大きくなる方法：大きな筋肉を得るための25の方法

ジムに歩くすべての人は、大きくなるための願望を持っています。それは古くからの問題を持つジム行く男を提示します：あなたはそれをどのようにしますか？

プロセスを簡素化するために、私たちは大きくなるための25の最良の方法のリストをまとめました—そして、私たちはそれぞれの方法を短くて甘各戦略についての詳細な情報については、当社のサイトの関連記事をクリックしてください。

1. もっと食べる

“トレーニングと組み合わせた余分なカロリーは成長につながります”とSean Hyson、C.S.C.は言いますS.それは本当にカットし、乾燥していることです。より多くの筋肉はより多くの食糧から来る。右の種類の食糧、それは-有効なきれいかさ張ることのための9つの最もよい食糧のようにある。

タンパク質でパワーアップ

タンパク質は筋肉のビルディングブロックです。彼らは再建と回復プロセスを支援します。体重の無駄のないポンドあたりのタンパク質の1-1.5グラムのために撃ちます。私達はあなたの体格のためのこれらの12の蛋白質満たされた食糧を好む。

炭水化物をカットしないでください

多数の研究は、筋肉の建物におけるタンパク質サプリメントの利点を指摘しているが、それらの多くはまた、あなたが大きくなるために探しているなら、ここでは炭水化物を維持するための7つのより多くの理由があります。

ダンベルを使う

モントリオールを拠点とするストレングスコーチであるC.S.C.S.のアンドリュー-サクラニは、ダンベルとバーベルの交換を時折奨励している。どうして？ “ダンベルプレスは胸を開き、より多くの筋繊維を募集します。”より多くの筋繊維=より大きい筋肉。これは、あまりにも、他の演習のために動作します。

背中を働かせる

腕や胸に集中するのは簡単です。但し、それらの区域のたくさんの訓練は沢山の漕ぎ/引きの仕事をすることによって避けることができるほとんどが不均衡および傷害をもたらす

睡眠

大きくなることは、あなたが何をするかだけではなく、休息についてもあります。「1日の成長ホルモン放出のほとんどは睡眠中に起こります」とHyson氏は言います。ガイドラインとして八時間に固執します。ここに運動選手が睡眠および回復について知る必要があるすべてはある。

ボリュームをポンプアップ

地球上で最大の男として広く知られているボディビルダーは、時間のテストに耐えた古くからのトレーニング方法を持っそれらは普通身体部分ごとのおよそ200のrepsに相当する身体部分ごとの5つまたはより多くの練習、8-12のrepsの4組をする。

Go heavy

回路は血を流すかもしれないが、重い持ち上げは体全体にテストステロンのレベルを急上昇させる。 Hysonは”五人以下の担当者のセットのために可能な最も重い負荷を使用することをお勧めします。”この余分テストステロンはより速くより大きくなるのを助けます。

マルチジョイントエクササイズで動く

大きな筋肉の体の基礎は、少なくとも二つの関節を組み込む動きとして定義された大きな複合リフトに由来する。一つの例：チヌップ/プルアップ。「チナップは元の上腕二頭筋のカールです」とSakhraniは言います。この原則は、すべての筋肉群に当てはまります、と彼は付け加えます。

時には作業負荷を軽減する

時には、体力を高める最善の方法は、あなたの体を再建して回復させる機会を与えるために数日間スロットルバックすることです。重量を減らし、担当者を上げ、最後の二つのセットを大幅に削減します。あなたの試しルーチンと順序で時折量ることによって、完全な回復を可能にする。

Change things up

私たちはワークアウトの「ルーチン」に従っていますが、常に多様性の必要性があります。ワークアウトはちょうど重量挙げの挑戦であってはならない—また、各移動に複雑さと変化のレベルがあるはずです。また、あなたの体が絶えず調節していることを確かめるために各試しに高輝度間隔の訓練か心臓動きの少しではたらくことを試みなさい。ここにあなたが訓練の台地を壊していない11の理由はある。

あなたの足を働かせて下さい

スクワットおよびdeadliftsのような大きいpowerlifting動きは総ボディ成長に終ってテストステロンのハイレベルを解放する単独でこれら二つの動きはどこにでも筋肉を追加します。

あなたの体重を使用

覚えておいてください、ブルース-リーはリッピングされ、彼の筋肉は確かに小さくはありませんでした。彼は常に体重の練習の重要性を宣伝しました。

Train with a partner

“ウェイトルームでの競争はテストステロンを高め、あなたのトレーニングをより楽しむことができますので、あなたはそれらに固執します。あなたはまた、より懸命に訓練することを余儀なくされます”とHyson氏は言います。だから、相棒をつかむと、それの後に取得します。

クレアチンを服用

クレアチンは、責任を持って服用すると、それに対して行われたほぼすべての研究で筋肉増強に関連しています。私たちを信じていないのですか？私たちは、クレアチンの利点に関する素晴らしい読書資料をたくさん持っています。

常にフォームに集中する

怪我をして座っているのは嫌だ、特にそれはあなたの進歩を殺すからだ。厳密なあなたの形態を保てば傷つくことの危険を減らしている間より多くの筋肉を造る。

一貫性がある

週に一度ジムに行くことはあなたを大きくすることはありません。（3-4が最適です）、動作するように日数を選択し、表示し、懸命に働く、あなたはすぐに結果が表示されます。ここに解決するために動機を与えられてとどまる方法はある。

チルアウト

緊張とストレスは、筋肉の構築を阻害し、筋肉の破壊を促進するストレスホルモンであるコルチゾールを放出するように体を刺激一日を通して簡単に呼吸してみて、一日を通して最小限のストレスを維持するために精神的な練習を練習してください。それはあなたの筋肉を最大化し、幸福のあなたの全体的な感覚を向上させます。

自分自身を制限しないでください

あなたが体重で立ち往生していて、ベンチプレスで225から215までジャンプすることができるかどうかわからない場合は、それから離れて歩いてはいけません。彼らが何をしているかを知っているスポッターをつかみ、それに打撃を与えなさい。最悪のシナリオ？あなたは失敗し、その後、あなたは来週再試行することができます。最高のケース？ブーム-あなたは新しいPRを持っています。

スポッターを使用してください

スポッターは、あなたがその余分な担当者を得るのを助け、あなたが巨大な体重を移動することに焦点を当てているとき、あなたのフォームに目を離さず、担当者を数えるのを助けることができます。これらの余分な担当者と改善されたフォームは、長期的には筋肉の利益につながります。

専門家に相談してください

ほとんどのトレーナーが筋肉質でフィット感がある理由があります—彼らは彼らが何をしているかを知っています。教育を受けたトレーナーを検索し、いくつかの新しい動きやあなたのフィットライフスタイルに採用するいくつかの新しい栄養のトリックを学ぶた

あなたの”ゾーン”を見つける

それはあなたのiPodで特定のプレイリストを取るか、その奇妙な靴を着用する必要があるかどうか、それはあなたがジムに入

激しい

冗談を言ったり、テキストメッセージを送ったり、社交的であることは素晴らしいことです。あなたの試しに焦点を合わせなさい、それは体育館にのためにあるものである。あなたが応答する必要がある場合は、それを短くして、あなたの残りの間隔の間にそれをしてください。

24. 常に適切にウォームアップ

あなたが持ち上げるたびに、あなたは重みに戦争を繰り広げています。しかし、あなたはその戦争のために適切に準備しなければ何の利益も見られません。あなたの関節、靭帯、腱、および筋肉の世話をします。ウォーミングアップ！

実験…

プログラムをフォローしている場合は、少なくとも6-8週間は与えてください。あなたの結果に満足していない場合は、完全に別の何かを試して恐れてはいけません。練習、重量、reps、残りの期間、日の量の量を変更し、あなたはそれに名前を付けます。