリーン滞在. だから、彼らは数千の余分なカロリーを買う余裕があります。 しかし、あなたが失うべき体重と脂肪のかなりの量を持っている場合、あなたが食べるものに応じて、単一のチートの食事は、あなたの毎週のカロリーの赤字からあなたを連れ出すのに十分かもしれません。
うまくいけば、D’uh
それは言うまでもありませんが、脂肪を切っている間、あなたはまだあなたの筋肉を保持したいと思うでしょう、それを行う最も簡単な方法はレジスタンストレーニングです。 もちろん、これはあなたがカロリー余剰にいるときに筋肉を構築するのに役立ちますが、研究はまた、重量挙げはまた、あなたが赤字にしている間、体が除 (10)
赤字といえば、あなたのルーチンにいくつかの心臓を組み込むことは、あなたが一人で重量挙げよりもはるかに速くより多くのカロリーを燃 ボディビルダーは、カットに深い場合,彼らはしばしばウェイトトレーニングに加えて、彼らのルーチンに一日あたりの一つの心臓セッションを追加します. 疲労を経験したり、健康を危険にさらす前に、カロリー摂取量を非常に低く抑えることができます。 心臓会議を加えることはそれ以上のあなたの取入口を制限しないでより多くのカロリーを燃やすことを可能にする。 あなたの切口に更にのために救うべき用具としてそれについて考えなさい。
より多くの切断の助言
ボディービルショーか写真撮影のために準備しているかどうか、献呈およびノウーハウはあなたのターゲット体脂肪率に得るのを助 ここに点検する価値がある他のある切断及び食事療法の記事はある。
- 運動選手のための脂肪質の損失-カロリーおよびホルモンに近づく右の方法
- 脂肪を燃やし、ボディ調節のあなたの仕事容量を後押しして下さい
- 脂肪質の損失対筋肉利益-あなたの目的のための右のマクロ
- Rossow LM,Fukuda DH,Fahs CA,Loenneke JP,Stout JR.自然なボディービルの競争の準備と回復:12ヶ月のケーススタディ. J Sportsのスポーツ中継を担当していた。 2013Sep;8(5):582-92. 土井:10.1123/ijspp.8.5.582. 2013年（平成14年）には、日本の映画監督に就任。 質問番号：23412685
- Ashtary-Larky D,Ghanavati M,Lamuchi-Deli N,et al. 遅い減量対急速な減量:ボディ構成および新陳代謝の危険率でより有効であるかどれがか。. インタ-ジ-エンコリノール-メタブ… 2017;15(3):e13249. 2017年5月17日発売。 ドイ:10.5812/ijem.13249
- ヘルムズER、アラゴンAA、Fitschen PJ。 自然なボディービルのコンテストの準備のための証拠基づかせていた推薦:栄養物および補足。 J Int Soc Sports Nutr. 2014年12月11日から20日まで放送された。 土井：10.1186/1550-2783-11-20. PMID:24864135;PMCID:PMC4033492。
- 熱発生、満腹感、体重減少に対する高タンパク質食の影響：重要なレビュー。 J-Am-Coll Nutr. 2004Oct;23(5):373-85. ドイ:10.1080/07315724.2004.10719381. 15466943
- Mori H.抵抗運動後のタンパク質および炭水化物摂取のタイミングが、訓練を受けた若者および訓練を受けていない若者の窒素バランスに及ぼす影響。 Jフィジオール-アントロポル… 2014;33(1):24. 2014年6月に発売された。 土井:10.1186/1880-6805-33-24
- Reaven GM. 人の血しょうブドウ糖およびインシュリンの応答に対する食餌療法の炭水化物の量そして種類の相違の効果。 Am J Clin Nutr. 1979Dec;32(12):2568-78. ドイ：10.1093/ajcn/32.12.2568. 389023
- Jenkins AB,Markovic TP,Fleury A,Campbell LV.炭水化物摂取とヒトにおけるレプチンの短期調節。 “糖尿病” 1997Mar;40(3):348-51. ドイ:10.1007/s001250050686. 9084976
- Kreitzman SN,Coxon AY,Szaz KF. グリコーゲンの貯蔵:容易な減量、余分な重量の回復およびボディ構成の推定値のゆがみの錯覚。 Am J Clin Nutr. 1992Jul;56(1Suppl):292S-293S.doi:10.1093/ajcn/56.1.292S.PMID:1615908.
- Boggiano MM,Burgess EE,Turan B,Soleymani T,Daniel S,Vinson LD,Lokken KL,Wingo BC,Morse A. どんちゃん騒ぎに関連したおいしい食べ物を食べるための動機。 学生および減量の追求の人口からの結果。 食欲 2014Dec;83:160-6. 土井:10.1016/j.appet.2014.08.026. 2014年（平成26年）には、日本放送協会（ PMID:25169880;PMCID:PMC4962333。
- Sardeli AV,Komatsu TR,Mori MA,Gáspari AF,Chacon-Mikahil MPT. 抵抗の訓練は肥満の年配の個人の熱の制限によって引き起こされる筋肉損失を防ぐ:系統検討およびメタ分析。 栄養素。 2018Mar29;10(4):423. ドイ:10.3390/nu10040423. PMID:29596307;PMCID:PMC5946208。
注目画像: ラベデフ-ローマン-オレゴヴィ/